La ira es una emoción natural. Todo el mundo experimenta la ira de vez en cuando. Desafortunadamente, cuando la ira se vuelve excesiva puede resultar en todo tipo de problemas. Y la ira es a menudo excesiva. Usted puede tener la experiencia de exaltarse por algo, reflexionar sobre ello, y luego permitir que influya en su comportamiento al atacar a alguien. Luego, al terminar, reconoces que lo que te provocó no era para tanto, después de todo. Afortunadamente, hay una serie de cosas que puedes hacer para modular tus reacciones a las situaciones para disminuir tu ira y manejar los factores de estrés de manera más eficaz.

1. Reconozca conscientemente su ira: Una de las primeras cosas que puede hacer es simplemente reconocer que su ira está presente. Cuando la ira llega a un punto álgido, a menudo sentimos fuertes impulsos de actuar (piense en tocar el claxon). Cuanto más intenso es el enfado, más corto es el tiempo que transcurre entre el impulso de enfado y nuestra acción. Así, actuamos sin pensar. Para ralentizar un poco este proceso y dar tiempo a un poco más de elección y pensamiento racional, la atención plena puede ser útil. Siempre que notes manifestaciones físicas de ira, como un rostro enrojecido, describe las sensaciones en silencio en tu mente: «Noto la sensación de mi cara enrojecida». Cuando surjan pensamientos de enfado, haz lo mismo: «Noto pensamientos sobre cómo debería ser tratado» o «Noto impulsos de reaccionar». Poner palabras a nuestra experiencia en lugar de engancharnos a ellas puede ser una herramienta útil para reaccionar de forma diferente a los impulsos de ira, y reducir la intensidad y la duración de la misma.

2. Sopesar los pros y los contras: Haga un análisis de costes y beneficios en su mente sobre la actuación ante la ira. Enumere todos los beneficios de reaccionar con ira «sensación de alivio, sensación de control, la gente escucha, etc.» Ahora enumera todos los contras «decir cosas hirientes a los demás, estresar las relaciones, arrepentirse…» Es probable que los pros sean más a corto plazo y los contras más a largo plazo. Los seres humanos son más propensos a dejarse influir por las consecuencias a corto plazo que por las de largo plazo. Así que al recordar algunos de los contras a largo plazo cuando surge el enfado, obliga a que las consecuencias negativas sean a corto plazo, y las hace más convincentes para considerarlas antes de reaccionar.

3. Aléjese de la situación: Es probable que cuanto más tiempo estés en una situación desencadenante, más desencadenado estarás. Tómate un descanso de 5 minutos (un descanso para ir al baño funciona muy bien para esto. Nadie discutirá contigo por necesitar ir al baño) de lo que estés haciendo para permitir que la emoción vuelva a la línea de base. De esta manera podrás manejar las cosas de manera más efectiva cuando vuelvas, con tu juicio no nublado por la ira.

4. Considere perspectivas alternativas: Fíjate en la forma en que piensas sobre lo que te hace enfadar. Es probable que cuanto más te enfades, más rígido sea tu pensamiento. Para aflojar tus patrones de pensamiento y, en consecuencia, reducir tu nivel de ira, piensa en la situación desencadenante desde varios puntos de vista diferentes. Adopta diferentes perspectivas. En el gran esquema de las cosas, ¿es esto realmente tan importante? ¿Cuál sería el peor escenario, y es realmente tan malo? ¿Cuáles son las razones por las que la posición de tu oponente tiene mucho sentido? ¿Por qué podría ser una buena idea reconsiderar su punto de vista? En lugar de centrarse en el problema, considere la posibilidad de centrarse en la solución. Éstas y otras formas de reflexionar sobre algo desde diferentes ángulos pueden ayudar a suavizar las emociones intensas.

5. Desarrolle el amor y la compasión: El amor es incompatible con la ira. Los dos no pueden existir en la misma persona al mismo tiempo. Practica aprender a amar y apreciar a las personas y situaciones que te frustran. Cuando te enfrentes a ellas, practica sonreírles genuinamente. Piensa para ti mismo: «Que esta persona sea feliz. Que esta persona no sufra». Hay nuevas e importantes investigaciones que demuestran que inducir pensamientos de amor y compasión puede tener numerosos beneficios, como la mejora del estado de ánimo, la mejora de la respuesta inmunitaria y el aumento de la flexibilidad psicológica (Weng et al., 2013), por no hablar de menos casos de ira incontrolada.

Utilizar una o varias de estas estrategias puede ayudarte a controlar tu ira de una manera más factible. Cuanto más las practique, mejor le resultarán, lo que le devolverá al asiento del conductor en lugar de a su ira. Haga clic aquí para obtener más información sobre la terapia cognitivo-conductual para la ira.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). El entrenamiento en compasión altera el altruismo y las respuestas neuronales al sufrimiento. Psychological Science.

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