Funderar du på varför träningsfanatikerna runt omkring dig alltid pratar om vikten av vilodagar?

Kanske är du nybörjare på träning och frågar dig hur många vilodagar per vecka jag ska ha, särskilt om du har hört mycket motstridig information på nätet. Eller så har du kanske tränat ett tag och har hamnat på en platå.

Vad du än letar efter har vi allt du behöver veta om vad det kan göra för din träningsrutin att ta vilodagar.

Vi ger dig också lite vägledning om hur många vilodagar i veckan du bör ta, baserat på dina individuella träningsmål.

Vill du följa din passion för träning och bli en personlig tränare på nivå 4? Gå och kolla in vårt utbud av fitnesskurser och kvalifikationer här innan du fortsätter att läsa!

Du är också välkommen att ladda ner vårt GRATIS 16 veckors styrketräningsprogram för hemmet innan du hoppar in.

#1 – Förebygger skador

Det här är en av de mest uppenbara men ändå livsviktiga anledningarna till att det är viktigt att ta träningsvilodagar.

Har du någonsin försökt träna med DOMS (delayed onset muscle soreness)? Om så är fallet vet du precis vad vi menar. Vilodagar gör inte bara att den här känslan försvinner, utan de tar också bort den extra påfrestning som DOMS och muskeltrötthet innebär för kroppen.

Om du någonsin har tränat med DOMS vet du förmodligen att vissa av de mest grundläggande rörelserna blir nästan omöjliga att pressa igenom.

Detta faktum är både farligt och obekvämt, eftersom du riskerar att antingen utsätta din kropp för repetitiva belastningsskador, eller ännu värre, att tappa en vikt eller en gymutrustning på dig själv! Det är illa nog att inte känna att du har kunnat prestera ditt bästa, men att drabbas av en potentiellt allvarlig skada kommer att sätta dig mycket längre tillbaka än att ta en vilodag i det långa loppet.

En annan sak att notera är att din form under träningspasset kan äventyras när du har ömma muskler.

Det krävs ingen expert för att veta att när du låter formen glida ur händerna, särskilt under sessioner med fria vikter, kan saker och ting ta en vändning till det värsta på några sekunder. Du kan läsa OriGym’s guide till skador vid tyngdlyftning här för mer information, men se tills vidare till att undvika träning till varje pris om du inte kan upprätthålla rätt form!

Ett enda misslyckande med att följa dessa råd kan lätt leda till en resa till sjukhuset…

Som de tidigare nämnda skadorna som orsakas av att man hoppar över vilodagar mellan träningspassen finns det en annan typ av skada som är vanligt förekommande hos dem som väljer att göra det.

Som är mindre vanlig än andra skador som orsakas av överträning är det ändå något man bör vara medveten om när man bestämmer sig för om man ska ta en vilodag eller inte.

OTS (Overtraining Syndrome) sammanfattas av Jeffrey B. Kreher i sin studie om överträning:

Symtomen på OTS är multisystemiska och beror på underliggande hormonella, immunologiska, neurologiska och psykologiska störningar som svar på överdriven träning utan tillräcklig vila.

Detta ger oss en inblick i hur mycket skada överträning kan göra. Snarare än att bara orsaka mindre stukningar eller överansträngningar i kroppen kan det också påverka det centrala nervsystemet och det psykologiska välbefinnandet, samt en mängd andra saker.

#2 – Främjar muskeltillväxt

Med utgångspunkt i vilodagarnas betydelse när det gäller att förebygga skador är det också bra att veta att de främjar muskeltillväxten i kroppen.

Det är en vanlig missuppfattning att muskelmassa skapas under träning. I motsats till vad många tror växer musklerna under viloperioden mellan träningspassen, vilket kan ge dig ett incitament att ta fler vilodagar mellan träningspassen (om det inte räcker med att förebygga skador!).

När vi utför styrketräningsövningar skadas våra muskler i huvudsak i processen.

De upplever mikroskopiska skador och revor, som sedan behöver vila för att kunna återställa sig själva. När musklerna har fått tillräcklig vila växer de sedan i massa.

Vi tvivlar inte på att muskeltillväxt är ett av de främsta fitnessmålen för dem som besöker gymmet, och att du kommer att bli glad om du får veta detta om du inte redan visste det!

Vi kan dock inte nog betona vikten av vilodagar när det gäller denna aspekt av fitness. Även om de utan tvekan underlättar processen kommer brist på vila att leda till att du hamnar på en platå.

Om du tränar samma muskler varje dag kommer du att se betydligt mindre tillväxt i muskelmassa än personen bredvid dig, som tränar dessa muskler 2-3 gånger i veckan.

Det betyder dock inte att det är dåligt för dina framsteg att träna de flesta veckodagarna. Det handlar snarare om vilka muskler du tränar när du tränar.

Du kanske frågar dig; hur kommer det sig att kroppsbyggare är så muskulösa? De tränar varje dag!

Det enkla svaret på detta är att kroppsbyggare är extremt försiktiga med överträning och därför övervakar de övningar de gör. De har en ”bendag”, en ”bröstdag”, en ”armdag” osv. för att se till att deras träning är väl avrundad och att ett område av kroppen tränas åt gången medan ett annat vilar!

Bodybuilders och fitnessfanatiker ser också till att fylla på med protein på vilodagar, eftersom detta:

• Snabbar på muskelåterhämtningen
• Förbättrar muskeltillväxten
• Förmår dig att återgå till träningen snabbare (genom att lindra muskelsmärta!)

Från detta kan vi dra slutsatsen att vilodagar verkligen främjar muskeltillväxten, även om det innebär att man tränar separata muskler varje dag i veckan. Om det här avsnittet inte har lockat dig att ge vilodagar på gymmet ett försök vet vi inte vad som kommer att göra det!

#3 – Hjälper till återhämtning

Samt att hjälpa till med återhämtningen och den efterföljande tillväxten av dina muskler är vilodagar på gymmet också otroligt viktiga när du återhämtar dig från mer uppenbara skador.

Om du drabbas av en fysisk skada, t.ex. en stukning eller ett brott, vore det oförsiktigt att hoppa direkt tillbaka till träningen om du inte har fått klartecken från din läkare.

Det är absolut inget fel med att ta en paus för att återhämta sig ordentligt när du har drabbats av en fysisk skada, eftersom en överansträngning av en skada kan göra mycket större skada än att ta en paus från träningen.

I slutändan kommer du att förlora mer framsteg om detta händer och potentiellt tvingas ta ännu mer ledigt för att vila skadan om den blir värre!

Samt att hjälpa till med återhämtningen av uppenbara fysiska skador kommer detta också att hjälpa till med de negativa effekterna av konstant träning på ditt CNS och ditt immunförsvar.

Immunförsvaret är delvis ansvarigt för att avlägsna smärta från lederna och musklerna i kroppen efter träning och förhindras från att fullgöra denna uppgift på ett korrekt sätt när det inte får chansen.

Träningsvilodagar gör det möjligt för din kropp att återhämta sig i alla avseenden, samt att förebygga skador som uppstår när immunförsvaret är överbelastat.

#4 – Uppmuntrar till bättre sömn

Att få en god natts sömn är en förbisedd prioritering för många gympapassagerare, men vi är här för att tala om för dig att det inte borde vara det!

Och utan att gå in på en stor föreläsning om varför sömn är viktigt för din allmänna hälsa kan vi åtminstone konstatera att det är viktigt för dem som tränar regelbundet.

Den första anledningen till detta är att det gör det möjligt för träningsentusiaster att ge sin topprestanda under fysisk aktivitet. Utan en tillräcklig mängd sömn riskerar du att missa att slå ett nytt personligt rekord, eller ännu värre, att skada dig själv på grund av bristande koncentration.

Låter detta bekant? Oroa dig inte, vi har alla varit där. Det är lätt att vara bortkopplad på gymmet, särskilt om du försöker jobba bort extra kalorier efter en helg där du har ätit och druckit mer än vad du normalt skulle göra (gympapass med baksmälla är en mardröm).

Nästa gång du frestas att gå till gymmet vid ett sådant tillfälle, tänk dig för en extra gång. Det är okej att vila, vilket kan vara bra för din träning. Vila ut, återhydrera och försök igen när du är helt återställd!

En annan anledning till att sömnen är viktig för regelbundna gymgäster och idrottare är att mycket av muskeltillväxten och den allmänna återhämtningen sker under natten.

Tänk på det på det här sättet; om vilodagarna på gymmet är viktiga för att reparera de mikroskopiska revorna i muskelfibrerna, så kommer en natts sömn bara att överdriva dessa effekter. Du kan inte få mycket mer vila än en natts sömn!

Sömnen kommer inte bara att förbättra dina prestationer och göra det möjligt för dig att nå dina mål, den kommer också att underlätta muskelåterhämtningen och muskeltillväxten som du har väntat på.

När en studie genomfördes om hur sömnen påverkade den atletiska prestandan hos en grupp basketspelare på college, undersökte Cheri D. Mah et al. följande (som en del av slutsatsen):

Förbättringar i skottprocent, sprinttider, reaktionstid, humör, trötthet och styrka observerades alla med ökad total sömntid. Dessa förbättringar efter sömnförlängning tyder på att topprestationer endast kan uppstå när idrottsutövarens totala sömn och sömnvanor är optimala.

Från denna och vår egen forskning kan vi dra slutsatsen att träning och sömn går hand i hand. Sömn underlättar träningsresultatet och förstärker de positiva effekter som träningen har på kroppen, samtidigt som träning förbränner överskottsenergi och gör det möjligt för kroppen att i sin tur sova lättare.

#5 – Förebygger mental utbrändhet

Låt oss inse det, hur bra du presterar under träning beror inte bara på det tillstånd som din kropp befinner sig i vid en viss tidpunkt. Det har också mycket att göra med ditt mentala tillstånd.

När du upplever mental trötthet är det otroligt lätt att antingen prata bort dig själv från träning, eller åtminstone prata bort dig själv från att anstränga dig maximalt under ett träningspass.

Vi läste nyligen en studie om hur mental trötthet försämrar den fysiska prestationsförmågan hos människor, utförd av Samuele M. Marcora, et al. I studien ingick 16 deltagare som utförde samma övning ”cykla till utmattning” efter att antingen ha tittat på ”känslomässigt neutrala” dokumentärer eller utfört en ”krävande kognitiv uppgift”.

Gruppen som befann sig i ett tillstånd av mental trötthet i början av övningen hade följande reaktion:

Mentalt trötta försökspersoner skattade uppfattningen om ansträngning under övningen till att vara signifikant högre jämfört med kontrolltillståndet.

Samt sett upplevde gruppen som inledde övningen efter att ha slutfört en uppgift som var mentalt utmanande att de hade ansträngt sig betydligt mer än gruppen som befann sig i ett avslappnat eller neutralt tillstånd.

Studien avslutades med följande uttalande:

Vår studie ger experimentella bevis för att mental trötthet begränsar träningstoleransen hos människor genom högre uppfattning av ansträngning snarare än genom kardiorespiratoriska och muskuloenergetiska mekanismer.

Därav kan vi dra slutsatsen att människor som upplever mental trötthet före träning troligen upplever upplevelsen som mer påfrestande i form av ansträngning. Om man dessutom utgår från vår egen kunskap och erfarenhet av hur det mentala tillståndet spelar in när man försöker utöva intensiv träning, pekar detta på att människor är mer benägna att ge upp eller anstränga sig mindre under träningen när de upplever mental trötthet.

Se vad vi vill säga här?

Tro det eller ej, mental trötthet kan orsakas av att man tränar för ofta, precis som fysiska skador. Inte bara det, men om du arbetar heltid eller har andra starka åtaganden med familj eller vänner kan detta göra dig mentalt trött och redo att kasta in handduken med träningen.

Det uppenbara sättet att minska sannolikheten för att underprestera under träningen eller att styra bort från den helt och hållet när du upplever detta är, du gissade det, att ha fler träningsvilodagar!

Om du överarbetar dig själv kan ditt mentala tillstånd påverkas lika mycket som din kropp. Ta vilodagar och träna mindre ofta så att du kan få ut det mesta av din träning genom att ladda upp mentalt mellan dem.

#6 – Gör träningen mer hållbar

Det är förvånansvärt sällsynt att de som börjar träna håller på konsekvent hela livet.

Många människor sprider ut sin tid på gymmet och går igenom omväxlande perioder av träning och inaktivitet, vilket är bra (eftersom livet blir komplicerat och upptaget ibland), men inte heller idealiskt. I en perfekt värld skulle vi alla kunna upprätthålla våra träningsrutiner…

Samtidigt som det är orealistiskt att förvänta sig att vi ska kunna hålla en intensiv träningsrutin under varje period av våra liv, blir det lättare att föreställa sig och genomföra en regelbunden rutin när den kräver färre timmar av vår vecka.

Vad vi menar med det här är att om du tränar 3-4 gånger i veckan i motsats till 6-7 gånger blir det naturligt nog mycket lättare att engagera sig i en regelbunden rutin.

I sin studie om att skapa vanor för hälsa, som du kan se här, konstaterar Benjamin Gardner et al följande:

Initiering kräver att patienten är tillräckligt motiverad för att påbörja ett försök till vanebildning, men många patienter skulle till exempel vilja äta hälsosammare kost eller motionera mer om det var lätt att göra det.

Det här stödjer den synpunkt som vi redan har tagit upp och ger oss en del att fundera på; varför inte göra det lättare för oss själva? På så sätt blir vi mer benägna att hålla fast vid nya träningsvanor i det långa loppet.

Vilodagarnas betydelse i det här sammanhanget är att de gör det lättare att träna, och därmed mer hållbart för den allmänna befolkningen som kämpar med den här ”initieringsfasen”.

Om vi ser träning som en vana utan att utsätta oss för överträning under en kort tidsperiod (som att tränas för att nå en önskad vikt inför en kommande semester, till exempel) kommer vi att kunna ta oss igenom ”inledningsfasen”.

Vilodagar på gymmen gör det möjligt för oss att göra detta, eftersom de inte bara gynnar oss genom att förhindra överträning (vilket är tillräckligt för att avskräcka vem som helst från att träna), utan de gör det också möjligt för oss att fortsätta med andra delar av livet utan alltför stora uppoffringar.

Genjuter du av en Netflix-runda på helgen? Det här tillvägagångssättet för träning ser till att du inte behöver ge upp detta!

Hur många vilodagar per vecka?

När det gäller vikten av vilodagar för din individuella träningsrutin beror det verkligen på dina träningsmål som individ. För att göra det lättare kommer vi att ge dig några snabba tips om hur du bör strukturera din rutin utifrån dessa mål!

Hur många vilodagar per vecka för viktminskning?

Om dina primära träningsmål inkluderar viktminskning, vilket är fallet med de flesta människor som antingen börjar eller återgår till ett regelbundet träningsprogram, kommer du att upptäcka att 3-5 träningspass per vecka är fullt tillräckligt för att nå och hålla dig till dina mål.

Om du bara kan engagera dig i 3 dagar per vecka, är det inget problem! Du bör bara öka intensiteten i övningarna så att du inte behöver oroa dig för att sakta ner dina framsteg.

Och om du föredrar övningar med låg intensitet eller kortare, högintensiva träningspass kan 4-5 träningspass per vecka passa dig bättre.

Därför, när det gäller att fundera på hur många vilodagar per vecka för viktnedgång?, bör du välja hur många vilodagar som helst när du har bestämt dig för hur många träningspass som passar dig, och fördela dem så mycket som möjligt.

Om du väljer 3 högintensiva träningspass är det helt okej att ha 4 vilodagar. Eller så kan du göra några av dessa dagar till aktiva vilodagar, där du utför en övning som yoga eller simning för att öka den fysiska aktiviteten.

Hur många vilodagar per vecka för löpning?

Som för dem som vill gå ner i vikt beror antalet vilodagar per vecka för löpning som du behöver på hur intensiva de löppass som du genomför är, om du har några evenemang på gång (maraton osv.) eller hur mycket tid du vill ägna åt löpning.

Om du springer utan något annat mål än att bara vilja få eller hålla dig i form är det bästa sättet att besvara frågan om hur många vilodagar per vecka för löpning att ha ett holistiskt tillvägagångssätt.

Detta skulle vanligtvis innebära 1-2 korta men högintensiva löprundor blandat med en längre men lättare löprunda per vecka, eller 3 längre löprundor, eller 4-5 kortare men högintensiva löprundor. Möjligheterna är oändliga när det gäller löpning, men dessa är några av de vanligaste rutinerna som vi har sett som är hållbara och ger tid för vilodagar!

Och om du förbereder dig för ett maraton kan du kanske göra 1-2 långa löpningar per vecka med gott om vilodagar däremellan (för att ge möjlighet till tillräcklig återhämtning).

Hur många vilodagar per vecka för cykling?

Cykling kan ses på samma sätt som löpning när det gäller hur många vilodagar du bör ta per vecka. Det beror också mycket på om du är på väg mot en stor tävling eller om du bara gör det för att komma i form.

Så, exakt hur många vilodagar per vecka för cykling bör man ha?

• Om du är ute efter att komma i form, gör cirka 3-4 kortare men mer intensiva cykelturer per vecka eller en blandning av 1-2 kortare cykelturer blandat med en längre cykeltur
• Har du en tävling på gång? Gör 1-2 längre turer per vecka och jobba mot den totala distansen för det lopp du ska delta i – du kan till och med minska det till 1 tur beroende på distansen eller om du gör andra övningar samtidigt!

Hur många vilodagar per vecka för bodybuilding?

Det är ingen hemlighet att kroppsbyggare måste vara superengagerade i sina träningsrutiner för att kunna göra betydande framsteg. Det verkar dock finnas en missuppfattning om att träna mer = mer muskelmassatillväxt…

Detta är falskt. Det kan faktiskt göra dina framsteg långsammare om du tränar på det här sättet, eftersom musklerna inte får tillräckligt med tid att läka, vilket är viktigt för tillväxten.

Den idealiska träningsrutinen för dem som frågar hur många vilodagar mellan träningspassen som kroppsbyggare bör ta är 4-5 gånger per vecka (i motsats till 6 eller 7). Vilodagar är i huvudsak tillväxtdagar och gör att du kan nå dina mål mycket snabbare.

Att ha protein på vilodagar maximerar återhämtningen och tillväxten av dina muskler också, så detta är de bästa dagarna att fylla på med det!

Förresten!

Förhoppningsvis har du nu en mycket bättre uppfattning om vikten av vilodagar, samt hur många du bör ta vecka efter vecka.

Här på OriGym är vi otroligt tacksamma för våra vilodagar, och skulle förmodligen aldrig kunna hålla oss till vår träning utan dem.

Intresserad av att förvandla din passion för fitness till en ny spännande karriär? Gå vidare och kolla in OriGym’s Personal Training Diploma eller ladda ner vårt GRATIS prospekt för mer information om vad du kan lära dig!

1. Kreher, Jeffrey B. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Publicerad 2016 sep 8.
2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) S. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. American Physiological Society. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ’Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.

.