El piriforme es un pequeño músculo que puede ser un gran dolor.

En nuestro mundo moderno, somos muy susceptibles a una serie de incongruencias en el cuerpo debido a la debilidad e inflexibilidad dentro de ciertos músculos. Esto es particularmente cierto en el caso de los piriformis debido a un factor muy importante: estar sentado.

Se dice que «estar sentado es el nuevo fumar» y esto puede muy bien ser el caso cuando se trata de condiciones tales como el síndrome del piriformis. El síndrome del piriforme es una afección en la que uno -o ambos- de los músculos del piriforme comprime e irrita el nervio ciático, que pasa por debajo (o, en algunas personas, a través) del piriforme, causando (literalmente) dolor en las nalgas y/o hormigueo o entumecimiento. Las molestias o el dolor pueden extenderse también a la parte baja de la espalda, las piernas y los pies.

Situado en lo más profundo de la nalga (debajo del glúteo mayor), el músculo piriforme es tanto un rotador externo del fémur (el hueso del muslo) como un estabilizador de la articulación sacroilíaca. Cuando la cadera está flexionada, el piriforme también abduce el fémur (lo aleja de la línea central del cuerpo) e incluso invierte los papeles para ayudar también como rotador interno.

Debido a que se trata de un músculo bilateral (que se refleja en ambos lados del cuerpo), si un músculo piriforme es más débil o está más tenso que el otro, esto puede causar inestabilidad -y el consiguiente dolor- dentro y alrededor de la articulación sacroilíaca y la pelvis en general.

Aunque sentarse en exceso puede provocar debilidad y tensión en los músculos piriformis, también puede ocurrir lo contrario. El uso excesivo de estos músculos por parte de atletas activos, como los corredores, también puede provocar síntomas y dolores similares.

El yoga al rescate

Afortunadamente, el yoga puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas asociados al síndrome del piriforme o incluso puede ayudar a eliminar sus causas. El yin yoga es la práctica perfecta para elongar los músculos rígidos y estirar el tejido conectivo, ya que las posturas se mantienen durante largos periodos de tiempo para aplicar una tensión suave y saludable en las articulaciones y los tejidos conectivos. Puede ser una práctica ideal para quienes sufren el síndrome del piriforme.

Esta secuencia está diseñada para alargar los músculos del piriforme y sus tejidos circundantes. Sin embargo, si esta práctica crea una mayor irritación en esta zona sensible, puede ser prudente trabajar en el fortalecimiento de los músculos piriformis y sus tejidos conectivos antes de estirarlos. Como en el caso de cualquier problema de salud, se recomienda encarecidamente consultar con el médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

Hay que tener en cuenta que, como en cualquier práctica yin, hay que moverse despacio y con atención, especialmente cuando se trabaja con afecciones como el síndrome del piriforme. Estirar o activar en exceso cualquier músculo (especialmente uno que ya está inflamado) puede hacer que reaccione fuertemente y se mueva más profundamente hacia un estado de contracción creando aún más molestias. Acércate a esta práctica con precaución y deja que tu cuerpo y tu respiración te guíen para encontrar el nivel de profundidad adecuado en cada postura individual.

Para esta secuencia, necesitarás dos bloques de yoga y una manta y, si quieres, un cojín o una almohada firme.

Una secuencia de Yin Yoga de 40 a 60 minutos para el síndrome de los piriformis

Agnisthambasana (Postura del tronco de fuego o del cuadrado simple)

1. Comience en una posición cómoda sentada con las piernas cruzadas. Puedes elevar las caderas sentándote sobre bloques o una manta.

2. Desde aquí, lleva la espinilla derecha en paralelo a la parte superior de la esterilla.

3. Cruza la espinilla izquierda por delante de la derecha, de modo que la rodilla izquierda se apile sobre el tobillo derecho y el pie izquierdo caiga justo por delante de la rodilla derecha.

4. Prolonga la columna vertebral. Estira la coronilla hacia el cielo y relaja los huesos de la cintura hacia el suelo.

5. Aleja los hombros de las orejas y deja que el peso de las rodillas se vuelva pesado. Si están alejadas del suelo, apóyelas con bloques o mantas.

6. Cierre los ojos y dirija su atención hacia el interior. Escucha el sonido de tu propia respiración y sintoniza con las sensaciones que sientes dentro de tu cuerpo. Libera cualquier tensión innecesaria en tu cuerpo. Suavícese en la postura y ríndase aquí durante unos tres minutos.

7. Cuando se sienta preparado, suelte y estire las piernas antes de cruzarlas. Mantenga la misma cantidad de tiempo en el lado opuesto.

Utthan Pristhasana (Postura del Gecko)

1. Desde la Postura del Tronco de Fuego, retire cualquier accesorio que pueda haber en su esterilla. Cruce los tobillos y ruede hacia adelante a cuatro patas sobre las manos y las rodillas. Coloque la manta debajo de las rodillas para obtener un apoyo acolchado.

2. Pase el pie derecho hacia delante y colóquelo en la parte exterior de la mano derecha hacia el borde derecho de la esterilla. Puedes apuntar con los dedos del pie derecho hacia delante o inclinarlos hacia la derecha; elige lo que te haga sentir mejor en tu cuerpo.

3. Coloca las manos sobre los bloques y alarga la columna vertebral.

4. Elige quedarte como estás o deslizar la rodilla izquierda hacia atrás hasta que encuentres tu propio «borde» personal en la postura.

5. De nuevo, puedes quedarte como estás o rodar hacia el lado del meñique de tu pie derecho exponiendo la planta de tu pie hacia el cielo y rodando tu rodilla derecha hacia el borde exterior de tu esterilla.

6. Si quieres ampliar las sensaciones de la postura, puedes soltar los antebrazos sobre los bloques.

7. Mantén la postura de tres a cinco minutos antes de soltarla lentamente y cambiar de lado.

Parvrtta Salamba Bhujangasana (Postura de la Esfinge Retorcida)

1. Desde la Postura del Gecko, vuelva a ponerse a cuatro patas, suelte su asiento en el suelo y gire para mirar la parte posterior de su esterilla.

2. Abra las piernas en forma de L en un ángulo de 90 grados, con la pierna izquierda apuntando directamente hacia la parte posterior de la esterilla y la pierna derecha abriéndose hacia su lado derecho.

3. Gire lentamente su torso para mirar hacia la parte superior de la esterilla y permita que su pierna izquierda rote internamente mientras lo hace (para que la parte superior de su pie se libere hacia el suelo mientras gira).

4. Coloca ambas manos separadas a la altura de los hombros en la parte superior de la esterilla.

5. Elige quedarte aquí (ya que esto puede parecer una apertura profunda) o suelta los antebrazos en el suelo por debajo de los hombros, creando la forma de la Postura de la Esfinge con un giro.

6. Si se siente cómodo, puede soltar la cabeza sobre un bloque o un almohadón para apoyarse, permitiendo que el peso de la cabeza y el cuello se rindan hacia abajo con la fuerza de la gravedad.

7. Sea cual sea la postura que elija, manténgala de dos a cinco minutos antes de desenrollarla y practicarla en el lado opuesto.

Plegado hacia delante del ciervo

1. Desde la Postura de la Esfinge Retorcida, colóquese en posición sentada mirando hacia el lado derecho de su esterilla. Como siempre, tiene la opción de elevar las caderas sentándose sobre bloques, un cojín o una manta.

2. Con las rodillas dobladas, coloque los pies contra el suelo a una distancia ligeramente superior a la de las caderas.

3. Tenga las puntas de los dedos detrás de usted para soportar su peso y suelte ambas rodillas hacia la derecha -debe aterrizar con la espinilla derecha paralela a la parte superior de la colchoneta y la rodilla izquierda tocando el pie derecho como si estuviera en una posición de equitación «de lado».

4. Desde aquí, elongue su columna vertebral. O bien opta por quedarte como estás, o manteniendo la mayor longitud posible a través de tu cuerpo trasero, comienza lentamente a abatirte hacia adelante sobre tus piernas. Deténgase en su propio «borde» apropiado y apoye el torso o la cabeza con accesorios para sentirse cómodo.

5. Mantenga la postura durante unos cuatro a seis minutos y luego vuelva a levantarse lentamente, realice cualquier movimiento que su cuerpo desee para contrarrestar los efectos de la Postura del Ciervo. Suelte y cambie de lado.

Sucirandhrasana sentada (Ojo de la aguja sentado)

1. Desde la Postura del Ciervo, suelte y contrarreste cualquier movimiento que sienta que necesita antes de volver a la posición sentada, esta vez mirando hacia la parte superior de su esterilla.

2. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo a una distancia aproximada de las caderas y a unos treinta centímetros de tu asiento. Coloque las manos detrás de usted para ayudar a soportar su peso.

3. Levante la pierna derecha y dorsiflexione el tobillo (lleve los dedos del pie hacia la espinilla). Gira externamente la pierna derecha de manera que los dedos del pie y la rodilla apunten hacia el lado derecho de la colchoneta. Dobla la rodilla y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, creando una forma de figura 4 con las piernas.

4. Alargue la columna vertebral y acerque suavemente el pecho a la espinilla derecha.

5. Si desea intensificar las sensaciones, puede acercar el pie izquierdo al asiento acercando el torso a la espinilla derecha. Sea cual sea la postura que elijas, mantén la longitud de la columna vertebral.

6. Mantén la postura de dos a cuatro minutos antes de soltarla y practicar en el otro lado.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Postura de las Raíces Retorcidas

1. Desde la Postura del Ojo de la Aguja Sentado, túmbate sobre la espalda.

2. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.

3. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda como si estuvieras sentado con las piernas cruzadas en una silla. Si te es posible, puedes rodear con el pie derecho la pantorrilla izquierda creando un vínculo de Águila.

4. Presiona el pie izquierdo en el suelo para levantar suavemente las caderas y desplazarlas hacia el lado derecho de la esterilla. A continuación, suelta lentamente ambas piernas hacia el lado izquierdo de la esterilla. Apóyelas con un almohadón, bloques, una manta o el suelo.

5. Suelte y relaje ambos hombros hacia la esterilla y gire la cabeza en la dirección que considere adecuada para su cuello.

6. Suelte esta torsión en posición supina durante unos cuatro o cinco minutos antes de desenrollar y cambiar de lado.

Savasana

1. Después de la Postura de las Raíces Retorcidas, desenrolla y suelta todo hacia el suelo.

2. Suelta las piernas hacia delante y deja que sean tan anchas como la esterilla.

3. Deja que los talones se giren hacia dentro y los dedos de los pies se abran y relaja los brazos a los lados con las palmas hacia arriba como símbolo de rendición.

4. Cierra los ojos y deja que todo el peso de tu cuerpo se hunda en la tierra.

5. Se rinde aquí durante al menos cinco minutos, permitiendo que su cuerpo y su mente integren plenamente todos los beneficios de su práctica.

Sanación en la vida cotidiana

Practicar yoga puede ser una herramienta esencial para ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del piriforme. Sin embargo, observar los patrones diarios de su vida que pueden contribuir a la afección puede resultar en efectos duraderos.

Si se sienta demasiado, intente hacer breves descansos para caminar siempre que sea posible. Practique estiramientos sencillos y posturas de yoga (¡algunas de esta secuencia funcionan muy bien!) mientras está sentado en su escritorio. Mueve suavemente tu cuerpo tan a menudo como sea posible para ayudar a liberar la tensión acumulada y activar los tejidos inactivos. Si utilizas en exceso los músculos piriformis, intenta darles un respiro para que descansen y se recuperen. Y, si le sirve de ayuda, practique esta secuencia (o al menos trozos de esta secuencia) con regularidad y constancia.

Con suerte, la combinación de estos factores ayudará a suavizar o incluso a eliminar los síntomas del síndrome del piriforme.

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Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, es profesora de yoga, escritora y apasionada viajera del mundo. Una estudiante eternamente agradecida, se ha formado en muchas escuelas y tradiciones de la práctica y enseña una fusión de los estilos que ha estudiado con un fuerte énfasis en la respiración, la alineación y la integridad anatómica. Leah imparte talleres, retiros y formaciones tanto a nivel internacional como online. Para más información, visite www.leahsugerman.com.