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L’article suivant est une courtoisie de Trainingbeta.com:
Cet article a été gentiment écrit par les prodigieux et intelligents frères Anderson, Mark et Mike. Ils sont les auteurs du livre convoité, The Rock Climber’s Training Manual, et leur bio est ci-dessous.
Entrez Mike et Mark
« Parce que vos doigts sont le lien avec la roche, la force des doigts est probablement la force la plus importante que vous pouvez avoir. Vos doigts ne seront jamais assez forts. » – Jerry Moffat
Tout le monde pourrait utiliser une plus grande force des doigts – elle peut surmonter de nombreuses autres faiblesses. Bien que l’habileté technique soit incroyablement importante en escalade, à mesure que vous vous améliorez, vous serez inévitablement limité par la force des doigts. Alors que certaines voies peuvent être affinées, il y en a beaucoup qui ne peuvent tout simplement pas être grimpées sans une portion décente de force brute.
En plus de la capacité à tirer sur de petites prises, une force accrue améliore également l’endurance. En élevant son plafond de force, un mouvement qui, auparavant, pouvait nécessiter un effort de 80 % pourrait ne nécessiter qu’un effort de 70 % à l’avenir, ce qui entraîne moins de fatigue sur une séquence de mouvements.
Notre nouveau livre, The Rock Climber’s Training Manual (RCTM) décrit un programme d’entraînement complet (alias la méthode « Rock Prodigy ») pour une amélioration continue de l’escalade, et la pierre angulaire du programme est l’entraînement de la force des doigts.
Jonathan Siegrist a récemment utilisé ce programme pour briser un plateau de trois ans, culminant dans son ascension de l’épuisante pièce de test d’endurance de puissance &, Realization (5,15a). Cet article vous donne la version Cliff’s Notes de l’entraînement de la force des doigts seulement, donc s’il vous plaît consulter notre livre pour apprendre d’autres aspects importants de l’entraînement de l’escalade.
Vous pouvez également consulter notre site Web : http://rockclimberstrainingmanual.com/ pour un contenu continu sur tout ce qui concerne l’entraînement.
L’importance de la planche à voile
Quoi qu’il en soit de votre style préféré, la force des doigts deviendra inévitablement centrale dans votre quête d’amélioration continue, et vous devriez donc constamment travailler à l’améliorer. Malheureusement, les gains de force ne se réalisent pas » du jour au lendemain » ; cependant, les gains réalisés s’accumulent d’une saison à l’autre et d’une année à l’autre, ce qui rend possible des gains de force impressionnants au cours de votre carrière.
Alors que les muscles réagissent à l’entraînement en quelques semaines, il faut de nombreuses années pour que le tissu conjonctif critique qui soutient ces muscles s’adapte aux forces accrues que des muscles plus forts imprimeront. Cela dit, si vous n’avez jamais essayé l’entraînement en planche à voile, vous verrez des résultats spectaculaires dès votre première saison – de nombreux convertis au Rock Prodigy connaissent une augmentation de plusieurs grades de lettres dans leur escalade dès leur premier cycle d’entraînement de 3 mois.
Si vous avez besoin d’être convaincu, une discussion approfondie sur la production de force musculaire, la physiologie et la théorie de l’entraînement est incluse dans The Rock Climber’s Training Manual, mais nous allons passer directement à la question pratique de comment devenir fort !
Finger-Strength Training
Le hangboard (aka fingerboard) est un outil spécifique au sport développé dans le but exact d’améliorer la force des doigts chez les grimpeurs. Il existe une myriade d’autres outils disponibles, notamment le Campus Board, le system board, etc, (également abordés dans The Rock Climber’s Training Manual), mais le hangboard est de loin le meilleur outil pour l’entraînement isométrique de la force des doigts pour les raisons suivantes :
– Presque tous les aspects peuvent être soigneusement contrôlés pour produire les résultats souhaités.
– Il est facile d’isoler les positions de prise spécifiques au sport.
– Vous pouvez contrôler précisément la résistance pour entraîner ces prises jusqu’à l’échec.
– Le risque de blessure peut être soigneusement contrôlé et minimisé.
– L’équipement de planche à voile est relativement petit et portable, ce qui permet à pratiquement tout le monde d’en utiliser un.
Sélection de la planche à voile & Installation
Une bonne installation d’entraînement en planche à voile est essentielle. Pour des instructions très détaillées sur la façon d’installer un hangboard et de l’équiper de tous les accessoires, consultez le livre et cet article sur notre site Web : « How’s Your Hang ? »
Choisir le bon hangboard était autrefois très difficile, et la plupart d’entre nous utilisaient plusieurs planches et choisissaient des prises boulonnées. Aujourd’hui, vous pouvez vous passer de tous ces tracas grâce au Rock Prodigy Training Center.
C’est la seule planche de hangboard spécialement conçue par des experts en hangboard avec un entraînement avancé des doigts et la prévention des blessures en tête.
Votre planche doit être installée dans un endroit isolé des distractions (pour que vous puissiez vous concentrer sur l’entraînement) et où les conditions environnementales telles que la température et l’humidité peuvent être quelque peu contrôlées. Pour maximiser les gains de force, il est essentiel de documenter les résultats de chaque séance d’entraînement. Au strict minimum, notez :
– Les positions de prise utilisées
– La résistance visée pour chaque série (généralement en termes de poids ajouté ou de poids retiré)
– La résistance réelle pour chaque série
– Le nombre de répétitions, ou de répétitions partielles, effectuées pour chaque série
– Le repos pris entre les répétitions et les séries
En outre, les férus d’entraînement plus obsessionnels voudront également noter :
– Le poids du corps (y compris les vêtements, le harnais, etc.)
– Température
– Humidité
– Commentaires sur la façon dont chaque série s’est sentie
– Toute autre information qui aide à reconstruire la qualité de l’entraînement.
Vos notes seront essentielles pour établir la résistance des objectifs pour les futurs entraînements, et il peut être extrêmement motivant de suivre vos progrès impressionnants de semaine en semaine. Le manuel d’entraînement du grimpeur de roche comprend un carnet de bord avec des feuilles de travail juste à cet effet. N’hésitez pas à inclure des rappels stratégiques dans la feuille de journal, comme « Respirez ! » ou « Attachez le majeur ici. »
Outils pour un entraînement efficace au hangboard
La liste suivante d’accessoires minutieusement développés et testés pendant plus d’une décennie par les singes de laboratoire du hangboard, vous aidera à tirer le meilleur parti de vos entraînements en hangboard :
– Ventilateur : Positionné pour faire circuler l’air sur la surface du hangboard.
– Chronomètre : Placé dans le champ de vision du grimpeur, utilisé pour chronométrer les répétitions et les périodes de repos.
– Craie et une brosse à dents : Placés à portée de main et utilisés pour nettoyer les prises et se sécher les mains entre les séries.
– Kit de soins de la peau : Disponible à proximité pour traiter tout problème de peau qui survient pendant l’entraînement. (voir le RCTM pour plus de détails sur les soins de la peau).
– Harnais : Doit être confortable (rembourré) avec une boucle de traction porteuse pour » ajouter » du poids (il est acceptable d’utiliser un vieux harnais usé pour le deltaplane).
– Système de poulie : Critique pour un entraînement efficace au deltaplane car il enlève précisément du poids, vous permettant de vous entraîner sur des prises plus petites qui sont plus pertinentes pour votre escalade. Les instructions sont fournies dans le livre et le kit.
– Poids : Plusieurs plaques ou haltères de cinq et dix livres disponibles pour « ajouter » ou « soustraire » à votre poids corporel.
Exercices de pendaison
Les exercices de force des doigts suivants utilisent des « pendaisons mortes » à deux bras. C’est-à-dire que deux mains seront utilisées sur la planche en tout temps – avec chaque main sur la même taille et le même type de prise pour une série donnée – et vous vous accrocherez avec vos bras dans une position statique tout au long de chaque rep. Les coudes et les épaules doivent être légèrement fléchis pour éviter toute tension inutile du tissu conjonctif, mais vous ne devez pas faire de tractions, de verrouillages ou d’autres variations de la position de votre corps pendant la répétition. Néanmoins, les muscles du haut du bras, de l’épaule et du haut du dos doivent être fléchis pendant chaque accrochage pour prendre votre poids, plutôt que de s’accrocher purement à vos articulations (voir les photos adjacentes pour des exemples de forme correcte).
Chaque entraînement consistera en un nombre prédéterminé d' »exercices » ou de positions de prise d’escalade. Chaque exercice consistera en une, deux ou trois séries correspondant respectivement aux routines débutant, intermédiaire et avancé. Seule la routine débutante est décrite ici, consultez notre livre pour les routines intermédiaires et avancées.
Cette routine est destinée aux grimpeurs qui découvrent le hangboard mais qui ne sont pas nécessairement des grimpeurs « débutants ». En plus d’améliorer la force des doigts, le but de cette routine est d’apprendre les bases d’un hangboarding efficace et d’identifier toute position de prise faible. Nous recommandons aux débutants de commencer par cet entraînement. S’il s’avère trop facile après quelques séances ou saisons, vous pouvez rapidement passer à la routine intermédiaire. Pour le programme pour débutants, chaque série comprendra six répétitions. Une répétition commence lorsque vos jambes sont lentement soulevées du sol et se termine lorsque vos pieds reviennent doucement au sol. Les répétitions ne doivent pas comporter de mouvements saccadés ou soudains.
Établissez des niveaux de résistance de base (en termes de poids ajouté ou retiré avec votre système de poulie) pour chaque position de prise. Cela nécessite quelques essais et erreurs, et la résistance de base sera différente pour chaque prise. Les accrocheurs novices devraient pécher par excès de résistance (ce qui nécessitera d’enlever 30 livres ou plus pour la plupart des prises) ; il est beaucoup plus motivant de progresser rapidement que de régresser ou de stagner, et utiliser trop de résistance peut causer des blessures.
Si chaque répétition de chaque série d’un exercice donné est réussie, augmentez la résistance lors de la séance suivante pour chaque série de cet exercice de cinq livres. Cela peut prendre quelques séances pour arriver à votre véritable résistance de base pour chaque prise. Ce n’est pas grave ! La patience est la clé de la prévention des blessures.
Sélection des prises
Tenter d’effectuer trop de séries totales diminue la qualité de l’entraînement, donc n’incluez que les positions de prise les plus fondamentales (et importantes). Utilisez les mêmes poignées pour chaque séance d’entraînement au sein d’un cycle d’entraînement afin que les progrès puissent être réalisés et suivis.
La routine de planche à voile pour débutants devrait inclure une série de chacune des huit à dix positions de prise différentes. Les suivantes sont recommandées :
– Cruche d’échauffement
– Grand bord
– Bord moyen
– Petit bord
– Pince large
– Pince moyenne
– Sloper
– Index-moyen-anneau (IMR) profond à troistrois doigts
– Anneau médian-pinky (MRP) poche profonde à trois doigts
– Anneau médian (MR) poche profonde à deux doigts
– Anneau médian (MR) poche peu profonde à deux doigts
Lorsque vous choisissez le type et la taille des prises à utiliser pour l’entraînement en planche à voile, rappelez-vous le principe de spécificité. Anticipez le type et la taille des prises que vous rencontrerez sur vos voies d’objectif les plus importantes et les plus difficiles, et entraînez-vous sur des prises similaires. En termes de taille des prises, vos objectifs peuvent vous dicter d’utiliser des prises relativement grandes avec un poids supplémentaire ajouté, ou des prises plus petites avec un poids enlevé.
Si vous grimpez principalement sur une seule falaise, déterminer le type et la taille des prises devrait être assez simple. Idéalement, les prises d’entraînement sélectionnées seront un peu étirées au début. Une grimpeuse de 5.11 devrait choisir des prises de taille typique des 5.12 de sa falaise préférée, puisqu’elle progressera rapidement dans les degrés dès qu’elle commencera à s’entraîner. Il peut être bénéfique d’ajouter une prise spécialisée pour remédier à une faiblesse particulière ou se préparer à une voie d’objectif importante.
Prévoyez de rester avec les prises sélectionnées pendant plusieurs saisons afin de suivre les progrès au fil du temps, mais attendez-vous à réduire la taille de chaque prise toutes les quelques années à mesure que votre force s’améliore. Si vous visitez de nombreuses falaises différentes, vous devrez sélectionner des prises plus génériques.
Une fois les positions de prise identifiées, organisez-les dans un ordre raisonnable. Placez les positions les plus importantes ou les plus basiques plus tôt dans la séance d’entraînement, mais séparez également les exercices similaires autant que possible. Par exemple, évitez de disposer les poignées de poche dos à dos.
Positions de prise recommandées et ordre
Routine de planche suspendue pour débutant
– Échauffement.up jug
– IMR deep 3F pocket
– Medium edge
– Medium pinch
– MR deep 2F pocket
– Large edge
– Pince large
– Sloper
– MRP poche 3F profonde
Enchaînements de planche suspendue
Les entraînements de planche suspendue ne doivent être effectués qu’après un échauffement complet.échauffement. Échauffez-vous avec des traversées d’intensité faible à modérée pendant au moins 20 minutes.Les mouvements doivent être faciles au début, puis devenir progressivement plus difficiles. Travaillez toutes les positions de prise que vous utiliserez pendant la séance d’entraînement,en augmentant l’intensité tout au long de l’échauffement.
Routine de planche suspendue de débutant
Cette routine fournira une base solide de force sur laquelle construire. Les grimpeurs devraient passer à la routine de planche suspendue intermédiaire (décrite en détail dans le RCTM) après un à trois cycles d’entraînement complets.
Pour chaque exercice, effectuez une seule série de six répétitions.Le premier exercice de chaque routine devrait être un exercice d' »échauffement », exécuté sur une prise à main ouverte relativement large avec une intensité relativement faible. L’objectif de cet exercice est de préparer les épaules et les coudes aux charges à venir. Cet exercice doit donc être effectué avec des charges similaires à celles prévues pour les exercices suivants. Reposez-vous trois minutes entre chaque série de la routine. Notez que vous devrez très probablement enlever du poids afin de compléter les séries prescrites.
Une répétition est un dead-hang statique d’une durée relativement courte et chronométrée, suivie d’une brève période de repos chronométrée. Pour la routine de planche à voile pour débutants, une répétition est un accrochage de 10 secondes suivi de cinq secondes de repos. Par exemple, une série d’un exercice donné de la routine de planche à voile pour débutants durerait 85 secondes et se déroulerait comme indiqué :
| Numéro de répétition | Heure de début | Heure de fin | Activité |
| 1 | 0:00 | 0 :10 | Deadhang |
| 0:10 | 0:15 | Repos | |
| 2 | 0:15 | 0 :25 | Crochet mort |
| 0:25 | 0:30 | Retour | |
| 3 | 0:30 | 0 :40 | Deadhang |
| 0:40 | 0:45 | Retour | |
| 4 | 0:45 | 0 :55 | Crochet mort |
| 0:55 | 1:00 | Retour | |
| 5 | 1:00 | 1 :10 | Crochet mort |
| 1:10 | 1:15 | Retour | |
| 6 | 1:15 | 1 :25 | Deadhang |
| 1:25 | 4:25 | Rest |
Ce timing est utilisé pour plusieurs raisons. Premièrement, il reproduit vaguement le cycle de travail typique des grimpeurs moins expérimentés sur le rocher. Deuxièmement, les répétitions relativement longues permettent une intensité plus faible, limitant le risque pour les doigts non entraînés. Enfin, ce timing est pratique, puisqu’il donne lieu à des cycles de 15 secondes faciles à suivre en cas de fatigue. Les routines plus avancées décrites dans le manuel d’entraînement du grimpeur de roche utilisent des accrochages de 7 secondes avec 3 secondes de repos.
Une routine de planche à voile correctement exécutée peut ne pas sembler épuisante, mais elle épuisera complètement vos doigts. Nous déconseillons fortement toute escalade supplémentaire de haute intensité ou tout autre entraînement des doigts pendant votre phase d’entraînement musculaire (des quantités limitées d’entraînement de faible intensité comme l’entraînement Base Fitness ARC sont acceptables). L’entraînement en planche à voile est de haute intensité, nous recommandons donc une période de repos relativement longue entre les entraînements.
Rappellez-vous, l’entraînement ne vous rend pas fort, l’entraînement vous rend faible ! Le repos après l’entraînement vous rend fort, alors reposez-vous bien ! Nous nous reposons deux jours complets (~70 heures) entre chaque séance d’entraînement au hangboard. Effectuez 6 à 10 entraînements de ce type pendant votre phase d’entraînement de force, puis passez à la phase suivante de votre cycle d’entraînement périodique (idéalement, l’entraînement de puissance), comme décrit dans le livre.
Ce n’est que la partie émergée de l’iceberg, mais nous espérons que cela a piqué votre curiosité. Le Rock Climber’s Training Manual, ainsi que notre site Internet, décrivent en détail comment l’entraînement au hangboard s’intègre à de nombreux autres exercices aux intervalles corrects pour créer le programme complet Rock Prodigy. Lorsqu’il est fidèlement exécuté, le programme Rock Prodigy a produit une amélioration constante à long terme chez une grande variété de grimpeurs, et fera passer votre escalade au niveau supérieur !
Pour d’autres excellents articles sur l’entraînement, des podcasts et des programmes d’entraînement, visitez trainingbeta.com.
A propos de Mark et Mike
Mark et Mike Anderson sont des frères qui vivent au Colorado et qui aiment s’entraîner et envoyer du lourd. Ils sont tous deux des grimpeurs 5.14, malgré les défis que représentent les emplois à temps plein et les familles dans lesquelles ils sont très impliqués. Après de nombreuses années d’escalade et d’étude de tout ce qui concerne l’entraînement pour l’escalade, ils ont commencé à tenir un blog pour partager leurs connaissances, et enfin, cette année, ils ont publié leur livre, The Rock Climber’s Training Manual, pour enfin nous livrer tous leurs secrets. Vous pouvez trouver leur hangboard sur fixedpin.com et leurs écrits et plus d’informations sur eux sur rockclimberstrainingmanual.com.
Cet article a été publié pour la première fois sur rockandice.com en 2015.
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