A mikrohullám eredeti célja az volt, hogy a vacsora gyorsabban kerüljön az asztalra, de az évek során az élelmiszerekkel kapcsolatos pletykák – amelyek szerint a mikrohullámok minden tápanyagot kiölnek az ételekből, vagy sugárzást juttatnak az ételekbe – rossz fényt vetettek erre a hasznos konyhai eszközre. És tudjátok mit? Ezek a vélekedések egyenesen hamisak! Valójában a Harvard kutatói és az FDA szerint a mikrohullámú sütő használata több mikrotápanyagot képes megőrizni, mint más főzési módszerek, ami nagyszerű hír, ha már régóta próbálod kitalálni, hogyan fogyj le 10 kilót.
Hogyan történik a varázslat? A hagyományos sütővel ellentétben, amely felmelegíti az ételt körülvevő levegőt, a mikrohullámú sütő magában az ételben lévő vízmolekulákat melegíti fel, így azok rezegni és melegedni kezdenek. Ez lehetővé teszi, hogy az étel alacsonyabb hőmérsékleten és rövidebb idő alatt süljön meg, így több értékes zsírégető, egészségvédő tápanyag marad meg.
Szóval, akár reggel sietsz ki az ajtón, akár későn érsz haza az irodából, vagy úgy érzed, hogy szükséged van egy egészséges nassolnivalóra, mielőtt a lógód arra kényszerítene, hogy feldúld a titkos sütiraktáradat, fordulj az alábbi mikrohullámú receptek valamelyikéhez, hogy megfékezd a sóvárgásodat. Ezekkel az ételekkel, rágcsálnivalókkal és finomságokkal könnyen kielégítheti éhségérzetét, így egészséges étrendjét anélkül tarthatja be, hogy övön aluli, gyorséttermi vagy fagyasztott megoldásokhoz kellene folyamodnia.
Ezd meg ezt! Tipp:
A biztonságos mikrózáshoz érdemes betartani néhány irányelvet: csak kerámia- vagy üvegedényeket használjon – soha ne használjon nem mikrohullámú sütőbe való, egyszer használatos műanyag edényeket vagy műanyag fóliát, amely hozzáér az ételhez. Ezekről az edényekről kiderült, hogy hormonromboló vegyi anyagokat, például BPA-t vagy ftalátokat juttatnak az ételbe; és ne használjon vékony fémeket, például alufóliát, amely túl hosszú ideig történő melegítés esetén tüzet okozhat. És hogy megbizonyosodj arról, hogy nem főzöl és eszel más dolgokat kevésbé ideális módon, nézd meg ezt a 18 ételt, amit rosszul eszel!
Csirke Fajitas
Mire lesz szükséged: Csirkecombbal, pirospaprika, lilahagyma, chilipor, kukorica tortilla, guacamole
Túl meleg van ahhoz, hogy beizzítsd a serpenyődet? Készítsd el helyette a Tex-Mexet a mikrohullámú sütőben. Vágj vékony szeletekre egy negyed kiló csirkehúst, egy pirospaprikát és egy fél lilahagymát, majd fűszerezd chiliporral, oregánóval, sóval és borssal. Ha van egy olyan edényed, mint a Magic Chef gőzkosaras mikrohullámú főzőedénye, akkor csak annyit kell tenned, hogy vizet töltesz az edény aljára, beleteszed a csirkét és a zöldségeket a kosárba, lefeded, és 6 percig főzöd, vagy amíg a csirke leve ki nem folyik. Nincs gőzkosara? Semmi gond! Víz nélkül tegye a zöldségeket egy üvegedény aljára, fedje le a csirkével és a fedővel, majd 10 percig magas fokozaton mikrózza. Tálalja kukoricatortillán egy púpozott guacamoléval!
A guacamole az egyik kedvenc kiegészítőnk bármilyen ételhez, mert tele van egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek tovább tartanak jóllakottan, és szerepet játszhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Szeretne karcsúsodni és javítani az egészségén? Miért ne nézné meg ezeket a fogyókúrás avokádó recepteket
Mac & Sajt
Mire lesz szüksége: Makaróni tészta, 2%-os tej, reszelt cheddar sajt, liszt
Miért nyúlnál por alakú termékhez, ha otthon is elkészítheted a saját mac & sajtodat ugyanennyi idő alatt? Egyszerű! Csak keverj össze egy tálban fél csésze tésztát, 1/4 csésze vizet és sót. Mikrózd 6 percig, 2 percenként megkeverve, és az első 2 perc után adj hozzá még 1/4 csésze vizet. Ha a tészta elkészült, adj hozzá annyi tejet, hogy ellepje a tésztát, egy marék sajtot, és egy kis kanál lisztet, hogy besűrűsödjön a keverék. Keverje meg, és főzze még 30 másodpercig. Ez a gyors étel rengeteg kalciumot biztosít a csontok megfelelő egészségének megőrzéséhez.
Spenészes omlett
Mire lesz szükséged:
Spenészes omlett
Mire lesz szükséged? Ha egészséges reggeli ötleteket keresel, ne keress tovább, mint ez a spenótos omlett. Nem akarod összepiszkítani a serpenyőt? Csak üsd fel a mikrohullámú sütőben. Íme, így készítsd el! Egy kis tálban enyhén verjünk fel 2 tojást és 2 evőkanál tejet; fűszerezzük sóval és borssal. Öntse a keveréket egy magas peremű tányérba vagy egy omlettes serpenyőbe, például a Nordic Ware mikrohullámú omlettes serpenyőjébe, amelyben egyenletesen ossza el a keveréket 2 oldal között. Főzzük 2 percig, vegyük ki a mikrohullámú sütőből, tegyünk mindkét felére spenótot, és süssük tovább, amíg a tojások meg nem puhulnak, kb. még 1 ½ percig. Hajtsa félbe az omlettet, és élvezze!
Fekete bab quesadilla
Mire lesz szükséged: Fekete bab quesadilla
Mire lesz szükséged? Fekete babkonzerv, zacskó fagyasztott kukorica, fajita fűszerkeverék, apróra vágott koriander, lime, kockára vágott lilahagyma, reszelt mexikói sajt, kukorica tortilla, salsa
A szokásos tex-mex ételedet frissítsd fel a titkos, fehérjedús hozzávalóval: fekete bab! Csöpögtesse le a babkonzervet, és enyhén öblítse le vízzel. Tegye a babot egy nagy tálba, fűszerezze fűszerkeverékkel, dobja bele a koriandert, és locsolja meg lime-lével. Egy villa hátuljával törje össze a babot és a többi hozzávalót, hogy pépet kapjon. Kenje a babpasztát az egyik kukoricás tortillára, rétegezze rá a kukoricát, a kockára vágott hagymát és egy marék sajtot, majd tegyen a tetejére egy másik, babos tortillát. Tegyük egy üvegtálra, és 1 percig mikrózzuk, vagy amíg a sajt megolvad. Tegye a tetejére a kedvenc salsáját. Azzal, hogy elhagyja a vajat, amelyet hagyományosan a quesadilla serpenyőben való sütéséhez használna, ez a mikrohullámú módszer a kalóriák csökkentésében is segít!
Parack & Áfonyás sütemény
Mire lesz szükséged: Áfonyás sütemény
Mire lesz szükséged? 3 őszibarack, ¼ csésze áfonya, citromhéj és -lé, 2 evőkanál kókuszcukor vagy barna cukor, méz, ½ csésze darált zab, marék finomra vágott dió, ¼ csésze liszt, csipet fahéj, 1-2 evőkanál vaj, 2%-os görög joghurt
A hagyományos cobblerrel ellentétben mi szeretjük felpumpálni a rostokat és az egészséges zsírokat az omega-3-ban gazdag dióval és rostdús nyers zabbal a morzsás tetején. Egy nagy tálban keverjük össze a lisztet, a zabot, a diót, a fahéjat, a cukrot és egy csipet sót. Villával vágja bele a hideg vajat, amíg a keverék morzsalékos nem lesz. Egy kis, négyzet alakú sütőtálban keverje össze a szeletelt őszibarackot, az áfonyát, a citrom héját és levét, egy kevés mézet és egy csipetnyi lisztet. Keverjük jól össze, majd szórjuk a morzsára. Mikróban 15-20 percig sütjük, vagy amíg a gyümölcskeverék elkezd buborékosodni a tetején keresztül. Tálaljuk valamelyik kedvenc görög joghurtunkkal.
Krumpli chips
Mire lesz szükséged? Ha egyszer kipróbálod ezt a receptet, soha többé nem kell venned egy zacskó mélyhűtött, gyulladásos olajjal terhelt burgonyachipset. Egyszerűen szeletelj fel egy megtisztított burgonyát mandolinon, öblítsd le alaposan, majd szárítsd meg alaposan. Enyhén kend be minden chipset olívaolajjal, és szórd meg sóval. Terítsük szét egy papírtörlővel bélelt tányéron, és mikróban 3 percig sütjük. Fordítsa meg a chipset, és fejezze be újabb 3 perccel. Nem fogod elhinni, milyen ropogósak lesznek ezek a chipek!
Főtt tojás
Mire lesz szükséged? Tojás, víz, Ezekiel kenyér (vagy a kedvenc teljes kiőrlésű kenyered), avokádó, paradicsom
Hogy a legtöbbet hozd ki a tojásból, párold meg! A tudósok szerint ez a módszer kínálja a legtöbb tápanyagot. Hogy miért? A tojásfehérjét megfőzik, ami denaturálja a fehérjét, így segítve az emésztést, a sárgája pedig folyós marad, így a szervezeted könnyebben fel tudja venni a benne lévő vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekről köztudott, hogy fokozzák az anyagcserét. A mikrohullámú változathoz töltsön meg egy mikrohullámú sütésre alkalmas tálat forró vízzel (csapvíz is jó). Adj hozzá egy kis sót, egy fröccs fehér ecetet, majd lassan üss bele egy tojást, miközben a tál a mikrohullámú sütőben van. Nagyjából 3 percig főzzük magas fokozaton. Tálaljuk pirított csíráztatott kenyér tetején, avokádópürével és szeletelt paradicsommal.
Reggeli Quinoa
Mire lesz szükséged: ½ csésze csíráztatott quinoa, víz, fahéj, mandulatej, banán, málna, gránátalma mag
A quinoa remek gabona, ha vegetáriánus vagy. Miért? Mert teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a 9 esszenciális, izomépítő aminosavat biztosítja – ami ritkaság a növényi alapú fehérjék között. Ehhez az egyszerű reggelihez öblítsd le a quinoát hideg víz alatt. (Szeretjük a csíráztatottat használni, mert a quinoa gyorsabban megfő, és több tápanyaggal lát el!) Ezután tegyük egy tálba egy csésze vízzel és fahéjjal. Mikrohullámú sütőben magas fokozaton 4 percig melegítsük, keverjük meg, majd kövesse további 3 percig. Amikor kivesszük a mikróból, fedjük le fedővel vagy fóliával, és hagyjuk még 2 percig gőzölögni. Villával puffaszd fel, adj hozzá egy fröccsnyi tejet, szirup vagy nyerscukor helyett pürésített banánt az édességhez, majd a tetejére málnát és gránátalmamagot.
Granola
Mire lesz szükséged? 1 teáskanál juharszirup, 1 teáskanál kókuszolaj, 1 teáskanál víz, 1 csésze darált zab, reszelt cukrozatlan kókuszdió, só, diófélék, magvak, fahéj, szerecsendió
A piacon kapható granolák nagy része tele van cukorral – nézd csak meg ezeket a gluténmentes granolákat -, de ez nem akadályozhat meg abban, hogy beszállj az édes müzli trendbe. Ha ezt a zabkeveréket hozzáadod a reggeli joghurtodhoz, akkor a fehérjében gazdag karton összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal ellensúlyozod. Készítsd el magad otthon, hogy kontrolláld a cukorszintet: Mindössze annyit kell tenned, hogy az összes hozzávalót összekevered egy tálban, és összekevered. Mikróban kétperces adagokban süsd addig, amíg a zab ropogós nem lesz, és időnként keverd meg. Ez nagyjából 12 percet vesz igénybe. Meg fogsz lepődni, milyen ropogós lesz ez a mikrohullámú müzli!
Gombás-spenótos quiche
Mire lesz szükséged?
Ez a recept remekül illik villásreggelire vagy akár egy könnyű ebédhez is. Tele van fehérjével és a tejből származó egészséges zsírokkal, hogy vacsoráig jóllakott legyen. Kezdd a tojások felverésével egy tálban, majd add hozzá a tejet, egy csipet szerecsendiót, és fűszerezd sóval és borssal. Tegye félre. Egy mikrohullámú sütőre alkalmas edényben keverje össze a vékonyra szeletelt hagymát és az apróra vágott gombát egy evőkanál vajjal. Fedjük le, szellőztessük ki, és mikrózzuk 8 percig, vagy amíg a hagyma meg nem puhul. Adjuk hozzá a spenótot, és pattogtassuk még egy percig. Öntse a zöldségeket és a tojásos keveréket a tésztahéjba, majd mikrózza kb. 25 percig, vagy amíg a quiche-be szúrt nyárs tiszta nem lesz.
Ha a szénhidrátok csökkentését keresed, próbáld ki a spagettitök-trendet ezzel az egyszerű mikrohullámú étellel. Szúrj át egy spagettitököt egy metszőkéssel több helyen. Mikrohullámú sütőben 12 percig sütjük, a sütés felénél megforgatva a tököt. Vágja félbe, távolítsa el a magokat, majd villával aprítsa fel a spagettiszálakat. Ízesítsük sóval és borssal, kanalazzuk rá a kedvenc marinara szószunkat, majd fújjuk a mikrohullámú sütőben még körülbelül egy percig, amíg a marinara szósz felmelegszik. Tálalja frissen reszelt bazsalikommal körítve!
Párolt ázsiai csirke
Mire lesz szükséged? ¼ font csirkemellfilé, szójaszósz, rizsecet, cukor, szezámolaj, gyömbérpor, fokhagymapor, mogyoróhagyma, szezámmag, vékony vermicelli tészta, pirospaprika, cukorborsó
Kinek kell a házhozszállítás, ha ez a mikrohullámú recept is a repertoárodban van? Keverd össze a folyékony hozzávalókat egy tálban, add hozzá a csirkét, és villával szúrd át a csirkét. Fedjük le a tálat, és pácoljuk a csirkét a hűtőszekrényben 30 percig. Közben egy adag vermicelli rizstésztát áztass be vízbe 20 percre. A csirkét vagy mikrohullámú sütőre alkalmas tálba, vagy gőzkosárba, például a Magic Chef mikrohullámú főzőedénybe helyezze a csirkét úgy, hogy ne fedjék egymást. Fedjük le mikrohullámú sütőre alkalmas fedővel, szellőztessük ki, és mikrózzuk 2 percig. Fordítsa meg a csirkét, adjon hozzá apróra vágott pirospaprikát és cukorborsót, és további 3 percig mikrózza. Dobja össze a tésztával, díszítse szezámmaggal – egyetlen adag közel két napi rézmennyiséget biztosít, amely ásványi anyag segít fenntartani a szervezet gyulladáscsökkentő és antioxidáns reakcióit – és apróra vágott újhagymával.
Sriracha lazac gyors savanyúsággal
Mire lesz szükséged? 1 5 unciás lazacfilé, szelet citrom, sriracha, uborka, fehér ecet, cukor, só és bors
Félsz, hogy nem tudod rendesen megsütni a halat? Mikrohullámú sütőben süsd meg! Fogj egy szelet sockeye vagy rózsaszín lazacot, két filét, amelyek hemzsegnek az agyvédő, gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaktól, és fűszerezd mindenhol sóval és egy fröccsnyi fűszeres Srirachával. Helyezze a filét egy négyzet alakú pergamenpapírra, majd tegyen rá citromszeleteket, citromlevet és egy csipetnyi vizet. Hajtsa össze a papírt, hogy tasakot alkosson, majd mikrohullámú sütőben magas fokozaton 3 ½ percig melegítse. Közben készítsen gyors savanyúságot szeletelt uborkából, fehér ecetből, egy kiskanál cukorból, sóból és borsból
Rizottó borsóval és parmezánnal
Mire lesz szüksége: 2 evőkanál vaj, gerezd fokhagyma, 1 mogyoróhagyma, 1 csésze arborio rizs, ¼ csésze fehérbor, 3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves, fagyasztott borsó, frissen reszelt parmezán sajt
A krémes rizottó ízét szeretné anélkül, hogy harminc percig kellene babusgatnia a tűzhelyen álló fazekat? Akkor ez a recept neked való! Adj 2 evőkanál vajat, egy gerezd fokhagymát és 1 apróra vágott mogyoróhagymát egy kis tepsi aljára. Mikrohullámú sütőben kb. 3 percig, vagy amíg a mogyoróhagyma megpuhul. Adjon hozzá 1 csésze arborio rizst a tálcához, és forgassa össze, hogy bevonja a vaj. Ezután öntse hozzá a fehérbort, 2 csésze csirkelevest, és mikrózza lefedve 8 percig. Keverje meg a rizst, majd öntse hozzá a maradék 1 csésze csirkelevest. Tegye vissza, és addig mikrózza, amíg a rizs meg nem fő, körülbelül 10 percig. Adjunk hozzá fagyasztott borsót, szórjuk meg parmezán sajttal, és fűszerezzük sóval és borssal. Egy percig ismét pattogtassuk, hogy a borsó felmelegedjen.
Mikrohullámú shakshuka
Mire lesz szükséged:
Mikrohullámú shakshuka
Mire lesz szükséged? 1 doboz zúzott paradicsom, 2 oz pancetta, 1/2 közepes hagyma (kockára vágva), 2 gerezd fokhagyma (apróra vágva), 1/2 teáskanál pirospaprika pehely, 4 tojás, só és fekete bors ízlés szerint, friss bazsalikom a díszítéshez
Ha egy kis másnapossági segítőre van szükséged, fordulj ehhez a mikrohullámú ételhez. Ez a kiegyensúlyozott étel tele van egészséges összetevőkkel, többek között főtt paradicsommal, tojással és prebiotikumokban gazdag hagymával, így a szervezeted megkapja a szükséges táplálékot. Egy mikrohullámú sütőre alkalmas edénybe tegyen hagymát, fokhagymát, sót és borsot. Melegítse lefedve 5 percig. Adja hozzá a pancettát, és főzze további 2 percig fedő nélkül. Adja hozzá a zúzott paradicsomkonzervet, fűszerezze törött pirospaprikával, majd egy kanál segítségével formáljon 4 mélyedést a paradicsomban. Törje a tojásokat közvetlenül a mélyedésekbe, egy késsel óvatosan szúrja át mindegyik sárgáját, majd mikrohullámú sütőben magas fokozaton 3-4 percig, vagy amíg a tojás főttnek nem tűnik. Díszítse friss bazsalikommal.
Chicken Pot Pie
Mire lesz szüksége:
Mindenféle tésztától mentesen, ami elnehezíti, ez a csirkepástétom kielégíti a kényelmi ételek iránti vágyát anélkül, hogy szélesítené a derékbőségét. Keverd össze a csirkelevest és a lisztet egy mikrohullámú sütőedényben egy négyzet alakú, mikrohullámú sütőedényben, amíg nem lesz benne csomómentes. Keverje bele a kockára vágott hagymát, az apróra vágott zellert, a vajdarabkákat, a kakukkfűleveleket, és ízlés szerint sózza és borsozza. Fedjük le a szellőzőnyílással ellátott mikrohullámú sütőfedéllel, és mikrózzuk magas fokozaton 5 percig. Vegyük ki, keverjük fel a húslevest, hogy a lisztrögök eltűnjenek, és tegyük vissza a mikrohullámú sütőbe fedél nélkül további 5-8 percre, vagy amíg az alap besűrűsödik. Adja hozzá a fagyasztott borsót, sárgarépát és kukoricát, a grillcsirkét, fedje le, és mikrózza további 4 percig. Ez a fazékból lett leves biztosan ízleni fog.
Enchiladas
Mire lesz szükséged: Sült csirke, fajita fűszer, enchilada szósz, cheddar sajt, konzerv fekete bab, teljes kiőrlésű lisztből készült tortillák, koriander és apróra vágott fehér hagyma a díszítéshez
Vágytál már enchiladára, de nem akartál időt szánni az elkészítésére vagy pénzt a vásárlásra? Nos, itt a megoldás: ez a mikrohullámú sütőben elkészíthető recept, amit mindössze 10 perc alatt összedobsz! Egyszerűen aprítson fel egy kis grillcsirkét, fűszerezze mexikói fűszerkeverékkel, majd keverje bele a fekete babot. Öntsön enchilada szószt egy kis tepsibe (ami belefér a mikrohullámú sütőbe!), majd mártson egy tortillát a szószba, kanalazzon bele a csirke és a bab keverékéből, tekerje fel, és tegye a tepsibe. Addig folytassa, amíg a csirke és a bab keveréke el nem készül, vagy amíg több enchilada nem fér a tálcára. (Bármikor készíthet egy másik tálcát, ha több főzőedénye van.) A tetejére sajtot, maradék enchilada-szószt szórjon, és 7 percig mikrózza. Tálalja frissen vágott korianderrel és kockára vágott hagymával – annyira finom, hogy biztosak vagyunk benne, hogy ezt fel fogja venni az egészséges csirkés receptek listájára!