Amikor a 2000-es évek elején először kerültek a polcokra a fehérje-hidrolizátumok – gyakran hidrolizált fehérjéknek nevezik őket -, nem sokat tudtunk a méretre és teljesítményre gyakorolt hatásukról; csak azt tudtuk, hogy gyorsabban emésztődnek, mint a hagyományos fehérjeporok. Néhányan csodálkoztak, hogy ez valóban különbséget jelent-e, és a hidrolizátumokat trükknek bélyegezték. Most már jobban tudjuk.

Egy évtizeddel később már több kutatásra támaszkodhatunk, és mind a tejsavó-, mind a kazein-hidrolizátumok visszatérőben vannak. Vajon valaha is olyan népszerűek lesznek, mint az izolátumok vagy a koncentrátumok? Talán nem, de a villámgyors emésztésen túl a tejsavó és a kazein-hidrolizátum bizonyos helyzetekben komoly előnyöket kínál. Íme, amit tudnod kell!

Hidro-mi?

A fehérje-hidrolizátum olyan fehérjére utal, amelyet részben emésztettek vagy “hidrolizáltak”. Ne aggódj, ez nem olyan, mintha valaki elkezdte volna rágni a fehérjét, és visszaköpte volna. Ez a folyamat proteolitikus enzimek hozzáadását jelenti, amelyek lebontják a fehérjét, vagy a fehérje savval történő melegítését. Mindkettő az emésztési folyamatot utánozza, és azt eredményezi, hogy az ép fehérjék egyes aminosavakra és kis aminosavú peptidszálakra bomlanak.

A hidrolízis potenciálisan az aminosavak nagyobb mértékű szállítását segíti elő a bélből az izmokba, és az ép fehérjéhez képest a szállítás sebességét is fokozhatja. Ennek eredményeképpen a májnak kevesebb ideje van a létfontosságú aminosavak kivonására, miközben azok kifelé áramlanak az izmaid felé. Emiatt több aminosav juthat el az izmaidba.

A táplálkozás és a teljesítmény szempontjából a hidrolizált fehérje a következőképpen viszonyul más fehérjékhez.

1. előny: Több és tartósabb aminosav

A tejsavófehérje-hidrolizátum magasabb leucintartalommal rendelkezik, mint a tejsavóizolátum: Egészen pontosan 14,2 százalék, szemben a 12,2 százalékkal. Tekintettel arra, hogy a leucin nélkülözhetetlen az izomépítés “bekapcsolásához”, ez az izmokba való bejutás emelése potenciálisan nagyon kis előnyt jelenthet bármely más tejsavóformával szemben, de a különbség a kazein esetében sokkal hangsúlyosabb.

A hagyományos (ép) kazein lassú, egyenletes emelkedést biztosít az aminosavszintekben. Nem okoz markáns kiugrást a szintekben, ezért széles körben “antikatabolikusnak” tartják – lefekvés előtt fogyasszuk, hogy megakadályozzuk az izomlebontást -, nem pedig anabolikus hatásúnak.

A kazein-hidrolizátum viszont bizonyítottan a tejsavófehérjéhez hasonlóan markáns kiugrást indít el az aminosavszintekben, miközben a hagyományos kazeinhez hasonlóan a következő órákban is megemelt aminosavszinteket tart fenn. Még lenyűgözőbb, hogy a Pharmacological Reviews című szaklapban közzétett tanulmány szerint hat óra alatt 30 százalékkal nagyobb mértékben emelkedett az izomfehérje szintézise, amikor az alanyok kazein-hidrolizátumot fogyasztottak az ép kazeinnel szemben.

2. előny: Fokozott glikogén-utánpótlás

A glikogén szénhidrátokkal való feltöltése az edzés után fokozza a regenerációs folyamatot, és felkészíti a szervezetet a következő edzésre, különösen, ha sportoló vagy, aki two-a-days-t vagy valami hasonlóan megterhelőt végez.

A glikogén feltöltését az inzulin táplálja, amely szénhidrátok jelenlétében erőteljesen stimulálódik, de fehérje jelenlétében önmagában is stimulálódik. A tejsavó-hidrolizátum lényegesen nagyobb inzulinválaszt vált ki az intakt fehérjékhez (izolátum vagy koncentrátum) képest, ami elősegítheti a jobb glikogén-utánpótlást és a nagyobb anabolikus választ, ha edzés után fogyasztják.

Meg kell azonban említeni, hogy az Amino Acids folyóiratban megjelent tanulmány szerint a hidrolizátum és az izolátum közötti különbség 40 percig nem volt említésre méltó. Ez lehet, hogy az edzéstől ilyen messze előnyös, de az is lehet, hogy nem; minden bizonnyal több kutatásra van szükség a következmények és a lehetséges előnyök megítéléséhez.

Egereken és sejtkultúrákban végzett kutatások kimutatták, hogy a tejsavó-hidrolizátum és szénhidrát kombináció edzés utáni fogyasztása jelentősen növelte a glikogén feltöltődését két órával az edzés után, összehasonlítva a tejsavó-izolátum/szénhidrát kombinációval és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) szénhidrát kombinációjával.

Bár ezt a kutatást egyelőre csak egereken és tenyészeteken végezték, a szerzők feltételezik, hogy hasonló eredményeket találnának humán vizsgálatokban is.

3. előny: Gyorsabb regenerálódás

A Journal of Science in Medicine and Sports című folyóiratban közzétett tanulmány szerint az edzés után savóhidrolizátumot fogyasztó alanyok jobb regenerációt és teljesítményt tapasztaltak röviddel egy izomkárosító edzés után, mint azok, akik savóizolátumot fogyasztottak. A kutatók 28 alannyal végeztettek el 100 excentrikus fókuszú ismétlést lábnyújtáson. Az excentrikus fókusz lényegesen nagyobb izomkárosodást idéz elő, mint a tipikus koncentrikus mozgások.

Közvetlenül az edzés után az alanyok vagy 25 gramm tejsavó-hidrolizátumot, vagy 25 gramm tejsavóizolátumot, vagy fehérje nélküli placebót fogyasztottak. A regenerálódást vérmarkerek, szubjektív értékelések és teljesítménytesztek segítségével értékelték. A méréseket 1, 2, 6 és 24 órával a vizsgálat után végezték el.

A tejsavó-hidrolizátum csoport 6 órával később képes volt visszanyerni a teljesítményt (izometriás csúcsnyomatékként mérve), míg a placebo és a tejsavóizolátum csoport még 24 órával később sem állt helyre teljesen. Ez komoly különbség!

Haszon 4: Javított edzésen belüli teljesítmény

Sok tanulmányban figyelték meg a kazein-hidrolizátumok szénhidrátok melletti fogyasztásának hatását állóképességi alapú edzés során. A megfigyelt előnyök közé tartozik a nagyobb nettó fehérjeegyensúly, a megnövekedett időeredményes teljesítmény és az edzés utáni regenerálódás támogatása.

Noha több kutatásra van szükség az edzésen belüli fehérjefogyasztással kapcsolatban, ezek a tanulmányok ígéretes bizonyítékot jelentenek a gyorsan emésztett fehérje edzés közbeni fogyasztásának támogatására.

A hidrolizátumok ideje elérkezett

Már lényegesen több kutatás áll rendelkezésre a fehérjehidrolizátumok hatását vizsgálva, mint 10 évvel ezelőtt.

És bár nincsenek végleges érveink arra, hogy a tejsavóizolátumokat, a tejsavókoncentrátumokat vagy a hagyományos kazeint elvetjük, olyan információkkal rendelkezünk, amelyek szerint a hidrolizátum választása bizonyos helyzetekben előnyös lehet:

Intenzív, gyakori edzés: Ha naponta kétszer edz, a tejsavó-hidrolizátum előnyös lehet az izomkárosodás mérséklése és a glikogén gyors feltöltése érdekében, hogy a második edzésre a lehető legközelebb legyen a 100 százalékhoz.

Fogyókúra esetén: Azok számára, akik mélyen benne vannak egy fogyókúrás fázisban, előnyös lehet a tejsavó-hidrolizátum választása edzés után, hogy elősegítse a regenerálódást a korlátozott szénhidrátok jelenlétében. Segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriával maximalizálja az izomépítő választ, mivel a tejsavóizolátumhoz képest lényegesen magasabb a leucintartalma.

Hosszan tartó edzés során:

1. Calbet, J. A., & Holst, J. J. (2004). Gyomorürülés, gyomorszekréció és enterogastron válasz tejfehérjék vagy peptid-hidrolizátumaik beadása után emberekben. European Journal of Nutrition, 43(3), 127-139.
2. Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R., DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). A tejsavófehérje-hidrolizátummal való kiegészítés fokozza az izomerő-termelő képesség helyreállítását excentrikus edzést követően. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum bevitele: hatások a kevert izomfehérje-szintézisre nyugalmi állapotban és ellenállóképességi edzést követően fiatal férfiaknál. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992
4. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Fehérjék és aminosav-kiegészítők az edzésben és a sportban. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
5. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2009). Egy fehérje-hidrolizátum lenyelése az intakt fehérjéhez képest gyorsabb in vivo emésztési és felszívódási sebességgel jár. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
6. Kim, W., & Egan, J. M. (2008). Az inkretinek szerepe a glükóz homeosztázisban és a cukorbetegség kezelésében. Pharmacological Reviews, 60(4), 470-512.
7. Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Humán inzulinotróp válasz natív és hidrolizált tejsavófehérje orális bevitelére. Amino Acids, 37(2), 333-339.
8. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Az edzés utáni szénhidrát plusz tejsavófehérje-hidrolizátum kiegészítés növeli a vázizom glikogén szintjét patkányokban. Amino Acids, 38(4), 1109-1115.
9. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). A fehérje együttes fogyasztása serkenti az izomfehérje szintézist ellenállás-típusú edzés során. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.
10. Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). A szénhidrát és fehérjehidrolizátum együttes fogyasztása stimulálja az izomfehérje szintézisét edzés közben fiatal férfiaknál, az ezt követő éjszakai regenerálódás során további növekedés nélkül. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
11. Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Szénhidrát és fehérje-hidrolizátum koingesztációjának javítása a késői edzés időfutam teljesítményében. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.