A maratoni edzés sok lassan futott kilométert jelent. Természetesen vannak gyorsasági edzések az edzésbe fűszerezve, de a kilométerek nagy részét mérsékelt tempóban teszed meg.
Míg a kulcsfontosságú gyorsasági edzések fontos részét képezik minden maratoni edzéstervnek, és remek módja annak, hogy javítsd a lábtempódat, van egy másik módja is annak, hogy a kilométerszámodat magasan tartsd, miközben javítod a gyorsabbá válást. Ezt hívják futás utáni lépéseknek.
RELATED: A legjobb gyorsasági edzések maratonfutóknak
A futás utáni lépések csak körülbelül tíz percet adnak a futásodhoz, és nagy különbséget jelenthetnek egy felépítés során. A futás utáni lépegetés egy hosszabb futás után történik, ahol végig hasonló tempót tartottál. Keress lehetőleg egy puhább felületet, ahol öt-hat gyorsítást végezhetsz. Ezek a nagyjából 100 méteres lépések, ha hetente néhányszor elvégzed, egy 12-16 hetes építkezés végére óriási hatással lesznek a lábad sebességére.
RELATED: Szeretnél gyorsabb lenni? Tervezz időt a gyorsasági edzésre
Kate Van Buskirk a Nemzetközösségi Játékok bronzérmese 1500 méteren és kétszeres országos bajnok. Futó pályafutása során végig futás utáni lépéseket használt, hogy gyorsabbá váljon. “Úgy tapasztaltam, hogy a futás utáni lépéseknek háromféle előnye van. Először is, segítenek megtanítani a lábadat arra, hogy gyorsan forduljon át, amikor fáradt, például a verseny végén, vagy amikor a verseny közepén megugrik. Másodszor, ezek egy alattomos módja annak, hogy extra sebességet és formagyakorlatokat végezzünk anélkül, hogy egy teljes edzésórát a pályának szentelnénk. Végül, az ingerek megváltoztatása nagyobb lendületet adhat a lépésednek, különösen idővel.”
View this post on Instagram
Happy #CommonwealthDay!! Throwback a legbüszkébb sportteljesítményemre, és az egyik legkedvesebb emlékem 🇨🇦🥉🏃🏼♀️ – – #motivationmonday #commonweathgames #trackandfield #trackgirls #strongwomen #gocanadago #canadian #proud @cgc_jcc @teamcanada @athleticscanada @lauraweightman1
A futás sebességének keverésének fontosságára hivatkozik, hogy erős maradj. “Amikor az alapedzés fázisában vagyok, és a fő hangsúlyt a kilométerek növelésére helyezem, úgy találom, hogy megrekedhetek egy “csoszogó” lépésmintában, amikor mindig nagyjából ugyanazt a tempót futom. Ha szánsz plusz öt percet arra, hogy bedobj néhány gyengéd, futás utáni lépést magasabb intenzitással és megnövelt lépésszámmal, könnyebbnek és gyorsabbnak érzem magam nem csak abban a pillanatban, hanem az egész edzésciklusom alatt is.”
Hogyan csináld
Futás után szánj néhány percet a pulzusod lelassítására: sétálj, végezz néhány könnyű ugrást vagy nyújtást, és igyál egy pohár vizet. Keress egy viszonylag sík, egyenes útszakaszt vagy füves területet, ideális esetben autó- vagy gyalogosforgalom nélkül. Kezdje a futást a könnyű futótempójánál alig gyorsabban, és fokozatosan növelje az intenzitást a teljes erőbedobás körülbelül 80 százalékáig. A lépés vége felé fokozatosan lassítson, hogy megelőzze a gyors tempóból való hirtelen megállásból eredő sérüléseket.”
Van Buskirk szerint: “Én 30 másodperces lépéseket teszek, és ezeket három szakaszra bontom: 10 másodperc gyorsítás, 10 másodperc 80%-os intenzitáson, 10 másodperc lassítás. Minden lépés után körülbelül egy perc gyaloglópihenőt tartok. Ismételje meg négyszer-hatszor.”