Ezekhez a mozdulatokhoz szükséged lesz egy pár közepes súlyú súlyzóra vagy egy ellenállási szalagra.
Vállprés
Állj úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tarts egy pár súlyzót állmagasságban, a karokat szorosan a testedhez hajlítva, a tenyerek befelé néznek.
Nyomd a súlyokat a fejed fölé, úgy, hogy a bicepszed keretezze az arcodat. Tartsa körülbelül egy másodpercig, majd háromig számolva engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Sorozatonként 10 ismétlést végezzen.
Oldalemelés
Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, karjaidat az oldalad mellett, tenyérrel befelé fordítva (vagy tarts a kezeid között egy szalagot).
A karjaidat emeld ki oldalra (T alakot alkotva), amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsa egy másodpercig, majd háromig számolva engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Sorozatonként 10 ismétlést végezzünk.
Előre emelés
Álljunk úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, a tenyerek a tested felé néznek, a súlyok a combod tetején nyugszanak.
A karokat tartsa egyenesen, miközben a karokat vállmagasságba emeli. Tartsa körülbelül egy másodpercig, majd háromig számolva engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Sorozatonként 10 ismétlést végezzen.
Függőleges evezés
Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a tenyerek a tested felé nézzenek, és a súlyok a combod tetején nyugodjanak.
Hajlítsa be a könyökét, és vigye felfelé és kifelé, amíg a súlyzók a hónalja előtt vannak. Tartsa egy másodpercig, majd háromig számolva engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Sorozatonként 10 ismétlést végezzen.
Egykaros külső forgás
Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tartsunk egy súlyzót a jobb kezünkben, a bal kezünket pedig tegyük a csípőnkre.
Hajlítsa a jobb karját 90 fokban, tenyérrel felfelé, alkarral maga előtt, a padlóval párhuzamosan. A könyököd mozgatása nélkül forgasd el a súlyt 45 fokban jobbra. Háromig számolva térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Sorozatonként 10 ismétlést végezzen.
Autóvezető
Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Fogj meg mindkét kezeddel egy súlyzót, és nyújtsd ki a karodat egyenesen magad előtt.
Mintha elfordítaná a kormánykereket, fordítsa a súlyt balra, amennyire csak tudja, majd jobbra. Ügyelj arra, hogy a vállaidat tartsd lent. Folytassa 1 percig.
Felemelkedés és húzódzkodás
Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a tenyerek a tested felé nézzenek, és a súlyok a combod tetején nyugodjanak.
A karokat tartsa egyenesen, miközben a karokat vállmagasságba emeli, majd 90 fokban oldalra viszi őket, T alakot formálva. Fordítsd meg a karjaidat, és hozd vissza őket össze és lefelé. Ez 1 ismétlés.
Sorozatonként 10 ismétlés.
Katonai fekvenyomás
Állj úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, az egyik lábad kissé a másik előtt. Mindkét kezünkben tartsunk egy-egy súlyzót.
Visszük a súlyzókat vállmagasságba, tenyérrel magunktól elfelé. Vigyük a karokat egyenesen a vállunk fölé, a törzsünket tartsuk feszesen és a hátunkat egyenesen. Tartsa körülbelül egy másodpercig, majd háromig számolva engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Sorozatonként 10 ismétlést végezzen
.