Ha izomépítésről van szó, nem kell súlyokat emelni! Komoly erőt és sovány izmot építhetsz anélkül, hogy betennéd a lábad egy edzőterembe. Több mint 3 éve nem léptem edzőterembe, és a hátam erősebb, mint valaha! Nem csak láthatóan erősebb, hanem még inkább belülről. A hát alsó része az egyik leginkább sérülésre hajlamos hely a testben, és nekem is volt már részem komoly sérülésekben és fellángolásokban ebben a régióban. Amióta abbahagytam az edzőtermet, a hátam és konkrétan a derekam soha nem éreztem jobban, erősebbnek, rugalmasabbnak, és ennek eredményeként az elmúlt 3 évben nem volt egy fellángolásom sem!

Hogyan lehet erősíteni a hátadat súlyemelés nélkül? Íme néhány kulcsfontosságú gyakorlat.

Húzódzkodás

Kezdjük a legnehezebb mozdulattal. Ne feledd, hogy a húzódzkodásoknál mindig használhatsz ellenállósávot, hogy segítsd őket. Nyilvánvalóan szükséged van valamilyen rúdra, legyen ez otthon az ajtó fölött, vagy akár a helyi játszótéren a majomrudak segítségével, bármi elég stabil ahhoz, hogy lógni tudj, máris megvan a húzódzkodó rúd! Játssz a kézállással, ne kényelmesedj el túlságosan, ha ugyanolyan szélességben használod a kezed elhelyezését. A kéz elhelyezése nagy szerepet játszik abban, hogy a hát bizonyos területeire nagyobb terhelést helyezzen. Hívd ki magad, és menj szélesre, nagyon szélesre, vagy akár szuper közel, hogy a kezeid összeérjenek!

Ausztrál húzódzkodás (fordított húzódzkodás)

Ez egy nagyszerű alternatíva a magas rúdra való felkészüléshez a teljes felhúzáshoz, de remek gyakorlat a hátad különböző területeinek megdolgozására is. A hagyományos húzódzkodással ellentétben, ahol közvetlenül a rúd alatt lógsz, a fordított húzódzkodásban vagy “ausztrál húzódzkodásban”, ahogyan más néven is szokták nevezni, egy alacsonyabb rúd alatt vagy (gondolj a hasmagasságra), a testeddel ferdén állsz, a sarkad pedig a földön. Ismét a kéz elhelyezése a kulcs, játssz ezzel, és érezd, hogy a hátad különböző területei dolgoznak!

Most, hogy a középső és felső hát két legjobb mozdulatával foglalkoztunk, koncentráljunk a hát alsó részére, ami kulcsfontosságú szinte minden mozdulathoz, amit a tested bármelyik részével végzel… Ne higgy nekem, próbálj ki egy porckorong-csúszást a hát alsó részén, akkor tudni fogod, hogy ez milyen legyengítő hatással van az egész testedre és a mozgásra!

Hátizomnyújtás

Egy nagyszerű gyakorlat a hát alsó részének és a farizmoknak a megcélzására, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak a hát egészségében. Ehhez még rúdra sincs szükséged. Ez egy eszköz nélküli gyakorlat, amelyet lassú és kontrollált mozdulatokkal kell végezni. A mozdulat tetején, amikor a mellkasod és a combod a földtől elrugaszkodik (ez a cél), szorítsd össze és tarts szünetet a másodperc töredékéig.

Cranes (Bodyweight deadlift)

Ez a gyakorlat igényel némi egyensúlyt, de játékba hozza a csípőt, a combfeszítőket és a farizmokat, miközben a hát alsó részét is megdolgoztatja. Egy másik gyakorlat, amit nem szabad elsietni, lassú és kontrollált az út!

Ha szeretnél egy strukturált edzéstervet, pontosan tudni, mit kell tenned, hogy elérd a tested és a fitnesz céljaidat, akkor nézd meg a BODYWEIGHT BUILT-on elérhető online edzési lehetőségeimet, és keress meg az Instagramon @mattycfox

Matt Fox egykori profi teniszező és rák túlélő, aki elit edző, PT, Active Escapes Trainer, Férj és apa lett. Mattnek van egy Bodyweight Built nevű online edzésüzlete, amely férfiaknak és nőknek egyaránt kínál lehetőségeket.

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről