Miért érdemes megfontolni az ázsiai fogyókúrát?

Egy csomó ember esik áldozatul annak a tévhitnek, hogy a fogyás csak akkor lehetséges, ha ízetlen ételeket eszik, kizárja a zsírt, és száműzi a szénhidrátokat. Holott a valóságban az íztelen saláták és turmixok erőltetett etetése a kudarc biztos útja. Ezekkel a táplálkozási tervekkel, amelyekhez szabadon hozzáférhetünk, bárki karcsúsodhat úgy, hogy közben élvezheti kedvenc ételeit. És azok számára, akik nagy rajongói az ázsiai konyhának, az ázsiai fogyókúra lehet a tökéletes választás.

Mert az ilyen kelet-ázsiai országokban, mint Korea, Kína és Japán, az egyik legalacsonyabb az elhízottak (5) és túlsúlyosak (6) aránya, az emberek tovább fúrják a fogyókúra titkait, kétségbeesetten remélve, hogy rábukkannak egy mágikus megoldásra. A két legfontosabb tényező, amely hozzájárul ehhez az arányhoz, az életmódjuk és a táplálkozásuk. Ebben a cikkben megismerheti az ázsiai étrend fő alapelveit. Jót tesz-e a fogyásnak, és melyek azok az ázsiai fogyókúrás titkok, amelyek segítenek az embereknek, hogy csúcsformában maradjanak?

Az ázsiai fogyókúra koncepciója

Az ázsiai fogyókúra középpontjában a kínai, koreai és japán konyha áll. Különbségeik ellenére vannak bizonyos dolgok, amelyek közösek bennük. Az olyan gyakorlatok, mint a kisebb adagokban való étkezés, a rizs fogyasztása kenyér helyett, a több hal és zöldség fogyasztása közös része a kelet-ázsiai országokból származó emberek táplálkozási szokásainak. Ezek azonban nem annyira jellemzőek a nyugati étrendre. Tehát ezekből a gyakorlatokból következtethetsz arra, hogy milyen az ázsiai fogyókúrás étrend.

Az ázsiai fogyókúra fő szabályai az egészséges tápanyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növelése és kevesebb étel fogyasztása az adagok méretének csökkentésével. Emellett erősen ajánlott sok vizet és teát inni. Választhat speciális ázsiai fogyókúrás teakeverékeket, de ha biztos akar lenni abban, hogy a diéta hiteles, akkor válasszon egyszerű, cukrozatlan zöld teát. Az ázsiai fogyókúra nem korlátozza a kalóriabevitelt, de az ázsiaiak úgy vélik, hogy csak addig szabad enni, amíg 80%-ban jóllakottnak nem érzed magad. Ez a diétás étrend meglehetősen kiegyensúlyozott, és minden alapvető tápanyagot biztosít számodra, és bizonyos élelmiszer-ajánlásokat és követelményeket is tartalmaz, mint például (2):

Bővebben: Okinawa diéta:

• Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását
• Fogyasszon több diófélét és hüvelyeseket
• Fogyasszon több fehérjét, például szóját, halat és kagylót (húst is ehet, de nem az étkezés középpontjaként, inkább köretként)
• Fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát

Egy másik kötelező eleme ennek a táplálkozási tervnek, hogy lassan és tudatosan étkezzen. Koncentráljon az ételre, és élvezze ki az étkezés minden egyes falatját.

A karcsú és tónusos test nem csak egy erőltetett fantázia. Nézd meg a BetterMe alkalmazást, és nézd meg, ahogy a fogyókúrádat nagy sebességre kapcsolja!

Mit kell enni az ázsiai diétán a fogyásért?

Így, most, hogy ismered az ázsiai fogyókúra fő szabályait, itt az ideje, hogy közelebbről megnézzük, mit szabad enni, miközben ezt a táplálkozási tervet követed. A hagyományos ázsiai fogyókúrás étrend a következőket tartalmazza:

• Sokféle zöldség

A zöldségek csordultig vannak alapvető tápanyagokkal és rostokkal. A rostok bizonyítottan meghosszabbítják a teltségérzetet (15), ami szuper jótékony hatású, ha az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésével próbálsz fogyni. Az egészségre legelőnyösebb zöldségek közé tartozik a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol, a borsó, a cékla, az édesburgonya, a sárgarépa, a paradicsom, a fokhagyma, a hagyma, a paprika, a tengeri moszat és mások (12). Bár a tengeri moszat gyakran a kínai, koreai és japán ételek összetevője, a nyugati étrendben nem találkozhatunk vele. A tengeri moszat, beleértve a hínárt, a norit, a wakame-t, a kombut és másokat, tele van tápanyagokkal, és rendkívül alacsony kalóriatartalmú. Fehérjével, rosttal, többszörösen telítetlen zsírsavakkal, vassal, jóddal és A-, B-, C-, E-vitaminnal látja el Önt (9).

A fermentált zöldségek szintén elválaszthatatlan részét képezik az ázsiai fogyókúrának. Elősegítik a bélrendszer egészségét, és hozzájárulnak az általános jó közérzethez (10).

• Gyümölcsök

Az ázsiai fogyókúrában sokféle gyümölcs fogyasztása szerepel, amelyek a desszert szerepét töltik be. A nyugati étrend desszertjeivel ellentétben az ázsiai desszertek könnyűek és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Emellett kisebb adagokban fogyasztják őket, és többnyire friss gyümölcsökből állnak. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és sok rostot és vizet biztosítanak. A legegészségesebb gyümölcsök közé tartoznak a következők (8): citrusfélék (citrom, narancs, grépfrút, lime és mások), alma, gránátalma, ananász, banán és különböző bogyós gyümölcsök.

• Rizs, tészta és teljes kiőrlésű gabonák

A rizs és a tészta az ázsiai étrend alapélelmiszerei. A kenyér helyettesítésére fogyasztják őket, és a zöldségekhez hasonlóan szinte minden étkezés részét képezik. A tésztát vagy kevergetve sült tészta részeként, vagy külön ételként, vagy levesekben fogyasztják. A rizst külön is fogyaszthatjuk, vagy különböző ételek hozzávalójaként használhatjuk. A fehér és barna rizs nagyszerű forrása az összetett szénhidrátoknak és fehérjéknek. A barna rizs rostokban és olyan mikrotápanyagokban gazdag, mint a mangán, a magnézium, a niacin, a tiamin és a szelén (13).

A rizs nem az egyetlen lehetőség, ha az ázsiai fogyókúrát választja. Fogyaszthat kölest, árpát, soba tésztát és teljes kiőrlésű lapos kenyeret is.

• Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei az ázsiai fogyókúra egyik fő fehérjeforrása. A halak és a kagylók tele vannak egészséges zsírokkal, köztük Omega 3 zsírsavakkal. Az egészségre legelőnyösebb halak közé tartozik a vadon fogott lazac, tonhal, szivárványos pisztráng, csendes-óceáni laposhal, makréla, tőkehal, szardínia, hering és mások (11). A tenger gyümölcsei bizonyítottan fokozzák az általános jó közérzetet és egészséget (7), és ebben a táplálkozási tervben kiemelkedő szerepet játszanak. A tenger gyümölcseinek fogyasztása során azonban óvatosnak kell lenni, mivel sok ember számára gyakran allergénnek bizonyulnak.

Ha még nem próbálta ki a tenger gyümölcseinek bizonyos fajtáit, és fennáll a lehetősége, hogy allergiás az adott fajtára, akkor rendkívül óvatosnak kell lennie, és minden biztonsági előírást be kell tartania, amikor először próbálja ki. A tenger gyümölcseinek higanyszennyezettsége szintén aggodalomra ad okot, különösen a terhes és szoptató nők esetében. Nekik kerülniük vagy korlátozniuk kell bizonyos, a legmagasabb higanytartalmú halfajtákat (1).

• Babok, hüvelyesek és diófélék

A másik gazdag fehérjeforrás – a babok, hüvelyesek és diófélék – Ázsia-szerte széles körben fogyasztottak. Ezekről is bebizonyosodott, hogy hatékonyak a fogyásban, és sokféle és nagy mennyiségű alapvető tápanyaggal látnak el. Az egyik legnépszerűbb hüvelyes Ázsiában a szója (4). Ez is elválaszthatatlan része az ázsiai fogyókúrás étrendnek. Nagyon sokféle szójatermék létezik, például tofu, tempeh, edamame, szójatej, miso és mások. Ez a hüvelyes tele van olyan tápanyagokkal, mint a fehérje, rost, C-vitamin, folsav, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium és tiamin. A szója fogyasztása segíthet az elhízás kezelésében, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és az emlőrák kockázatát, és hozzájárulhat a csontritkulás kezeléséhez (14).

Bővebben: A miso leves előnyei a fogyáshoz: Kilók leadása japán módra

Milyen ételeket kerüljünk az ázsiai fogyókúrában?

Az ázsiai fogyókúra nem korlátozza az elfogyasztott kalóriák számát, de a következő élelmiszerek kerülését javasolja:

• Tejtermékek

A tejtermékek nem gyakoriak az ázsiai étrendben. Nem feltétlenül kell minden tejterméket kerülni. Próbáld meg visszaszorítani a zsíros sajtokat, a tejet és az ízesített joghurtokat. Ha a tejtermékek kedvelője, fogyaszthat alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan joghurtokat, túrót és más tejtermékeket, de mérsékelt mennyiségben.

• Húsok

Amint a tejtermékek esetében, úgy a húsokat sem kell teljesen kizárnia az étrendjéből. Ehet sovány húst, de kis adagokban. Emellett igyekezzen kerülni a vörös húsokat.

• Cukros és zsíros ételek

Ez a két ételfajta magában foglalja a zsíros desszerteket, a junk foodot, az egészségtelen rágcsálnivalókat, a cukros italokat és egyebeket. Ezek jelentősen megnövelik a kalóriabevitelt, de nem látnak el alapvető tápanyagokkal, ezért kerülendőek.

Ázsiai fogyókúrás étrend

Mivel nincs egy egységes ázsiai fogyókúrás étrend, azt a saját ízlése és igényei szerint módosíthatja. Íme egy minta egy 1 napos ázsiai fogyókúrás étrendből (3):

Reggeli

• Kínai rántotta, egy csésze cukrozatlan zöld tea
• 1 tojás, ¼ csésze morzsolt tofu, ½ csésze spenót, ½ evőkanál olaj, ½ csésze brokkoli, ½ teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
• Tápérték: 290 kalória, 18 g szénhidrát, 29 g fehérje, 18 g zsír

Ebéd

• 2 vietnami kelkáposzta tavaszi tekercs, 1 csésze tom yum leves, ½ friss ananász
• Egy marék kelkáposzta, 2 nagy garnélarák, 1/8 csésze vermicelli tészta, ½ csésze babcsíra, ¼ avokádó, ¼ apróra vágott paradicsom, 1 evőkanál friss bazsalikom, 1 evőkanál friss menta
• Tápérték:

Vacsora

• 1 csésze zöldség curry (sárgarépa, karfiol, bab, paprika, hagyma, fűszerek és kesudió), 1/2 csésze basmati barna rizs, 1 csésze párolt bok choy, ¼ szelet naan kenyér, 1 kis körte, egy csésze cukrozatlan zöld tea
• Tápérték: 428 kalória, 58g szénhidrát, 14g fehérje, 11g zsír

Teljes napi tápérték: 1291 kalória, 128g szénhidrát, 93g fehérje, 52g zsír

Az ázsiai fogyókúra előnyei és hátrányai

Előnyök

Az ázsiai fogyókúra egészséges választás azok számára, akik szeretnének lefaragni néhány centit. Kiegyensúlyozott és fenntartható fogyási eredményt kínál. A zöldségek és a tenger gyümölcseinek fokozott fogyasztása, valamint a zsíros és édes ételek csökkentése jelentősen javíthatja az egészségét, és csökkentheti a különböző egészségügyi állapotok, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

Hátrányok

Ez az étrend nem a legjobb választás azoknak, akik nem szeretik a halat vagy a rizst. Emellett elég költséges is lehet, és több időt igényel az ételek elkészítése.

Keresed a módját, hogy megtörd a fogyás ördögi körét, és feszesítsd az összes izgága részt? Nézze, ahogy a felesleges kilók elszállnak, és az izmai feszesebbé válnak a BetterMe alkalmazással!

Ázsiai fogyás titkai

Nem feltétlenül kell ázsiai fogyókúrás étrendet követnie ahhoz, hogy leadja a kilókat. Ha nem kedveli az ázsiai konyhát, egyszerűen beépíthet néhány ajánlást az étrendjébe. Az ázsiai fogyókúra titkai közé tartoznak a következők:

• Használjon kisebb tálakat és egyen kisebb adagokat

Az ázsiai tányérok és tálak általában kisebbek, mint a nyugati országokban. A kisebb tányérokból való evés elősegítheti a fogyást, mivel így kisebb a túlfogyasztás valószínűsége. Ha elkezd rendszeresen kisebb tálakból és tányérokból enni, idővel észre fogja venni, hogy kevesebbet kezdett enni.

• Egyen valakivel

Ha ázsiai étterembe megy, észreveheti, hogy ott családi étkezést szolgálnak fel. Nem szolgálnak fel egyéni adagokat az ételből, inkább megosztásra kínálják az ételeket. Azzal, hogy megosztod az ételt, korlátozod a fogyasztásodat, és ellenőrzöd, hogy mennyit eszel egyszerre. Emellett hajlamos vagy lassabban enni, ha valaki társaságában eszel, ami elősegíti a jobb emésztést.

• Soha ne hagyd ki a reggelit

Az ázsiai országokban elterjedt gyakorlat a napi háromszori étkezés. A reggelit a nap legfontosabb étkezésének tartják, ezért semmiképpen sem szabad kihagyni. A fix étkezési rendnek szabályoznia kell a szervezet energiaszintjét, ami előnyös lehet a fogyás és az egészséges életmód szempontjából.

• Egyél több levest

A levesek nemcsak az emésztésnek tesznek jót, de a fogyást is elősegítik. Tele vannak tápanyagokkal, miközben viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Az ázsiai országokban ez a fajta étel kötelező, az ázsiaiak naponta legalább egyszer fogyasztják. A legtöbb ázsiai leves gyógynövényes összetevőkből áll, amelyek fokozzák az egészséget és javítják a testfunkciókat. A zabkása szintén gyakori étkezési lehetőség az ázsiai étrendben. Ezek vízzel kevert rizst tartalmaznak, amely állagát tekintve hasonlít a leveshez, és energiával és tápanyagokkal látja el Önt a nap folyamán.

• Ne nassoljon

A korábban említett napi 3 étkezés szabály arra is emlékeztet, hogy a nassolás tilos. Bár egyeseknek talán könnyebb diétázni, ha napközben nassolnak egy-két falatot, az ázsiai fogyókúrázók egyik titka, hogy nem nassolnak. Úgy kell kezelni a testünket, mint egy szent templomot, és minden étkezést bizonyos órákban kell elfogyasztani. Ez a gyakorlat megakadályozza a túlevést, és csökkenti a napi kalóriabevitelt.

• Együk a maradékot

Az ázsiai emberek nagyon takarékosak, és ellenzik az ételpazarlást. Az a rizs, amit ma nem ettek meg, a másnapi sült rizs alapanyagául szolgál. Ha abbahagyja a maradékok kidobását, és helyette elkezdi megenni őket, az növeli a fegyelmet, és biztosítja, hogy az egészséges ételek nem mennek kárba, akárcsak az erőfeszítései.

Következtetés

Az ázsiai fogyókúra tökéletes választás azok számára, akik szeretnének karcsúsodni és élvezni az ázsiai konyhát. Ez az étrend gazdag halakban és tenger gyümölcseiben, zöldségekben és gyümölcsökben, babokban és hüvelyesekben, különösen szójában, teljes kiőrlésű gabonákban és rizsben, valamint teában. Így kisebb adagokban kell enni, és arra kell koncentrálni, hogy mit eszik közben. Ez egy meglehetősen hatékony módja a kilók leadásának, amely ösztönzi az egészséges táplálkozási szokásokat, és így elősegíti a fenntartható fogyást. Ha nem kedveli az ázsiai konyhát, egyszerűen beépíthet néhányat az ázsiai fogyókúrás titkok közül a jelenlegi étrendjébe. Például próbáljon meg több zöldséget és gyümölcsöt enni, egyen lassabban, fogyasszon több levest, és tartsa távol magát a nassolnivalóktól. Mielőtt azonban bármilyen változtatást eszközölne a jelenlegi étrendjében, konzultáljon orvosával.

Az egészséges étrend betartása az egészségi igényeid, allergiáid és preferenciáid alapján nagyszerű ötlet, azonban a céljaidnak megfelelő edzéstervvel kombinálva jelentős előnyökkel járhat. Jobb hangulat, erősebb izmok és állóképesség csak néhány. Nézze meg az alábbi 20 perces otthoni teljes testgyakorlatot.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen, a cikkben bemutatott információk alapján tett lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. Tanácsok a halfogyasztásról (n.d., fda.gov)
2. Ázsiai étrend (n.d., health.usnews.com)
3. Ázsiai étrend receptek (n.d., health.usnews.com)
4. Ázsiai étrendek: (n.d., asiandiabetesprevention.org)
5. Nem fertőző betegségek | Elhízás a felnőttek körében (2017, who.int)
6. Nem fertőző betegségek | Túlsúly a felnőttek körében (2017, who.int)
7. Seafood Consumption and Components for Health (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Top 12 healthful fruit (2019, medicalnewstoday.com)
9. What are the benefits of seaweed? (2018, medicalnewstoday.com)
10. Melyek a legjobb fermentált élelmiszerek? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Melyek a legjobb halak, amelyeket az egészség érdekében érdemes fogyasztani? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Melyek a legegészségesebb zöldségek? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Mit kell tudni a rizsről (2020, medicalnewstoday.com)
14. Mit kell tudni a szójáról (2019, medicalnewstoday.com)
15. Miért van szükségünk élelmi rostokra? (2020, medicalnewstoday.com)