30 octobre 2014

Si vous voulez avoir un physique « alpha » puissant, vous devez construire une base solide et effectuer les bons exercices (via entraînement pour gros quads).

Cela signifie que vous ne pouvez jamais sauter le jour des jambes et que vous devez mettre un énorme accent sur le développement de jambes en forme de tronc d’arbre.

C’est un fait malheureux que beaucoup de personnes qui commencent à la gym se concentrent principalement sur le haut du corps. Cependant, cela ne fera que ralentir leur progression globale.

Il est très important de ne pas « construire par taches », et de se concentrer sur le développement d’une base impressionnante et de construire une masse musculaire maigre de la tête aux pieds.

Beaucoup de gens n’entraînent pas leurs jambes parce qu’ils ne sont pas concernés par l’apparence de leur corps inférieur et ne s’inquiètent que des muscles de leur corps de plage. Plongeons dans ce concept et débarrassons-nous très rapidement de ce mythe.

Le mythe des muscles du corps de plage

Si vous n’entraînez pas vos jambes, vous minimisez votre libération d’hormones anabolisantes. Vos hormones anabolisantes sont la chose la plus puissante qui peut faire monter en flèche vos capacités de construction de muscles maigres et se composent d’hormones telles que la testostérone, l’hormone de croissance humaine, l’insuline et l’IGF-1.

L’une des façons éprouvées d’augmenter le nombre d’hormones anabolisantes que votre corps secrète est par des exercices composés d’intensité maximale qui travaillent sur les groupes musculaires les plus grands et les plus forts de votre corps.

Il existe une relation directe entre le fait de soulever des poids lourds et l’augmentation des hormones anabolisantes vitales.

Deux des groupes musculaires les plus grands et les plus forts de votre corps sont situés dans le bas de votre corps (quadriceps et ischio-jambiers). Si vous négligez ces muscles, vous coupez vraiment votre potentiel de construction musculaire.

Cela signifie que lorsque vous n’entraînez que le haut du corps, vous serez en fait plus faible en conséquence. Bien que vous ayez de grands groupes musculaires dans le haut du corps tels que vos pectoraux, vos lats et vos rhomboïdes, 2 des 5 plus grands groupes musculaires de votre corps sont vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

Parce que beaucoup de gars ne se préoccupent que de développer leur poitrine, leurs biceps et leurs abdominaux, ils négligent souvent le jour des jambes. Cela les éloigne en fait de leur objectif physique.

Même si vous vous concentrez principalement sur l’apparence de vos biceps, de vos abdominaux et de vos pectoraux, vous devez toujours effectuer 1 journée de jambes d’intensité maximale par semaine. Cela peut être aussi simple que de travailler dans 5 séries lourdes de squats et de deadlifts.

Cependant, si vous voulez des résultats maximums, vous devez faire exploser le jour des jambes avec conviction et passion, en frappant vos quads et vos ischio-jambiers comme si vous le vouliez ! Nous allons plonger dans l’entraînement ultime des jambes dans la section suivante.

Règles pour les meilleurs entraînements de jambes

Lèves lourdes sur des exercices composés

La 1ère règle est que vous devez mettre beaucoup de surcharge sur vos muscles des jambes parce qu’ils ne connaîtront que l’hypertrophie et ne répondront qu’à une augmentation de la surcharge. Cela signifie que vous devez effectuer les principaux exercices de jambes comme le squat (gamme de 3 à 10 répétitions), et aussi des deadlifts à jambes raides et des presses à jambes (gamme de 6 à 8 répétitions).

Alors que votre bodybuilder préféré peut faire des entraînements de jambes à haute répétition sur YouTube, vous devez garder à l’esprit qu’il y a une chance décente qu’ils soient probablement sous stéroïdes et qu’ils répondent à tout type de surcharge et de stimulus. Même s’ils ne le sont pas, à un moment donné de leur carrière d’entraînement, ils ont imposé une surcharge maximale à leurs muscles des jambes avec des squats et des deadlifts lourds. Une fois qu’ils ont atteint leur nombre idéal de masse maigre, ils l’ont réduit et ont effectué plus d’exercices de jambes à haute répétition.

La morale de l’histoire ici est : pour un bodybuilder naturel ou un athlète, N’AYEZ PAS PEUR DE FAIRE DES SQUATS LOURDS ! SAUTEZ LES MACHINES !

Utilisez les meilleurs exercices pour les jambes

C’est une bonne idée d’entraîner les muscles de vos jambes avec une variété d’exercices de musculation éprouvés.

Les exercices composés comme le squat et le deadlift devraient être les grandes bases de votre régime, et ensuite vous pouvez ajouter d’autres exercices de haute intensité pour les quadriceps et les ischio-jambiers.

Les meilleurs exercices pour les jambes (en dehors des agrafes, qui sont de loin les plus importantes) consisteront en un éventail d’exercices différents tels que la fente avec haltères, le step-up avec haltères, le split squat bulgare avec haltères, le deadlift avec haltères sur un déficit, l’élévation des mollets, les sauts de squat avec haltères pondérés, les sumo squats, les fentes avec haltères, les curls de jambes sur machine et les extensions de jambes.

Ce n’est que la partie émergée de l’iceberg des exercices de jambes potentiels à votre arsenal ! Rappelez-vous : concentrez 80 % de votre effort sur les levées composées lourdes.

Surcharge progressive

L’une des meilleures stratégies pour maximiser votre capacité de construction musculaire maigre est le concept de surcharge progressive avec vos entraînements de jambes. Cela signifie que vous allez suivre avec précision vos entraînements de semaine en semaine et noter votre poids et vos répétitions.

Disons par exemple que vous avez fait le squat avec haltères et que vous avez fait 225 livres pour 7 répétitions. Lors de la prochaine séance d’entraînement, vous noterez cela avant de commencer et vous vous assurerez de vous pousser à faire 225 lbs à 8 répétitions.

Ceci jette les bases de la surcharge progressive et vous assurera d’obtenir des jambes plus grandes et plus fortes. Visez à faire un peu de progrès à chaque séance d’entraînement, et cela s’ajoutera au fil du temps.

Le changement

Certains athlètes auront une opinion différente à ce sujet, mais nous allons quand même l’inclure. Tout comme lorsque vous travaillez vos biceps, votre poitrine ou vos épaules, les muscles de vos jambes peuvent répondre mieux à un nouveau type de surcharge qui leur est imposé.

Votre corps est vraiment têtu et trouvera n’importe quelle raison de ne pas se construire pour être plus grand et plus fort.

La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous assurer que votre corps ne s’adapte jamais complètement aux entraînements que vous lui imposez est de le changer parfois.

Cela signifie que vous ne changez pas seulement les exercices, mais aussi votre poids, les gammes de répétitions et les temps de repos entre les séries. Cela ne signifie pas que vous devez changer votre routine chaque semaine.

Ce que cela signifie, c’est qu’après quelques mois d’entraînement solide, si vous remarquez que les progrès ralentissent, alors il est peut-être temps d’essayer quelque chose de nouveau.

La stratégie globale reste finalement simple : soulever lourd, frapper la salle de gym avec intensité, et viser à améliorer vos séances d’entraînement précédentes d’une manière ou d’une autre.

Les meilleurs exercices de jambe

Squat d’haltères

• Sets : 5
• Reps : 5
• Pourcentage : 75-85% d’un 1RM d’entraînement
• Temps de repos : 120 secondes

Soulèvement des jambes raides

• Ensembles : 4
• Répétitions : 8
• Temps de repos : 90 secondes

Extension des jambes

• Ensembles : 3
• Répétitions : 12
• Temps de repos : 90 secondes

Pression sur une seule jambe

• Ensembles : 3
• Reps : 8
• Temps de repos : 90 secondes

Machine de curl ischio-jambiers

• Ensembles : 3
• Répétitions : 10
• Temps de repos : 90 secondes

Fentes avec haltères

• Ensembles : 3
• Reps : 10
• Repos : 90 secondes

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