Funderar du på hur mycket protein du faktiskt kan få i vanliga växtbaserade och veganska livsmedel? Vi har sammanställt ett diagram över veganska proteinkällor så att du kan hitta de veganska livsmedel som innehåller mest protein.
Veganska livsmedel med mest protein
| Mat | Protein | Portion storlek |
| Seitan | 30g | per 4 oz |
| Impossible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
per 4oz burgerpatty |
| Tempeh | 18g | per 3 oz |
| Linser | 18g | per 1 kopp (kokt) |
| Edamame | 18g | per 1 kopp (kokt) |
| Kikärter | 18g | per 1 kopp (tillagad) |
| Mykoprotein (Quorn varumärke köttfri bitar) |
17g | per portion (110g) |
| Split Peas | 16g | per 1 kopp (kokt) |
| Svarta bönor | 15g | per 1 kopp (tillagad) |
| Kidneybönor | 15g | per 1 kopp (tillagad) |
| Pintobönor | 15g | per 1 kopp (tillagad) |
| Svart-eyed peas | 14g | per 1 kopp (kokt) |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | per bagel |
| Pasta – kikärter (Banza Penne) |
13g | per 2 oz (torr) |
| Texturerat vegetabiliskt protein (TVP) | 12g | per 1/4 kopp (okokad) |
| Limabönor | 12g | per 1 kopp (kokt) |
| 9g | per 1/2 kopp | |
| Tofu (Husets matvaror Extra Firm) |
8g | per 3 oz |
| Jordnötssmör | 8g | per 2 matskedar |
| Näringsjäst | 8g | per 1/4 kopp |
| Quinoa | 8g | per 1 kopp (kokt) |
| Sojamjölk | 8g | per 1 kopp |
| Pasta – Fullkorn | 8g | per 2 oz (torr) |
| Almonds | 7g | per 1/4 kopp |
| JUST Egg | 7g | 1 bit (57g) |
| Spinat | 5g | per 1 kopp (kokt) |
| Asparges | 5g | per 1 kopp (kokt) |
| Koltrastblad | 5g | per 1 kopp (kokt) |
| Frön (pumpa) |
5g | per 1 oz |
| Bröd (Ezekiel 4:9® grodda korn) |
5g | per skiva (34g) |
| Broccoli | 4g | per 1 kopp (kokt) |
| Plant-baserad yoghurt (Forager Project osötad slät) |
3g | per 5.3 oz container |
Många av de bästa veganska proteinkällorna kommer från sojabaserade livsmedel, en utmärkt proteinkälla i en vegansk kost. Räkna inte bort bönor, som är ett utmärkt helhetslivsmedel som också ger mycket fibrer.
Högsta proteinrika livsmedel per 100 g portion*
| Livsmedel | Protein per 100 g | |
| Näringsjäst | 53 | |
| Sådana frön (pumpa) | 28 | |
| Seitan | 26 | |
| Jordnötssmör | 25 | |
| Almonds | 21 | |
| Impossible Burger/ Beyond Burger | 17 | |
| Tempeh | 16 | |
| Quorn Mycoprotein | 15 | |
| Bröd – Ezekiel 4:9® Sprouted Grain Bread | 15 | |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 | |
| JUST Egg | 12 | |
| Edamame | 12 | |
| Pasta – Banza (torr) | 11 | |
| Tofu | 9 | |
| Pintobönor | 9 | |
| Linser | 9 | |
| Svarta bönor | 9 | |
| Kikärter | 9 | |
| Kidneybönor | 9 | |
| Splitärter | 8 | |
| Svarta-eyed peas | 8 | |
| Hummus | 8 | |
| Pasta – Whole Grain (dry) | 7 |
Du kanske blir förvånad över att se att några av de livsmedel som har mest protein per 100 gram skiljer sig från de veganska livsmedel som har mest protein per portion. Tänk på att även om veganska livsmedel som näringsjäst och pumpafrön kan ha hög proteintäthet, är det kanske varken hälsosamt eller trevligt att äta 100 gram av dessa livsmedel.
Soy och ”falskt” kött med mest protein
| Mat | Protein | Portionsstorlek |
| Seitan | 30g | per 4 oz |
| Beyond Burger | 20g | per 4oz hamburgerpatty |
| Impossible Burger | 19g | per 4oz hamburgerpatty |
| Tempeh | 18g | per 3 oz |
| Texturerat vegetabiliskt protein (TVP) | 12g | per 1/4 kopp (okokta) |
| Quorn Mycoprotein | 10g | per kotlett |
| Tofu | 8g | per 3 oz |
| Sojamjölk | 8g | per en kopp |
| JUST Ägg | 7g | per 1 bit (57g) |
| Plant-baserad yoghurt (Forager Project osötad slät) |
3g | per 5.3 oz container |
En hel del veganska ”kött” och sojaprodukter innehåller ganska mycket protein. Beyond Burger och Impossible Burger innehåller båda jämförbara mängder protein som en nötköttsburgare.
Bönor/Leguminer/baljväxter med mest protein
| Mat | Protein | Serveringsstorlek |
| Linser | 18g | per 1 kopp (kokt) |
| Kikärter | 18g | per 1 kopp (kokt) |
| Split Ärtor | 16g | per 1 kopp (tillagad) |
| Svarta bönor | 15g | per 1 kopp (tillagad) |
| Kidney bönor | 15g | per 1 kopp (kokt) |
| Pintobönor | 15g | per 1 kopp (kokt) |
| Svarta-eyed peas | 14g | per 1 kopp (kokt) |
| Edamame | 13g | per 1 kopp (kokt) |
| Lima bönor | 12g | per 1 kopp (kokta) |
| Hummus | 9g | per 1/2 kopp |
Som ovan, bönor och andra baljväxter är ganska näringsrika. Det är inte svårt att se hur dessa livsmedel kan erbjuda mycket variation samt näring som inkluderar en hälsosam dos fibrer.
Korn med mest protein
| Mat | Protein | Portionsstorlek |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | per bagel (95g) |
| Pasta – Banza | 13g | per 2 oz (torr) |
| Quinoa | 8g | per 1 kopp (kokt) |
| Pasta – fullkorn | 8g | per 2 oz (torr) |
| 6g | per 1 kopp (kokt) | |
| Bockvete | 6g | per 1 kopp (kokt) |
| Brunt ris | 5g | per 1 kopp (kokt) |
För många är det ett felaktigt antagande att spannmål inte innehåller protein, men det är inte sant, som du kan se. Även om det är sant att spannmål ofta innehåller mindre protein än primära källor som bönor och soja, är deras proteininnehåll långt ifrån noll. Ännu bättre är att spannmål ofta används som ett bihang eller komplement till en huvudsaklig proteinkälla. Släng in lite brunt ris till dina pintobönor och du har fått en ännu större proteinförstärkning.
Alla näringsuppgifter för generiska livsmedel är hämtade från USDA FoodCentral.
Veganska proteinkällor FAQ:
Det beror på. Du kan läsa mer om det här. De flesta människor i USA får i sig mer än tillräckligt med protein varje dag. Du kan lätt få tillräckligt med veganskt protein genom att följa en balanserad kost som kombinerar livsmedel som bönor, soja, frukt, grönsaker, nötter och frön.
Tanken att vegankost skulle sakna ”kompletta proteiner” har avfärdats som en myt. Vegansk kost som är välbalanserad innehåller alla essentiella aminosyror. Dessa livsmedel behöver inte kombineras eller ätas vid samma tillfälle.
Ja. Faktum är att många anser att växtprotein är bättre än animaliskt protein. Växtproteiner innehåller alla viktiga aminosyror plus att de ofta innehåller fibrer och andra näringsämnen som animaliska proteiner inte har. Ett stort antal veganska proteinkällor som sträcker sig från hampafrön till svarta bönor är proteinrika livsmedel med dessa egenskaper.
Generellt sett är veganskt kött som Impossible Burger eller Beyond Sausage inte sämre för din hälsa än ”riktigt” kött. Dessa veganska produkter innehåller dock ofta fortfarande en betydande mängd fett, mättat fett, natrium och kalorier. På grund av detta behandlar jag dessa livsmedel mer som en behandling än som vardagsmat. Jag äter inte Impossible Burgers varje dag, precis som de flesta människor inte skulle äta en hamburgare varje dag med en optimal kost.