Flexibilitet är en av de där blommiga termerna som jag alltid förknippar med A) olympiska gymnaster och B) alla i min yogaklass som kan göra en hel spagat. Som vilken tränare som helst kan berätta för dig är det dock något som vi alla borde tänka på – oavsett om vi är professionella contortionister eller inte. Men varför är flexibilitet viktigt, exakt, och varför är flexibilitetsträning något som jag (en person som inte är böjd) bör arbeta med regelbundet?
För att få reda på DL gick jag direkt till fysiologiproffsen. ”Flexibilitet är ofta förbisedd, men fördelarna med den är universella och betydelsefulla – oavsett om du är en hårt arbetande företagsledare, en idrottsman eller en helgkrigare kan införandet av en konsekvent stretchingrutin ha en positiv inverkan på ditt liv”, säger Austin Martinez, utbildningschef för StretchLab. För att förstå vad det är, börja med att veta att flexibilitet har mycket att göra med hur dina muskler kan röra sig. ”Flexibilitet förklarar musklernas nuvarande tillstånd när det gäller deras elastiska egenskaper och hur de förändras med tiden”, säger han.
Varför är flexibilitet viktigt?
1. Den kan ge dig viktig information om din kropp: Tänk på flexibilitet som kroppens inre linjal. ”Det är ett mått på rörelseomfånget i dina enskilda leder”, säger Elizabeth Barchi, MD, idrottsmedicinsk proffs vid NYU Langone Health. ”Så många av dina muskler sträcker sig över minst en led, och deras syfte är att ge hävstångseffekt och flytta musklerna och lederna så att vi kan göra saker som att gå. När musklerna är mycket strama kan du inte röra lederna i samma rörelseomfång, så det är svårare att utföra dagliga aktiviteter när du är mindre flexibel.” Aha! Så din flexibilitet är i huvudsak en markör för rörelseomfånget i dina enskilda leder.
Detta innebär att flexibiliteten omfattar hela kroppen – inte bara, låt oss säga, dina hamstrings, som kanske eller kanske inte tillåter dig att böja dig framåt och röra golvet. ”Mellan varje ben finns en led av något slag, så oavsett om den rör sig eller inte är den ansluten på något sätt”, säger dr Barchi. Är det också viktigt? ”Muskelns längd är mycket viktig, vilket är en del av flexibiliteten”, säger hon. ”När du har en längre muskel är den mer motståndskraftig mot t.ex. belastningsskador eller revor.”
2. Ju smidigare du är, desto mindre sannolikt är det att du skadar dig: ”Forskning har visat att ökad flexibilitet kan minska risken för skador”, säger Martinez. Tänk på det: Om din kropp har ett mycket begränsat rörelseomfång och du går iväg och gör något som att ta en lång löprunda eller lyfta tunga vikter kan du definitivt utsätta din kropp för en risk att bli skadad. ”Genom att ha mer flexibilitet kan en led röra sig i ett större rörelseomfång innan den drabbas av en skada”, tillägger han.
Att ha ökad flexibilitet minskar generellt sett risken för belastningsskador, säger dr Barchi. ”Flexibilitet minskar också trycket på dina senor – i slutet av varje muskel finns en sena som fäster den vid benet”, säger hon. ”Så när du har riktigt spända, förkortade muskler kan det sätta extra tryck på dina senor och orsaka smärta.” För att sammanfatta: spända muskler kan vara lika med belastning och smärta.
3. Det går hand i hand med rörlighet: Rörlighet och flexibilitet är två helt olika saker (enligt en Emily Kiberd, DC: ””Rörlighet är förmågan hos en led att nå sitt fulla omfång, i motsats till flexibilitet, som avser förmågan hos en muskel att sträcka sig.””), men de arbetar mycket nära i tandem med varandra. Flexibilitet är det som gör det möjligt för dina muskler att sträcka sig medan rörlighet är det som gör det möjligt för dem att röra sig fritt i dina leder, och ju mer flexibel du är desto rörligare kommer du också att vara. Ett exempel: Om du har spända hamstrings på grund av bristande flexibilitet kommer du inte att kunna ta din höftled genom hela rörelseomfånget, vilket är en brist på rörlighet. Och därför är det viktigt att tänka på att arbeta med båda som inslag i din vanliga rutin.
4. Det kan ge dig en bättre hållning: Vi vet alla att sittande är det värsta för vår hållning, men flexibilitetsträning kan hjälpa till att upphäva en del av den skada som #desklife orsakar. Ökad ”straddleflexibilitet” – dvs. flexibilitet i dina höftadduktorer och höftböjare – förlänger de muskler som med tiden har stramats åt på grund av långvarigt sittande. ”Ökad straddle-flexibilitet kan hjälpa till med ryggradens rörlighet och möjliggöra utveckling av kärnan, och det kan hjälpa till med bättre ryggradsjustering ovanpå bäckenet som arbetar mot en neutral ryggrad och ett neutralt bäcken”, säger Tianna Strateman, vice vd för utbildning på Club Pilates. Resultatet? Bättre hållning överallt.
Hur man ökar flexibiliteten
De goda nyheterna? Att arbeta med din flexibilitet (och, bonus, undvika skador) är relativt enkelt, och det handlar bara om att stretcha. ”Det bästa sättet att förbättra din flexibilitet är att införa ett konsekvent stretchingprogram och hålla sig till det”, säger Martinez. Du behöver inte heller ägna timmar åt det. ”Vad vi vet är att stretching av varje muskelgrupp i minst en och en halv minut varje dag verkligen bidrar till att öka ditt rörelseomfång”, säger dr Barchi. ”Så det är 10 minuters stretching per dag, beroende på hur många muskler som är spända. Och att stretcha på bara 50 procent av din maxsträckning är också tillräckligt för att öka rörelseomfånget.” Du behöver alltså inte göra en helspännare för att få fördelarna.
Dr Barchi rekommenderar att du stretchar före och efter alla typer av träning, oavsett om du kör ett konditionsträningspass eller någon form av styrketräning. ”Du vill göra dynamiska stretchövningar, vilket innebär att du rör dig genom rörelseområden och långsamt ökar dem – som en bensväng – för att värma upp musklerna i höfterna och låren så att de är redo för löpning”, säger hon som ett utmärkt exempel. ”Efter aktiviteten, för att svalna, vill du sedan göra statiska sträckningar, vilket är som att sträcka sig efter tårna.”
Något att tänka på är dock att det är en process att arbeta med flexibiliteten – i likhet med att bygga upp styrkan, är det inte en en-och-nu-situation. ”Flexibilitet är ett maraton, inte ett lopp”, säger Martinez. ”Om du lägger upp en plan och genomför den regelbundet kommer du att se positiva resultat.” Dr Barchi tillägger att tålamod också är viktigt. ”Det är viktigt att börja lågt och gå långsamt – ta god tid på dig att öka din flexibilitet”, säger hon. ”Det är lätt att översträcka, så ha tålamod med dig själv. Det är långsamma vinster med tiden, och det bör vara en del av en komplett träningsrutin under hela veckan.” Med övning blir du en ordspråksmässig Gumby på nolltid.
Yoga kan också bidra till att öka flexibiliteten. Om du vill prova det själv hemma (och skörda några av fördelarna för hela kroppen) kan du följa med i videon nedan.
Den här artikeln uppdaterades 27 februari 2020
Om du jobbar med din flexibilitet på en lektion, kan du här se hur du undviker att översträcka i yoga och pilates. Och det här är din guide för att stretcha dina vader (mina är alltid spända).