A legnépszerűbbek közé tartozik, és még a laikusok is felismerik a szervezet számára való fontosságát, és keresik a C-vitaminban gazdag ételeket, hogy naprakészen tartsák a felszívódását. Fontos megerősíteni, hogy a C-vitamin, más néven aszkorbinsav nem raktározódik el az emberi szervezetben, feleslege a vizelettel távozik, ezért fogyasztásának napi szintűnek kell lennie.
“Az aszkorbinsav egy vízben oldódó vitamin, amely elengedhetetlen a kollagénszintézishez és a szövetek helyreállításához, valamint antioxidáns tulajdonságának köszönhetően támogatja az immunrendszert, mivel segít semlegesíteni a szabad gyököket a sejtekben” – magyarázza Fabiana Nalon, az UnB (University of Brasilia) humán táplálkozás mesterszakos és PhD-hallgatója.
A C-vitamin a gyakorlatban azért fontos a szervezet számára, mert többek között az immunrendszerben, a kollagéntermelésben, a fehérjeszintézisben (amely a sejtek megújulásáért felelős), a vas felszívódásában játszik szerepet, és elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez.
Minden gyümölcs és zöldség tartalmaz valamilyen mennyiségű C-vitamint, így könnyen elérhető a napi beviteli szükséglet. És ez az igény az életkor és a fiziológiai állapot szerint változik:
- Felnőtteknek általában = 45mg
- Szülőknek = 60mg
- Szoptató anyáknak = 80mg
- Növendékeknek = 100mg
Egy pohár 50 g acerolából és két narancsból készített gyümölcslé már elegendő a napi célérték eléréséhez
Vanderlí Marchiori, SBAN-tag
C-vitaminban gazdag élelmiszerek
A napi helyes választás elősegítése érdekében szakértők segítségével felsoroltuk azokat az élelmiszereket, amelyek C-vitamin-tartalma meghaladja az 50 mg/100 g élelmiszert (az ehető részt számítva).
- Brokkoli – 122 mg;
- Kelkáposzta – 108 mg nyersen és 46 mg főzve;
- Sárga paprika – 127 mg;
- Chew – 200 mg;
- Guava – 228 mg;
- Mammon – 61 mg;
- Mango – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Narancs – 55 mg;
- Tiszta citromlé – 79 mg 100 ml-ben;
- Eper – 60 mg;
- Ananász – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Mandarin – 45 mg.
A C-vitaminban gazdag élelmiszerek optimális bevitele
“Vízben oldódik, ezért a főzéssel készült ételekben a C-vitamin elveszik” – mondja Glaucia Maria Pastore, a FEA-Unicamp (a Campinasi Állami Egyetem Élelmiszermérnöki Kara) Bioaroma és Bioaktív Vegyületek Laboratóriumának biokémiai professzora. Az előadó azt is megjegyzi, hogy ez a veszteség az élelmiszertől és a melegítés módjától függ.
Ezért a főzést igénylő zöldségeket nem szabad hosszabb ideig és nagy mennyiségű vízzel főzni, mert a C-vitamin átmegy a főzővízbe, ami általában kidobásra kerül. “Előnyben részesítik a gőzben főzést, a sütőben sütést vagy a gyors párolást, minimális víz hozzáadásával” – tájékoztat Nalon.
Pastore számára, mivel a fő források a gyümölcsök, érdemes beiktatni őket a napi menübe, mert “in natura” fogyaszthatók. Valójában az a tipp, hogy a C-vitaminban gazdag ételeket igyekezzünk minél frissebben fogyasztani, lehetőleg a fogyasztáskor vágva, mert az aszkorbinsavat a fény és az oxigén inaktiválja. Például ahelyett, hogy narancslevet készítenénk és a tálalásig a hűtőben tárolnánk, jobb, ha a narancsot feldaraboljuk, és ezt tálaláskor tesszük meg.
Kiegészítés, szükséges?
Vanderlí Marchiori, az SBAN (Brazil Élelmezési és Táplálkozási Társaság) tagja szerint a bélrendszeri betegségekben szenvedő egyéneknek nehezebben szívódik fel a C-vitamin. Ebben az esetben az ideális a bélrendszer kezelése és frakcionált pótlása a minimális felszívódás biztosítása érdekében. Egyes gyógyszerkölcsönhatások, például az aszpirin, a kortikoszteroidok, az ösztrogének és a fogamzásgátlók csökkenthetik a C-vitamin felszívódását, ezért az ilyen gyógyszereket folyamatosan szedőknek gondoskodniuk kell a C-vitaminban gazdag élelmiszerek megfelelő beviteléről.
A C-vitamin hiánya nagyon ritka. “Vérző íny, törékeny köröm és haj, állandó fáradtság, állandó megfázás és influenza jelezheti, hogy ez a felszívódás nem megfelelő, és érdemes klinikai és táplálkozási vizsgálatot végezni a probléma orvoslására” – javasolja Pastore.
A drogériákban könnyen találhatunk olyan C-vitamin-kiegészítőket, amelyeket az ANVISA jóváhagyott, biztonságosak és hatékonyak. “Fizikai és mentális stresszhelyzetekben a szervezet sok C-vitamint használ fel, ezért megfontolandó a pótlás. Akárcsak azoknak, akik nem fogyasztanak rendszeresen a tápanyagban gazdag ételeket” – mondja Marchiori. Ebbe beletartoznak a hagyományos pezsgőtabletták is, amelyekből naponta legfeljebb 1 g fogyasztható. “Influenzás időszakokban segítenek, mert a C-vitamin antioxidáns hatású, és felgyorsítja a vírus körforgását” – erősíti meg a táplálkozási szakértő.
Az egyetlen figyelmeztetés, hogy figyeljünk az összetételére. “A pezsgőtabletta vagy kapszulában jelzik, hogy ami számít, az a biztosított C-vitamin mennyisége és a termék összetétele, például a cukor vagy a laktóz jelenléte káros lehet azok számára, akiknek korlátozása van az ilyen összetevőkre” – részletezi Nalon. Ezért érdemes ezekre a változatokra fogadni, mivel a C-vitamin nagyon fontos a bőr egészségében, és alapvető fontosságú a szervek külső és belső öregedésének megelőzésében.