Do you wish you have bigger biceps?
Some people turn to lifting heavy weights. Idővel azonban ez a módszer óriási terhelést jelenthet a csuklóra, a deréktájékra és más területekre. Emlékszem, hogy sok évvel ezelőtt frusztrált voltam az edzőteremben, mert amint elkezdtem emelni a könnyű curl rudat, a jobb csuklóm sikoltozni kezdett a fájdalomtól. Egy sorozat curls után a csuklóm annyira fájt, hogy nem tudtam mást csinálni, csak panaszkodni, hogy mennyire utálom a súlyemelést.
Amikor áttértem a testsúlyos gyakorlatokra, beillesztettem az állfelhúzást a rutinomba, és beleszerettem. A legtöbb ember azt mondja, hogy az áll fel hatékony a bicepsz építésében, de csak egy bizonyos pontig. Mégis, ha beállítod, hogyan csinálod az állfelhúzást, akkor hosszú távon is építhetsz méretet. Megmutatom, hogyan.
Ne feledd, mindenképpen töltsd le az 1 hónapos Nagyobb bicepsz felkaremelés terv edzéslapjait a telefonodra vagy a számítógépedre INGYENESEN – Az alábbi gombra kattintva…
Töltsd le az 1 hónapos Nagyobb Bicepsz Felkar Felhúzási Terv edzéslapjait innen (INGYENES) <==
Hogyan kezdődött minden…
A szerelmi viszonyom az állfelhúzással valójában sokkal fiatalabb koromban kezdődött. Apámmal minden héten felállási versenyeket rendeztünk. Általában rávettem, hogy ő kezdjen, hogy legyen egy tiszta szám, amit megcélozhatok.
A verseny kezdete előtt lefektettünk néhány alapszabályt. Az állfelhúzás “lefelé” részénél legalább párhuzamosan kellett menni. A “fel” résznél az álladat a rúd fölé kellett emelned… különben nem számított.
A verseny során egyre többet és többet tekertünk, amíg a tejsav fel nem gyűlt a karunkban, és össze nem estünk a földön. Azért élveztem annyira ezeket a versenyeket, mert úgy tekintettem rájuk, mint egy módra, hogy megmutassam apámnak, milyen erős vagyok. Most már rájöttem, hogy ez több volt, mint egy verseny. Ez egy összetartó élmény volt. Közelebb hozott minket egymáshoz. Az állkapocsverseny volt a “mi dolgunk”, és a mai napig mosolyt csal az arcomra.
Elég régóta nem volt versenyünk, de azok a korai napok elindították a hitemet az állkapocs erejében. Felépítheti a bicepszedet és közelebb hozhatja a családodat.
Mit nem lehet szeretni?
Mégis a nagyobb bicepszek elérése az állfelhúzással nem csak arról szól, hogy egyre több és több ismétlést hajtunk végre. Van néhány konkrét módszer, amelyet alkalmaznod kell a rutinodban ahhoz, hogy nagyobb legyen.
Elkészítettem egy “1 hónapos nagyobb bicepsz felállási tervet”, amelyet letölthetsz és követhetsz. A cikk végén megtalálod.
5 mód, ahogyan bicepsztömeget építhetsz az állfelhúzással
1. Lassan haladj
A sebességnek óriási hatása van arra, hogy hogyan szakítod az izomszövetet. Amikor olyan gyorsan végzel egy gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tudsz, mint a plyometric esetében, akkor az idegrendszer edzésére koncentrálod az erőfeszítéseidet. A motoros egységek gyorsabban tüzelnek, így gyorsabban tudod végrehajtani a mozgást. Ez segít a mozgékonyság & gyorsaságban a kosárlabdázóknál és a reflexszerű gyorsaságban a harcművészeteknél, de nagyon keveset tesz az izomtömeg fejlesztéséhez. A feszültség alatti időnek minden egyes sorozatnál hosszabbnak kell lennie, és a lassúság a kulcs.
Mennyi ideig kell tartani egy-egy ismétlésnek? A “fel” résznek 3-5 másodpercig, a “le” résznek 3-5 másodpercig kell tartania. Ha megszámolod, hogy hány másodpercig tart az egyes ismétlések végrehajtása, az segít megtartani a szükséges időt a feszültség alatt.
Beépítsd az excentrikus állcsúszást
Az excentrikus az a része a mozdulatnak, amikor az izom megnyúlik. Ez messze az egyik legjobb módja az izomszövet szakításának. Az excentrikus része az állfelhúzásnak a lefelé irányuló rész alatt van. A hatékony excentrikus áll felhúzáshoz csak a mozgás excentrikus részére kell koncentrálni. Ez azt jelenti, hogy egy szék vagy más tárgy segítségével lépj felfelé, hogy az állad a rúd fölé kerüljön… majd lassan engedd le az excentrikus részhez. Amikor leérsz a padlóra, lépj fel újra. A cél az, hogy az izmot csak az excentrikus részen fáraszd el, ne a koncentrikus részen.
Az excentrikus állmozgások végrehajtására a legjobb időpont, amikor az izom már előfáradt. Az alábbi bicepsz edzésprogramban pontosan megmutatom, hogy mire gondolok.
Maradj egy 8-12 ismétléses tartományban minden sorozatnál
KELL, KELL, KELL, KELL a megfelelő ismétlés tartományban maradnod. Az édes pont 8-12 ismétlés között van. Ha ennél kisebb ismétlés tartományban maradsz, akkor az izomerőt célozod meg. Ha ennél magasabb ismétlésszámtartományban tartózkodsz, akkor az izomállóképességet célzod meg. A 8-12 a tökéletes tartomány a hipertrófiához vagy a növekedéshez.
Hogyan tudod tehát biztosítani, hogy teljesen kifáradj ebben az ismétlési tartományban? Mindig úgy kell módosítanod a formádat, hogy ebben a tartományban kénytelen legyél megállni.
Tegyük fel például, hogy kezdő állfelhúzós haver vagy, és csak néhány állfelhúzást tudsz megcsinálni. Ne azt gondold a fejedben, hogy “nem tudok 8 ismétlést megcsinálni, úgyhogy azt hiszem, 4-nel kezdem, és végül feljebb dolgozom magam”. Nem! Ha szép fegyvereket akarsz építeni, ne csináld ezt. Csináld a szett felét támasz nélkül, a másik felét pedig a lábaddal egy székre támaszkodva. Így az izmaid a megfelelő ismétlési tartományban fognak elfáradni a növekedéshez.
Ugyanez vonatkozik arra is, amikor a 7. vagy 8. szettnél tartasz. Ne állj meg 4 ismétlésnél, és ne mondd azt, hogy “Hát, ez az utolsó sorozatom… persze, hogy nem fogok tudni annyit csinálni”. Tedd a lábad a székre néhány utolsó ismétlésnél, hogy teljesen elfáradj a 8-12 ismétléses tartományon belül.
Mi van, ha 20-25 felhúzást tudok egymás után végigcsinálni? Hogyan fáradok ki a 8-12 ismétléses tartományban?
Örülök, hogy megkérdezted. Ebben az esetben egy testsúlyelosztásnak nevezett technikát kell alkalmaznod. Úgy helyezd át a súlyodat, hogy az egyik karod nagyobb terhelést vegyen fel. Ez lehet akár 70/30%-os elosztás is. Csináld ezt néhány ismétlésig. Aztán amint elkezdesz fáradni, térj vissza az 50/50 arányra, hogy a megfelelő ismétlési tartományban fáradj el.
Ez a lényeg: Csinálj bármilyen módosítást, hogy teljesen elfáradj a 8-12 ismétléses tartományon belül.
Pihenj csak 60 másodpercig
Sokan elfelejtik a szettek közötti pihenés fontosságát. Ha ügyességi munkát végzel, mint pl. gyaloglás, kézenállás, stb. akkor hosszú ideig kell pihenned, pl. 3-4 percig. Ennek az az oka, hogy az idegrendszert célozod meg. Ha rövid ideig pihensz, akkor az izmaid elfáradnak, és nem tudod olyan keményen megdolgoztatni a központi idegrendszeredet.
Amikor az izomnövekedésre koncentrálunk, azt akarjuk, hogy az izmok fáradjanak. Ha 60 másodpercig pihensz, az elég időt ad a testednek, hogy eltávolítsa az edzés salakanyagát, de nem annyit, hogy teljesen regenerálódjon.
Itt egy gyors vizuális útmutató az ismétlési tartományokhoz és a pihenőidőkhöz:
Ha az izmok állóképességét célozzuk meg: Végezzen több mint 12 ismétlést: Pihenjen 15-30 másodpercet a sorozatok között
Ha az izomnövekedést célozza meg: 8-12 ismétlés: Ha a készségfejlesztés/erőfejlesztés a cél: 60 másodperc pihenő a sorozatok között
Ha a készségfejlesztés/erőfejlesztés a cél: 6-8 ismétlés (vagy kevesebb): Pihenj 3-4 percet a két sorozat között
Növeld a sorozatszámot
A bicepszizomnak sérülést kell okoznod ahhoz, hogy erősebben és nagyobbra nőjön vissza. Ezt nem fogod elérni mindössze 1 vagy 2 sorozattal. A legjobb módja ennek a többszörös szettekkel. Én a bűvös számot, a 8 összesített sorozatot ajánlom. Minden egyes további sorozat segít abban, hogy az izmot egyre nagyobb és nagyobb fáradtsági szintre hozd.
Az 1 hónapos nagyobb bicepsz felállási terv
Az alábbi tervet azért hoztam létre, hogy segítsek nagyobb bicepszet elérni az állfelhúzás segítségével. A terv a fenti elvek mindegyikét tartalmazza. Válassz egy olyan felosztást, ahol az edzésnapok között legalább egy szabadnapod van: Vagyis: Hétfő/hétfő/péntek vagy kedd/csütörtök/szombat.
1. hét: Hét: Ramp Up Week
1. nap: Ramp Up Week
1. nap: Hét:
Chin Ups – 8 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között
2. nap:
Chin Ups – 8 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között
3. nap:
Chin Ups – 8 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között
2. hét: Nap 1:
Chin Ups – 8 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között
Excentrikus Chin Ups – 4 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között
(Excentrikus Chin Up magyarázat: Az excentrikus felhúzás: Kezdd a felhúzás felfelé helyzetéből. Engedd le magad 5-10 másodpercig. Állj vissza a kiinduló helyzetbe egy székre lépve. Ezt összesen 8-12 ismétlésig/ 4 sorozatban végezd).
2. nap:
Cin Ups – 8 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között
Excentrikus Chin Ups – 4 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között (lásd a fenti magyarázatot)
3. nap:
Cin Ups – 8 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között
Excentrikus Chin Ups – 4 sorozat – 60 másodperc pihenő a sorozatok között (lásd a fenti magyarázatot)
3. hét: (lásd a fenti magyarázatot)
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Kezdjük két ismétléssel. Pihenj 30 másodpercet a négy ismétlés előtt. Folytassa hat, nyolc és 10 ismétléssel, mielőtt megpróbálna visszamenni. A lehető legmesszebbre jusson el jó formával. Ha széket kell használnod, mert az izmaid annyira fel vannak robbantva, az sem baj.)
2. nap:
Fekvenyomás – 8 sorozat – 45 másodperc pihenő a sorozatok között
Excentrikus fekvenyomás – 4 sorozat – 45 másodperc pihenő a sorozatok között
Fekvenyomás piramis – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
3. nap:Excentrikus felhúzás – 4 sorozat – 45 másodperc pihenő a sorozatok között
Feszítőpiramis – 2, 4, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2
4. hét:
Ez alatt a hét alatt ne végezz nagyobb bicepszmunkát. Csinálhatsz néhány könnyű statikus tartást (tartsd az állfelhúzórudat 30 másodpercig), de ennyi. Hagyd, hogy a bicepszed teljesen regenerálódjon.