Üdvözöljük az ultrafutás csúcsán: a 100 mérföldes futáson. Sokan lefutnak egy 50 kilométert, és magukénak mondhatják az ultrafutó címet, de mit válaszolnak az elkerülhetetlen követő kérdésre: “Futottál már 100-at?”. Győződjünk meg róla, hogy a válaszod erre a kérdésre egy hangzatos IGEN!

Nem könnyű befejezni egy 100-at. Persze, egyes távok nehezebbek, mint mások, de egyetlen 100-as sem könnyű. Nem számít, mi történik, ha befejezed a versenyt, megérdemled, hogy ezt a teljesítményt a hegytetőkről ordítsd egész hátralévő életedben. Semmi sem fogható ahhoz, hogy átlépd a célvonalat. Akárhogy is nézzük, a verseny során az emberi érzelmek teljes skáláját át fogod élni.

Személyesen én körülbelül 40 trail ultrát fejeztem be, és egy csomó országúti maratont, félmaratont, 10 km-t és 5 km-t. A legtöbb ilyen versenyen kapott befutó érmeket, szalagokat, vagy egyéb emléktárgyakat nem tartom meg. Soha nem veszem meg a pólót. De jobb, ha elhiszed, hogy a négy 100 mérföldes övcsatomat a hálószobám falára szereltem!

Mindegyik egy fakeret párkányán nyugszik, amely egy-egy képet tartalmaz, amely összefoglalja az eseményt: a verseny logóját, a térképet, a pálya profilját és néhány képet a versenyről. Soha nem fogom elfelejteni a százasomat. És ha valaha is találkozunk, és kérdezel róluk, úgy fogok áradozni, mint egy iskoláslány, és addig mesélem a részleteket, amíg a dolgok igazán furcsává nem válnak.

Örülök, hogy keresel egy edzéstervet! Főleg, ha az első 100-asodat fogod megkísérelni. Itt mindent megteszek, hogy sikerre készítselek. Szerezzük meg neked azt a célba érő övcsatot!

Hogyan készüljek fel egy 100 mérföldes futásra?

Sok út vezet a hegy tetejére, ahogy mondani szokták, de én egy jól kitaposott, kipróbált és igaz utat fogok neked mutatni, amit ha szorosan követsz, eljutsz a célba. Fontos, hogy a futáshoz hosszú, lassú felépítés szükséges. Az általam alább megadott terv 24 hétig tart!

Ez azért van így, hogy a testednek megfelelő ideje legyen a terheléshez való akklimatizálódásra. Lassan akarlak felhozni, hogy egészséges, mentálisan és érzelmileg erős maradj, és frissnek érezd magad a verseny napján.

Periodizáció

Az ultrafitnesz építésének kulcsa hasonló, mint bármilyen aerob fitnesz építése: megterheled a tested, lebontod és megvered, majd időt adsz neki, hogy meggyógyuljon, megerősödjön és végül javuljon.

Amint látni fogod, szeretek két egymást követő héten növekvő terhelést előírni, amit egy hét pihenés és regenerálódás követ, ahol a mennyiség és az intenzitás 30-40%-kal csökken. Például így építjük fel a heti kilométerszámot: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Szépen lassan.

Az edzésfutások típusai

Azt gondolnád, hogy csak annyit kell tenned, hogy kimész és futsz egy csomó lassú kilométert, mert nagyjából ezt fogod csinálni a verseny napján: a 100 mérföldes shuffle-t. Egy kicsit ezt is fogjuk csinálni, főleg a hétvégi hosszú futós napjaidon, de szerintem az is fontos, hogy fizikailag minél fittebb legyél.

Ennek érdekében körülbelül 12 héttel az edzésterved után más edzésstratégiákat fogunk bevezetni, mint például a tempófutások és az intervallum edzés. Ezekről bővebben alább.

Specifikusság

A következőkben egy olyan tervet állítok össze, amely lehetővé teszi számodra, hogy specifikusan testre szabd, hogy megfeleljen a versenyed pályájának és környezetének egyedi kihívásainak. Példa: Ha Nebraskában élsz, és a Western States versenyen indulsz, fel kell készülnöd a hőségre és az adott pálya négykerekű pusztító buktatóira, hogy sikerre készítsd fel magad.

Ha Oregonból származol, és Hawaiin futsz a H.U.R.T. 100-on, akkor fel kell fejlesztened a technikai futásodat, és fel kell készülnöd a páratartalomra. Én megadom a keretet, de rajtad múlik, hogy a saját igényeidnek megfelelően alakítsd ki.

V felszerelés és táplálkozás

Végül a felszerelés és a táplálkozás óriási szerepet játszik a 100 mérföldes futásnál. Nem fogunk mélyen belemerülni ezekbe a témákba, mert ezek tényleg egy egész cikket igényelnek maguknak. De elég, ha annyit mondok, hogy a felszerelésed és a táplálkozási stratégiád ugyanolyan fontos, mint az edzésstratégiád, ezért győződj meg róla, hogy jól beállítottad őket.

Az utolsó dolog, ami miatt aggódni akarsz a verseny napján, az az, hogy a fejlámpád elemei kibírják-e az éjszakát, vagy hogy a gyomrodnak tetszeni fog-e egy étel a segélyállomásokról. Annyira fel akarsz készülni a felszereléseddel és a táplálkozásoddal, hogy ki tudod kapcsolni az agyadnak ezt a részét, és csak a fizikai terhelésre tudsz koncentrálni, minden felesleges stressz vagy akadály nélkül.

24 hetes 100 mérföldes ultramaraton edzésterv (nyomtatható)

Az edzésterv magyarázata

Azoknak, akik nem ismerik az edzéstervben szereplő sok szakkifejezést, ne aggódjanak, végigmegyek minden egyes utasításon, és elmondom, hogy pontosan mit jelentenek számukra.

Pihenés

Ez eléggé magától értetődő. A lényege, hogy egy egész napot szánj a regenerálódásra, és hagyd, hogy a tested helyrehozza magát. Semmi kereszttréning, semmi kardió, semmi erőnlét. Ez nem jelenti azt, hogy nem sétálhatsz a környékeden, vagy nem tehetsz egy rövid túrát a családoddal, vagy nem pattanhatsz fel a cruiser biciklire, hogy elmenj a kávéért és a croissant-ért, csak ne lépd át ezt a határt semmiféle aerob erőfeszítésbe.

Keresztedzés

A keresztedzés rendkívül fontos. Futóként nem akarunk “egy trükkös póni” lenni. Ha mindig csak a futáshoz használt izmokat terheljük, nem fogjuk fejleszteni a többi stabilizáló és támogató izmot, amelyek hosszú távon egészségesek maradnak. Mi is az a kereszttréning? Valójában bármi, ami megmozgatja az izzadtságot és a vérkeringést.

Azt ajánlom, hogy találj valamit, ami szórakoztató és könnyen ráveheted magad, hogy csináld. Az utolsó dolog, amire szükséged van, az a rettegés, hogy kényszerítened kell magad, hogy csináld. Találj valamit, amit tényleg élvezel! Néhány példa: jóga, hegyikerékpározás, boulder, boxzsák, úszás vagy intenzív evezés. A tevékenység intenzitásától függően 30-90 percig tartson.

Erőedzés

Az erőedzés egy másik csodálatos eszköz, különösen a futók sérülésmentességének megőrzéséhez. A cross-tréninghez hasonlóan az erőnléti edzés is segít felépíteni és megerősíteni a tartóizmokat és az ízületeket, hogy ne szenvedj a futóknál oly gyakori túlterheléses futósérüléstől. Ha rákeresel a Google-ban a 30 perces erőnléti edzésre, milliónyi megfontolandó lehetőséget találsz.

Én olyan ember vagyok, aki szereti otthon elvégezni az erőnléti edzéseket. Én is utálom a szabad súlyok használatát, így a futók számára tervezett testsúlyos rutinra támaszkodom. Itt egy link egy programhoz, amit évek óta használok: Oregon Project Stability Routine

Ha alternatívaként szereted az edzőtermi környezetet és a szabadsúlyok használatát, hajrá! Találj egy olyan programot, ami neked megfelel, és amit be tudsz illeszteni a napi rutinodba.

Szintén olvasd el:

Tempófutás

A tempófutás a gyorsasági edzések egy fajtája, ahol tartós erőfeszítéssel futsz, gyorsabban, mint a normál, könnyű futótempód. Emelkedett légzésig hajtod magad, de nem olyan erősen, hogy átlépd a saját személyes vörös vonaladat. A cél az, hogy a maximális erőkifejtés 70-80%-át érd el, ahol a szív- és érrendszeredet megterheled, de nem képződik tejsav az izmaidban, mint egy versenyen.

Ez az edzéstervben feltüntetett laktátküszöb tempód.

Intervallumok

Az intervallumok rövid intenzív futószakaszok, ahol a gyors futás és a regeneráció között váltogatsz. Öt intervallum három perc kemény futásból, majd három perc kocogás/séta a legjobb példa. A cél itt az, hogy a kemény intervallumok alatt a maximális teljesítmény 80-90%-ának megfelelő tempót érjünk el.

A nehézkes légzés miatt nem szabad, hogy a futópartnerrel való beszélgetés sikerüljön. Arra azonban ügyelj, hogy ne kezdd túl keményen ezeket! Az utolsó intervallum során nagyjából ugyanannyi távot akarsz megtenni, mint az elsőn.

Egy megjegyzés a heti futásmennyiségről és a hétvégi hosszú futásokról…

Meglátod, hogy az edzésterv valójában elég könnyen indul! De ne hagyd magad becsapni, a volumen addig-addig fog lopakodni, amíg végül úgy érzed, hogy belefulladsz. És ennek az érzésnek így is kell lennie. Ez egy lassú felépítés, hogy mind a testednek, mind az elmédnek legyen esélye alkalmazkodni az edzéshez.

Amint említettem, én kéthetes felépítést írok elő, amit egy pihenőhét követ, kisebb volumennel. Kezdetben erőnléti és keresztedzéses napokat iktatok be, de ezeket lassan egyre több és több futókilométer váltja fel. A hétvégi futásaid is fejlődni fognak, amíg el nem éred a csúcsot, amikor majdnem 50 mérföldet teszel meg egy hétvége alatt! Ez most még őrültségnek tűnhet, de hidd el, amikor eljön az idő, készen fogsz állni rá!

A “back-to-back hosszú futás” az ultrafutó edzés egyik alapköve. Egy szombati hosszú futás, amit egy vasárnapi hosszú futás követ. Ahogy a lábaid vasárnap érzik majd magukat, az a lehető legközelebb áll ahhoz, hogy szimuláld, milyen érzés lesz egy 100 mérföldes futás utolsó szakaszában.

Szintén olvasd:

Mit tegyünk az ultramaraton drop bagbe? (50k to 100+ Miler Essentials)

Hogyan tart egy 100 mérföldes futás?

Hogyan tart lefutni 200 mérföldet? Trail Running FAQs

Szimuláld a versenypályádat (szintemelkedés és terepviszonyok)

Az egyik nehéz része az egyméretű edzésterv elkészítésének, hogy nyilvánvalóan nem tudom az edzést minden egyén céljaihoz és igényeihez igazítani. Például, ha egy személyt a Run Rabbit Run 100-ra való felkészüléshez edzenék, amely 6,700 láb magasságból indul és több mint 20,000 lábnyi szintemelkedést tartalmaz, azt szeretném, ha a futó a sajátosságokat szem előtt tartva edzene.

Először is, ha nem vagy hozzászokva a nagy magassághoz, érdemes néhány hétvégi kirándulást tervezned, hogy feljuss a magaslatra, hogy megtapasztalhasd a vékony levegőt. És ekkora szintemelkedés mellett szinte minden futásodba be akarsz majd építeni emelkedőket! Állítsd ezt szembe azzal a futóval, aki nekivág a texasi Rocky Raccoon 100-nak, egy olyan pályának, amely mindössze 5000 lábnyi emelkedővel rendelkezik.

Ebben az esetben a napi könnyű futásaid alig vagy egyáltalán nem tartalmaznának meredek emelkedőket. Szeretnéd, ha nagyon kényelmessé válna a hosszú szakaszokon való, szünet nélküli futás. A Rocky Racoon is egy loop pálya, ahol négy 25 mérföldes kört futsz. Javaslom, hogy a hosszú futásaid során gyakorold a hurkokat, hogy mentálisan fel tudj készülni erre az élményre.

Azért, mert nem tudom minden versenyre szabni a tervet, azt javaslom, hogy nézd meg a pálya magassági profilját, a pálya magasságát, a tereptípusokat, amelyekkel találkozol, és minden más egyedi tulajdonságot, amivel a verseny napján szembesülni fogsz. Készíts egy listát, majd valósítsd meg ezeket az edzéseidben, amennyire csak lehetséges.

Bátran igazítsd ki kissé a kilométerszámodat, hogy figyelembe vedd a sok emelkedő lefutásához szükséges időt. Ha a terv szerint 6 mérföldet kell futnod, és a verseny, amelyre készülsz, rengeteg szintemelkedéssel jár, csökkentsd a kilométerszámot 4 vagy 5 mérföldre, hogy figyelembe vedd azt az 1000 lábnyi szintemelkedést, amelyet a futás során meg fogsz tenni.

Hogyan módosíthatod az edzéstervet rövidebb és hosszabb időkeretekhez:

Egy 24 hetes tervet készítettem, mert úgy éreztem, hogy ez a minimálisan szükséges idő egy alapszintű kondícióval rendelkező ember számára. Ha azonban már meglehetősen fitt vagy, lehet, hogy nincs szükséged mind a 24 hétre. Lehet, hogy egy 50 km-es versenyen vagy egy országúti maratonon vagy túl, és nem kell sokat alapoznod a 100 mérföldes futásra való felkészüléshez.

Ebben az esetben megúszhatod az edzésterv első 4-8 hetének elhagyásával. Bármi, ami kevesebb, mint 16 hét dedikált edzés, viszont egy kicsit ideges leszek miattad.

Alternatívaként, ha úgy érzed, hogy szeretnél egy kis plusz időt a dedikált felépítésben, mindenképpen kezdd el korán az edzést! Neked azt javasolnám, hogy az első 4-8 hét edzéstervét kétszer egymás után csináld meg. Ez különösen akkor lehet előnyös, ha eddig nem végeztél semmilyen keresztedzést vagy erőnléti edzést, így elkezdheted felépíteni az izmok tartószerkezetét.

Minimális edzés a 100 mérföldes versenyhez?

A 100 mérföldes verseny teljesítéséhez szükséges minimális edzés valójában az adott verseny határidejétől függ. Ha nem ismered a cutoff-időket, ezek olyan idő és tempó referenciaértékek, amelyeket teljesíteni kell az út során ahhoz, hogy a versenyszervezet engedélyezze a folytatást.

Minden versenyen kiírják az időhatárokat, hogy tudd, milyen gyorsan kell haladnod ahhoz, hogy esélyed legyen célba érni. Például a verseny megkövetelheti, hogy este 6 órára elérd az X segélyállomást. Minden futót, aki 18:00 óra után érkezik, visszaszállítanak a rajt/célvonalhoz, és a hírhedt DNF (nem ért célba) jelzővel látják el.

Azt értem, hogy ezek a határértékek azért vannak, hogy az önkénteseknek ne kelljen örökké a pályán várakozniuk néhány futóra. Felelősségi aggályok is vannak azokkal szemben, akik tényleg küzdenek.

Na most, egyes határvonalak enyhébbek, mint mások. Ha az a célod, hogy minimálisan eddz, akkor én azt javasolnám, hogy keress egy olyan 100 mérföldest, ahol nagyon nagyvonalú a cutoff idő. Ha 48 órád van a verseny befejezésére, akkor tudod, hogy 50 mérföldet kell teljesítened naponta. Tervezd meg és eddz ezeknek a tempóknak a figyelembevételével.

Egy másik furcsa szempont a kemény 100 km-es teszt. Ezt a nevet én találtam ki. Úgy gondolom, hogy ha jelentkezel egy kemény hegyi 100 km-es versenyre és befejezed azt a versenyt, akkor valószínűleg felkészültél egy laposabb, könnyebb 100 mérföldes futásra.

Hogyan különböznek az elit szintű 100 mérföldes edzéstervek a középtávfutókétól?

Az elit edzésterv nagyban különbözik az átlagos középtávfutókétól, akik egyszerűen csak minél gyorsabban akarnak célba érni. Először is, a heti mennyiség jellemzően sokkal nagyobb. Képzeld el 2x a fentebb írt edzéstervet. Több gyorsasági edzés is lenne, hogy valóban fejlesszük a kardió motorunkat.

Egy elit még a 100 mérföldes versenyeken is elég gyorsan fut a rajtból. Nem engedhetik meg maguknak, hogy az első 50 mérföldön egyszerűen belerázódjanak egy lassú, könnyű, kényelmes tempóba. Annyira fittnek kell lenniük, hogy a laza tempójuk tulajdonképpen elég gyors.

Az elit versenyzők hajlamosak nagy hangsúlyt fektetni a ráhangoló versenyekre is. Általában lefutnak néhány rövidebb ultrafutást a 100 mérföldes versenyhez vezető úton, hogy igazán be tudják állítani a kondíciójukat, a táplálkozásukat, a felszerelésüket és a taktikájukat. Ezek a rövidebb versenyek hihetetlen edzések és kondícióépítők, amelyeket nehéz szimulálni az edzéseken.

Néhány elit versenyző olyan fejlett edzésmérőket is használ, mint a pulzusszám. Előre beállított pulzusszámzónáik lehetnek, amelyeket egyrészt arra használnak, hogy ne eddzenek túl keményen, másrészt arra, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elég keményen edzenek. Az edzőik így szorosabban nyomon tudják követni őket, és tovább tudják testre szabni az edzésprogramot.

Végezetül, egy elit valószínűleg nagyon szigorú erőnléti és kondicionáló programmal rendelkezik, hogy megóvja őket a sérülésektől és javítsa a teljesítményüket. Ahhoz, hogy valaki elit legyen, valóban holisztikus életmódot kell folytatnia. Vagy futsz, vagy tankolsz, vagy regenerálódsz nagy odafigyeléssel folyamatosan.

El tudok jutni a kanapéról a 100 mérföldes futásig?

Mint álmodozó magam is, határozottan megértem a csillagokba lövés mentalitását. Tehát téged nem érdekel, hogy a létrán felfelé haladva az 50k-tól az 50 mérföldes futáson át a 100k-tól a 100 mérföldes futáson át a 100 mérföldes futásig dolgozz. A 100 mérföldes távra fixálódsz, és ez az a verseny, amivel ki tudsz menni az ajtón edzeni. Megértem, és őszintén hiszem, hogy meg lehet csinálni.

Ez azt jelenti, hogy stratégiailag kell eljárnod. Keress egy könnyebb pályát engedékenyebb levágási időkkel. Ezután kezdj el edzeni most! Nem vicc, miután ezt végigolvastad, fűzd fel a cipődet és indulj el az első futásra. Fontos, hogy egy nappal se várj tovább. Be kell indítanod a labdát, és el kell kezdened építeni a kondíciót.

Azért, hogy sikerre készítsd fel magad, én nem jelentkeznék olyan versenyre, ami hat hónapnál hamarabb van. Ha valóban a nulláról indulsz, valószínűleg a sérülések megelőzése lesz a legnagyobb akadály, ezért minél több időd van arra, hogy könnyedén belerázódj az edzésbe, annál jobb.

Ha teljesíted a Couch to 100-t, ritka társaságba kerülsz. Visszatekintve az ultra eredményeimre, 10 ultrát futottam, mielőtt lefutottam az első 100 mérföldesemet. De a 100 km-es távot kihagytam! Csak sok 50k és 50 milers.

A fenti edzésterv első 12 hetét ajánlom, és kétszer csináld meg, hogy teljes 36 heted legyen a felkészülésre. És akkor, ha szorgalmasan végigcsinálod a programot és egészségesen érsz a rajtvonalhoz, akkor azt mondom, hogy beálltál a célba!

Mi a helyzet a 100 mérföld lefutásával edzés nélkül?

Oké, oké, úgy érzem, nagyon optimista voltam ebben a cikkben. Nem akarom senkinek az álmait összetörni, de az, hogy megpróbálj 100 mérföldet futni edzés nélkül, az nem lehetséges. Biztosíthatlak, hogy nagyon kevés futás lesz a verseny napján, ha nem edzel. Lehet, hogy 10 vagy talán még 20 mérföld futáson is túl leszel, de utána nagy valószínűséggel fájdalmasan lassú gyaloglásra fogsz redukálódni, ami fokozatosan bicegéssé és tántorgássá fog romlani.

Aztán belépsz egy segélyállomásra, és vagy nem éred el a limitet, vagy egyszerűen megadod magad a fájdalomnak és a kényelmetlenségnek, és feladod. Ez olyasmi, mintha megpróbálnád letenni az ügyvédi vizsgát anélkül, hogy jogi egyetemre járnál. Vagy mintha egy masszőr próbálkozna nyitott szívműtéttel. Ez nevetséges és nem tanácsos.

Az egyetlen lehetséges forgatókönyv, amit el tudok képzelni, hogy ez működjön, ha épp most végeztél egy hosszú hátizsákos túrán vagy túratúrán, és képes vagy a gyalogló kondíciót a 100 mérföldes távba belevinni. Be tudod fejezni a 100 milert futóedzés nélkül? Nos, igen, ha nagyon erős túrázó vagy. Vannak olyan 100 mérföldes futóversenyek, ahol csak 2-3 mérföldet kell megtenned óránként ahhoz, hogy legyőzd a limitet.

Szóval, elméletileg végiggyalogolhatod az egész versenyt. Amit viszont tenned kell, hogy nagyon kevés időt töltesz a segélyállomásokon, megfelelően hidratált és feltankolt maradsz, lehajtod a fejed, és 36-48 órán keresztül folyamatosan gyorsan gyalogolsz. Ehhez meg kell találnod a megfelelő pályát és terepet. De ha nekivágsz, hogy megpróbálod lefutni az egészet futóedzés nélkül, készülj fel a kínzás kegyetlen fajtájára.

Ideje munkához látni!

Remélem, tetszett ez a cikk, és izgatottan állsz neki az edzéstervnek. Örülnék, ha végül használni fogod! A 100 mérföldes edzés kulcsa egyszerűen az, hogy ne add fel. Nehéz, időigényes, fájni fog, de ha sikerül eljutnod a célvonalig, akkor tényleg nincs ennél édesebb. Az emlék idővel megmarad, és ez olyasmi lesz, amire egész életedben büszke leszel.

Légy bátor. Vállald az ugrást. Dolgozz keményen, és sikerülni fog. Szurkolok neked! Sok sikert az edzéshez és a 100 mérföld lefutásához!