Min vårdgivare, Kaiser Permanente, skickade en gång en glänsande broschyr till mig där de lovordade fördelarna med en växtbaserad kost. Min egen kost är redan rik på frukt och grönsaker och jag äter sällan kött förutom vid enstaka grillkvällar.
Så jag förpassade genast broschyren till återvinningskorgen. Jag tänkte inte på ämnet igen förrän några vänner bad mig att ta en kritisk titt på det.
Primum non-nocere
”Först och främst, gör ingen skada”, så talade Hippokrates för 2500 år sedan, och varje blivande läkare deklamerar på examensdagen. Och i detta avseende briljerar den växtbaserade kosten: Ingen har dött av att äta – om man undantar patienter med överkänslighet för livsmedel (jordnötter, tomater) eller celiaki – och biverkningar är praktiskt taget obefintliga.
Inte undra på att det till och med inom det svåra och omstridda området näringslära har bildats ett brett samförstånd. Den växtbaserade kosten är ”bra för dig”. Men brist på ”dåligt” betyder inte ”bra”. För att kvalificera sig för denna beteckning ligger den vetenskapliga ribban mycket högre.
Forks over knives
Som en del av min forskning såg jag dokumentären ”Forks Over Knives”. Vad har en dokumentärfilm att göra med en seriös undersökning av ett vetenskapligt forskningsområde undrar du kanske? Jag undrade det själv.
Dokumentären presenterar det arbete som näringsforskaren T. Colin Campbell och kardiologen Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr. utfört. De föreslog att de flesta av våra stora hälsoproblem kan förebyggas och till och med vändas, bland annat hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Hur? Genom att följa en kost med grönsaker, frukt och fullkorn.
Deras arbete var rikt på antaganden, korrelationer, kliniska observationer och anekdoter. Det beror på att vid den tidpunkt då de gjorde sitt arbete var allt som fanns. Detta tillvägagångssätt är dock långt ifrån dagens vetenskapliga standarder.
Enligt en randomiserad kontrollerad studie
Då kom Dean Ornish, MD, och hans medarbetare. De genomförde en randomiserad, kontrollerad studie som är den gyllene standarden inom forskningen.
De fann att en övervägande (men inte uteslutande) växtbaserad kost i kombination med livsstilsförändringar, t.ex. stressreducering, kan vända utvecklingen av till och med allvarlig kranskärlssjukdom. Episoder av bröstsmärtor minskade med 91 procent efter bara några veckor. Efter fem år var det 2,5 gånger färre hjärthändelser. Blodflödet till hjärtat förbättrades med över 300 procent.
Men det är inte slutet på historien.
Vi ska titta på studiens utformning
Det finns alltid ett ”men” för att förstöra det roliga. En djupare djupdykning i studiedesignen visade att försöksgruppen sattes på en växtbaserad kost. Men de
- minskade också rökning,
- fick träning i stressreducering och
- följde ett måttligt motionsprogram.
Och kontrollgruppen? De fortsatte på sina gamla ”dåliga” sätt:
- äta rött kött,
- hög fetthalt,
- hög proteinhalt,
- rökning (även om Ornish uppger att endast en av försökspersonerna var rökare vid baslinjen), och
- inte motionera.
Vad var det då som låg bakom de spektakulära resultaten? Den växtbaserade kosten? Träningen? Eller rökstoppet? Stressreducering? Eller en kombination av dessa faktorer?
Det finns statistiska metoder för att ta hänsyn till sådana förväxlingsfaktorer, men det krävs ett mycket stort antal deltagare för att öka deras validitet. Det fanns inte tillräckligt många personer i den här studien för att göra det.
En annan stärkte slutsatserna
Med detta sagt stärkte en senare studie slutsatserna från de tidiga studierna om att växtproteiner var överlägsna animaliska proteiner när det gäller hälsa.
Song et al:s stora (131 342 deltagare) prospektiva kohortstudie av amerikanska sjuksköterskor och annan hälso- och sjukvårdspersonal publicerades 2016. Den beskrev sambandet mellan intag av animaliskt protein och kardiovaskulär dödlighet, cancer och dödlighet av samtliga orsaker.
Den viktigaste slutsatsen av denna studie var att ett högre intag av animaliskt protein (inklusive bearbetat rött kött, obearbetat rött kött, mejeriprodukter, fjäderfä och ägg) var förknippat med högre dödlighet. Medan ett högt intag av vegetabiliskt protein var förknippat med lägre dödlighet.
Är alla växtbaserade dieter skapade lika?
Innan vi går vidare ska vi stanna upp en stund och undersöka om alla växtbaserade proteiner skapade lika. Vi kan svara med en (nästan) retorisk fråga: I en prospektiv serie med 209 298 deltagare undersökte Satija och kollegor sambandet mellan hjärt- och kärlsjukdomar och hälsosam och ohälsosam växtbaserad kost.
De använde sig av undersökningar av livsmedelsintag för att indexera kostmönster i graderade index för växtbaserad kost. Indexet för hela studiepopulationen kallades växtbaserat kostindex eller PDI. De andra två indexen var hälsosamma (hPDI) och ohälsosamma växtbaserade dieter (uPDI).
De fann att högre följsamhet till PDI var oberoende förknippat med en lägre förekomst av kardiovaskulära sjukdomar (hazardkvot 0,92) jämfört med den allmänna befolkningens kost som har en hazardkvot på 1,0.
Men när de tittade på den ”hälsosamma” gruppen (hPDI) sjönk hazardkvoten ännu mer till en imponerande 0,75. Men den ”ohälsosamma” gruppen (uPDI) hade en alarmerande ökning av riskförhållandet till 1,32.
Dessa resultat är otvetydiga. Goda frukter och grönsaker visade -0,25 % minskning av risken för hjärtsjukdom, men dåliga frukter och grönsaker visade en 32 % ökning av risken.
Gör åldern någon skillnad?
Hur är det med effekten av ålder? Gerontologer har publicerat många observationsstudier som visar att något fylliga personer över 65 år faktiskt åtnjuter ett längre (och lyckligare?) liv. Hur förklarar man detta?
I en studie som publicerades i Cell Metabolism fokuserade Valter Longo och Morgan Levine vid University of Southern California i Los Angeles på data från 6381 vuxna över 50 år. De hade alla intervjuats en gång om sin kost som en del av NHANES, en nationell undersökning av hälsa och kost.
Longos team använde sig av dödsfallsuppgifter för att dra slutsatsen att de personer under 65 år vars självrapporterade kost de klassificerade som proteinrik (minst 20 % av kalorierna kom från protein) hade en mycket högre risk för sjukdom och död än en grupp som fick i sig 10 % eller mindre av sina kalorier från protein. De som åt mycket protein var mer än fyra gånger så benägna att dö av cancer under de 18 år som följde på undersökningen och 75 % mer benägna att dö av någon annan orsak.
Men (återigen det irriterande ”men”) i gruppen över 65 år överlevde de som åt mycket protein i genomsnitt längre än de som åt mindre. Longo spekulerar i att äldre personer kan vara mindre benägna att absorbera det protein de får i sig och därför behöver mer av det.
Behövs det att man blir helt vegetarisk?
Behövs det att man blir helt vegan eller vegetarisk för att minska riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och cancer? Svaret på det är nej. Ett mer varierat och lika hälsosamt alternativ är medelhavsdieten som innehåller ett måttligt intag av protein från animaliska källor, t.ex. viss fisk och kyckling. Intaget av mejeriprodukter, rött kött och bearbetat kött är sällsynt.
En utmärkt studie i New England Journal of Medicine visade att bland personer med hög kardiovaskulär risk minskade en medelhavsdiet (kompletterad med antingen extra jungfruolivolja eller med nötter) förekomsten av större kardiovaskulära händelser. Riskkvoten var 0,69 för den kost som kompletterades med olja och 0,72 för den kost som kompletterades med nötter. Dessa är något överlägsna riskförhållandet 0,75 för en strikt vegetarisk kost.
Så vad är slutsatsen
Så, kära läsare, min slutsats är följande:
Följ en bra kost, vare sig den är vegansk, vegetarisk eller medelhavsbaserad; motionera och slappna av. Viktigast av allt är att inte röka. Och du kommer att klara dig.
******
Relaterat innehåll:
Den mest avancerade livsstilen hos primitiva jägar-samlare
Kan du ha dina kolhydrater och äta hälsosamt också?
Den här artikeln publicerades första gången den 7 juni 2015. Den har granskats av författaren och uppdaterats för återpublicering.