Om du försöker minska dina resor till butikerna för att praktisera socialt avståndstagande och bidra till att ”platta ut kurvan” för spridningen av coronaviruset, kanske du undrar vad det innebär för din grönsakslåda.

Färskgrönsaker behöver bytas ut ofta, och tack vare panikinköp finns det ingen garanti för att du kommer att hitta dina favoritfärskvaror i din lokala stormarknad.

Den goda nyheten är att det finns några riktigt näringsrika alternativ till färska grönsaker, och det gamla talesättet att ”färskt är bäst” är inte alltid sant.

Även före coronaviruset blev grönsaker dyrare

Priserna på färska grönsaker har stigit med i genomsnitt 2 % per år under det senaste decenniet.

I Australien förväntas grönsakspriserna öka med 20-50 % under de kommande månaderna på grund av torkan och de nyligen inträffade buskbränderna.

Kauliflower, broccoli, gröna bladgrönsaker och rotfrukter som potatis och pumpor förväntas drabbas hårdast.

Vi bör därför alla fundera på hur vi kan maximera hållbarheten på våra färska grönsaker. Dessutom är det viktigt att inte glömma värdet av frysta, konserverade och fermenterade alternativ.

Skippa inte grönsakerna, inte ens vid en pandemi

Australiska kostråd rekommenderar daglig konsumtion av olika typer och färger av grönsaker. Riktlinjerna säger dock inte i vilken form dessa grönsaker bör ätas.

Färskgrönsaker är mest näringsrika (och ofta billigast) när de nyligen har skördats och är i säsong, vilket inte alltid är fallet på stormarknadens hyllor.

Långa transporttider och dåliga förvaringsförhållanden kan också minska näringskvaliteten hos färska grönsaker.

Slutsatsen är att frysta och fermenterade grönsaker kan ge samma näring som färska alternativ, särskilt eftersom de ofta skördas i säsong och snabbfryses eller fermenteras strax efter att de plockats.

Oavsett vad du väljer är det viktigt att komma ihåg att grönsaker inte bara är näringsrika – de kan också minska risken för cancer och förbättra din tarmmikrobiom.

Färsk vs. frysta grönsaker

Hållbarheten för färska grönsaker är i allmänhet kort (3-14 dagar) även om de kyls ner. Frysning däremot kan bevara grönsakernas näringskvalitet och öka deras hållbarhet till upp till 12 månader.

I vissa fall har frysta grönsaker en högre näringskvalitet än färska grönsaker, särskilt om det är kort tid mellan skörd och frysning.

Några näringsämnen som B-vitaminer och C-vitamin är dock känsliga för frysningsprocessen. I en studie fann man högre nivåer av C-vitamin i färsk paprika, morot, persilja och spenat jämfört med frysta alternativ.

Variationer i frysprocessen, förvaringsförhållandena och temperaturen kan också förändra grönsakernas kvalitet.

För exempel kan iskristaller som bildas vid frysning skada potatisens inre cellstruktur och påverka dess konsistens negativt.

Om du vill frysa grönsaker själv, välj sådana som är färska, oskadade och i säsong och blanchera dem snabbt innan de fryses in. Detta bidrar till att bevara färg, smak och näringskvalitet.

Vissa grönsaker som tomat, paprika och majs behöver inte blancheras innan de fryses in.

Konserverade och fermenterade grönsaker

Konservering och/eller fermentering kan förlänga hållbarheten på grönsaker till mellan ett och fem år.

Konserverade grönsaker har i allmänhet en liknande näringsprofil som färska grönsaker, särskilt när det gäller mineraler och fibrer. Vissa steg i processen (t.ex. skalning) kan dock leda till viss näringsförlust.

Visst ihåg att när de väl har öppnats ska konserverade grönsaker förvaras i en separat behållare och konsumeras inom tre dagar.

Fermenterade grönsaker som kimchi och surkål smakar inte bara utsökt, de har också en rad hälsofördelar och är fulla av nyttiga probiotika.

Under fermenteringen omvandlar mikroorganismerna kolhydraterna i grönsakerna till alkohol och/eller syror som fungerar som naturliga konserveringsmedel (vilket förlänger hållbarhetstiden) och kan förbättra stärkelsemängden och proteinets smältbarhet.

Fermenterade grönsaker är också fulla av antioxidanter och genom att lägga till extra ingredienser som ingefära, chili och vitlök kan de bli ett ännu mer näringsrikt val.

För att dra nytta av alla fördelar kan du fermentera grönsakerna själv eller välja kylda fermenterade grönsaker i butikerna (okylda varianter är pastöriserade och kan ha lägre probiotiska fördelar).

Håll dig lugn och ät grönsaker

Grönsaker är en stor källa till viktiga näringsämnen och australiensare bör sträva efter att äta ett brett utbud av dem varje dag.

Om vi inkluderar färska, frysta, konserverade och fermenterade grönsaker i vår kost ger vi inte bara våra kroppar en boost, utan bidrar också till att minska trycket på de australiensiska odlarna att producera högkvalitativa och säsongsbetonade grönsaker året runt.

De allra flesta australiensare äter inte tillräckligt med grönsaker, och dessa näringsrika och välsmakande alternativ kan vara nyckeln till att förbättra vår allmänna hälsa – vid en tidpunkt då vi behöver det som mest.