Och hur mycket vi än agerar och tror att vi ibland är oövervinnerliga är vi människor inte robotar. (Chocker, jag vet). Vår anatomi är byggd för att hantera externa stressfaktorer, men bara med några få mängder åt gången. Stress dyker oundvikligen upp i vår vardag och på olika sätt – inklusive träning. Allt från långvarigt aerobt kapacitetsarbete till anaerob styrketräning med maximal ansträngning räknas som en fysisk stressfaktor för din kropp.

I världen av kondition och styrka finns det en hel del hype kring att öka vår ”beredskap” för en viss uppgift. Förträningspass, koffeinpiller, luktsalter – du kan säga vad du vill. Det finns inget i sig ”dåligt” med något av dessa verktyg för fitnessentusiaster eller till och med en elitidrottare. Vi förbiser dock ofta vikten av att ”komma ner” efter träningen för att säkerställa korrekt återhämtning och anpassning till den fysiska stress vi just utsatt våra kroppar för.

I den här artikeln kommer vi att utforska hur det att lägga mer vikt vid din återhämtning på hormonell nivå kan hjälpa din kropp att fokusera på att återställa musklerna inför nästa stora träningspass.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här och i videon är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har uteslutande kommit från författaren.

Den mest populära substansen som används för en omedelbar ökning av energi och kognition är (ja, du gissade det) kaffe. Med tanke på att det är världens mest populära stimulerande ämne har de flesta av er förmodligen någon gång anammat användningen av kaffe för att öka era prestationer inne på gymmet. Även om det är en stor extra fördel att pressa din kropp dit den aldrig tidigare har gått, kräver återhämtning från en sådan kick lika mycket (och till och med mer) uppmärksamhet som att se till att du är fysiskt redo före träningen.

Koffein, kortisol och stress

Så, vad vet vi om träningsinducerad stress?

Nja, kortisol frisätts under förhållanden med hög mental och fysisk stress och hög temperatur. Konsumtion av koffein i någon form ökar utsöndringen av kortisol och noradrenalin i vila. Detta kommer att öka dina nivåer av upphetsning så att du blir mer medveten, vaken, fokuserad och generellt sett mer lyhörd. 1) Jag skulle säga att alla som tränar någon gång före klockan 9 på morgonen kommer att hålla med mig här.

När du sedan fortsätter din träning – låt oss säga ett tungt knäböjningspass, till exempel – förblir ditt kortisol förhöjt och dina glykogennivåer kommer långsamt att börja sjunka när kroppen förbrukar det lagret av energi. Du tar dig igenom din sista rep, tar upp vikten och slutar för dagen. Din kropp befinner sig helt och hållet i ett kataboliskt tillstånd, kortisolet är på topp och du flyger högt på endorfiner. Det är idealiskt när du konsumerar ditt bränsle efter träningen för att stödja muskeltillväxten och fylla på glykogendepåerna. Långsamt bör du skifta tillbaka till ett anabolt tillstånd där androgena hormoner (t.ex. testosteron, IG-F1 och GH) börjar frigöras för att reparera eventuella träningsinducerade vävnadsskador.

Du kan se här hur konsumtion av kaffe eller någon form av koffeinhaltig dryck kan avtrubba kroppens naturliga återhämtningsprocess när du bör prioritera att reducera katabola hormoner (t.ex. kortisol) och rensning av biprodukter.

Med tanke på att de flesta av er regelbundet utsätts för fysisk, mental och känslomässig stress under dagen (utan att ta hänsyn till ett hårt träningspass eller ett hårt träningspass) kan er ”normala” nivå av kortisol vara högre än genomsnittet. (Och genomsnittet är förmodligen redan för högt.) Så om din kropp producerar mer kortisol än vad den behöver för att prestera i din vardag, är chansen att du upplever inflammation, sänkt immunitet och så småningom binjurefunktion mycket mer sannolik.

Koffein höjer ditt kortisol, och du vill minska kortisol efter träning.

Koffein och muskelåterhämtning

Vad den mesta forskningen lyfter fram när man talar om koffeinkonsumtion efter träning är hur det påverkar muskelåterhämtningen. En studie observerade idrottare som konsumerade koffein efter träning för att utvärdera eventuella förändringar i kroppens respons. 2) De såg en 66-procentig glykogenökning i idrottarnas muskler fyra timmar efter att de avslutat ett intensivt träningspass. Detta kan innebära att man minskar risken för att drabbas av fördröjd muskelvärk (DOMS), vilket är vad de flesta av er förmodligen vill minska efter ett intensivt träningspass. Mind you, de noterade att idrottarna konsumerade sitt koffein tillsammans med en bra mängd kolhydrater i sina måltider, och kolhydrater är bra för att öka glykogenet. Detta skulle kunna innebära ett helt annat resultat om de inte skulle äta kolhydrater alls. Så du kanske ser den här kombinationen av koffein- och kolhydratkonsumtion oftare hos professionella idrottare.

Fokusera på muskelåterhämtning är inte i sig fel. Men om du flyttar din uppmärksamhet till att reglera dina hormonnivåer efter träningen kommer detta i sin tur att hjälpa dig att bättre hantera kroppens naturliga reaktion på stress. Med tanke på att en solid produktion av hormoner är den bas som varje person behöver för en bra återhämtning, är bättre stresshantering lika med bättre allmän fysisk hälsa och prestation.

Avsluta

I ett nötskal: Ska du hoppa över den där Starbucks-runda när du lämnar gymmet?

Det kanske inte är ett dåligt beslut.

Hantera våra stressnivåer har nästan blivit ett andra jobb för de flesta av oss som arbetar i genomsnitt 40 timmar i veckan. Om du vill optimera muskeltillväxten, sömnkvaliteten eller den allmänna fysiska prestationsförmågan kan du överväga att reservera din dagliga kopp kaffe till en tidpunkt då du behöver boostet.