“Készen áll a bokám! Síelés két nap múlva” – kiáltott fel Lindsey Vonn olimpikon egy Instagram-posztban, amelyhez egy videót is mellékelt, amelyen az aranyérmes síző egylábú egyensúlyozást, oldalirányú lépést végez BOSU labdán, miközben egy medicinlabdát tart.”
Vonn nincs egyedül azzal, hogy a stabilitás fokozása, valamint a törzs és az alsótest erőfejlesztése érdekében felkarolja a BOSU labdát. A Pretty Little Liars sztárja, Shay Mitchell is megosztotta a BOSU iránti szeretetét az Instagramon, bemutatva, hogy a fitneszeszközzel fokozza a plank gyakorlatokat.
Mi az a BOSU labda?
Valószínűleg láttál már BOSU labdákat a helyi edzőteremben, és elgondolkodtál, hogy mik azok. A BOSU Balance Trainer egy kétoldalas fitneszeszköz: Az egyik oldala egy szilárd, lapos platform, a másik pedig egy puha kupola, amely egy edzőlabdára hasonlít.
A BOSU labdákat David Weck találta fel, és 2000-ben debütáltak. A név eredetileg a “both sides up” rövidítése volt, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat az eszköz mindkét oldalával el lehet végezni. A BOSU honlapja szerint azonban a jelentés a “both sides utilized”-re változott, hogy jobban képviselje az “edzés tudatos megközelítését” és a funkcionális edzést, amely túlmutat a hagyományos edzésen.
Miért szeretik az edzők a BOSU labdát?
Dempsey Marks, fitness szakértő és az Avoid the Freshman 15 szerzője, sokoldalúságuk miatt szereti a BOSU labdákat az edzésekbe építeni. Elmondása szerint extra intenzitást adnak számos különböző edzéstípushoz: felső és alsótest, core és kardió.
“Bármilyen gyakorlatnál, ha azt a BOSU labdán végzed, mivel kihívást jelent az egyensúlyodnak, javítani fogod a core erődet, a stabilitásodat és az egyensúlyodat” – mondja.
Related:
Egészséges most tipp
“Az instabilitás eleme és egyfajta ingatag felület miatt olyan izmokat kell igénybe venni, amelyeket valószínűleg nem feltétlenül vennénk igénybe, ha ugyanilyen típusú gyakorlatokat csak sima felületen végeznénk” – mondja.
Ez az összes “apró stabilizáló izmot” jelenti a lábakban, lábfejekben, karokban és a törzsben.
Hogyan végezzük a BOSU labdás gyakorlatokat
“Szó szerint mindent megtehetünk a BOSU labdán” – mondja Marks.
A BOSU labdás gyakorlatokat lehet kupolával vagy lapos felülettel végezni – mindegyik különböző szintű instabilitást kínál. A BOSU lapos oldalával felfelé használva nagyobb kihívást jelent.
A BOSU-n végzett fekvőtámasz például – függetlenül attól, hogy melyik oldalon – “nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen a felsőtestednek, miközben a törzsedet is jobban megdolgoztatod, mintha csak egy hagyományos fekvőtámaszt csinálnál. Nagyon szeretek hegymászást is végezni rajta” – magyarázza Marks.
Related:
A BOSU-n való plank tartás is “egy plusz réteget ad a core gyakorlatokhoz” – mondja. A guggolás egy másik kedvenc BOSU-gyakorlat.
“A guggolás nagyon jó a BOSU mindkét oldalán” – mondja. “Ha a guggolásokat a kupola oldalán csinálod, akkor egy kicsit könnyebb lesz. De ha megfordítod, és a lapos oldala van felfelé, az egy kicsit nagyobb kihívás lesz. Azt mondanám, hogy ez inkább haladó mozgás.”
Egyszerűen a BOSU labdán állni is elég nagy kihívás lehet, különösen a kezdetekben.”
Amint erőre tesz szert, és egyre kényelmesebben és stabilabban érzi magát a BOSU labdán, kezdje el beépíteni a mozgást, majd fejlessze a mozgást.
“Hirtelen egy olyan egyszerű gyakorlat, amire nem kell gondolnod, az összes többi izmot is igénybe veszi, hogy ne repülj le a labdáról” – mondja.
A BOSU labdákat gyakran beépítik különböző edzésórákba, például a barre vagy a nagy intenzitású intervallum edzésbe (HIIT).
A BOSU labdás edzések a törzs erejét és stabilitását építik
A BOSU gyakorlatok a törzset és az általános erőt építik, valamint javítják az egyensúlyt, a stabilitást és a rugalmasságot, mondja Marks. Az instabilitás miatt a BOSU labdán végzett szinte bármilyen gyakorlat megdolgoztatja a törzset, még akkor is, ha nem érzi úgy.
Egy másik előny: a sérülések megelőzése. Az instabil felületen végzett mozdulatok “az apró stabilitási izmokat” dolgoztatják meg, míg a szilárd talajon végzett fekvőtámasz vagy fekvőtámasz általában csak a nagyobb izomcsoportokra összpontosít.
“Azzal, hogy ezeket az (apró) izmokat erősítjük, amikor visszatérünk a földön végzett guggolás vagy felsőtest edzéshez, ezek az izmok tudni fognak tüzelni” – magyarázza Marks.
Remegve érzed magad? Ez egy jó dolog
Az instabil felületen állni nem mindennapi dolog, ezért a BOSU újdonsült használói kicsit remegősnek érezhetik magukat, amikor megpróbálnak egyensúlyozni és hozzászokni az instabilitáshoz. Marks szerint a remegés normális.
“Azok az izmok próbálnak tüzelni; próbálják kitalálni, hogyan stabilizálják magukat” – mondja. “Sokszor látom, hogy ha egy ügyfelet végigviszek a BOSU-n végzett gyakorlatokon, az első alkalommal remegnek, én pedig ott vagyok és fogom a kezüket. A második alkalommal már sokkal stabilabbak, és a harmadik alkalommal már teljesen elsajátítják a gyakorlatokat.”
A kezdőknek a BOSU-t egy fal vagy valami olyan dolog közelében kell használniuk, amibe kapaszkodhatnak, vagy az egyik lábukat a BOSU-ra, a másikat pedig a padlóra kell helyezniük a stabilitás érdekében. Ha valaki túl instabilnak érzi magát, Marks azt javasolja, hogy lépjen vissza.
Marks szerint bármilyen fittségi szinten az új eszközök, például a BOSU beépítése és az edzésprogram megváltoztatása kihívást jelent és szórakoztatóvá teszi az edzéseket.
“Szerintem mindig jó, ha az edzéseket minél változatosabbá és egyedibbé tesszük, hogy ne unatkozzunk” – mondja.
Az új dolgok hozzáadása különböző kihívások elé állítja a testet, megelőzve ezzel az edzésrutint. Ha újra és újra ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, mondja Marks, előbb-utóbb az izmaink alkalmazkodnak, és már nem jelentenek akkora kihívást.
“Mindig azt akarjuk, hogy összezavarjuk a testünket és az izmainkat, és arra kényszerítsük a testünket, hogy egy kicsit keményebben dolgozzon” – mondja. “Tehát a BOSU egy nagyon jó eszköz, amit hozzáadhatsz az edzésedhez, hogy különböző módon kihívást jelentsen a testednek.”
Még több hasizom-erősítő mozdulatot keresel? Fogd meg ezeket a tippeket a híres edzőktől.