Loading …

Készen állsz végre arra, hogy formába hozd a lábad és a belső combod? Engedd, hogy a belső combra összpontosító gyakorlatom segítsen neked a kezdésben.

Szinte minden héten kapok egy kérést, hogy segítsek valakinek elveszíteni a belső combja környékéről a rángatózást. Úgy tűnik, hogy a belső combok mindig az egyik utolsó terület a lábakon, amelyik tónusosabbá válik. Az emberek gyakran szeretnének magyarázatot kapni arra, hogy miért tűnik olyan nehéznek a testnek ezt a részét rendbe hozni. Ennek egyik oka, hogy a belső combizmok gyakran kimaradnak sok fitneszprogramból.

A belső combok sok ember számára gyakori problémás pont. Folytathatnám a testrészek hosszú felsorolását, beleértve a felkarokat és a hasat is, de ma a “belső combizomzatra” szeretnék koncentrálni. Első kézből tudom, hogy a női test, úgy tűnik, szereti a csípőbe és a combokba raktározni a felesleges zsírszövetünket (a női hormonjaink öröme).

Fontos megjegyezni, hogy egy konkrét edzés nem fog segíteni a belső combok zsírjának pontszerű csökkentésében. De tudok adni egy hihetetlen belső combspecifikus edzést, amit beilleszthetsz a fitnesztervedbe. Ez segíthet támadást indítani a belső combod rángatózása ellen. Robbantsd fel a belső combjaidat a 3 lépéses body fix megközelítésemmel. Íme az edzési tippjeim, amelyekkel extra lendületet adhatsz a lábadnak és a belső combodnak.

1. LÉPÉS: Kardió (11 perc)

A kardió edzéssel járó előnyök hatalmasak, különösen, ha intervallum jellegű edzéssel különböző intenzitású kihívások elé állítod a tested.

Bemelegítésként sétálj 5 percet mérsékelt tempóban.

GYALOGÁS – SZOROS tempóban 30 másodpercig

FUTÁS – KÖZÉPES tempóban 30 másodpercig

GYALOGÁS – LASSAN 30 másodpercig

ismételje meg 4X

STEP 2: Kardió + lábformálás (6 perc)

A lábak erősítése testsúlyos gyakorlatokkal segít az izmok feszesítésében.

Lassú fekvőtámasz

Végezz 45 másodpercig “lassú” fekvőtámaszt:

Az előre lépés előkészítéseként lassan emeld fel az egyik lábadat a padlóról, és az álló lábadon találd meg az egyensúlyodat. Próbálja meg nem mozgatni az álló lábat, és egyensúlyban tartani anélkül, hogy meginogna.

Megtartja ezt a pozíciót rövid ideig, mielőtt előre lépne. A felemelt lábnak először finoman a sarkára kell érkeznie. Lassan helyezze át a testsúlyát a vezető lábra, szilárdan a talajra helyezve azt. Miközben a testsúlyát a vezető lábra helyezi át, igyekezzen nem mozdítani az elülső lábat.

Folytassa a testének leeresztését egy kényelmes pozícióba, vagy addig, amíg az elülső combja párhuzamos nem lesz a padlóval, és a sípcsontja enyhén előre dől. A mozgás közben csípőnél enyhén hajoljon előre. Tartsa egyenesen a hátát.

A hátsó lábát emelje fel, és ismételje meg a mozdulatot. Olyan, mint egy lassú, eltúlzott sétáló lépés, a mozdulat tetején és alján tartással.

Sétálj 15 másodpercig

Oldalsó fekvőtámaszok

Végezz 45 másodpercnyi oldalsó fekvőtámaszt. Végezzen 5 fekvőtámaszt az egyik lábán, majd váltson oldalt:

Álljon oldalra a sétaútvonalon, mindkét lábával együtt, természetes állásban.

Tartsa egyenesen a bal lábát, és lépjen ki oldalra a jobb lábával, a jobb térdénél behajlítva.

Sétáljon 15 másodpercig

Guggolás oldalemeléssel

Tegyen 45 másodpercig guggolást oldalemeléssel:

Egymás lábakkal együtt álljon, kezeit tegye a csípőjére.

Jobb lábával tegyen egy lépést jobbra, lábfejei legyenek vállszélességben. Hajlítsd be a térded kettőig, és engedd le a hátsó feledet, mintha egy székre ülnél.

Egyenesítsd ki a lábad, és lassan emeld fel a jobb lábadat oldalra kettőig, a hasizmaidat összehúzva, hogy segítsd az egyensúlyodat.

A jobb lábadat engedd le, miközben mindkét lábadat guggolásba hajlítod, majd váltogasd az oldalra emelt lábadat.

Sétálj 15 másodpercig.

Ismételd meg kétszer (6 perc).

3. LÉPÉS: Belső combtámadás (6 perc)

A tánc ihlette belső comb célzott gyakorlatok elvégzése remek módja a feszesítésnek és az edzés lassításának.

Első pozícióban plié guggolás

Elképzelhető, hogy ehhez keresned kell egy parki padot vagy valami stabilabbat, amibe kapaszkodhatsz. Kezdjük úgy, hogy a sarkak összeérnek és a lábujjak kissé kifelé fordulnak. A sarkakat együtt tartva emelkedjünk fel a lábujjakra. Ha bizonytalannak érzi magát, kapaszkodjon meg a pad hátuljában, de tartsa egyenes háttal a testtartását. Hajlítsa a térdeit két számolásra félguggolásba, majd két számolással jöjjön vissza, a sarkakat együtt tartva.

Ismételje 45 másodpercig

Pihenjen 15 másodpercig

Ismételje meg háromszor

Csípcsontnyomás labdával vagy törölközővel

Hanyatt fekve egy szőnyegen vagy puha fűben hajlítsa be a térdeit úgy, hogy a talpa laposan a talajon legyen. (Ezt a mozdulatot a padon ülve is végezheted, ha szeretnéd.)

Tegyél egy közepes méretű gumilabdát (vagy egy csomózott strandtörülközőt) a térdeid közé. Húzza össze a belső combjait, hogy 30 másodpercig összenyomja a labdát, majd 20 másodpercig mini összenyomásokat végezzen.

10 másodpercig lazítson.

Ismételje meg 3-szor.

Befejezésként 7 perc egyenletes tempójú sétával lazításként, hogy egy remek 30 perces gyakorlatot végezzen.

***

A rendszeres fitneszedzésem részeként szívesen végzem a testspecifikus edzést. Nem szeretem túlterhelni egyetlen konkrét izomcsoportot sem, ezért naponta keverem az edzéseimet. Nagyon könnyű elkényelmesedni abban, hogy újra és újra ugyanazt a gyakorlatot végezzük, különösen akkor, amikor elkezdjük látni és érezni az eredményeket. Ha kiegyensúlyozott testet akarsz elérni, mindig tudatosan meg kell dolgoznod minden héten az összes izomcsoportodat.