Ha fáj a derekad, próbáld ki ezeket a könnyen kivitelezhető quadratus lumborum gyakorlatokat, hogy erősítsd és nyújtsd ezt a fontos izmot.

Fáj a hátad, de nem nagy ügy. Aztán megtörténik – lehajolsz, hogy bekösd a cipődet, és CSATT! A hátad kiesik.

A deréktáji sérülések sokféleképpen történhetnek, és számos izom okozhatja őket. Az egyik leggyakoribb bajkeverő azonban a quadratus lumborum izom.

Amikor megpróbálom kitalálni, hogy melyik izom okozza a derékfájást, mindig szeretem elképzelni a felállási jelenetet A szokásos gyanúsítottak című filmből. Igen, van vagy hat izom, amelyik hibás lehet, de a végén mindig visszatérsz a hunyorgó szeműhöz.

Ebben az esetben az a hunyorgó szemű izom, amelyikről azt gondolod, hogy valószínűleg hibás, az a quadratus lumborum. Gyakran előfordul, hogy ez az izom az egyik legfőbb bajkeverő, és hajlamos nagyon nyilvánvalóvá tenni az általa okozott fájdalmat.

De sajnos a fájós izmok nem tűnnek el pár óra múlva, mint a filmbeli gonosztevők. Ehelyett tenned kell valamit ellene, hogy foglalkozz az izom igényeivel, majd formába kell korbácsolnod!

Szerencsére számos quadratus lumborum gyakorlatot végezhetsz, hogy ezt az izmot boldogan, egészségesen és fájdalommentesen tartsd. De mielőtt tovább görgetnél a gyakorlatokhoz, szánj egy percet arra, hogy megismerd ezt az izmot.

Azzal, hogy időt szánsz arra, hogy kitaláld, miért nyűgös ez az izom, megelőzheted a jövőbeli fájdalmakat és sérüléseket.

Related: Néha a QL idegesítő lehet, és úgy érezheti, hogy nem reagál a gyakorlatokra. Ne aggódj! Van egy egyszerű módszerem arra, hogy ezt az izmot visszahozd a helyes útra. Csak kattints erre a linkre, hogy megtudd, hogyan.

Hol van a Quadratus Lumborum?

A quadratus lumborum a csípőcsontgerincen és az iliolumbális szalagból ered. Az iliolumbaris ligamentum az 5. ágyékcsigolyától kifelé halad a csípőcsontig.

A quadratus lumborum a 12. bordán és a felső négy ágyékcsigolya (L1-L4) harántnyúlványain helyezkedik el. A harántnyúlványok a csontnak az a tüskeszerű része, amely kilóg a csigolya főtestéből.

Egyszerűbben fogalmazva: Ez az izom segít összekötni a gerincet és a bordakosár alját a medencével.

Mit csinál?

A quadratus lumborumnak három fő funkciója van. Segít Önnek:

1. egyenesen oldalra hajolni,
2. egyenesen hátra nyújtózkodni, mint amikor a székben nyújtózkodik, és
3. stabilizálja az alsó bordáját mély légzés közben.

Nem gondolná, hogy gyakran hajol egyenesen oldalra, de valószínűleg többször teszi ezt, mint gondolná. Ha például valamit a csípődön cipelnél (például bevásárlást vagy egy gyereket), és az elkezdene elcsúszni, a QL-eddel visszapattintanád a helyére.

Az oldalra hajlítás mellett a quadratus lumborum segít az ágyéki csigolyák nyújtásában és az oldalirányú stabilitás biztosításában. Amikor tehát szünetet tartasz és hátrafelé nyújtózkodsz, akkor a QL dolgozik.

A quadratus lumborum másik funkciója, hogy mély légzés közben stabilizálja a 12. bordát. Ez segít stabilizálni a rekeszizmot a hangvezérlést gyakorló énekeseknél.

Mi történik, ha a QL nem működik?

Sajnos a quadratus lumborum megsérülhet egyszerűen a szokásos műveletei elvégzésével. Ha helytelenül hajolunk oldalra, vagy túl gyorsan emelünk oldalirányú helyzetből, megsérülhetünk.

Tény, hogy hihetetlenül gyakori, hogy azok, akik a nehéz cipekedést az egyik oldalukon végzik (legyen szó bevásárlásról vagy gyerekekről), megsérül ez az izom. Ilyenkor, amikor a quadratus lumborum izom megsérül, az deréktáji fájdalomként jelentkezik.

És bár a sérült QL lehet a hátfájás oka, gyakran tévesen hibáztatják. Néha a fájdalom tényleges oka a szomszédos izmok, például az iliocostalis lumborum lehet.

Related: Iliocostalis lumborum fájdalom | Minden, amit tudnia kell, hogy most azonnal enyhítse a hátfájását és fájdalommentes maradjon!

Vagy a fájdalom a test egy teljesen más területéről is eredhet. Személy szerint úgy gondolom, hogy a psoas, amely a QL szomszédja, okozza a hátfájáshoz vezető diszfunkciók nagy részét.

Related: Tudjon meg többet a psoas izmokról, amelyek a fájdalmát okozhatják.

Amikor megpróbálja eldönteni, mit tehet azért, hogy jobban érezze magát, mindenképpen szánjon időt arra, hogy átgondolja a helyzetét. Mit csináltál, amikor észrevetted a fájdalmat? Pontosan hol érez fájdalmat?

Related:

A Quadratus Lumborum izom és a hátfájás | Amit tudnod kell

Azzal, hogy kitalálod, melyik izom okozza a fájdalmat, kiválaszthatod a legjobb gyakorlatokat ennek az izomnak a nyújtására és erősítésére, enyhítve ezzel a fájdalmat.

A Quadratus Lumborum izom jobb közérzetét

Mint mindig, most is azt javaslom, hogy ha fájdalmat érzel, először fordulj orvoshoz. Orvosa képalkotó vizsgálatokat, gyógyszeres kezelést és terápiát tud elrendelni, hogy megfelelően és helyesen kezelje a problémáját.

Ha a hátfájása nem túl jelentős, és úgy érzi, hogy otthon szeretne kipróbálni néhány nyújtást és gyakorlatot, van néhány ötletem.

Először is fontos tudni, hogy a feszesség = gyengeség. Tehát, amikor eldöntöd, hogy mit szeretnél tenni azért, hogy jobban érezd magad a derekadon, légy tudatában annak, hogy ezeket az izmokat nyújtani és erősíteni kell ahhoz, hogy jobban érezd magad.

A legjobb Quadratus Lumborum gyakorlatok

Tegyél róla, hogy nagyon óvatos legyél, amikor ezeket a pózokat és gyakorlatokat gyakorolod. Ha a QL-ed már amúgy is nyűgös, már egy apró extra lökés is görcsbe ránthatja.

Azt sem szabad elfelejtened, hogy a bordáid és a csípőd között futó izmokat próbálod nyújtani és erősíteni a derekadban. Vegyen mély lélegzeteket erre a területre, hogy megkönnyítse a nyújtást. Vonja be a törzsét, és aktiválja a QL-t, hogy segítsen visszamozdulni a kiinduló testtartásba.

Az 5 legjobb oldalhajlító gyakorlat

Mivel a quadratus lumborum elsődleges célja az oldalhajlítás, javaslom az oldalhajlító gyakorlatokat. Figyeld meg, hogy ahogy oldalra hajolsz, a QL egyik oldala megnyúlik, míg a QL másik oldala erősödik.

Itt van néhány kedvenc oldalhajlító pózom és gyakorlatom.

1. Oldalhajlítás előkészítés.

1. A hagyományos Pilates légzéssel lélegezz be az orrodon keresztül és lélegezz ki összeszorított ajkakon keresztül.
2. Foglalj helyet a fenekeden.
3. Állítsd a bal kezed, a bal térded és a jobb lábad úgy, hogy nagyjából egy vonalban legyenek. (Tudom, hogy ez csak úgy hangzik, mint a legőrültebb Twister-pörgetés, de működni fog. Ígérem.)
4. Vigyázz, hogy még mindig érezd mindkét SIT csontodat a talajon.
5. Szépen ülj fel, és öleld a köldöködet a gerinced felé.
6. A jobb karod nyújtsd ki, tenyérrel felfelé. Rövid ideig hagyja a jobb térde tetején nyugodni.
7. Lélegezze be, hogy felemelje a karját és a csípőjét. Nyomd be a bal térdedet és a jobb lábadat, hogy segítsd a felemelkedést. Nyújtsa egyenesen a karját a füle mellett.
8. Lélegezzen ki, és tényleg próbáljon meg görbületet létrehozni a derekánál.
9. Lélegezzen be, és nyújtsa a karját a mennyezet felé.
10. Lélegezz ki, és ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
11. Végezz 3-5 ismétlést.
12. Válts oldalt.

2. Sellő.

1. Foglalj helyet.
2. A Pilates légzéssel lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki összeszorított ajkakon keresztül.
3. Húzza a köldökét a gerincéhez.
4. Lélegezzen be, miközben felemeli az egyik karját. Érezzük, ahogy az ujjbegyeink a mennyezet felé emelkednek, és érezzük, ahogy a bordáink elnyúlnak a csípőnktől.
5. Lélegezzünk ki. Emeld fel és nyúlj át (mintha “C”-t csinálnál), miközben oldalra hajolsz.
6. Lélegezz be, hogy feljuss középre.
7. Lélegezz be, hogy leereszd a karod.
8. Lélegezz be és emeld fel az ellenkező karodat, hogy a másik oldalra mehess.
9. Lélegezz be. Emeld fel és nyúlj át (mintha “C”-t csinálnál), miközben oldalra hajolsz.
10. Végezz 3-5 ismétlést.

3. Fordított harcos.

1. Az ujjayi légzést az orrodon keresztül történő be- és kilégzéssel használd.
2. Kezd a szőnyeged elején, és a jobb lábaddal lépj hátra körülbelül 4 lábnyit. Igazítsd a jobb sarkadat vagy boltozatodat a bal sarkadhoz. Ügyeljen arra, hogy a bal térde a második és harmadik lábujja fölött haladjon. A bordakosaradat közvetlenül a medencéd fölé rakd. Nyújtsd oldalra a karodat, és nézz a bal ujjaid fölé. A Harcos 2 pózban kell lenned (ha ez ismerős neked).
3. A bordakosarat emeld el a csípődtől.
4. A jobb kezed engedd le a jobb combodra.
5. A bal kezeden keresztül nyúlj át, miközben a karod felemelkedik, segítve, hogy felfelé és átnyúlj a jobb oldalra.
6. Nézz a karod belső oldalára vagy a tenyeredre.
7. Tartsd és lélegezz 5-8 légzésig. Állj ellen a kísértésnek, hogy hagyd, hogy ez a póz összegyűrődjön. Ahogy lélegzel és ellágyulsz, tartsd meg a távolságot a bordakosarad és a medencéd között. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
8. Az oldalváltáshoz engedje le a karjait a Harcos 2-be. A lábaidat egyenesítsd ki, a bal lábadat forgasd előre, a jobb lábadat pedig forgasd ki. Győződj meg róla, hogy a jobb oldali 2. harcosod helyes beállításban van, mielőtt a 3-7. lépést a jobb oldalra is végrehajtanád.
9. A befejezéshez engedd le a karjaidat a 2. harcosra, és lépj át a következő pózba.

4. Oldalszög póz.

1. Az ujjayi légzést használd, miközben az orrodon keresztül belélegzel és kilélegzel.
2. Kezd a Harcos 2-ben (Virabhadrasana 2) a bal lábaddal előre.
3. A bordáidat emeld el a csípődtől.
4. A törzsedet hajtsd balra. Mozgás közben tartsd nyitva a mellkasodat, és ne engedd előrefordulni. Hagyd, hogy az ujjhegyeid vagy a bokád előtt vagy mögött érjenek le a padlóra vagy egy blokkra. Ha ez az oldalsó nyújtás most túl intenzív, akkor a bal alkarodat vidd magasan a bal combodra. Ügyelj arra, hogy itt ne pihenj meg. Aktívan nyúljon el a bordáival a csípőjétől.
5. Ellenőrizze a feje vonalát, és győződjön meg róla, hogy nem lóg előre.
6. Széles kulcscsontokkal vigye egyenes jobb karját a feje mellé. A jobb fülednek a jobb karod belső oldala mellett kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a tenyere lefelé nézzen.
7. Nyomja meg a jobb lábfejének külső szélét, és érezze a jobb lábfejéből kiinduló energiavonalat az ujjbegyein keresztül.
8. Tartsa 5-8 légzésig.
9. A kilépéshez engedje a jobb karját az oldalához, hogy segítsen a törzset egyenes helyzetbe emelni.
10. Váltson oldalt.

5. Háromszög póz.

1. Az ujjayi légzéssel lélegezz be és lélegezz ki az orrodon keresztül.
2. Kezd a Harcos 2 (Virabhadrasana 2) pozícióban, a bal lábaddal előre.
3. A bal térdet egyenesítsd ki.
4. A belső combjaidat (adductorok) érezd úgy, mintha egymás felé ollóznának.
5. Rúgd ki a jobb csípődet a mögötted lévő fal felé, miközben a bal karodat előre nyújtod az előtted lévő fal felé. Érezd, hogy a karjaid távolodnak egymástól, miközben a bal kezed a talaj felé mozog.
6. Mozgás közben tartsd nyitva a mellkasodat, és ne engedd, hogy előre forduljon. Hagyd, hogy az ujjhegyeid vagy a padlóra, vagy egy blokkra érjenek a vádlid előtt vagy mögött. Ha ez az oldalsó nyújtás túl intenzív, akkor a bal kezed hátulját a lábadba nyomhatod. Ügyelj arra, hogy itt ne pihenj meg. Aktívan nyúljon el a bordáival a lábától.
7. Ellenőrizze a feje igazodását, és győződjön meg róla, hogy nem lóg előre.
8. Nézz előre vagy felfelé a jobb kezedre.
9. Vigyázz, hogy mindkét lábad egyenes legyen.
10. A jobb lábfej külső élét nyomd a szőnyegbe.
11. Tárd szét a karjaidat.
12. Tartsuk 5-8 lélegzetvételig.
13. A kilépéshez engedjük a jobb karunkat az oldalunk mellé, hogy segítsen felemelni a törzset egyenes helyzetbe.
14. Váltás oldalra.

Az 5 legjobb gerincnyújtó gyakorlat

A QL erősítésének másik módja a gerincnyújtás. Ez egyszerre dolgoztatja a quadratus lumborum mindkét oldalát.

GYőződj meg róla, hogy a QL erősítése érdekében végzett mozdulataid során figyelj arra, hogy mit és miért csinálsz. Íme a kedvenc nyújtógyakorlataim és pózaim.

1. Kobra póz előkészítése.

1. Kezd hason fekve, a kezeidet a bordáid mellett tartva. Tárd szét az ujjaidat. Hozd össze a lábaidat úgy, hogy a lábfejek a talajba nyomódjanak. Ha fáj a dereka, a farokcsontja, vagy ha ezt kényelmetlenül érzi; hagyjon egy kis helyet a lábai között.
2. Mozgassa mindkét kezét negyvenöt fokos szögben, és emelje fel az ujjhegyekre.
3. A jobb lapockáját görgesse a hátára. Érezzük, hogy távolodik a fülünktől.
4. Gördítsük a bal lapockánkat a hátunkra. Érezd, hogy elcsúszik a füledtől.
5. Tartsd a fejedtől a lábujjaidon keresztül. Képzeld el, hogy egy nyíl vagy.
6. Lélegezz be, nyomd bele a lábujjkörmeidet, és emeld fel a hasadat. Nyomd előre a kezed, miközben a könyöködet hátrafelé nyújtod, és szélesítsd a kulcscsontodat. Nyomd a medencédet, a lábadat és a lábfejedet a talajba, miközben a mellkasodat előre nyitod. A mellkasi gerinc megnyitásán dolgozol, ezért ügyelj arra, hogy ne érezz feszültséget a derekadban. Képzeld el, hogy a mellcsontodat az előtted lévő fal felé forgatod.
7. Az ujjayi légzéssel lélegezz be és lélegezz ki az orrodon keresztül. Belégzés közben gondolj a gerinced megnyújtására és a hasizomzatod megtartására. Kilégzéskor gondolj arra, hogy lágyulj bele az esetleges szűk helyekre.
8. Figyelj arra, hogy mekkora súly van a kezedben. Képesnek kell lenned arra, hogy rövid időre felemeld a kezeidet, miközben a gerincedet ugyanabban a helyzetben tartod. Ha nem tudod felemelni a kezeidet, akkor túlságosan a karjaidra támaszkodsz, és becsapod a hátadat a szükséges munkától. Ehelyett lépj ki a pózból, és amikor újra megpróbálod, ne emeld olyan magasra. Ne feledje, ez a gyakorlat a gerincéről szól.
9. A pózból való kilépéshez lélegezzen be, hogy a hasizmokat igénybe vegye és megnyújtsa. Lélegezzen ki, hogy leereszkedjen.

Figyeljen arra, hogy a medence elülső része, a lábak és a lábfejek a talajba nyomódjanak.

2. Melllégzés.

1. A hagyományos Pilates-légzéssel lélegezzen be az orrán keresztül és lélegezzen ki összeszorított ajkakon keresztül.
2. Feküdj hasra, kezeid a mellkasod két oldalán, orrhegyed a szőnyegen, lábaid párhuzamosan, csípőszélességben helyezkedjenek el. Ez azt jelenti, hogy a combjaid ne érjenek össze, és ne legyenek egy vonalban a medencéd legszélesebb részével. A sarkadnak egyenes vonalban kell lennie a SIT-csontjaidtól.
3. Tágítsd meg a kulcscsontjaidat, hogy a lapockáidat a hátadon tartsd.
4. Lélegezz be, és húzd a köldöködet a gerincedhez. Nyúlj a fejed tetejétől a lábujjaid hegyéig. Ahogy nyúlsz, észre fogod venni, hogy lebegő helyzetbe emelkedsz a szőnyeg fölé. A tenyérrel a padló felé fordulva küldd a karjaidat egyenesen magad elé.
5. Lélegezz ki, és lapítsd a karjaidat az oldalad mellett, hogy a tenyered a combodat érje. Miközben a karjaidat felemeled, érezd, ahogy a mellkasi gerinced nyújtásba emeli.
6. A belégzés közben ereszkedj vissza a lebegésbe, és nyújtsd a karjaidat egyenesen magad elé. Ennek a mintának nagyban hasonlítania kell a medencében végzett mellúszásra.
7. Végezz 5-10 ismétlést.
8. A befejezéshez az utolsó belégzésnél ahelyett, hogy egyenesen előre nyújtanád a karjaidat, vidd a kezeidet a mellkasod két oldalára, és ereszkedj le a kiinduló helyzetbe.

3. Hídpóz.

1. Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, csípőszéles lábfejekkel kezdjünk.
2. Hajlítsuk be a könyökünket úgy, hogy az ujjhegyeink egyenesen a plafon felé mutassanak.
3. Hajoljunk a jobb oldalunkra. Csúsztassa a bal lapockáját lefelé a gerincén.
4. Hajoljon a bal oldalára. Csúsztassa a jobb lapockáját lefelé a gerincén.
5. Mikor visszatér középre, a mellkasának már ki kell nyílnia. A gerinced nagy része már felemelkedett a szőnyegről.
6. Gyakorold az ujjayi légzést az orrodon keresztül történő be- és kilégzéssel.
7. Lélegezz be.
8. Kilégzés közben nyomd a karod hátulját és a talpadat, hogy segítsen felemelni a csípődet.
9. Tartsd itt és lélegezz 5-8 lélegzetvételig. Légzés közben gondoljon arra, hogy feloldja a feszülést, és hagyja, hogy a szíve megnyíljon.
10. Amikor készen áll a leérkezésre, lélegezzen ki, és engedje le a csípőjét a padlóra. Tartsa a teste többi részét ugyanabban a helyzetben.
11. Lélegezzen be itt.
12. Lélegezzen ki, és nyomja be a karja hátulját és a talpát, hogy segítsen felemelni a csípőjét. Ha jól érzi magát ebben az emelésben, egyenesítse ki a karjait, és kulcsolja össze a kezeit a farokcsontja mögött. Nyújtsd az ujjperceket a sarkad felé, és érezd, hogy a mellkasod tovább nyílik.
13. Tartsd itt 5-8 lélegzetvételig.
14. Légzés közben gondolj arra, hogy elengedsz minden szorítást, és hagyod, hogy a szíved megnyíljon.
15. Amikor készen állsz a leereszkedésre, lélegezz ki, engedd el a kezeidet, és engedd le a csípődet a padlóra. Tartsd a tested többi részét ugyanabban a helyzetben.
16. Elég, ha 2 vagy 3 hídpózt végzel.

4. Sáska póz.

1. Az ujjayi légzéssel lélegezz be és lélegezz ki az orrodon keresztül.
2. Hason fekve kezdd.
3. A lábaid legyenek párhuzamosak és együtt. Amikor a lábaid párhuzamosak, a térdkalácsod lapos lesz a szőnyegen. Ha nem tudod a lábaidat együtt és párhuzamosan tartani, vagy ha deréktáji vagy SI-ízületi fájdalmaid vannak, tegyél egy kis helyet a lábaid közé. Lényeges, hogy a lábai párhuzamosak legyenek. Arra is ügyelj, hogy tiszteld a testedet; ne hozd magad olyan helyzetbe, ami fájdalmat okoz.
4. A karjaidat nyújtsd az oldalad mellé széttárt ujjakkal és tenyérrel felfelé.
5. Tegyen egy pillanatra szélesebbre a kulcscsontjait, és győződjön meg arról, hogy a lapockái semleges helyzetben vannak a hátán.
6. Küldjön energiát a feje tetejétől a lábujjhegyein keresztül, ellentétes irányba nyúlva.
7. Lélegezzen be, és vonja be a hasizmokat. Érezzük, ahogy a hasunk a gerincünk felé emelkedik. Ezután aktiválja az adductorokat (belső combok). Ne feledje, hogy sok embernél kapcsolat van a hasizmok és az adduktorok között; az egyik megdolgoztatása segíthet a másik megdolgoztatásában.
8. Lélegezzen ki, és a farizmokkal emelje fel a lábát a földről, és nyújtsa ki a mellkasi gerinc felső részét (felső hát). Oldalnézetből úgy kell kinézned, mint egy mosolygó arc, a fejed és a lábad hasonló magasságba emelve. Gondolj arra, hogy a felső hátad lágyuljon, és a szíved előreforduljon, miközben tartod.
9. Tartsd és lélegezz. Belégzéskor hosszabbodj, kilégzéskor lágyulj.
10. Vegyél 3-5 teljes lélegzetet.
11. Az utolsó kilégzésnél ereszkedj le.

5. Hal póz.

1. Az ujjayi légzéssel lélegezz be és lélegezz ki az orrodon keresztül.
2. Lépj le a szőnyegről egy viszonylag sima felületre. Azt akarod, hogy a tarkód könnyen csússzon.
3. Feküdj a hátadra.
4. Hajlítsd be a térdeidet, és vedd igénybe a hasizmaidat.
5. Nyomd a lábaidat a talajba, és emeld meg a csípődet. Tegye egymás mellé a kezeit, és engedje le a medencéjét a kézfejére. Éreznie kell, hogy a keresztcsontja (farokcsontja) a kezeibe nyomódik. Amint a medencéd a helyén van, egyenesítsd ki a lábaidat.
6. Lélegezz be, és vedd igénybe a hasizmaidat.
7. Lélegezz ki, és emeld a szívedet a mennyezet felé, miközben a könyöködbe nyomod, hogy megkönnyítsd a felemelkedést.
8. Helyezd a fejed koronáját a padlóra.
9. Tartsd meg és lélegezz. Lélegezz be, hogy aktiváld az izmaidat. Lélegezz ki, hogy ellágyulj, és hagyd, hogy a szíved megnyíljon a mennyezet felé.
10. Azért, hogy kilépj ebből a pózból, nyomd meg az alkarodat, hogy a fejed felemelkedhessen. Húzd be az állad és ereszkedj le. Hajlítsd be a térdeidet, hogy a lábfejedet a padlóba tudd nyomni, és emeld meg a csípődet. A karjaidat tedd vissza az oldalad mellé.
11. Végezd el az általad választott gerincforgatást, hogy visszaállítsd a gerincedet.

A 4 legjobb Quadratus lumborum nyújtás

A quadratus lumborum erősítése mellett a nyújtásáról is gondoskodni kell. Néhány kedvenc gyakorlatom a QL nyújtására:

1. Macskanyújtás.

1. Kézzel és térddel kezdj, a kezeidet a vállad alá tedd, az ujjaidat széttárod, a térdeidet pedig a csípőd alá. Emeld fel az alsó hasadat a gerinced felé, hogy megtámaszd a derekadat. Ügyeljen arra, hogy a lapockái laposan a bordakosár hátsó részén nyugodjanak.
2. A fenekét úgy nyújtsa ki, mintha a fenekét a háta mögötti fal felé nyújtaná. Keresse meg a hosszát a gerincén keresztül, hogy a medencéjétől a feje tetejéig érjen.
3. Ezzel a következő lépéssel az a célja, hogy kilégzés közben ívelt gerincet érjen el. Ezt többféleképpen is elérheted. Becsukhatod a medencédet, és egyszerre egy-egy csigolyát gördíthetsz felfelé, úgy, hogy a fejed jön fel utoljára. Vagy először a fejét ejtheti le, és egyszerre csak egy csigolyát gördítheti felfelé, a farokcsont behúzása pedig az utolsó mozdulat. Azonban azt is megteheti, hogy egyszerre ejti le a fejét és húzza be a farokcsontját, egymás után gördülve, amíg a gerinc közepe fel nem ér a plafonig, mint a csúcspont. Mint egy Reese’s Peanut Butter Cup, nincs rossz módja a macska nyújtásának – mindaddig, amíg odafigyelsz a mozdulataidra. Használd a teljes kilégzésedet a tested mozgatására.
4. A belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetedbe, amit asztallapnak is neveznek. Ismét többféle lehetőséged van arra, hogy hogyan jutsz el az Asztal tetejére. Visszaforgathatod a medencédet a semleges helyzetbe, és egymás után mozoghatsz a gerinceden keresztül, amíg a fejed el nem éri a semleges helyzetet. Vagy megnyújthatod a fejedet és a nyaki gerincedet (nyakadat) semleges helyzetbe, és csigolyánként visszatérhetsz, amíg a medencéd vissza nem forog semleges helyzetbe. Kezdheted a gerinc csúcsánál is, és egyszerre kezdhetsz el hosszabbítani a fej és a medence felé. Öntől függ. Mindegyik jó választás. Használd a teljes belégzésedet, hogy visszahosszabodj az Asztalcsúcs felé.
5. Végezz 3-10 ismétlést.

2. Kagylónyújtás.

1. Lereszkedj térdre úgy, hogy a lábad párhuzamos legyen. A lábaid legyenek vagy közvetlenül egymás mellett, vagy csak egy kicsit szélesebbek.
2. Húzd a köldöködet a gerincedhez, és a fenekedet ültesd hátra a sarkad felé. A Shell Stretchben nem baj, ha a gerinced gömbölyödik, és a SIT-csontjaid a padló felé dőlnek. Valójában ez az egésznek a lényege!
3. A felsőtestedet hajtsd a padló felé.
4. A karjaidat nyújtsd ki egyenesen, és a tenyeredet helyezd a padlóra. Egyenes könyökkel aktív kagylónyújtásban vagy. Ha a karjaidat az oldalad mellé viszed, nyugalmi Shell Stretchben vagy.
5. Ne feledd, hogy az orrodon keresztül lélegezz be, és összeszorított ajkakon keresztül lélegezz ki.

3. Gerincnyújtás előre.

1. Itt ülj egyenes lábakkal magad előtt, szélesebben, mint a csípőd.
2. Feszítsd be a lábadat úgy, hogy a sarkad a szőnyegbe nyomódjon.
3. Vigyázz, hogy érezd, ahogy a SIT csontjaid a szőnyegbe nyomódnak. A SITs csontjaid azok a csontok, amelyeket érzed, hogy a padlóba nyomódnak, amikor ülsz. Ha nem érzed a SITs csontjaidat, ülj egy összehajtogatott takaróra vagy párnára. Ez segít csökkenteni a combhajlítóizmaid terhelését, és amikor a megfelelő magasságba emelkedsz, érezned kell, hogy a SITs csontjaid belenyomódnak abba, amin ülsz.
4. Foglalj helyet egy pillanatra ebben a pozícióban. Győződjön meg róla, hogy a csípője elülső részén lévő izmok ellazultak. Ahogy érzed, hogy a SITs csontjaid belenyomódnak abba, ami alattad van, érezd, hogy felemelkedsz a fejed tetején keresztül. Amikor a gerincén keresztül felemelkedik, vegye észre, hogy a köldöke természetes módon a gerince felé húzódik.
5. A Pilates-légzéssel lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki összeszorított ajkakon keresztül.
6. Belégzéssel hosszabbítsa meg a gerincét, és enyhén vegye igénybe a hasizmokat.
7. Lélegezzen ki, és a fejével kezdve gördüljön előre egy-egy csigolyát. Gördülés közben hagyjuk, hogy a kezünk végigcsússzon a lábfejünkön, miközben a könyökünket egyenesen tartjuk. (Ez segít távol tartani a válladat a füledtől.) Állj meg, miután az alsó bordád a testedbe csuklik, így C alakot alkotsz. Soha ne boruljon a felsőtested a lábaidra. Még mindig érezned kell, hogy a SIT-csontjaid a szőnyegbe nyomódnak, és a csípőd elején lévő izmoknak lazának kell lenniük.
8. Lélegezz be a hátadba.
9. Lélegezz ki és fordítsd meg a sorozatot. Húzd a köldököd a gerincedhez, és az alsó gerinceddel kezdve rakd vissza a csigolyáidat. Ügyeljen arra, hogy a feje teljesen feljöjjön a semleges helyzetbe, amikor visszatér.
10. Ezt 3-5 alkalommal végezze el.

4. Nyúl póz.

1. Az ujjayi légzéssel lélegezzen be és lélegezzen ki az orrán keresztül.
2. Kézzel és térddel kezdj, a kezeidet a vállad alá, a térdeidet pedig a csípőd alá tedd.
3. Húzd a köldöködet a gerinced felé, és engedd le a fejed koronáját a szőnyeg felé. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét a lehető legmagasabbra emelve tartsa. Használhatja a kezeit (ha szükséges), hogy segítsen megtalálni a feje helyes elhelyezkedését.
4. Érezd, ahogy a súlyod a lábfejed tetejére, a térdeidre és finoman a fejed tetejére nyomódik. A súly nagy része azonban a térdeidre és a lábfejeid tetejére kell, hogy jusson. Ha nem így van, akkor a súlyát kissé tolja hátrafelé, és kérje meg a hasizmait, hogy dolgozzanak egy kicsit keményebben.
5. Amint biztonságban érzi magát ebben a pozícióban a kezei segítsége nélkül, nyúljon vissza a kezeivel a sarkai felé. Ha kezdetben nem éri el a sarkát, dolgozzon azon, hogy mélyebb gerinchajlítást hozzon létre, hogy a feje közelebb kerüljön a térdéhez. Ehhez elengedhetetlen, hogy elmélyítsük a hasizmok bevonását.
6. Maradj itt, és lélegezz néhány lélegzetvételig.
7. Amikor készen állsz arra, hogy kilépj ebből a pózból, tedd a kezeidet a fejed mellé a szőnyegre. Lassan emelje fel a fejét, és nyúljon vissza hosszú gerincre.

Még többet szeretne megtudni az alacsony hátfájás enyhítéséről?

Ha ma a QL hátfájás után kutat, mert csípő- vagy hátfájása van, amitől szeretne megszabadulni, akkor szerencséje van! Létrehoztam egy tanfolyamot, amely megtanít mindenre, amit tudnod kell ahhoz, hogy véglegesen megszabadulj a csípő- és hátfájástól. Kattints ide, hogy megnézd a Gerincfiatalítás programomat.

Vagy, ha szeretnél egy ingyenes ízelítőt abból, amit a Gerincfiatalításban tanulsz, kattints ide, hogy letöltsd A gyors + egyszerű módja a csípő- és hátfájás enyhítésének.

Az emberi anatómiával kapcsolatos információk terén a Kenhub.com vezető szerepet tölt be. Ha többet szeretne megtudni a quadratus lumborumról, kattintson ide.

A The Concise Book of Muscles (Az izmok tömör könyve) című Chris Jarmey-könyvet is megnézheti, ha többet szeretne megtudni a quadratus lumborumról és más izmokról. (Ha ezen a linken keresztül megvásárolja ezt a könyvet, egy kis jutalékot kapok.)

Vagy, ha igazán mélyre akar menni, nézze meg a Flash Anatomy Muscles Flash Cards-ot. Bármikor előveszem ezeket a tanulókártyákat, amikor egy ügyfél fájdalommal érkezik. (Ismétlem, ha ezen a linken keresztül vásárolja meg ezt a terméket, egy kis jutalékot kapok.)