A karok ereje létfontosságú az emeléshez, a cipekedéshez, sőt, még egyszerűen a papírra íráshoz is. Ezekre a dolgokra való képességed nagy része egyenesen a karod bicepszizmaiból származik. A bicepszekkel az a probléma, hogy látszólag könnyen elfáradnak, miközben jelentős összpontosítást igényel az építésük. Egész nap csinálhatnál bicepszhajlításokat, de jó eséllyel csak mérsékelt nyereséget vennél észre.

A lenyűgöző bicepszizmok építésének trükkje abban rejlik, hogyan edzel, mit eszel és milyen gyakran. A tested más fontos szükségleteiről is gondoskodnod kell, hogy a tested a bicepszedre koncentráljon.

Az erős karok alapja a megfelelő étrend. A kihívást az jelenti, hogy megtalálja a megfelelő étrendet az Ön egyedi igényeinek megfelelően.

Az étrendjének:

• megfelelő kalóriabevitellel kell rendelkeznie. – Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit az edzéssel elhasznál, de csak akkor, amikor aktívan végez bicepszgyakorlatokat.
• Bőven tartalmazzon fehérjét. – A fehérje az izmok építőköve. Megfelelő ellátottság nélkül az izmai erőtlenek maradnak.
• Bőséges zsírokkal és szénhidrátokkal rendelkezzen. – Kalóriáid 20-25 százalékának zsírból kell származnia, és éppen elég kalóriának kell szénhidrátból származnia. A túl sok szénhidrát felesleges zsírhoz vezethet, míg a túl kevés zsírbevitel a nyereség csökkenéséhez vezethet.

Egy dolgot kell szem előtt tartanod: ezt az étrendet csak akkor alkalmazd, ha a karjaidat edzed. A szokásos étrendedet kell alkalmaznod, amikor nem súlyzós edzést végzel.

Fókuszálj az aerob edzésre

Az aerob edzés segíti a vér keringését, maximalizálja a keringési rendszer hatékonyságát, és számos más létfontosságú funkciót is ellát. Nem koncentrálhat csak a súlyzós edzésre, ha egészséges akar maradni.

Ha gyorsan nagy bicepszet szeretne, akkor fontolja meg az úszásoktatás felvételét. Az úszás nem csak egy csodálatos edzést biztosít, amely az egész testednek a vízzel való kölcsönhatását használja ellenállásként, hanem alapos, alacsony terhelésű, aerob edzést is biztosít.

AHIIT edzések remek módja annak, hogy kardiót végezz.

A megfelelő úszásoktatás további előnye a tökéletesített forma, ami viszont lehetővé teszi, hogy a tested hatékonyabban működjön minden egyes mozdulatnál.

Az aerob gyakorlatokat általában az emelés előtt kell elvégezned. Ez segít maximalizálni a nyereséget.

Ne koncentrálj túlságosan a bicepszedre

A tested izmai sok független, de összefüggő részből állnak. Ez azt jelenti, hogy más súlyzós edzésgyakorlatok elvégzésére kell összpontosítanod, ha valóban maximalizálni akarod, hogyan építed a bicepszedet.

Figyelj a fekvőtámaszokra, mint a bicepsz építésének egyik lehetséges gyakorlatára, valamint a karod más részeinek megdolgoztatására. Érdemes normál állásban, széles állásban és rövid állásban szétválasztani a kezeidet, hogy több izomcsoportot is megcélozhass. Meglátod, hogy a bicepszed nagyobbnak fog tűnni, ha a felsőtested minden izomcsoportját lefeded.

Vegyél be részleges mozgásokat

A részleges mozgások arra összpontosítanak, hogy egy gyakorlat teljes mozgástartományának csak egy részét követed végig. Ezek lehetővé teszik, hogy a legnagyobb hasznot húzza egy adott gyakorlatból.

Keres valami újat? Próbálja ki ezt a gyors HIIT edzést!

A részleges mozgásokra példa az ülő súlyzós curls. A standard curlt úgy végezheted, hogy a felkarodat a combod belső oldalára támasztod, így nagyobb nyereséget érhetsz el a bicepszedben.

Kipróbáld az ellenállásszalagokat

Az ellenállásszalagok az egyik legfontosabb és legsokoldalúbb edzőeszköz, amit használhatsz. Olyan módon tudnak mozogni, ahogyan a súlyzók és a súlyzók soha, és nagyobb ellenállást biztosítanak.

Az ellenállási szalagok amellett, hogy fokozzák az izomnövekedés mértékét, segíthetnek stabilizálni az izmaidat. Ez lehetővé teszi, hogy néhány kilóval több erőt préseljen ki az izmaiból, mielőtt azok elfáradnának, miközben csökkenti a sérülés esélyét.

Míg a fenti technikák segítenek abban, hogy gyorsabban építse a bicepszét, mint amire egyébként képes lenne, ne feledje, hogy a növekedésnek van egy határa.

A nagyobb izmok nagyobb növekedéséhez több edzés és ellenállás szükséges. Két hét elteltével már látni fogsz némi eredményt. Folytassa a bicepsz kihívását, hogy még nagyobb nyereséget lásson.

Brooke Chaplan szabadúszó író és blogger. Az új-mexikói Los Lunasban él és dolgozik otthonában. Imádja a természetet, és idejének nagy részét túrázással, kerékpározással és kertészkedéssel tölti. Brooke ajánlja a SwimJim úszásoktatást NYC-ben egy nagyszerű, alacsony terhelésű, izomépítő gyakorlathoz. Brooke a Twitteren @BrookeChaplan.

érhető el.