Az étkezés és az edzés körül sok a zűrzavar – jobb-e előtte vagy utána enni? És milyen típusú testmozgásnak tesz jót leginkább az étkezés?

Az edzés előtti étkezés fontos az edzésre való felkészülés és az edzés utáni regenerálódás szempontjából, különösen sportversenyeken. Az étel potenciális energiát vagy üzemanyagot tartalmaz, amely segíti az izmok további összehúzódását az edzés során, különösen a hosszú ideig (több mint 60 percig) tartó edzés során.

Az emberek azonban gyakran nem esznek edzés előtt, mert hajlamosak attól tartani, hogy ettől lomhának érzik magukat, vagy görcsöket vagy gyomorrontást okoznak.

Ez egy gyakori tévhit. Tény, hogy a legtöbb táplálkozási irányelv azt javasolja az embereknek, hogy az edzés előtti órákban fogyasszanak valamilyen ételt, különösen szénhidrátot vagy cukrot.

Az egyszerű cukrokat vagy szénhidrátokat a szervezet gyorsan lebontja, hogy energiát biztosítson, amely az izmok működését biztosítja az edzés során.

A táplálkozásról és a testmozgásról való gondolkodás során számos dolgot kell figyelembe vennie, többek között az étel típusát, mennyiségét, a testmozgás típusát (és időtartamát), valamint az egészségügyi vagy sportcélokat.

Mit kell enni

Az ételben lévő üzemanyag felhasználásához azt le kell bontani, fel kell szívódnia, és a vérnek az izmokhoz kell juttatnia. Tehát az edzés előtt elfogyasztott ételek valójában csak akkor hasznosak, ha már megemésztődtek és felszívódtak.

Ez időbe telik, amíg a potenciális energia a szervezet számára elérhetővé válik. Edzés közben a vér az emésztőrendszerből az izmok felé tolódik, így kevesebb vér marad az emésztés segítésére.

Ha tehát edzés előtt eszik, és azt akarja, hogy ez az energia az edzés során is rendelkezésre álljon, mindenképpen egy-két órával előtte egyen.

Az idő, ami az étel feldolgozásához és az energia rendelkezésre állásához szükséges, attól függ, hogy milyen típusú és mennyiségű ételt fogyaszt.

A zsíros ételek, a fehérjék és a rostok emésztése általában hosszabb időt vesz igénybe, mint más élelmiszereké. A magas zsír- vagy rosttartalmú ételek (a rosttartalom a gyümölcsökben és a gabonafélékben magasabb) fogyasztása pedig növelheti a gyomorpanaszok kockázatát edzés közben, mivel azok a gyomorban maradnak, és nem szívódnak fel.

A nagyobb adag ételek emésztése is nyilvánvalóan tovább tart, mint a kisebb mennyiségeké. Ha tehát közvetlenül edzés előtt eszünk, a legjobb, ha kis mennyiségű szénhidrátos ételt, például egy pohár sportitalt választunk.

Mikor együnk

Az edzés előtt elfogyasztott ételeket általában jobban toleráljuk egy könnyebb edzés előtt. Vagy olyan edzéstípusoknál, ahol a testet megtámasztják, mint például a kerékpározás, szemben a futással vagy az úszással, ahol a gyomor és tartalma jelentős mozgást végez.

Szóval, hacsak nem szoktál hozzá, valószínűleg a legjobb, ha nem eszel futás vagy úszás előtt. Vagy ha elég kemény edzést tervezel.

Az egyik ok, amiért edzés előtt eszünk, az az, hogy üzemanyagot biztosítsunk az izmoknak. A szervezetnek azonban már van egy elraktározott üzemanyagforrása (izomglikogén), amelyet rövid távú, kemény tevékenységeknél fel lehet használni.

Az tehát nem feltétlenül előnyös, ha egy rövid, kemény edzés előtt eszünk valamit. Sőt, valószínűleg jobb az ilyen edzés után enni, hogy regenerálódjunk belőle.

Ilyenkor egyszerű cukrokkal, például gyümölcsökkel és sportitalokkal pótolja az izmok glikogénraktárait.

A legfontosabb táplálkozási stratégia edzés után a folyadékpótlás. Igyon vizet, gyümölcslevet vagy szénhidrátban gazdag sportitalokat, hogy pótolja az edzés során az izzadással elvesztett folyadékot.

Más megjegyzendő dolgok

Sokan “edzik” magukat arra, hogy edzés előtt egyenek. Ehhez időre és tapasztalatra van szükség. Csak akkor gyakorold az edzés előtti étkezést, ha a célod a teljesítmény, vagyis az, hogy versenyképes legyél egy versenyen.

Ha egészségügyi okokból sportolsz, az edzés előtti étkezés talán nem is szükséges.

Azoknak pedig, akik fogyás céljából edzenek, talán az a legjobb, ha nem esznek. De minden esetben kérjen konkrét tanácsot dietetikustól vagy edzésfiziológustól a konkrét követelményekről.

Az edzés energiát emészt fel. A tárolt energia a testzsírban vagy zsírszövetben is megtalálható. Amikor sportolunk, potenciálisan felhasználhatjuk ennek a tárolt energiának egy részét, ezért a testmozgás a testzsírvesztés javítására szolgál.

A normál étrend fenntartása valószínűleg elegendő ahhoz, hogy felkészüljünk egy 30-60 perces testmozgásra.

Csak akkor kell sokkal jobban odafigyelni a táplálkozásra, ha hosszabb, megterhelőbb testmozgásról vagy sportversenyről van szó. Ilyenkor az egyszerű szénhidrátok fogyasztása egy-két órával előtte ajánlott.