Ladataan …
Kaikkea se on loikoilussa. Oletko vihdoin valmis muokkaamaan jalkojasi ja sisäreisiäsi? Anna sisäreisiin keskittyvän rutiinini auttaa sinua alkuun.
Saan lähes joka viikko pyynnön auttaa jotakuta menettämään rimpuilua sisäreiden alueelta. Sisäreidet vain tuntuvat aina olevan yksi viimeisistä jalkojen alueista, jotka kiinteytyvät. Ihmiset haluavat usein selityksen sille, miksi tätä kehon osaa tuntuu olevan niin vaikea korjata. Yksi syy on se, että reisien sisäpuoliset lihakset jäävät usein monien kuntoilurutiinien ulkopuolelle.
Reiden sisäpuoliset lihakset ovat monille ihmisille yleinen ongelmakohta. Voisin jatkaa pitkällä listalla ruumiinosia, mukaan lukien yläraajat ja vatsa, mutta tänään haluan keskittyä ”reiden sisäpuolen jiggailuun”. Tiedän omakohtaisesti, että naisvartalo näyttää rakastavan ylimääräisen rasvamme varastoimista lantiolle ja reisiin (naishormoniemme ilo).
On tärkeää huomata, että yksi tietty harjoittelu ei auta rasvan pistemäisessä vähentämisessä sisäreidestäsi. Mutta voin tarjota sinulle uskomattoman sisäreisikohtaisen harjoituksen, jonka voit lisätä kuntosuunnitelmaasi. Tämä voi auttaa sinua käynnistämään hyökkäyksen reiden sisäpuolen jiggailua vastaan. Blast sisempi reidet minun 3-vaiheinen body fix lähestymistapa. Tässä ovat treenivinkkini, joilla annat jaloillesi ja sisäreisillesi lisäpotkua.
VAIHE 1: Kardio (11 minuuttia)
Kardioharjoitteluun liittyvät hyödyt ovat valtavat, varsinkin jos käytät intervalliharjoittelua haastamaan kehoasi eri intensiteettitasoilla.
Kävele lämmittelyksi 5 minuuttia maltillisella vauhdilla.
KÄVELY – NOPEAA vauhtia 30 sekuntia
JUOKSE – MALTILLISTA vauhtia 30 sekuntia
KÄVELY – HIDASTA vauhtia 30 sekuntia
Toista 4X
VAIHE 2: Cardio + Jalkojen veistäminen (6 minuuttia)
Jalkojesi vahvistaminen kehonpainoharjoituksin auttaa sinua kiinteyttämään lihaksia.
Hitaat lungit
Tee 45 sekuntia ”hitaita” lungeja:
Valmistautuessasi astumaan eteenpäin nosta hitaasti toinen jalka irti lattiasta ja löydä tasapaino seisovalle jalalle. Yritä olla liikuttamatta seisovaa jalkaa ja säilytä tasapaino horjumatta.
Pidä tämä asento hetki ennen kuin astut eteenpäin. Nostetun jalan tulisi laskeutua kevyesti kantapää edellä. Siirrä kehon paino hitaasti etummaisen jalan päälle ja aseta se tukevasti lattiaan. Kun siirrät vartalon painoa etummaiselle jalalle, yritä olla liikuttamatta etummaista jalkaa.
Jatka vartalon laskemista mukavaan asentoon tai kunnes etureisi tulee lattian suuntaiseksi ja sääriluu on lievästi eteenpäin kallistuneena. Taivuta liikkeen aikana lantiosta hieman eteenpäin. Pidä selkä suorana.
Nosta takimmainen jalka ylös ja toista liike. Se on kuin hidas, liioiteltu kävelyaskel, jossa on ote liikkeen ylä- ja alapäässä.
Kävele 15 sekuntia
Sivulungot
Tee 45 sekuntia sivulungoja. Tee 5 lungea yhdellä jalalla ja vaihda sitten puolta:
Seiso sivuttain kävelytiellä molemmat jalat yhdessä luonnollisessa asennossa.
Pitäkää vasen jalka suorana ja astukaa oikealla jalalla sivulle taivuttaen oikeasta polvesta.
Kävele 15 sekuntia
Kyykkyjä sivunostolla
Tee 45 sekuntia kyykkyjä sivunostolla:
Seiso jalat yhdessä ja aseta kädet lantiolle.
Ota askel oikealle oikealla jalalla, jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia kahden laskun verran ja laske takapäätäsi ikään kuin istuisit tuolille.
Oikeuta jalat ja nosta hitaasti oikeaa jalkaa sivulle kahden laskun verran, supista vatsalihaksia tasapainon helpottamiseksi.
Laske oikeaa jalkaa taivuttaessasi molempia jalkoja kyykkyyn ja vaihda sitten vuorotellen jalkaa, jonka nostat sivulle.
Kävele 15 sekuntia.
Toista 2 kertaa (6 minuuttia).
VAIHE 3: Reiden sisäpuolen hyökkäys (6 minuuttia)
Tanssin innoittamien reiden sisäpuolen kohdennettujen harjoitusten tekeminen on loistava tapa kiinteyttää lihaksia ja hidastaa treeniä.
Ensimmäisessä asennossa plié-kyykky
Voi olla, että sinun täytyy löytää puistonpenkki tai jotain tukevaa, josta pitää kiinni tätä varten. Aloita siten, että kantapäät koskettavat toisiaan ja varpaat kääntyvät hieman ulospäin. Pidä kantapäät yhdessä ja nouse varpaille. Pidä kiinni puistonpenkin takaosasta, jos tunnet olosi horjuvaksi, mutta pidä selkä suorana. Taivuta polvia puolikyykkyyn kahden laskun ajaksi, nouse takaisin ylös kahden laskun ajaksi pitäen kantapäät yhdessä.
Toista 45 sekuntia
Lepää 15 sekuntia
Toista kolme kertaa
Reiden sisäpuolista puristusta pallolla tai pyyhkeellä
Makaat selälläsi matolla tai pehmeällä nurmikolla, taivuta polvia niin, että jalkapohjat ovat tasaisesti lattialla. (Voit halutessasi tehdä tämän liikkeen istuen penkillä.)
Aseta polvien väliin keskikokoinen kumipallo (tai solmittu rantapyyhe). Supista sisäreisiäsi puristaaksesi palloa 30 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 20 sekunnin ajan minipuristuksia.
Rentoudu 10 sekunnin ajan.
Toista 3 kertaa.
Viimeistele 7 minuutin tasaiseen kävelyvauhtiin jäähdyttelynä, jotta saat valmiiksi loistavan 30-minuuttisen rutiiniharjoituksen.
***
Harrastan mielelläni vartalosidonnaista harjoittelua osana säännöllistä kuntosaliharjoittelua. En halua ylikuormittaa mitään tiettyä lihasryhmää, joten sekoitan harjoitteluani päivittäin. On hyvin helppoa totutella tekemään samaa rutiinia yhä uudelleen ja uudelleen, varsinkin kun alkaa nähdä ja tuntea tuloksia. Jos haluat saavuttaa tasapainoisen vartalon, sinun on aina oltava tietoinen siitä, että työskentelet viikoittain kaikkien lihasryhmien kanssa.