¿Te preguntas cuántas proteínas puedes obtener realmente en los alimentos comunes de origen vegetal y veganos? Hemos recopilado una tabla de fuentes de proteínas veganas para que puedas encontrar los alimentos veganos con más proteínas.
Alimentos veganos con más proteínas
| Alimentos | Proteínas | Servicio tamaño |
| Seitán | 30g | por 4 oz |
| Imposible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
por hamburguesa de 4oz |
| Tempeh | 18g | por 3 oz |
| Lentejas | 18g | por 1 taza (cocida) |
| Edamame | 18g | por 1 taza (cocida) |
| Garbanzos | 18g | por 1 taza (cocidos) |
| Micoproteína (marca Quorn sin carne trozos) |
17g | por una ración (110g) |
| Guisantes partidos | 16g | por 1 taza (cocidos) |
| Alubias negras | 15g | por 1 taza (cocidas) |
| Alubias rojas | 15g | por 1 taza (cocida) |
| Frijoles pintos | 15g | por 1 taza (cocida) |
| Guisantes negroseyed peas | 14g | por 1 taza (cocida) |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | por bagel |
| Pasta – garbanzo (Banza Penne) |
13g | por 2 oz (seco) |
| Proteína Vegetal Texturizada (TVP) | 12g | por 1/4 de taza (sin cocinar) |
| Frijoles de lima | 12g | por 1 taza (cocidos) |
| Hummus | 9g | por 1/2 taza |
| Tofu (House Foods Extra Firmes) |
8g | por 3 oz |
| Mantequilla de cacahuete | 8g | por 2 cucharadas |
| Levadura nutricional | 8g | por 1/4 de taza |
| Quinoa | 8g | por 1 taza (cocida) |
| Leche de soja | 8g | por 1 taza |
| Pasta – Cereales integrales | 8g | por 2 onzas (secas) |
| Almendras | 7g | por 1/4 taza |
| Sólo huevo | 7g | 1 pieza (57g) |
| Espinacas | 5g | por 1 taza (cocida) |
| Espárragos | 5g | por 1 taza (cocida) |
| Hojas de berza | 5g | por 1 taza (cocida) |
| Semillas (calabaza) |
5g | por 1 oz |
| Pan (Ezekiel 4:9® Sprouted Grain) |
5g | por rebanada (34g) |
| Brócoli | 4g | por 1 taza (cocido) |
| Yogur a base de plantas(Forager Project sin azúcar) | 3g | por cada envase de 5.Envase de 3 onzas |
Muchas de las mejores fuentes de proteínas veganas provienen de alimentos a base de soja, una excelente fuente de proteínas en una dieta vegana. No cuentes con las alubias, que son un excelente alimento integral que además aporta mucha fibra.
Alimentos con más proteínas por ración de 100 g*
| Alimentos | Proteínas por 100 g |
| Levadura nutricional | 53 |
| Semillas (calabaza) | 28 |
| Seitán | 26 |
| Mantequilla de cacahuete | 25 |
| Almendras | 21 |
| Hamburguesa imposible/ Más allá de la hamburguesa | 17 |
| Tempeh | 16 |
| Micoproteína de maíz | 15 |
| 15 | |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 |
| JUST Egg | 12 |
| Edamame | 12 |
| Pasta – Banza (seca) | 11 |
| 9 | |
| Frijoles pintos | 9 |
| Lentejas | 9 |
| Frijoles negros | 9 |
| Garbanzos | 9 |
| Frijoles de riñón | 9 |
| Guisantes partidos | 8 |
| Guisantes negroseyed peas | 8 |
| Hummus | 8 |
| Pasta – Whole Grain (dry) | 7 |
Tal vez le sorprenda ver que algunos de los alimentos con más proteínas por 100 gramos son diferentes a los alimentos veganos con más proteínas por porción. Tenga en cuenta que aunque los alimentos veganos como la levadura nutricional y las semillas de calabaza pueden tener una alta densidad de proteínas, comer 100 gramos de estos alimentos puede no ser saludable ni agradable.
Carnes de soja y «falsas» carnes con más proteínas
| Alimentos | Proteínas | Tamaño de la ración |
| Seitán | 30g | por 4 oz |
| Beyond Burger | 20g | por hamburguesa de 4oz |
| Impossible Burger | 19g | por hamburguesa de 4oz |
| Tempeh | 18g | por 3 oz |
| Proteína vegetal texturizada (TVP) | 12g | por 1/4 de taza (sin cocinar) |
| Micoproteína de maíz | 10g | por una chuleta |
| Tofú | 8g | por 3 oz |
| Leche de soja | 8g | por 1 taza |
| Sólo huevo | 7g | por 1 pieza (57g) |
| Yogur a base de plantas(Forager Project sin azúcar) | 3g | por 5.3 oz container |
Muchas «carnes» veganas y productos de soja contienen bastante proteína. Tanto la Beyond Burger como la Impossible Burger contienen cantidades de proteínas comparables a las de una hamburguesa de ternera.
Frijoles/Legumbres/Pulsos con más proteínas
| Alimentos | Proteínas | Tamaño de la ración |
| Lentejas | 18g | por 1 taza (cocida) |
| Garbanzos | 18g | por 1 taza (cocida) |
| Partido Guisantes | 16g | por 1 taza (cocidos) |
| Frijoles negros | 15g | por 1 taza (cocidos) |
| Frijoles rojos | 15g | por 1 taza (cocida) |
| Frijoles pintos | 15g | por 1 taza (cocida) |
| Guisantes negrosnegros | 14g | por 1 taza (cocidos) |
| Edamame | 13g | por 1 taza (cocidos) |
| Lima judías | 12g | por 1 taza (cocida) |
| Hummus | 9g | por 1/2 taza |
Como se ha mencionado anteriormente, las alubias y otras legumbres son bastante nutritivas. No es difícil ver cómo estos alimentos pueden ofrecer mucha variedad, así como una nutrición que incluye una dosis saludable de fibra.
Granos con más proteínas
| Alimentos | Proteínas | Tamaño de la ración |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | por bagel (95g) |
| Pasta – Banza | 13g | por 2 oz (seca) |
| Quinoa | 8g | por 1 taza (cocida) |
| Pasta – Integral | 8g | por 2 oz (seca) |
| Avena laminada | 6g | por 1 taza (cocida) |
| Trigo sarraceno | 6g | por 1 taza (cocida) |
| Arroz integral | 5g | por 1 taza (cocida) |
Muchos asumen incorrectamente que los cereales no tienen proteínas, pero eso no es cierto, como puedes ver. Si bien es cierto que los granos a menudo tienen menos proteínas que las fuentes primarias como los frijoles y la soja, su contenido de proteínas está lejos de ser cero. Y lo que es mejor, los cereales se utilizan a menudo como acompañamiento o complemento de una fuente principal de proteínas. Añada un poco de arroz integral a sus alubias pintas y obtendrá un aumento de proteínas aún mayor.
Toda la información nutricional de los alimentos genéricos se ha tomado de USDA FoodCentral.
Frecuentes fuentes de proteínas veganas:
Eso depende. Puede leer más sobre eso aquí. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen más que suficiente proteína cada día. Puedes obtener fácilmente suficiente proteína vegana siguiendo una dieta equilibrada que combine alimentos como las judías, la soja, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas.
La idea de que las dietas veganas carecen de «proteínas completas» ha sido desmentida como un mito. Las dietas veganas que están bien equilibradas contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos alimentos no necesitan combinarse o comerse en la misma sesión.
Sí. De hecho, muchos piensan que la proteína vegetal es mejor que la animal. Las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales y además suelen incluir fibra y otros nutrientes que las proteínas animales no tienen. Una amplia gama de fuentes de proteínas veganas que van desde las semillas de cáñamo hasta los frijoles negros son alimentos ricos en proteínas con estos atributos.
En general, las carnes veganas como la hamburguesa imposible o la salchicha Beyond no son peores para la salud que la carne «real». Sin embargo, estos productos veganos a menudo siguen teniendo una cantidad significativa de grasa, grasa saturada, sodio y calorías. Por ello, trato estos alimentos más como un capricho que como un alimento cotidiano. No como Hamburguesas Imposibles todos los días, al igual que la mayoría de la gente no comería una hamburguesa todos los días en una dieta óptima.