KÉRDÉS

A fejlődésem már jó ideje stagnál, ezért úgy gondolom, itt az ideje, hogy több sorozat elvégzésével sokkoljam az izmaimat a növekedéshez. Jelenleg heti háromszor edzek kb. 75-90 percet. Milyen edzésfelosztást javasolnál?

ANSWER

Ha a táplálkozásod és a táplálékkiegészítésed megfelelő, és készen állsz a fejlettebb edzésre, van egy nagyszerű edzésem számodra.

Jól gondolod, hogy a hipertrófia magasabb szintjeinek eléréséhez fontos, hogy megtaláld a módját az izmok terhelésének növelésének. Ennek egyik módja az edzésmennyiség növelése, de ennek az a hátulütője, hogy ha túl hosszúak az edzéseid, akkor nem tudsz majd annyi intenzitást beletenni. Ez a probléma az egésztestes edzésekkel van. Ehelyett azt javaslom, hogy ossza az edzéseit három napra, ami lehetővé teszi, hogy növelje az egyes testrészekre fordítható erőfeszítést.

Az edzés, amit itt megosztok önnel, három fő területre osztja az izmokat: 1) mellkas/bicepsz/tricepsz, 2) négyfejű / combfeszítő / vádli, és 3) hát / vállak. A következő felosztást alkalmazza: két nap be/egy szabadnap, egy nap be/egy szabadnap. Például: Hétfőn és kedden edzés; szerdán pihenő; csütörtökön edzés; pénteken pihenő; majd ismétlés.

Ezzel a sorrenddel soha nem a vállak utáni napon végzi a mellkasi edzést, ami azért fontos, mert a mellkasi edzéssel a vállakat is megdolgoztatja. Továbbá, a hát/váll edzés a bicepszet és a tricepszet is edzi, amelyeket az első edzésen is megdolgoztatunk.

Amint láthatod, ezek az edzések a hagyományos sorozatokat (azaz az állomásos edzést) kombinálják a szuperszettekkel és a tri-settekkel. Továbbá az 1. edzésben a bicepsz és a tricepsz C1 és C2 gyakorlatai sorozatonként 12, 10 és 8 ismétlésből álló cseppsorozatok. Adj neki egy esélyt – nem fogod megbánni.

WORKOUT 1: Mell/BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip | SZET/REPS: 5×4-6 | Pihenés: 3 perc
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 mp.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: C1:
• C2.

WORKOUT 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Elülső guggolás | SET/REPS: 5×4-6 | Pihenés: 5×4-6: 2 perc
• A2. Fekvő lábhajlítás | SZET/REPS: 5×4-6 | Pihenés: 1 perc:
• B1. Heels-Elevated Back Squat | SETS/REPS: 4×8-10 | REST:
• B2. Szűk állású lábprés | SZET/REPS: 4×12-15 | Pihenés: 10:10:10:10: C:
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 mp.
• D2. Ülő vádliemelés | SET/REPS: 3×20-25 | Pihenés:

WORKOUT 3: HÁT/MAGYAR

• A1. Sternum Chinup | SZET/REPS: 5×4-6 | Pihenés: 2 perc
• A2. Ülő súlyzó nyomása | SZET/REPS: 5×4-6 | Pihenés:
• B1. 10 mp.
• B2. Széles fogású Lat Pulldown | SETS/REPS: 4×10-12 | Pihenés:
• B3. Ülő kötélhúzás nyakig | SET/REPS: 4×10-12 | Pihenés: 10 perc: C. Alacsony csigás oldalemelés | SET/REPS: 3×10-12 | Pihenés: 2 perc: 10 mp.
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST:
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 sec.