Squat with rotational pass

Állj háttal egymásnak, és ereszkedj mély guggolásba úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal. Tartsuk meg ezt a pozíciót a gyakorlat teljes időtartama alatt.

A partner A a medicinlabdát a mellkasánál tartja. A felsőtestből elforgatva az A partner átadja a labdát a bal oldali B partnernek. B partner jobbra forog, hogy átvegye a labdát, majd gyorsan átadja balra, hogy A partner ismét átvehesse a labdát a jobb oldalán.

Ismételjük 8-12 ismétlésig egy irányban, majd irányt váltunk.

Lunge to chest pass

A partnerek egymással szemben állnak, legalább 5 láb távolságra egymástól. Az A partner a mellkasánál tartja a medicinlabdát, és előre lép egy lándzsába, az első és hátsó lábakat 90 fokban behajlítva, a törzset feszesen és a hátat egyenesen tartva.

A B partner szintén előre lép egy lándzsába, így a partnerek közelebb vannak egymáshoz. Az A partner a mellkasi medicinlabdát a mellkasa közepéből kinyomva adja át a B partnernek (hasonlóan a fent említett mellkasi nyomó mozdulathoz az ellenállási szalaggal).

A B partner elkapja a labdát mellmagasságban, mielőtt hátralépne, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, miközben A partner ugyanezt teszi. Ismételje meg 8-12 ismétlésig, majd váltson oldalt a bukfencben.

Magas-mély csavarás és passz

A partnerek háttal egymásnak állnak. Az A partner a medicinlabdát jobbra átlósan a feje fölött tartja, majd átadja a jobb válla fölött. A B partner átveszi a labdát, és lefelé és keresztbe húzza a testén, miközben a térdei guggolásba hajolnak.

A B partner visszaadja a labdát az A partnernek lent, a bal sípcsontjánál, ahol az A partner megragadja, és felfelé és keresztbe húzza a testén a jobb felső átlós irányba. A labda “pályájának” oválisnak kell lennie. Ismételjük 10-15 ismétlésig, majd váltsunk irányt.

Orosz csavart passz

Kezdjük háttal egymásnak ülve, egymástól néhány centire. Mindkét partner emelje fel a lábát asztali helyzetbe (90 fokban behajlítva), és dőljön hátra kissé, hogy segítse az egyensúlyt. A vállaik összeérhetnek, hogy további támaszt nyújtsanak.

A partner A a medicinlabdát mellkasánál tartja, és (a 11. számhoz hasonlóan) átadja a labdát a bal oldalon lévő B partnernek, míg B partner a jobb oldalon lévő labdáért nyúl. A B partner ezután a bal oldalra csavarodik, és a kört azzal fejezi be, hogy visszaadja a labdát az A partnernek.

Tartsuk feszesen a hasizmokat a mozgás során, és ügyeljünk arra, hogy csak a hát felső részéből csavarodjunk (kerüljük az alsó hátra gyakorolt nyomást). Adjuk át a labdát a lehető leggyorsabban, anélkül, hogy eldobnánk.

Megkönnyítjük a dolgot: Hagyjuk, hogy a sarkak a padlón nyugodjanak (ahelyett, hogy a lábakat asztallapon tartanánk) a további stabilitás érdekében.

Oldalsó lándzsa dobással

Álljunk egymással szemben, körülbelül 3 láb távolságra egymástól. Mindkét partner tesz 1 lépést balra, így lépkednek.

A medicinlabdát a mellkasánál tartva az A partner tesz egy széles lépést jobbra, csípőt hátra küldve és a hasizmokat feszesen tartva. Ereszkedjen oldalirányú lándzsába, és a medicinlabdát enyhén átlósan vigye le a jobb oldalra. A bal lábnak egyenesnek kell lennie.

Ezzel egyidejűleg a B partner tesz egy széles lépést jobbra (az A partnertől távolodva), és szintén alacsony oldalsó lándzsába kerül (a medicinlabda nélkül).

Egyetlen sima mozdulattal mindkét partner ellöki a jobb lábát, és ahogy visszatérnek a kiinduló helyzetbe, az A partner oldalirányban a medicinlabdát a B partner felé dobja.

A B partner elkapja a labdát, és azonnal kilép jobb lábával egy jobb oldalsó kiugrásba, így a labda ugyanabban a jobb oldali átlóban érkezik le. Az A partner ugyanezt teszi a labda nélkül. Végezzünk 8-12 ismétlést, majd váltsunk oldalt.

Felülpassz guggolással

Ideje, hogy közelebb kerüljünk egymáshoz. Álljatok háttal egymásnak úgy, hogy néhány centi legyen köztetek. Az A partner egy medicinlabdát tart a feje fölött. A B partner felnyúl és megfogja a labdát fej fölött, majd mindkét partner alacsony guggolásba ereszkedik.

A B partner a labdát a lábai közé gurítja, hogy az A partner felvegye és újra kezdje. Végezzünk 8-12 ismétlést, majd cseréljünk szerepet, így A partner gurítja a labdát a lábai között.

Ülőpassz

Mindkét partner arccal felfelé fekszik, behajlított térdekkel, a lábak laposan a földön, a bokák fedik egymást. Az “A” partner a labdát a feje fölé nyújtott karokkal tartja. Az A partner összehúzza a hasizmokat és felül a B partnerrel szemben, a karokat és a medicinlabdát felemeli.

Ezzel egyidejűleg a B partner egy felülést végez a labda nélkül. A partner A átadja a labdát B partnernek. Ahogy mindkét partner leereszkedik, B partner tartja a labdát, és enyhén megkocogtatja a fej mögött a padlón, mielőtt felül és visszaadja a labdát A partnernek.

Partner floor slams

A partnerek egymással szemben állnak, néhány láb távolságra egymástól. A partner A azzal kezdi, hogy egy medicinlabdát tart a feje fölött, és a földre dobja, így az egyszer visszapattan, mielőtt eléri B partnerét.

A törzset igénybe véve B partner elkapja a labdát, és a feje fölé emeli, mielőtt visszadobja a földre, hogy visszapasszolja A partnerének. 10-15 ismétlést végezzenek fejenként.

Előre-hátra lándzsázás passzal

Ebben a mozdulatban az egyikük előre lándzsázik, míg a másikuk hátrafelé lándzsázik.

A partnerek egymással szemben állnak, egymástól kb. 1 láb távolságra, az A partner a medicinlabdát a mellkasánál tartja. Az A partner jobb lábbal előre lép, míg a B partner bal lábbal hátrafelé lép.

Kettőjük az elülső és hátsó térd 90 fokos hajlításával lándzsába süllyed, a térdeket a bokák fölött tartva, a hát egyenes, a törzs feszes. A bukfenc alján az A partner átadja a labdát a B partnernek, mielőtt mindketten ellöknék magukat és visszatérnének a kiinduló helyzetbe.

A B partner bal lábbal egy lépést tesz előre, miközben az A partner jobb lábbal hátralép. Mindketten belesüllyednek egy bukfencbe.

A bukfenc alján B partner átadja a labdát A partnernek. Mindketten ellökik magukat, hogy visszatérjenek a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-12 ismétlést, majd váltson oldalt.

Oldalpassz

A partnerek egymás mellett állnak, kb. 5 láb távolságra egymástól, a térdek enyhén behajlítva és a hasizmok összehúzva. Az A partner csípőnél tartja a medicinlabdát, és oldalra dobja a B partnernek, aki hagyja, hogy a labda finoman a csípőjén kívülre kerüljön (a labda lendületével), mielőtt oldalirányban visszadobja az A partnerhez.

Ismételje meg, arra összpontosítva, hogy a labdát oldalra dobja (nem nagy ívben felfelé), és egy enyhe forgási csavart végezzen, miközben elkapja a labdát és visszadobja. 10-15 ismétlés után váltsunk oldalt.