All content provided by Benjamin Strydom

Szeretnél erőteljes rajtokat és fordulókat fejleszteni a medencében? Nos, akkor jó helyen jársz, mert mai cikkünkben 6 fantasztikus gyakorlatot mutatunk be, amelyekkel uralhatod az úszásbeli rajtokat és fordulókat.

A szárazföldi edzés sok úszó edzéstervének értékes részévé vált. Számos előnnyel jár, mint például a megnövekedett erő, teljesítmény és a sérülések megelőzése, ha helyesen végzik.

A spanyolországi Alicantei Egyetem által a Journal of Human Sport and Exercise folyóiratban közzétett metaanalízis (1) tanulmányok nagy áttekintését vizsgálta, hogy meghatározza a szárazföldi erőedzés hatását az úszóteljesítményre.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szárazföldi erőedzés javíthatja az úszók azon képességét, hogy úszás közben lendületet adjanak, ami végül javítja a teljesítményt. Ezt főként a rövidebb sprintversenyeknél észlelték, de a hosszabb távú úszóversenyekre is vonatkozhat.

Az úszás megkezdésének és lemerülésének javítására alkalmas gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell venni azokat az izomcsoportokat, amelyek elsősorban részt vesznek a művelet végrehajtásához szükséges erő előállításában.

Ezek túlnyomórészt a négyfejű combizom, a vádli és a hasizmok lesznek, de más izomcsoportok, például a farizom, a combfeszítők és a tricepsz szintén fontos szerepet játszanak.

A rajtok és a lökések a boka, a térd és a csípő egyidejű hármas kinyújtásával járnak a maximális erő és teljesítmény előállítása érdekében. Ezért nekünk, fenékúszóknak is fontos, hogy beiktassunk néhány hármas nyújtási gyakorlatot, hogy fejlesszük ezt a mozgásmintát.

A dobozugrások kiváló gyakorlatok az erősebb és erőteljesebb indítások és fordulók fejlesztéséhez. A dobozugrás sok olyan elsődleges izomcsoportot érint, amelyeket az indulás és a fordulás során használnak

mint a négyfejű combizom, a vádli, a farizom és a combfeszítők.

A dobozugrás emellett egy hármas nyújtási gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a csípőt, a térdet és a bokát egyszerre kell nyújtani, miközben felugrasz a pliometrikus dobozra.

Ez a szárazföldi gyakorlat emellett kiválóan alkalmas a robbanékony erő fejlesztésére is, amely mind a merülésben, mind a fordulóban, valamint sok más úszásnemben megtalálható. Például a mellúszás erőteljes visszarúgása.

Hogyan kell a dobozugrást helyes technikával végrehajtani-

• Kényelmes állásban, vállszélességű lábakkal a plyometrikus doboz előtt állva kezdje.
• Ezután enyhén hajlítsa be a térdeit és emelje fel a karjait, ahogy az ugráshoz készül.Ne feledje, hogy a törzsizmait megfeszítse.
• Az ugrást teljes erőbedobással és erővel végezze, hogy elérje a maximális magasságot és a pliometrikus dobozon landoljon.
• A teste természetesen hármasnyújtást hoz létre az ugrási mechanika során.
• Győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell megfelelően landolni a sérülések elkerülése érdekében.

Squats

A squats az egyik legjobb gyakorlat az erős lábak építéséhez. A guggolás elsősorban a négyfejűizmokat és a farizmokat célozza meg, de nagyszerű az erős

szalagok és vádlik fejlesztésére is.

A guggolásnak számos különböző változata van, mint például a súlyzós hátsó guggolás, az elülső guggolás, a boxsquat, a testsúlyos ugró guggolás és a pisztolyguggolás. Javaslom, hogy kezdjük az alap testsúlyos guggolással, majd térjünk át néhány egyszerű, ellenállással végzett variációra egy medicinlabda vagy egy súlytányér használatával.

A guggolás fejleszti az erős indításhoz és forduláshoz szükséges kritikus izomcsoportokat. Ez egy olyan erőgyakorlat is, amely segíthet az úszóknak kifejleszteni azt a robbanékonyságot, amely a blokkokról vagy a falakról való kilövéshez szükséges.

Hogyan kell a testsúlyos guggolást helyes technikával végrehajtani-

• Kezd azzal, hogy stabil helyzetben állsz, a lábfejek vállszélességben vannak egymástól, győződj meg arról, hogy a lábujjaid enyhén ki vannak hegyezve.
• A karjaidat egyenesen kitárod magad elé, vagy keresztbe teszed a mellkasod felett.
• Feszítsd meg a törzsedet, és ereszkedj le guggoló helyzetbe.
• Vigyázz, hogy elég mélyre menj, a fenekednek éppen a csípőd alatt kell lennie.
• Aztán robbanj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg.

plank

A plank az egyik kedvenc hasi gyakorlatom az általános core erő fejlesztéséhez. Nagyszerűen megcélozza az egész hasi területet, és segít az úszóknak abban, hogy

fejlesszék a stabilitást és az erőt az ütéseikben, merüléseikben és fordulóikban.

A törzsizmok kritikus szerepet játszanak a felső és alsó test izmainak összekapcsolásában. Akkor is fontosak, ha úszóként nagy erőt akarsz kifejteni. Például

szabadúszásnál stabilan tartanak a vízben, miközben lehetővé teszik, hogy a lehető leggyorsabban rúgj és nagy erővel forgasd a karjaidat.

Az ugráshoz és a fordulókhoz is szükség van rájuk. Ha egy falról vagy blokkról löksz ki, a törzsnek erősnek kell lennie ahhoz, hogy a többi izom maximális teljesítményt tudjon kifejteni.

A medicinlabda-csapás

A medicinlabda-csapás egy másik nagyszerű gyakorlat a robbanékony erő és a merüléshez, a fordulókhoz és általában az úszáshoz szükséges robbanékony erő fejlesztéséhez. A medicinlabda slam elsősorban a felsőtest izmait célozza, beleértve a tricepszet, a bicepszet, a vállakat, a hasizmokat és más nagy hátizmokat.

Ez egy tripla nyújtási gyakorlat is, ami mindig nagyszerű, amikor az alsótest izomcsoportjai által termelt teljesítményt szeretnénk fejleszteni.

Talán nem is gondolnád, de a felsőtest is kritikus szerepet játszik a jó rajtok és fordulók fejlesztésében. A karokra és a hátra van szükség, amikor visszalövöd a karjaidat a blokkoktól, hogy némi extra erőt termelj, hogy átjuss a víz felszíne felett és azon keresztül.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a medicinlabda slam-et-

• Kényelmes és stabil helyzetben állj, miközben tartod a medicinlabdát.
• Azután feszítsd meg a törzsedet, miközben felemeled a fejed fölé.
• Lendítsd a medicinlabdát, amíg nem érzed a hasizmaidban a feszülést, majd csapd le a padlóba olyan erősen, ahogy csak tudod.
• Kerüld a hátrahajlást, amikor felemeled a labdát a fejed fölé.
• Majd guggolj le, és kapd el a labdát, amikor az visszaemelkedik, és ismételd meg.

Kettlebell swing

A kettlebell swing egy másik jó és kihívást jelentő gyakorlat, amely segít az erősebb indítások és fordulatok kialakításában.

A kettlebell swing egy teljes testet érintő gyakorlat, amely számos izomcsoportot érint. Ez is egy háromszoros nyújtógyakorlat, amelynek célja, hogy sok alsótest-erőt termeljen.

A kettlebellswing arra is nagyszerű, hogy felgyorsítsa a pulzusszámot, és egy kis égést okozzon az izmokban.

Hogyan kell a kettlebell swinget helyes technikával végezni-

• A kettlebell swinget úgy kezdd, hogy a kettlebellt magad előtt és a lábad között tartod, amely vállszélességben vagy éppen vállszélességen kívül helyezkedik el.
• Enyhén hajlítsa be a térdeit, miközben elsősorban a csípőjénél csuklik.
• Húzza vissza a kettlebellt a lábai közé, hogy lendületet adjon, miközben körülbelül mellmagasságig lendíti fel.
• Hagyja, hogy kontrolláltan visszaessen a lábai közé, miközben felkészül a mozgás megismétlésére.

Hátnyújtás

A hátnyújtás nagyszerű módja az erős alsó hátizmok fejlesztésének. Erre akkor lesz szükség, amikor a hátsó lábadat felfelé lövöd a rajtnál, valamint ahhoz, hogy megfelelő erőt hozz létre a falakról való ellökéskor.

A hátnyújtás meglehetősen egyszerű és könnyen kivitelezhető, de hosszú távon sok előnnyel jár, különösen, mivel sok úszónak hiányzik az alsó hátizom ereje a sportág felsőtest-domináns jellege miatt.

Hogyan kell a hátnyújtást helyes technikával végrehajtani-

• Feküdj laposan a földre, karjaidat kinyújtva magad előtt, fejeddel lefelé a földre nézz.
• Lábaidat és karjaidat egyszerre emeld a levegőbe.
• Pauza egy rövid pillanatra, majd engedje le a hátát a padlóra és ismételje meg.

Sorozatok, ismétlések és gyakoriság.

A szárazföldi edzés másik fontos szempontja a megfelelő sorozatok és ismétlések végrehajtása.

A Journal of Sports Medicine-ben megjelent metaanalízis(2) a kutatók Emmet Crowly, Andrew J. Harrison és Mark Lyons megállapította, hogy az alacsony volumenű, nagy erősségű ellenállásos edzésprogramok voltak a legoptimálisabbak az úszóteljesítmény és a teljes lökethossz javításához.

Az úszóknak azt ajánlom, hogy minden gyakorlatból 3-4 nagyjából 5-8 ismétlésből álló sorozatot végezzenek. Néhány gyakorlatot, mint például a kettlebell lengéseket jobb lenne nagyobb ismétlésszámmal végezni, nekik 15-20 ismétlést ajánlok.

A kezdőknek heti 3 nap edzést ajánlok, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken, vagy bármilyen más mintát, csak ügyeljünk arra, hogy az edzések között legyen 1 nap regeneráció.

Következtetés

A szárazföldi edzés segíthet az úszás számos aspektusának javításában, például a ma tárgyaltak szerint – a rajtok és fordulók. A rajtok és fordulók kisebb részletek az úszóversenyeinkben, de nagy hatással lehetnek.

Ha lassú és gyenge a forduló vagy a rajt, az 2-3 másodpercbe kerülhet egy 100 méteres versenyen. Nem is beszélve a hosszabb távú versenyekről. Ezért fontos, hogy biztosítsuk, hogy ezek erősek, erőteljesek és gyorsak legyenek.

A szerzőről

Hé, Benjamin vagyok, versenyúszó, sok éves tapasztalattal az úszósportban. Nagyon szenvedélyes vagyok a versenyúszás iránt, és szeretem megosztani a tudásomat a sportágról. Saját úszó honlapomat, a SwimCompetitive.com-ot vezetem,ha szeretnél még több cikkemet megnézni, akkor látogass el a blogomra,vagy nézd meg a rólam szóló oldalamat, hogy többet tudj meg rólam.