Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia ICSD-3 kézikönyve szerint az álmatlanságot “az alvás megkezdésének, időtartamának, megszilárdításának vagy minőségének tartós nehézségeiként” definiálják. Az álmatlanságnak számos lehetséges hozzájáruló tényezője és tünete van, de diagnózisa két lényeges összetevőn múlik: a normál alvás megfelelő lehetőségei ellenére fellépő alvási nehézségek, valamint a nappali károsodás, amely közvetlenül a rossz alvásminőségből vagy időtartamból ered.

A krónikus álmatlanságot olyan tünetek jellemzik, amelyek hetente legalább háromszor jelentkeznek legalább három hónapon keresztül. A három hónapig tartó vagy annál rövidebb ideig tartó álmatlanságot rövid távú álmatlanságnak nevezzük. Ritkán előfordulhat, hogy a betegeknél olyan álmatlansági tünetek jelentkeznek, amelyek nem felelnek meg a rövid távú álmatlanság kritériumainak, és indokolt lehet a kezelés valamilyen formája. Ezt nevezzük egyéb álmatlanságnak.

Míg az álmatlanság különböző módon jelentkezhet, a legtöbb diagnózis két kategória egyikébe esik:

• Az elalvással járó álmatlanság az elalvási nehézségekre utal. Az álmatlanságnak ez a típusa olyan embereknél fordulhat elő, akik nehezen pihennek ki az ágyban, valamint olyanoknál, akiknek a cirkadián ritmusa nincs szinkronban olyan tényezők miatt, mint a jetlag vagy a rendszertelen munkarend.
• Az alvást fenntartó álmatlanság a kezdeti elalvás után jelentkező alvási nehézségekre utal. Az álmatlanságnak ez a típusa gyakori az idős alvóknál, valamint azoknál, akik lefekvés előtt alkoholt, koffeint vagy dohányt fogyasztanak. Bizonyos rendellenességek, mint például az alvási apnoe és a periodikus végtagmozgás-zavar szintén okozhatnak alvásfenntartó álmatlanságot.

Egyes embereknél előfordulhat vegyes álmatlanság, amely magában foglalja mind az alvás kezdeti, mind az alvásfenntartási nehézségeket, és a krónikus álmatlanságban szenvedőknél előfordulhat, hogy ezek a tünetek idővel változnak.

Az álmatlanság okai és tünetei

Az álmatlanság feltehetően a hiperarózus állapot miatt keletkezik, amely hatással lehet az alvás kezdetére és az alvás fenntartására. A hiperarousal lehet mentális, fizikai vagy a kettő kombinációja. A környezeti, fiziológiai és pszichológiai tényezők mind szerepet játszhatnak az álmatlanságban. Ezek közé tartoznak a következők:

• Az alvást negatívan befolyásoló anyagok lenyelése vagy fogyasztása. Ezek közé tartozik az alkohol, a nikotin és más kábítószerek, valamint a koffein. Bizonyos gyógyszerek is akadályozhatják az alvást, például a fogyókúrás tabletták és a megfázás elleni szerek. Az emberek alváskezelési vagy alvásfenntartási problémákat is tapasztalhatnak, ahogy a szervezetük hozzászokik az új gyógyszerekhez, vagy megbirkózik a gyógyszerek megvonásával a használat befejezése után.
• Egészségügyi problémák. A fizikai fájdalom és kellemetlenségek megnehezíthetik az elalvást és/vagy az elalvás fenntartását, ami napközbeni károsodáshoz vezethet. Olyan állapotok, amelyek gyakori éjszakai fürdőszobába járást tesznek szükségessé, mint például a terhesség vagy a megnagyobbodott prosztata, szintén okozhatnak álmatlansági tüneteket. Ugyanez igaz az alvási apnoéra, egy olyan rendellenességre, amelyet az éjszaka folyamán előforduló, apnoéként ismert szabálytalan légzési epizódok jellemeznek. A krónikus fájdalom, a nyugtalan láb szindróma, a szív- és tüdőbetegségek szintén összefüggésbe hozhatók az álmatlansággal.
• Viselkedési és mentális zavarok. Az álmatlanság a depresszió gyakori tünete. A stressz és a szorongás is hozzájárulhat az álmatlansághoz, ami viszont súlyosbíthatja a stresszes és szorongó érzéseket. Az olyan mentális zavarok, mint a bipoláris zavar, szintén okozhatnak álmatlanságot. Az álmatlanság miatti túlzott aggodalmaskodás köztudottan álmatlanságot okoz.

Az álmatlanság az egészségtelen életmóddal és alvási szokásokkal is összefüggésbe hozható. Sokan fiatalabb korukban sajátítják el ezeket a szokásokat, így felnőttként nehéz leszokni róluk. Ezek a szokások közé tartozhat, hogy minden este más időpontban fekszenek le, vagy túl sokáig szundikálnak napközben. Az olyan “képernyős” eszközöknek való kitettség, mint a számítógép, a televízió és a mobiltelefon, szintén okozhat alvásproblémákat, akárcsak az esti vagy éjszakai műszakban végzett munka. Más tényezők is okozhatnak elalvási vagy elalvási nehézségeket, például a napközbeni nem megfelelő testmozgás vagy a túlzott zaj és/vagy fény az alvó hálószobájában.

A krónikus álmatlanságban szenvedő betegek leggyakoribb tünetei közé tartozik az elalvási és/vagy elalvási nehézség, a tervezettnél korábbi ébredés, valamint az, hogy a tervezett időpontokban nem érzik magukat fáradtnak vagy lefekvésre késznek. A nappali károsodás az álmatlanság szükséges összetevője, és ez különböző módon is megnyilvánulhat. A gyakori károsodások közé tartozik a fáradtság és a rossz közérzet, a memória- és koncentrációs nehézségek, a hangulatzavarok és az ingerlékenység, valamint a viselkedési problémák, például a hiperaktivitás és az agresszió.

Az álmatlanság számokkal

A különböző alvásfelmérések és tanulmányok vegyes eredményeket hoztak az álmatlanság gyakoriságáról a különböző alvócsoportok körében. Egyes óvatos becslések szerint a felnőttek 10-30%-a él krónikus álmatlansággal. Más tanulmányok szerint ez a szám közelebb áll az 50-60%-hoz.

Az álmatlanság bizonyos demográfiai csoportokban is gyakoribb. Tanulmányok szerint az álmatlanság az idősek 30-48%-át érinti. Ez visszavezethető a krónikus egészségügyi állapotokra, a társadalmi elszigeteltségre és a vényköteles gyógyszerek nagyobb mértékű használatára, valamint olyan tényezőkre, mint az egészségtelen alvási szokások és a stressz, amelyek minden korcsoportban álmatlanságot okoznak. Más tanulmányok szerint az álmatlanság a tizenévesek akár 23,8%-ánál is előfordulhat. A terhes nők több mint 50%-a tapasztal alvásproblémákat, amelyek szintén álmatlansági tünetek lehetnek.

A különböző faji és etnikai csoportok álmatlansági arányait kicsit nehezebb meghatározni. Egyes tanulmányok szerint a kisebbségi csoportok körében a fehérekhez képest magasabb az álmatlanság előfordulási aránya. Más tanulmányok ellentétes eredményeket hoztak, amelyek szerint a fehérek jobban küzdenek az alvás kezdetével és az alvás fenntartásával, mint a feketék és a spanyolajkúak.

Tippek az álmatlanság megelőzésére

A krónikus álmatlanság vényköteles gyógyszeres kezelést, kognitív-viselkedésterápiát és más típusú hivatalos kezelést tehet szükségessé. Néhány ember számára az egészséges életmódbeli szokások és a jó alváshigiénia gyakorlása enyhítheti az álmatlanság tüneteit és segíthet abban, hogy nyugodtabban aludjanak. A következő alváshigiénés intézkedések hasznosak lehetnek az álmatlanságban szenvedők számára:

• A szunyókálás korlátozása vagy megszüntetése, különösen a késői órákban
• Az alkohol, a koffein használatának korlátozása, és dohánytermékek esti fogyasztásának korlátozása
• A késő esti étkezések kerülése
• A lefekvés előtti képernyőidő korlátozása
• Egészséges táplálkozás és rendszeres testmozgás napközben
• Következetes alvási rend, amely minden nap ugyanazokat a lefekvési és ébredési időpontokat tartalmazza
• Hálószobájának használata, és matracát alvásra és szexre használja – kerülje a munkát, videojátékokat és egyéb stimuláló tevékenységeket