Un exercice dont le nom est « sauts en étoile » ne semble pas particulièrement menaçant, mais ne vous laissez pas tromper. Ce mouvement plyométrique est essentiellement un jack-up, beaucoup plus intense jumping jack.

Lisez la suite pour apprendre comment le faire, comment le modifier pour l’adapter à votre niveau de forme physique, et les raisons pour lesquelles il pourrait bientôt devenir une étoile montante dans votre routine d’entraînement.

Comment faire des sauts en étoile avec une forme parfaite

• Débutez dans une position de quart de squat avec le dos plat, les pieds joints et les paumes touchant les côtés de vos jambes inférieures.
• Sautez vers le haut, en levant vos bras et vos jambes sur les côtés (votre corps doit former un « X » dans les airs).
• Attendez-vous doucement avec vos pieds joints et redescendez immédiatement dans la position de départ.

Comment rendre le saut en étoile plus facile

Si vos jambes crient après seulement quelques répétitions de ce mouvement, vous pouvez le modifier pour commencer à développer la force et l’endurance qu’il requiert.

Commencez par éliminer le saut. Gardez un pied au sol et levez l’autre sur le côté en balançant vos bras au-dessus de votre tête (alternez les jambes à chaque répétition). Une fois que cela devient facile, vous pouvez revenir à sauter avec les deux jambes, en travaillant votre chemin à partir d’un petit saut.

« Gardez également à l’esprit que, comme tous les exercices pliométriques, le saut en étoile est un mouvement à fort impact, donc vous ne devriez pas le faire si vous avez des problèmes d’articulation ou si vous êtes en surpoids », dit Trevor Thieme, C.S.C.S., directeur du contenu du fitness et de la nutrition chez Openfit.

Comment rendre le Star Jump plus dur

Vous voulez faire monter la difficulté de quelques crans et vraiment obtenir une brûlure cardio ? On vous a trouvé ! « Une façon de rendre le saut en étoile plus difficile est d’ajouter un virage à 180 degrés lorsque vous sautez, de sorte que vous atterrissez dans la direction opposée », explique Thieme.

Vous pouvez également augmenter l’intensité en tenant une paire d’haltères très légers ou en portant un gilet de musculation. Gardez simplement à l’esprit que l’ajout de poids à un mouvement plyométrique tel que le saut en étoile peut augmenter le stress sur vos articulations, alors consultez d’abord votre médecin.

Conseils bonus pour faire le saut en étoile

Comme nous l’avons mentionné précédemment, le saut en étoile a un impact élevé. Et bien que saupoudrer des mouvements à fort impact dans votre plan d’entraînement puisse s’avérer bénéfique à bien des égards, cela peut également être éprouvant pour vos articulations. La clé pour réduire le risque de blessure : « Atterrissez en douceur avec vos genoux légèrement pliés, en absorbant l’impact avec vos jambes alors que vous commencez immédiatement à vous préparer pour votre prochain rep », explique Thieme.

Bénéfices du saut en étoile

Le saut en étoile est un mouvement plyométrique, ce qui signifie qu’il vous oblige à propulser votre corps hors du sol. La pliométrie, également connue sous le nom de plyo ou d’entraînement au saut, est utilisée depuis longtemps pour améliorer les performances dans d’innombrables sports – mais vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour l’essayer ou en tirer profit. La recherche montre que l’incorporation régulière d’exercices de plyo dans votre entraînement peut améliorer l’activation musculaire, renforcer la coordination neuromusculaire et stimuler la puissance explosive.

Muscles ciblés par le saut en étoile

Vous pourriez le ressentir davantage dans vos jambes, mais le saut en étoile est un exercice pour tout le corps, qui fait travailler plusieurs groupes musculaires de la tête aux pieds, dit Thieme. Voici ses principales cibles.

Quadriceps

Votre quadriceps est un grand groupe musculaire situé à l’avant de chaque cuisse. Il est composé de quatre chefs : rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, et vastus intermedius. Ensemble, ils travaillent pour étendre vos genoux, ce qui vous aide à marcher, à vous lever d’une position assise et à faire tout ce qui nécessite que vous redressiez vos jambes.

Muscles fessiers

Vos fessiers sont un groupe de trois muscles (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus) qui composent vos fesses. Leur fonction principale est d’étendre vos hanches, ce qui leur confère une importance vitale pour la marche, la course et le saut.

Hamstrings

Vos ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles (semitendinosus, semimembranosus et biceps femoris) qui descendent à l’arrière de chacune de vos jambes. Ensemble, ils aident à plier vos genoux et à étendre vos hanches. Parce qu’ils agissent sur deux articulations, ils sont connus comme des muscles « biarticulaires ».

Mollets

Vos mollets – situés à l’arrière de vos jambes inférieures – sont composés des muscles gastrocnémiens et soléaires. Ils tirent vos talons vers le haut pour permettre un mouvement vers l’avant ou vertical (par exemple, marcher, courir, sauter).

Deltoïdes

Vos deltoïdes, ou deltoïdes, sont les muscles arrondis et triangulaires qui recouvrent le haut de vos épaules. Chacun est composé de trois chefs (antérieur, latéral et postérieur) qui vous aident à lever vos bras dans toutes les directions, y compris vers les côtés et au-dessus de votre tête pendant le saut en étoile.