A bab mostanában menő! Ez az étel magas oldható rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, és nincs benne koleszterin. A nátrium természetesen alacsony, de néhány babkonzervben fél csészényi adagonként akár 590 mg nátrium is lehet, ami a magas vérnyomással nem rendelkezők számára a napi ajánlás negyedét jelenti, ezért olvassa el a címkéket.
A bab kiváló fehérjeforrás (7-8 g vagy 21 százalék és több), összetett szénhidrát (65 százalék és több), és csészénként körülbelül 225 kalóriát tartalmaz. A bab főzés előtti beáztatása elengedhetetlen a puffadás elkerülése érdekében. Ha még nem ismeri a szárított bab főzését, kis mennyiségben vezesse be az étrendjébe, amíg nagyobb toleranciát nem alakít ki, és mindig gabonával vagy rizzsel tálalja.
A bab a hüvelyesek nevű élelmiszercsoportba tartozik, hüvelyben nő, majd héjastul és szárítva fogyasztják. Más hüvelyesek a borsó, amely kerek, és általában frissen vagy fagyasztva árulják, valamint a lencse, amely lapos és kerek, szárítva árulják, és a szürke, a zöld és a korall különböző árnyalataiban kapható. A bab kerek, vese alakú vagy ovális formájú, különböző méretű és vastagságú. Sokféle színben, ízben és textúrában kaphatók, és rengeteg tápanyagot adnak bármelyik étkezéshez, elsősorban fehérjét és összetett szénhidrátokat. Mivel nem tartalmaznak esszenciális aminosavakat, fontos, hogy gabonafélékkel kombináljuk őket.
A babfajták:
A bab nagyon olcsó, és legalább hat csésze főtt babból hat-tizenkét adagot kínál. A legtöbb csomag egy fontra szól, de van, amelyik 12 unciára, ezért ellenőrizze a címkét, ha a mennyiség lényeges az elkészíteni kívánt ételhez.
A VESEBAB nagy, majdnem 3/4 hüvelykes, határozott vese alakú és majdnem bordó színű. Ezt a babot chilihez érdemes használni, mert kiadós, és jól bírja a fűszereket. Hosszú főzési idő, 1 1/2-2 óra.
FÉNYVÖRÖS VÖRÖS KIDNEY bab hasonló a sötétebb rokonához, és ez a déli vörösbab és rizs étel babja. Ugyanaz a főzési idő, mint a vesebab.
PINTO (rózsaszínű) a mexikói konyha alapanyaga, rózsaszínes-mályva színű, amely főzéskor barnássá válik. Néhány változata foltos, lévén és barna közepes ovális. A főzési idő a mérettől függően egy és két óra között változik. Ez a kedvelt bab a burritókban és a tacókban használt egész vagy sült babhoz.
Különös megjegyzés a sült babról vagy frijoles refritosról: A refried bab zsírban vagy olajban megpirított hagymával és fokhagymával kezdődik, amelyhez kanálnyi főtt pinto babot adunk, pürésítjük, és addig főzzük, amíg sűrűbb nem lesz, mint a burgonyapüré. Néha egy kis húslevest vagy vizet adnak hozzá. Az érdekes az, hogy egyáltalán nem sütik újra. Ennek a téves elnevezésnek az egyik elmélete az, hogy a mexikói spanyol nyelvben a “re” szóval az átsütöttséget hangsúlyozzák, vagyis ezek a babok jól átsültek vagy alaposan megfőttek. Nem sütik meg őket azonban kétszer.
A RÓMAI BAB (római bab) az olasz receptek egyik kedvence. Ez a közepes méretű, foltos barnás-piros bab ovális alakú, jól veszi a fűszereket, és szerény főzéssel (45-60 perc) nagyon puha.”
A közel-keleti konyhában népszerű GARBANZO-bab (csicseriborsó) az alapja a hummusznak, a fokhagymával és olívaolajjal fűszerezett babkrémnek. Tökéletlen kerek, bézs színűek, és egyszerre adnak diószerű ízt és szilárd textúrát. Használja egészben levesekhez vagy salátákhoz, vagy darálja le a főtt babot a hummuszhoz, vagy süsse meg a falafel-golyókhoz. A főzési idő szerény, 1-1 1/2 óra. A héjat el kell dobni, mert nehezen emészthető.
A FEKETE SZEMŰ BAB (fekete szemű borsó) újév napján szerencsét hoz az életünkbe, ahogy a déli szokás állítja. Ezek a babok fehér színűek, fekete pöttyökkel, és könnyű, nagyon sima textúrájúak. Gyorsan, 30-60 perc alatt megfőnek.
A FEKETE (teknősbab) közepes méretű, fekete ovális bab, amely a karibi konyhában népszerű, és jól alkalmazkodik a dél- és közép-amerikai ételekhez, amelyekhez egy kiadósabb, földesebb, simább babot kívánnak. Közepes főzési ideje 1-1 1/2 óra.
A NAVY bab nem tengerészkék, ahogyan azt várnánk, hanem kis fehér ovális bab, amely enyhe ízt ad a leveseknek és salátáknak, és sült babhoz is használható. A haricot bab (fehérbab) családjába tartozik, és 1 1/2-2 óra alatt megfő.
A NAGY NORTHERN bab a haricot bab (fehérbab) család másik rokona, de nagyobb, mint a tengerészbab, mégis hasonlóan enyhe, fehérbabos ízt kínál, amely remekül illik levesekhez és pörköltekhez, valamint a klasszikus francia ételhez, a cassoulet-hoz. Gyorsan főzhető, körülbelül 45-60 perc alatt.
A limai babok pufók, enyhén ívelt, halvány színű babok, amelyek kétféle méretben kaphatók: kicsi (baby lima) fehér, krémesen sima textúrájú, vagy valamivel nagyobb (vajbab), amely halványzöldtől a fehérig terjedő színű. Mindkettő jó önmagában vagy levesekhez, ragukhoz adva. Szerény főzési ideje 1-1,5 óra.
A VÖRÖS LENTILIA egy óra alatt megfő, és remekül illik levesekbe és ragukba.
A babok csatája:
Majdnem minden babot, amelyet szárított formában árulnak, előre megfőzve konzervben is árulnak, beleértve a garbanzóbabot, a vörös vesebabot, a Great Northern fehér vagy fekete babot, a pinto babot és a tengerészbabot. Szintén konzervdobozban kapható az egész, valamint a francia és az olasz vágott zöldbab, amely szárított formában nem kapható, de frissen vagy fagyasztva is kapható. Bio, alacsony nátriumtartalmú és alacsony zsírtartalmú fajták is kaphatók.
Bár a szárazbab nagyon olcsó fehérjeforrás, nehéz vitatkozni az előfőzött bab konzervek vásárlásának többletköltségeivel. A babok áztatásával, főzésével és fűszerezésével megspórolt idővel csak annyit kell tennie, hogy kinyit egy konzervet, és máris felhasználhatja salátákhoz, vagy felmelegítheti őket más ételekben. Így, míg egy csomag szárazbabból kevesebb mint 60 centért négy csésze főtt babot kaphat, a konzervbabból pedig 90 cent és 1,50 dollár között csak egy csészényit, ez még mindig olyan szerény befektetés, hogy a kényelemnek itt van értelme.
Hogyan válasszon:
A szárazbabnak színben, formában és méretben egyenletesnek kell lennie. Fontos, hogy áztatás előtt öblítsük le őket, hogy megállapíthassuk, vannak-e bennük kóbor kavicsok vagy szennyeződések, amelyek elkerülték a csomagolót. A gyűröttnek vagy torznak tűnő babokat kerülni kell. A szárazbabot az utasításoknak megfelelően áztassa be, általában több órán át vagy egy éjszakán át, és 1/2-2 órán át főzze teljesen. A főzés után sózzuk meg, hogy elkerüljük a keményedést. Miután megfőtt, több napig tárolható a hűtőszekrényben, és tetszés szerint salátákhoz, rizshez, tésztához vagy pörköltekhez adható.
A babkonzervekben óriási mennyiségű nátrium lehet, 140 és 500 mg között egy fél csésze adagban, ezért fontolja meg, hogy a konzervbabot alaposan öblítse le hideg vízzel, mielőtt felhasználja a receptjeiben, bár ez nem fogja megszüntetni a babba főzött összes sót. A konzervek már több mint száz éve léteznek, és általában biztonságosak; az anyagok modern fejlesztései azonban néhány előnnyel járnak. Érdemes megfontolni azokat a konzervdobozokat, különösen a biotermékek beszállítóitól, amelyek nem reaktív zománcbélést használnak a hagyományos konzervdobozok helyett, amelyek biszfenol-a-val készültek, egy epoxigyantával, amely megzavarhatja a hormonháztartást. A nagy mennyiségű hozzáadott só mellett, még az “alacsony sótartalmú” változatokban is, egyes babkonzervek szója- vagy repceolajat, valamint a szósz sűrítésére szolgáló texturált szójalisztet vagy autolizált élesztőt tartalmaznak, amelyek teljesen elfogadható összetevők. Egyes termékek dinátrium EDTA-t, kalcium-kloridot és nátrium-szulfitot használnak, és ezek értéke nem meggyőző. A főtt bab konzervdobozban való tartósításához mindössze a bab, a víz és a só szükséges.
Tárolási tippek:
A bontatlan zacskó szárazbabot hűvös, sötét szekrényben legfeljebb egy évig tárolja; ezután elveszíti természetes nedvességtartalmának egy részét, és hosszabb főzési időt igényel, bár a tápanyagok megmaradnak. A csomag felbontása után vagy tárolja a zacskót egy cipzáras műanyag zacskóban, vagy öntse ki a maradék babot egy jól záródó porcelán, üveg vagy rozsdamentes acél konzervdobozba.
Tárolja a bontatlan konzerveket hűvös, sötét szekrényben. Tárolja a maradék sült babot egy jól záródó fedéllel ellátott külön edényben, és tegye hűtőbe. Öt napon belül használja fel. Mindig tiszta és jól felépített konzervdobozokat vásároljon; nem szabad, hogy rozsdásodjanak vagy kidudorodjanak, ami a botulizmus jelenlétére utal.
Phil Lempert, A szupermarket guru, az élelmiszer- és kiskereskedelmi trendekről és a fogyasztói magatartásról tudósít. Kövesse őt a Twitteren és a Facebookon. Ha még több 101-et szeretne megtudni kedvenc élelmiszeréről, és többet szeretne megtudni a legújabb trendekről a szupermarketek polcain, látogasson el a SuperMarketGuru.com oldalra.