Juan Delgado, a New York Sports Science Lab sporttudósa és biomechanikusa szerint a futók nagyjából 80 százaléka hátsó lábon futó (más néven sarokütő), míg 15 százalékuk középtalpas, a többiek pedig előtalpas futók. Ha abba a speciális csoportba tartozol, amelyik lábujjhegyen fut, akkor több erőd lesz, amikor az aszfaltra csapódsz.
Az elő- vagy lábujjhegyi futás azt jelenti, hogy a talpaddal, vagyis a lábközépcsontoddal érintkezel a talajjal, míg a sarkad csak utána érintkezik a talajjal – magyarázza Delgado. “Ezt leginkább akkor használják, amikor hosszú távokra vagy nagyobb sebességre van szükség, mert minél gyorsabban haladsz, annál nehezebb ténylegesen sarokütést végezni” – mondja. Az ellentétes futási forma, vagyis a sarokfutás lelassít. “Amikor sarokütéssel futsz, lényegében fékezed a tested lendületét” – mondja Steve Stonehouse, a Stride edzője és oktatási igazgatója. “Kényszeríted a testedet, hogy a kelleténél keményebben dolgozzon. A középtalppal és lábujjheggyel történő futás lehetővé teszi a tested számára, hogy az általad létrehozott erőt és lendületet a saját előnyödre fordítsd.” Ez azért van így, mert ha a lábad elülső részén – vagy a lábujjaidon – érsz földet, kevesebb ideig vagy a talajon, ami a nagyobb sebesség előnyét adja.
“A lábujjhegyen futóknak általában több erejük van, és több izmot vesznek igénybe, leggyakrabban a combfeszítőiket, és gyorsabban hámoznak le a földről” – mondja Meghan Takacs, edző és a #RunWithMeg fitneszalkalmazás alapítója, aki rámutat, hogy a lábujjhegyen futók általában jobban elkerülik a sérüléseket, mint a sarkon futók (mert kevesebbet érintkeznek a talajjal). “Az ütéscsillapítás a lépésciklusodban sokkal erőteljesebb a lábujjütésnél, és a testtartásod is jobban igazodik.”
A lábujjas futás megfelelő nekem?
Ez mind nem azt jelenti, hogy a lábujjas futás a legjobb módja a futásnak. Az edzők valójában nem hisznek abban, hogy az egyik lábleütés jobb, mint a másik. “A sarokütés nem feltétlenül rossz neked. A lábad elhelyezése a csípődhöz képest valójában a legfontosabb” – mondja Takacs. “Közvetlenül a tömegközéppontod alatt akarsz landolni, ami a csípőd, akármelyik lábfejeddel is csapsz le.” Sőt, rámutat arra, hogy a lábujjhegyen ütögetők nem fognak annyira a csípőjük előtt landolni, mint a sarokkal ütögetők.
A sarokkal ütögetők valószínűleg a leggyakoribb futótípus, ami rendben van, de sérülésveszéllyel jár. “A saroktól lábujjig futás általában nagyobb nyomást gyakorol a térdre és a sípcsontra, ami egy kicsit fogékonyabbá tesz az olyan sérülésekre, mint a sípcsontrándulás és az IT-szalag problémái” – mondja Takacs. De a lábujjhegyen futóknak is megvannak a maguk kockázatai. “Ha lábujjhegyen futsz, az nagyobb terhelést jelent az Achilles-ínra és a lábujjaidra” – mondja Delgado.
Ha jól érzed magad a jelenlegi futásmódoddal, azt javasolja, hogy maradj ennél. Ha azonban szeretnéd kipróbálni a lábujjhegyi futást, vannak bizonyos gyakorlatok, amelyekkel edzheted a lépésedet. Csak arra ügyelj, hogy ne kapkodd el a dolgot: “Légy óvatos, kezdj lassan, és rendszeresen jegeld és masszírozd az izmaidat” – tanácsolja Stonehouse.
A lábujjhegyen futást segítő gyakorlatok
1. Ugrókötél: Kezdd ezt bemelegítésként vagy a regenerációs napokon. “Ez a gyakorlat remekül edzi a tested és az elméd, hogy lábujjhegyen maradj” – mondja Stonehouse, aki azt javasolja, hogy 60 másodpercig végezd megállás nélkül, majd fokozatosan növeld. “Nyugodtan változtasd meg a lábad helyzetét ugrás közben” – mondja.
2. Gurítsd a lábad! Amikor elkezdesz átállni a lábujjhegyen futásra, a lábad fájni fog. “Emiatt azt javaslom, hogy masszírozásként görgessük meg a lábunkat valamin, például egy golflabdán” – mondja Stonehouse. “Lefagyaszthatsz egy vizes palackot is, és görgetheted rajta a lábadat.”
3. Sétálj mezítláb: Delgado azt javasolja, hogy mezítláb járkáljon a ház körül, hogy megszokja, milyen érzés a talaj a lába alatt, ahogy mozog. Tegye ezt, mielőtt fokozatosan haladna a kinti rövid futások felé.
4. Végezzen dinamikus bemelegítést: “Statikus nyújtás helyett dinamikus bemelegítéssel melegíts be” – mondja Tekacs. Delgado hozzáteszi, hogy ez felpezsdíti a vérkeringést és csökkenti az izomfeszültséget, mielőtt nekivágnál a futásnak.
5. Dolgozz a lábfej rugalmasságán: A lábujjak és a lábfej rugalmassága is segít. “Ez segít elkerülni a lábujjgyengeséget vagy az ízületi feszültséget” – mondja Delgado, aki azt javasolja, hogy próbálj meg egy törölközőt összegyűrni a lábujjaiddal, miközben a boltozatot a lehető legközelebb tartod a talajhoz. “A lábujjaid alá egy tollat, a nagylábujjad alá pedig egy érmét is tehetsz, és a nagylábujjadat megemelheted, miközben a többi lábujjadat a földön tartod, a tollat pedig a helyén tartod.” Így aztán pillanatok alatt lábujjhegy-gyorsasági versenyző leszel.
Azért, hogy elindulj, itt van egy összefoglaló intervallumos futóedzésekről. Ezeket a regenerálódási tippeket pedig futóknak érdemes tudnod, hogy fürge maradj.