A szülés utáni táplálkozás hihetetlenül fontos, mégis gyakran figyelmen kívül hagyják. Elvégre az újdonsült anyukák elfoglaltak! De a terhesség és a szülés nagy terhet ró a szervezetedre, és most szükséged van a regenerálódásra.

Ha szoptatsz, a tested keményen dolgozik, hogy megteremtse és fenntartsa a tejkészletedet – naponta körülbelül 500 extra kalóriára van szükséged! (Ez több, mint amennyire a terhesség alatt volt szüksége!) És természetesen alkalmazkodik az újszülöttel való élethez, ami fizikailag is megterhelő lehet.

A The Motherly Guide to Becoming Mama című könyvben Crystal Karges dietetikus-táplálkozási szakértő megosztja, hogy a szülés utáni tápanyagdús étrend kritikus fontos az energia és az elektrolitok pótlásához, valamint a sebgyógyulás támogatásához (például szakadások vagy műtéti bemetszések esetén).

A táplálkozás nemcsak azt teszi lehetővé, hogy a tested fizikailag meggyógyuljon a terhesség és a szülés után, hanem az érzelmi egészségedet is védheti. Erről még többet kell megtudnunk, bár úgy tűnik, hogy a jó táplálkozás csökkentheti a szülés utáni hangulatzavarok kialakulásának kockázatát.

A szülés utáni első néhány hétben próbáld meg a szülés utáni felépülésed táplálkozását elsődleges prioritássá tenni (ennek remek módja, ha megkéred a barátaidat és a családodat, hogy segítsenek az étkezésben). A sovány fehérjék, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss termékek és a folyadékpótlás lesznek a legjobb barátaid.

Itt vannak azok a tápanyagok, amelyekre a szülés utáni felépülésed támogatásához összpontosítanod kell, valamint az, hogy mit írj fel a bevásárlólistádra, hogy ezeket beszerezd.

Kalcium

A terhesség alatt a szervezet kalciumot von el az anya csontjaiból, hogy támogassa a baba növekedését. A szoptatás alatt a szervezet továbbra is kalciumot von el Öntől az anyatejbe. Az elegendő kalcium bevitele elengedhetetlen a hosszú távú csontvesztés és a későbbi csontritkulás megelőzéséhez.

Kalciumban gazdag élelmiszerek, amelyeket érdemes felvenni a bevásárlólistára:

• Tejtermékek
• Szezámmag
• Kis halak (szardínia)
• Legumók
• Tofu
• Dúsított nem-tejtermékek

B-vitaminok

B-vitaminok, például folsav, biotin, B6 és B12 a szervezet számos alapvető folyamatában részt vesznek. Ezeknek a vitaminoknak a bevitele segíthet az energia növelésében és a szomorú érzések, esetleg a depresszió elhárításában. Ráadásul a B-vitamin, a biotin a hajnövekedésben is szerepet játszik. Az, hogy a biotin milyen mértékben segíti az új haj regenerálódását, vitatható, de nem árthat, ha növeled a biotinszintedet, mivel hiányát összefüggésbe hozták a vékonyodó, törékeny hajjal.

A hormonális fogamzásgátlás csökkentheti a B-vitaminok szintjét, ezért ha újra elkezded a tablettát, most különösen jó alkalom, hogy elgondolkodj ezeken a vitaminokon.

B-vitaminban gazdag élelmiszerek, amelyeket érdemes felvenni a bevásárlólistára:

• Teljes gabonafélék
• Levélzöldségek
• Diófélék
• Magvak
• Vörös hús

D-vitamin

A D-vitamin hiányát összefüggésbe hozták a depresszióval, alacsony energiával, csontproblémákkal és még súlygyarapodással is. A D-vitamin bevitelének legjobb módja a napfény, de ez nehéz lehet (különösen, ha mindig naptejet viselsz, amit ajánlunk). Válassza tehát a magas D-vitamin-tartalmú élelmiszereket vagy a táplálékkiegészítőt.

D-vitaminban gazdag élelmiszerek, amelyeket érdemes felvenni a bevásárlólistára:

• Dúsított tejtermékek
• Tojássárgája
• Kocka és csukamájolaj

Protein + vas

Ezek a tápanyagok segítenek felépíteni az izmokat és a szöveteket a gyógyulás során, mert pótolják a vérraktárak veszteségeit. Ha a tested rendelkezik azzal, amire szüksége van a gyógyuláshoz, több energiád lesz, és általában jobban fogod érezni magad. A fehérjék támogatják a tejellátást is, ha szoptat, és segíthetnek abban, hogy az étkezések után elégedettebbnek érezze magát, és az energiaszintje egész nap stabil maradjon.

A vasszükséglete nagyobb, ha szoptat, menstruál, és ha jelentős mennyiségű vért vesztett a szülés során. Győződjön meg róla, hogy a vasszintje rendben van, mert az alacsony szint (mint amilyet a vérszegénységben látunk) hozzájárulhat a fáradtsághoz, valamint a száraz, törékeny körmökhöz és hajhoz. Bár a vaspótlás nem fogja megakadályozni a természetes hormonális változásokat, amelyek a szülés utáni hajhulláshoz vezetnek, a vashiányos állapot hozzájárul a száraz, fénytelen hajhoz, ami kicsit ront a hajszálak elvesztésén.

Proteinben és vasban gazdag élelmiszerek, amelyeket érdemes felvenni a bevásárlólistára:

• Lentillák
• Máj
• Garnélarák
• Birkahús
• Marhahús
• Dúsított egészben gabonafélék
• Spinach
• Molaszok
• Diófélék

Omega 3

Az egészséges zsíroknak anti-gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek csodákra képesek az agy számára, bőrre és az immunrendszerre. A terhességi ragyogás fenntartása érdekében válasszon több omega-t az étrendjében, különösen azért, mert a teste a DHA-t a raktárakból az anyatejbe fogja bevonni.

Az egészséges zsírok segítenek a szervezetednek felszívni a többi tápanyagot, amit megeszel, valamint növelik az energiádat és stabilizálják a hormonjaidat. A zsír az anyatej egyik fő alkotóeleme is, amely támogatja azt a képességét, hogy segítse a baba növekedését és fejlődését.

Omega-3-ban gazdag ételek, amelyeket érdemes felvenni a bevásárlólistára:

• zsíros halak (lazac, szardínia és tőkehal)
• Dió
• Lenészmag
• Chia mag

A fő koncepció, mama, az, hogy tápláld a tested. Bánj úgy magaddal, mint az istennővel, aki vagy, és tápláld magad finom és jótékony ételekkel.

Mama, megérdemelsz minden táplálkozási támogatást a negyedik trimeszterben, amit csak lehet. Íme, néhány kedvenc termékünk, amelyek segítenek abban, hogy a felépülésed során jól érezd magad.