Növelni szeretnéd az erődet? Íme 5 gyakorlat, amit érdemes beépíteni az edzésprogramodba.

1. Adj hozzá egyensúlygyakorlatokat
Az erőfejlesztés jó kiindulópontja, hogy biztosítsd, hogy jó a törzsed egyensúlya és ereje, ezért vegyél be néhány gyakorlatot egy “wobble board” segítségével, vagy tartalmazz olyan mozdulatokat, amelyek felváltva erősítik a tested mindkét oldalát, beleértve az egylábú guggolásokat vagy a jóga Tree Pose-ját.

Az új program kezdetekor eltarthat egy ideig, amíg a tested megszerzi az izomkontrollt és az erőt, hogy stabilan tartson. Szánj rá időt, és légy óvatos! Ez magában foglalhatja a fal használatát vagy egy székbe kapaszkodást az egyensúlyozáshoz, amikor kezdetben egy lábon egyensúlyozol, mielőtt kifejleszted az erőt és az erőt az egy lábon való önálló egyensúlyozáshoz.

2. Lábprés
A lábprés jó gyakorlat azok számára, akiknek nehézséget okozhat a guggolás helyzete. Dolgozz együtt a személyi edződdel, hogy meghatározd a megfelelő súlyokat, ismétléseket és sorozatokat a jelenlegi edzettségi szinted és terved alapján, hogy egy nagyon szilárd erőalapot alakíts ki.

3. Medicine Ball Squat Throws
Ez egy nagyszerű gyakorlat a robbanékonyság fejlesztésére. A lényeg az, hogy a medicinlabdát úgy kell DÖNTENED, hogy közben a testedet a földről emeld át.

Hogyan kell végrehajtani:
a. Állj vállszéles lábakkal, miközben egy medicinlabdát tartasz a mellkasod magasságában.
b. Gyorsan guggolj le párhuzamosan
c. Robbanásszerűen ugorj egyenesen fel, és robbantsd a medicinlabdát a fejed fölött olyan magasra, amilyen magasra csak tudod.
d. Hagyd a medicinlabdát a földre esni, vedd fel, és ismételd meg az 1-3. lépést választott ismétlésekkel.

4. Guggolóugrás
A guggolóugrás nagyszerű gyakorlat az alsótest erejének fejlesztésére, és kiválóan alkalmas olyan sportolók számára, akiknek javítaniuk kell a függőleges képességüket.

Hogyan kell végrehajtani:
a) Karlendítéssel terheljük, miközben a felsőtestünket lehajlítjuk, bár ne olyan közel a combunk felső részéhez, mint a szélesugrásnál, mert a túl nagy lehajlás előre nyomja az erőt.
b) Robbanj bele a mozgásba egy erőteljes karlendítéssel felfelé, a lábujjaidról indulva.
c) Váltás a lábujjaidra érkezve, a talajjal való érintkezést az egész testeddel elnyelve, majd ismét robbanj bele a következő ismétlésbe.

5. Súlyzó curl
A karok, különösen a bicepsz és az alkarok erejének és erejének fejlesztéséhez és építéséhez nagyszerű gyakorlat a súlyzó curl.

Hogyan kell végrehajtani:
a) A kezdéshez állj fel egyenes felsőtesttel, miközben vállszélességű fogással tartasz egy súlyzót. A tenyered nézzen előre, a könyököd pedig közel legyen a törzsedhez.
b) Miközben a felkarodat statikusan tartod, kilégzés közben hajlítsd előre a súlyzót, miközben a bicepszet összehúzod. Az alkarodnak csak mozognia kell.
c) Folytasd a gyakorlatot, amíg a bicepszed teljesen össze nem húzódik, és a rúd el nem éri a vállmagasságot. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig.
d) Belégzés közben fokozatosan kezdje visszahozni a rudat a kiindulási helyzetbe.
e) Folytassa az ajánlott ismétlés- és sorozatszámig.