Nem tudsz eljutni az edzőterembe? Ne használd ezt kifogásként arra, hogy lemaradj az erőnléti edzéseddel. Ezt az ultragyors, szuperhatékony erőnléti és kondicionáló edzést a nappalidban, a hátsó kertben vagy a helyi parkban is meghódíthatod – csak magadra van szükséged.
Néha az élet útjába áll egy jó edzésnek. És amikor ez megtörténik, az edzőteremben végzett kemény munka gyorsan elszállhat. Ezért van szükséged alternatívákra. Ha szeretnéd megőrizni az alaperődet és a fittségedet, függetlenül attól, hogy milyen őrült az életed most, akkor egy gyors, hatékony, felszerelés nélküli edzésprogramra van szükséged. Olyasmire, amit bárhol, bármikor elvégezhetsz, edzőtermi felszerelés nélkül.
Magadba jegyezd meg az alábbi testsúlyos edzésprogramot (vagy tartsd kéznél a videót), üsd ki, amikor van egy üres pillanatod otthon vagy a parkban, és a tested meg fogja köszönni neked.
A SZÍVPUMPoló testsúlyos edzés
Ez a nagy intenzitású edzés a saját testsúlyodat használja ellenállásként. De felejtsd el az unalmas fekvőtámaszokat és felüléseket – remek variációkat találtunk a klasszikus testsúlyos gyakorlatokra, hogy még több izmot dolgoztass meg, és a szíved még egy kicsit erősebben pumpáljon. Ezek olyan összetett mozgások, amelyek a gravitációval szemben állnak, és kiváló eredményeket érnek el.
Az edzés megkezdése előtt próbálj meg bemelegíteni – ugrás, kocogás vagy akár csak néhány dinamikus láblendítés és vállforgatás a lazításhoz.
Aztán már csak az alábbi gyakorlatokon kell végigmenned, minden gyakorlatnál 30 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, majd a következő gyakorlat következik. Négy sorozat a teljes programból, és kész is vagy.
KÖRNYÖK CRAWL Válltámasz
célod a 15-20 ismétlés
Ez a mozgás az általános erődet fejleszti, valamint javítja az egyensúlyt és a stabilitást.
Top tippek:
FROG SQUAT
Cél 15-25 ismétlés
Építsd a lábad erejét, miközben növeled a mobilitásodat.
Top tippek: Tartsd semlegesen a gerinced (nincs banánhát!) a törzsed erősítésével; és tartsd a válladat a kezed felett: A sarkad mindig érintse a talajt, és győződj meg róla, hogy a térdeid a lábujjaid fölött haladnak. Húzd a köldöködet a gerincedhez, hogy a törzsedet is igénybe vedd.
FELHASZNÁLÁS FORGATÁSSAL
Célod a 8-15 ismétlés
Munkáld meg a felsőtested erejét a fekvőtámasznak ezzel a fordulatával. A törzs stabilitására is jó hatással van.
Top tippek: Ha a szemed követi a kezeidet, könnyebb lesz az egyensúlyozás. És ne felejtsd el, hogy a vállaidat a kezeid fölött tartsd.
HOLLOW LOG VÁLTOZÁS VÁLTOZÁSA Váltakozó térddel a mellkashoz
Célod a 15-20 ismétlést
Ez a variáció az üreges rönkre váltakozva térddel a mellkashoz. Ez az egész a hasi erődről szól, és a mellkasi mobilitást is javítja.
Top tippek:
Lassú tempójú hegymászó
A 8-15 ismétlésre törekszik
Azzal, hogy lelassítja ezt a klasszikus kardiómozgást, az ízületek stabilitását és erejét fejleszti.
Top tippek: Vedd igénybe a hasizmaidat, és ha tudod, a csípődet egyenesen a talajra húzd. Tartsd a válladat a kezed fölött.
EZ A TE PROGRAMOD – MŰKÖDJ AZ ÉRTED
A testsúlyos edzésprogram egyik legjobb tulajdonsága, hogy könnyen módosítható az edzettségi szintednek megfelelően. Ahhoz, hogy jól felmérd, hogy a fenti program megfelelő-e számodra, próbáld meg mérni a pulzusodat az egyes gyakorlatok végén. A 30 másodperces munka után a maximális pulzusszámod 70-80%-a körül kell ülnie.
Ha a program túl könnyűnek bizonyul számodra, akkor növeld az egyes gyakorlatokra fordított időt. Sorozatonként plusz 10 másodperc is nagy különbséget jelenthet a teljes erőfeszítésedben.
Vagy, ha még egy fekvőtámaszt sem tudsz megcsinálni, nemhogy 10-et, akkor módosítsd a gyakorlatok megoldását. Például a fekvőtámaszokat végezheted térdelve vagy a falnak támaszkodva is. Ha nem vagy biztos abban, hogy hogyan módosíthatod ezeket a testsúlyos gyakorlatokat, akkor ugorj be a helyi Fitness Firstbe, és kérdezz meg egy oktatót.