By Ansley Hill, RD, LD

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek vízzel keverve elektromos töltést vezetnek. Segítenek szabályozni a szervezet számos alapvető funkcióját, beleértve az idegi jelátvitelt, a pH-egyensúlyt, az izomösszehúzódást és a hidratációt (1Trusted Source).

Az elsődleges elektrolitok, amelyeket a szervezet e létfontosságú funkciók ellátásához használ, a nátrium, a kálium, a magnézium, a kalcium, a foszfor, a klorid és a bikarbonát (1Trusted Source).

Az elektrolitok koncentrációja a vérben és más testnedvekben egy nagyon szűk tartományon belül marad. Ha az elektrolitszintje túl magas vagy túl alacsony lesz, súlyos egészségügyi komplikációk léphetnek fel.

A napi elektrolit- és folyadékveszteség természetes módon a verejték és más salakanyagok révén történik. Ezért fontos, hogy ásványi anyagokban gazdag táplálkozással rendszeresen pótoljuk őket.

Viszont bizonyos tevékenységek vagy helyzetek – például az erős testmozgás vagy a hasmenéses vagy hányásos rohamok – megnövelhetik az elektrolitveszteség mértékét, és indokolttá tehetik egy elektrolitital beiktatását a rutinba.

Itt van 8 elektrolitban gazdag ital, amelyet érdemes hozzáadni az egészség és wellness eszköztárához.

Kókuszvíz

A kókuszvíz vagy kókuszlé a kókuszdió belsejében található tiszta folyadék.

Az elmúlt évek során az egyik legnépszerűbb itallá vált a piacon, és ma már világszerte palackozzák és forgalmazzák.

A kókuszvíz természetesen alacsony cukortartalmú, és számos elektrolitot tartalmaz, többek között nátriumot, káliumot, kalciumot és magnéziumot (2).

A csészénként (237 ml) 46 kalóriával egészségesebb alternatívája az üdítőknek, gyümölcsleveknek és a hagyományos sportitaloknak (2).

Összefoglaló

A kókuszvíz természetesen alacsony kalória- és cukortartalmú, mégis gazdag elektrolitokban, például káliumban és magnéziumban.

Tej

Amikor elektrolititalokról van szó, a tehéntej némileg megénekeletlen hős. A közhiedelemmel ellentétben a tej sokkal többre használható, mint a reggeli müzli vagy a kávé.

Az olyan elektrolitokban, mint a kalcium, a nátrium és a kálium gazdag ellátottsága mellett a tej egészséges szénhidrát- és fehérjekombinációt biztosít. Ez a két makrotápanyag segíthet az edzés utáni feltöltődésben és az izomszövetek helyreállításának elősegítésében (3, 4Trusted Source).

Egyes kutatások szerint ezek a tulajdonságok a tejet jobb edzés utáni itallá tehetik, mint sok kereskedelmi forgalomban kapható sportital – ráadásul töredék áron (5Trusted Source).

Mivel a tej előnyeit az elektrolit-, szénhidrát- és fehérjetartalma határozza meg, személyes preferenciáitól függően választhat teljes, zsírszegény vagy sovány tejet.

Megjegyzendő, hogy a hagyományos tehéntej nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő választás – különösen azok számára, akik vegán étrendet követnek vagy intoleránsak a tejtermékekkel szemben.

Ha laktózérzékeny vagy, de mégis be szeretnéd építeni a tejet az edzés utáni regenerációs programodba, válaszd a laktózmentes változatot.

Ha pedig vegán étrendet követsz vagy tejfehérje-allergiád van, akkor teljesen kerüld a tejet.

Míg a növényi alapú alternatívák valószínűleg nem nyújtanak olyan előnyöket, mint a tehéntej, egyes kutatások szerint a szójatejben lévő fehérje segítheti az izmok helyreállítását, miközben a tehéntejhez hasonló elektrolitprofilt biztosít (6, 7Trusted Source).

Összefoglalás

A tej jó elektrolitforrás, valamint fehérje és szénhidrát, így jó edzés utáni ital.

A görögdinnyevíz (és más gyümölcslevek)

A görögdinnyevíz – bár a neve mást sugallhat – egyszerűen a görögdinnyéből nyert gyümölcslé.

Egy csésze (237 ml) 100%-os görögdinnyeleve a kálium és a magnézium napi értékének (DV) közel 6%-át biztosítja, miközben kis mennyiségben más elektrolitokat, például kalciumot és foszfort is tartalmaz (8).

A görögdinnye leve L-citrulint is tartalmaz. Kiegészítő dózisban alkalmazva ez az aminosav fokozhatja az oxigénszállítást és az atlétikai teljesítményt (9Trusted Source).

A jelenlegi kutatások szerint azonban a hagyományos görögdinnyelevekben lévő L-citrullin mennyisége valószínűleg nem elegendő ahhoz, hogy mérhető hatással legyen az edzés teljesítményére (10Trusted Source, 11Trusted Source).

A többi gyümölcsléfajta is jó elektrolitforrás lehet. A narancs- és a cseresznyelevek például káliumot, magnéziumot és foszfort is tartalmaznak (12, 13).

A 100%-os gyümölcslé ráadásul remek vitamin- és antioxidánsforrásként is szolgál (14Trusted Source, 15Trusted Source).

A gyümölcslé elektrolitpótló italként való használatának egyik fő hátránya, hogy jellemzően alacsony a nátriumtartalma.

Ha hosszabb ideig izzad, és olyan itallal próbál rehidratálni, amely nem tartalmaz nátriumot, akkor fennáll a veszélye, hogy alacsony nátriumszint alakul ki a vérében (16Trusted Source).

Azért, hogy csökkentsék ezt a kockázatot, egyesek szeretnek saját sportitalokat készíteni gyümölcslevek, só és víz kombinációjából.

Összefoglaló

A görögdinnye és más gyümölcslevek számos elektrolitot tartalmaznak, de jellemzően alacsony nátrium- és magas cukortartalmúak.

A turmixok

A turmixok kiváló módja annak, hogy különböző elektrolitban gazdag élelmiszereket keverjünk egyetlen iható főzetbe.

Az elektrolitok legjobb forrásai közé tartoznak az olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és tejtermékek – ezeket mind össze lehet keverni egy finom és tápláló turmix elkészítéséhez.

Ha épp egy gyomorrontáson van túl, és pótolni szeretné az elvesztett elektrolitokat, egy turmix könnyebben emészthető és étvágygerjesztőbb lehet, mint sok fent említett élelmiszer önmagában.

A turmixok remek választásnak bizonyulnak azok számára is, akik edzés utáni regeneráló italt keresnek. Nemcsak az elvesztett elektrolitokat pótolhatják, hanem az izomszövetek növekedésének és helyreállításának támogatására is alkalmasak, ha fehérjében gazdag kiegészítőket is tartalmaznak.

A turmix azonban nem biztos, hogy a legjobb választás, ha nehéz vagy hosszan tartó edzés közepén fogyasztandó elektrolititalt keres.

Ez azért van, mert fennáll a lehetősége, hogy túl jóllakottnak érzi magát ahhoz, hogy kényelmesen befejezze az edzést. Így valószínűleg a legjobb, ha legalább 1 órával az edzés előtt vagy közvetlenül az edzés után tartogatod.

Összefoglaló

A turmixok lehetővé teszik, hogy az elektrolitokat kevert, teljes értékű élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből és tejtermékekből szerezd be. Remek edzés előtti vagy utáni regeneráló italok.

Elektrolitokkal feltöltött vizek

Az elektrolitokkal feltöltött víz nagyszerű, alacsony kalóriatartalmú módja lehet az elektrolitok pótlásának és a megfelelő folyadékpótlásnak.

Mégsem minden elektrolitvíz egyforma.

Az Egyesült Államokban a legtöbb szabványos csapvíz a napi szükséglet 2-3%-át tartalmazza bizonyos elektrolitoknak, például nátriumnak, kalciumnak és magnéziumnak (17).

Érdekes, hogy az elektrolitokkal dúsított palackozott víz egyes márkái nagyon drágák lehetnek, és nem tartalmaznak lényegesen több elektrolitot – sőt, egyes esetekben még kevesebbet is.

Ezzel együtt, egyes márkákat kifejezetten a hidratáció és az ásványi anyagok pótlásának elősegítésére terveztek, és nagyobb mennyiségű elektrolitot tartalmaznak. Ezek valószínűleg jobban megérik a pénzét, attól függően, hogy egyáltalán miért iszik elektrolitot tartalmazó italt.

Ne feledje, hogy az ilyen típusú vizek valószínűleg tele vannak cukorral is, mivel sokukat úgy tervezték, hogy hosszabb edzés során pótolják a szénhidrátraktárakat. Ha nem vágyik ezekre az extra cukorkalóriákra, válasszon olyan márkákat, amelyek kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak vagy egyáltalán nem tartalmaznak.

Azzal is megpróbálkozhat, hogy frissen vágott vagy turmixolt gyümölcsöket és gyógynövényeket adjon a vizes palackjához, hogy saját ízesített, elektrolittal feltöltött vizet hozzon létre.

Összefoglalás

Az elektrolittal feltöltött vizek remek kalóriaszegény folyadékbeviteli lehetőségek lehetnek, de ügyeljen a nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó márkákra.

Elektrolit tabletta

Az elektrolit tabletta kényelmes, olcsó és hordozható módja annak, hogy saját elektrolit italt készítsen, bárhol is legyen.

Mindössze annyit kell tennie, hogy egy tablettát beledob egy kis vízbe, és rázza vagy keverje össze.

A legtöbb elektrolit tabletta nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz – bár a pontos mennyiségek márkától függően változhatnak.

A tabletták általában alacsony kalóriatartalmúak, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és számos egyedi, gyümölcsös ízben kaphatók.

Az elektrolit tabletták egyes márkái koffeint vagy kiegészítő vitaminadagokat is tartalmazhatnak, ezért mindenképpen ellenőrizze a címkét, ha el akarja kerülni ezeket az extra összetevőket.

Ha helyben nem talál elektrolit tablettát, vagy kedvezőbb árban reménykedik, az interneten is széles körben elérhető.

Összefoglalás

Az elektrolit tabletta egy kényelmes és megfizethető lehetőség a saját elektrolit ital elkészítéséhez. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy tablettát összekever vízzel.

Sportitalok

A kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok, mint a Gatorade és a Powerade az 1980-as évek óta a legnépszerűbb elektrolititalok közé tartoznak a piacon.

Ezek az italok jól jöhetnek az állóképességi sportolóknak, akiknek a könnyen emészthető szénhidrátok, folyadék és elektrolitok kombinációjára van szükségük a hidratáltság és az energia fenntartásához egy sportesemény vagy edzés során.

A kereskedelmi forgalomban kapható sportitaloknak azonban van néhány jelentős hátrányuk is. Hajlamosak sok mesterséges színezéket, aromát és hozzáadott cukrot tartalmazni, amire senkinek sincs teljes mértékben szüksége – akár sportoló vagy, akár nem.

Tény, hogy egy 12 unciás (355 ml) adag Gatorade vagy Powerade több mint 20 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Ez több mint a napi ajánlott mennyiség fele (18, 19, 20).

A cukormentes változatok ráadásul nem feltétlenül jelentenek sokkal jobb alternatívát.

Noha nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és kevesebb kalóriát, helyette általában cukoralkoholokat vagy mesterséges édesítőszereket tartalmaznak. Ezek az édesítőszerek egyeseknél hozzájárulhatnak a kellemetlen emésztési tünetekhez, például gázképződéshez és puffadáshoz (21Trusted Source, 22Trusted Source).

A sportitalok kevésbé kedvezőtlen összetevőinek elkerülésének egyik egyszerű módja, ha saját magunk készítjük el.

Egyszerűen használjon 100%-os gyümölcslé, kókuszvíz és egy csipetnyi só kombinációját, hogy egészségesebb elektrolit-italt készítsen a mesterséges összetevők és hozzáadott cukor nélkül.

Összefoglaló

A kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok jók lehetnek a feltöltődésre és az elektrolitok pótlására intenzív edzés közben, de gyakran sok bennük a cukor, a mesterséges színezékek és aromák. Próbáljon meg otthon egészségesebb változatot készíteni.

Pedialyte

A Pedialyte egy kereskedelmi forgalomban kapható elektrolitital, amelyet gyermekek számára forgalmaznak, de felnőttek is használhatják.

Azt a célt szolgálta, hogy rehidratálási kiegészítő legyen, ha hasmenés vagy hányás miatt folyadékveszteséget tapasztalunk. Cukortartalma sokkal alacsonyabb, mint egy tipikus sportitalé, és csak nátriumot, kloridot és káliumot tartalmaz, mint elektrolitokat.

Minden fajta csak 9 gramm cukrot tartalmaz, de az ízesített változatok mesterséges édesítőszert is tartalmaznak. Ha szeretné elkerülni a mesterséges édesítőszereket, válassza az ízesítetlen változatot (23).

Összefoglaló

A Pedialyte egy olyan rehidratációs kiegészítő, amely csak nátriumot, kloridot és káliumot tartalmaz. Gyermekek vagy felnőttek számára készült, hogy hasmenés vagy hányás során pótolja az elektrolitokat.

Az elektrolitital megfelelő Önnek?

A sportitalokat és más típusú elektrolititalokat gyakran forgalmaznak a nagyközönség számára, de valószínűleg a legtöbb ember számára nem szükségesek.

Sőt, egyes magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú elektrolititalok rendszeres fogyasztása megnehezítheti az egészségügyi célok elérését, különösen, ha nem a rendeltetésüknek megfelelően használják őket.

A legtöbb egészséges, mérsékelten aktív ember kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrenddel és sok víz fogyasztásával képes hidratált maradni és megfelelő mennyiségű elektrolithoz jutni.

A folyadékszükséglet egyénenként eltérő lehet, de általánosságban ajánlott naponta legalább 68-101 uncia (2-3 liter) folyadékot fogyasztani ételek és italok kombinációjából (24Trusted Source).

Ezek ellenére vannak speciális esetek, amikor nagyobb a kiszáradás kockázata, és a sima étel és víz egyszerűen nem elég.

Ha 60 percnél hosszabb ideig folyamatos, erőteljes fizikai tevékenységet folytat, hosszabb időt tölt nagyon meleg környezetben, vagy hasmenést vagy hányást tapasztal, szükség lehet elektrolititalra.

Ha nem biztos benne, hogy megfelelően hidratál-e, figyeljen az enyhe vagy közepes fokú dehidratáció alábbi jeleire (25Trusted Source):

• száraz száj és nyelv
• szomjúság
• szárazság
• száraz bőr
• izomgyengeség
• szédülés
• sötét vizelet

Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, és megfelelő folyadékot fogyaszt, lehet, hogy itt az ideje, hogy beiktasson egy elektrolit-italt a rutinjába.

Ha ezek a tünetek súlyosbodnak, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Összefoglaló

A legtöbb ember egyedül vízből és kiegyensúlyozott étrendből képes fenntartani a folyadék- és elektrolit-egyensúlyt. Mégis, ha hosszan tartó, intenzív fizikai tevékenységet folytat, vagy hányást vagy hasmenést tapasztal, indokolt lehet egy elektrolitital fogyasztása.

A lényeg

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek segítenek a szervezetnek számos létfontosságú funkciót ellátni, mint például a hidratáció, az izomösszehúzódások, a pH-egyensúly és az idegi jelzések.

A megfelelő működéshez a szervezetnek mindenkor megfelelő folyadék- és elektrolitszintet kell fenntartania.

Az olyan italok, mint a kókuszvíz, a tej, a gyümölcslé és a sportitalok mind hozzájárulhatnak a hidratáláshoz és az elektrolitok egyensúlyához.

A legtöbb ember számára a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő vízbevitel elegendő az elektrolitszint fenntartásához. Bizonyos esetekben azonban indokolt lehet az elektrolititalok használata, különösen, ha izzadás vagy betegség miatt gyors folyadékveszteséget tapasztalunk.

A bőséges vízfogyasztás és a dehidratáció korai jeleinek figyelése segíthet eldönteni, hogy az elektrolititalok hozzáadása a napi rutinhoz megfelelő-e az Ön számára.

Médiatársunk, a Healthline engedélyével újra közzétette.