Ha egy hónap alatt szeretnél változtatni, rengeteg fogyókúrás terv van a kínálatban. De míg egy hónap a tested megváltoztatását tekintve kevés idő, addig a terhes étkezési szabályokkal foglalkozva egy emberöltőnek tűnhet. Hogy kiderítsük, melyik diétás változtatás bizonyulna a leghatékonyabbnak és elérhetőnek, a Coach testvérlapjának, a Men’s Fitnessnek öt írója vállalta, hogy kísérleti nyúlként viselkedik (ami persze azt jelenti, hogy az eredményeket torzítják az egyéni döntéseik – khm, az a fickó, aki heti 15 korsó sört ivott -, így a te tapasztalataid eltérhetnek).

A szerzők kipróbáltak egy magas fehérjetartalmú étrendet, kizárólag teljes értékű élelmiszereket fogyasztottak, napi kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak (nem a hivatalos brit kormányzati irányelvek szerint, de számos táplálkozási szakértő ajánlja), kihagyták az alkoholt, és az 5:2 intermittáló böjttervet.

A 28 napos kitartás kezdetén és végén minden író biometriai vizsgálatoknak vetette alá magát az innovatív adatalapú Speedflex edzőteremben, mérve a testsúlyt, a testzsírt, a zsigeri zsírt, az izomtömeget, a koleszterinszintet és más kulcsfontosságú egészségügyi mutatókat.

Nem akarom elrontani a meglepetést, de messze a legnagyobb változást annál a fickónál tapasztalták, aki elhagyta az alkoholt – a súlya és a zsigeri zsírtartalma csökkent, míg a testzsírja zuhant – és úgy tűnt, hogy az élmény sokkal kevésbé sebzi meg, mint diétázó társait. Soha nem volt ingerlékeny a táplálékhiánytól, és nem gyömöszölt le élelmiszereket a nyelőcsövén, hogy elérje a napi célt. Ennek ellenére néhány más terv hívei a négy hét végére javulást tapasztaltak. Eltekintve attól a szerencsétlen lelketől, aki az 5:2 diétát követte. Ő ugyanis hízott.

A diéta: napi 2 g fehérje testsúlykilogrammonként

Majdnem minden táplálkozási szakértő, akivel beszélünk, azt javasolja, hogy aktív felnőtteknél testsúlykilogrammonként legalább 2 g fehérjét kell bevinni. Nekem ez napi 150g-ot jelentett, amiről azt gondoltam, hogy nem lesz túl sok gond. Egészen addig, amíg rá nem jöttem, hogy még egy bőséges tojásos reggeli, egy csirkés ebéd és egy marhahúsos darált húsos vacsora mellett is ritkán jutottam 100 g fölé.

Továbbra is heti öt edzést végeztem (három erőnléti, két kardió edzést), és a MyFitnessPal alkalmazással követtem nyomon a fehérjebevitelemet. A költségek alacsonyan tartása érdekében nagy tételben vásároltam a musclefood.com-tól.

Hogyan találtam rá Még az általam fogyasztott hús és turmixok mennyiségének növelésével sem jutottam elegendő fehérjéhez, így más módokat kellett keresnem, hogy elérjem a célomat. A pirítóst zabkására, a kekszet mogyoróvajjal megkent banánra cseréltem, a pörkölteket pedig magas fehérjetartalmú hüvelyesekkel dúsítottam. De még mindig kevés voltam, és végül néhány este egy liter tejet kellett lenyomnom lefekvés előtt.

Egy hét után annyira elegem lett, hogy visszatértem a napi két turmixra (BSN Syntha-6, amely turmixonként 22 g fehérjét tartalmaz). Az elfogyasztott ételmennyiség miatt minden este szörnyen felpuffadva feküdtem le.

Az eredmények Négy hét alatt 1,2 kg testtömeget szedtem fel, 76,3 kg-ról 77,5 kg-ra, aminek a fele izom volt. A kesudióban, mandulában és brazil dióban lévő jó zsíroknak köszönhetően a HDL (“jó”) koleszterinszintem 1,72mmol/L-ről 1,79mmol/L-re javult, miközben a “rossz” LDL-em 1,81mmol/L-ről olyan alacsonyra csökkent, hogy az már olvashatatlan volt. A testzsírszázalékom enyhén emelkedett 8,6%-ról 8,8%-ra, és a csontok ásványianyag-tartalma is javult. Mindent összevetve, elég lenyűgöző.

Mit tanultam Mindig is küzdöttem a súlygyarapodással, függetlenül attól, hogy mennyit edzettem, és ezek az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy inkább az étrendem volt az, ami cserben hagyott, mint az edzőtermi erőfeszítéseim. Nem akarok a fehérjeturmixoktól függeni, már csak a költségek miatt sem, de mostantól biztosan fel fogom venni a bevásárlólistámra az olyan fehérjében gazdag ételeket, mint a diófélék, a mandulavaj és a hüvelyesek.-Sam Rider

A diéta: Scott Baptie táplálkozási szakértőtől kértem tanácsot a teljes értékű táplálkozáshoz, aki azt javasolta, hogy csak olyan ételeket fogyasszak, amelyek csak egy összetevőből készültek, ami azt jelenti, hogy nem lehetett manipulálni őket. Azt is tanácsolta, hogy hagyjam ki a mesterséges fehérjeporokat (szedhetnék kreatint, hogy növeljem az intenzív edzésekkel kapcsolatos képességeimet), és javasolta a D-vitamin, a csukamájolaj és a multivitamin szedését, hogy ne maradjak hiányos az alapvető tápanyagokból.

Hogyan találtam Egy királyi fájdalom a seggemben. Főleg útközben kapkodom be az ételt, és felfedeztem, hogy nagyjából minden csomagolt főtt húsok tartalmaznak cukrot, sót és egyéb extrákat. Végül oda jutottam, hogy csak dedikált teljes kiőrlésű kávézókban étkeztem, vagy a szupermarketekben vásárolva csak zöldségek és nyers lazac vagy rák fogyasztására szorítkoztam. A piától való tartózkodás nem volt túl rossz, mivel rengeteg versenyen voltam.

Egy átlagos nap három tojás és lazac reggelire, gyümölcs és dió reggeli uzsonnára, makrélasaláta ebédre, zabkása mogyoróvajjal és banánnal délutáni uzsonnára, csirkemell, spenót és brokkoli olívaolajjal vacsorára és joghurt mézzel és kreatinnal késő esti nassolásként. Ja, és napi öt kávé mézzel.

Az eredmények 10,1%-ról 9,4%-ra csökkent a testzsír és 34 cm²-ről 31 cm²-re a zsigeri zsír (az a csúnya fajta a szervek körül, amely csontritkulást, vastagbélrákot és cukorbetegséget okozhat), és az izomtömeg 44,6 kg-ról 45 kg-ra nőtt, miközben az összsúlyom enyhén csökkent. A HDL-koleszterinszintem 0,82 mmol/l-ről 1,46 mmol/l-re emelkedett, míg az LDL-koleszterinszintem biztonságosan alacsony maradt. Az egyetlen kisebb negatívum az volt, hogy csontjaim ásványianyag-tartalma kissé csökkent, valószínűleg azért, mert az étrendem nem volt elég változatos.

Mit tanultam Közel sem táplálkoztam olyan egészségesen, mint ahogy azt a diéta megkezdése előtt gondoltam. Az edzésem nem változott, ugyanannyit aludtam, és a stressz-szintem egyenletesen magas maradt, tehát egyértelmű, hogy az étrendem vezetett a fizikai változásokhoz. Ha hosszú, aktív életet akarok élni, akkor többé-kevésbé ragaszkodnom kell ehhez a rendszerhez, de ehhez meg kell terveznem az étrendemet, hogy garantáljam, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájutok, és nem unatkozom.” – Nick Hutchings

A diéta: Az Egészségügyi Minisztérium “Ötöt egy napra” kampányának köszönhetően elterjedt tévhit, hogy napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása biztosítja a hosszú, egészséges élethez szükséges összes tápanyagot. Jacqui London, a Brit Dietetikusok Szövetségének munkatársa szerint azonban ez a minimum, ha egészségesek akarunk maradni. “Számos tanulmány hét adagot ajánl a nőknek és kilencet a férfiaknak” – mondja. “A kormány azért döntött az öt mellett, mert úgy gondolta, hogy senki sem fogja elérni a kilencet.”

Más országok ambiciózusabbak. Franciaországban és Kanadában tíz adag elfogyasztását javasolják, míg a japán kormány 17 adagot ajánl. Azt gondoltam, hogy ezzel nehezen fogok megküzdeni, de elég biztos voltam benne, hogy kilencet meg tudnék birkózni. A legtöbb szakértő azt mondja, hogy a napi bevitel legalább kétharmadát zöldségekből kell fedezni, és ennek jelentős részét leveles zöldségekből, mivel ezek kiváló szívvédő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez tehát napi hat adag zöldséget és három darab gyümölcsöt jelentett.

Hogyan találtam rá Három nap után, amikor napközben nem kaptam elég gyümölcsöt és zöldséget, és este 11-kor egy hegyet kellett lenyelnem belőle, rájöttem, hogy ezt nem tudom terv nélkül végigcsinálni. Minden nap egy adag zöldséget kellett ennem a reggelihez, kettőt az ebédhez, kettőt a vacsorához és egyet uzsonnára. A gyümölcsöt egy az egyben megcsináltam reggelire. De akárhogy is finomítottam az étrendemet, napi hat adag zöldséget elrágcsálni nem volt könnyű.

Az eredmények vegyesek. A rossz: a súlyom egy kilóval nőtt, a testzsírszázalékom egy százalékponttal emelkedett, és majdnem fél kiló izmot veszítettem. A jó: a csont ásványi anyag szintem 4,31-ről 4,35-re emelkedett, a glükóz szintem 5,22mmol/L-ről 4,86mmol/L-re csökkent, a HDL koleszterinszintem pedig 0,81mmol/L-ről 1mmol/L-re nőtt. Az edzésemen nem sokat változtattam, de a sűrű társasági programom miatt hetente akár 15 pintet is ittam, ami valószínűleg torzította az eredményeket. Sokat.”

Mit tanultam Ahhoz, hogy ragaszkodjak a napi kilenc adaghoz, fel kellene vennem egy szakácsot és egy táplálkozási szakértőt, és egyiket sem engedhetem meg magamnak. De határozottan több zöldséget tudok bevinni, ha érvényes nassolnivalóként tekintek rá – a nyers brokkoli chiliszósszal nagyon finom.-James Young

A diéta: Nincs alkohol

Szóval. Ez az egyik legnagyobb embergyilkos a bolygón. A Nemzeti Statisztikai Hivatal szerint 2011-ben az Egyesült Királyságban 8748 halálesetért volt közvetlenül felelős. Szóval elég ijesztő, hogy mi – és ide sorolom magamat is – teljesen rászorulunk ennyi különböző helyzetben, a romantika fogaskerekeinek olajozásától kezdve a The X Factor előtt töltött szombat esték kevésbé sivárrá tételéig.

Mire számíthatok tehát, ha 28 napra kihagyom? “A testösszetételednek jelentősen meg kell változnia” – magyarázta a Speedflex fiziológusa és edzője, Luke Copeland. “Az alkohol tele van hizlaló cukrokkal, és csökkenti a tesztoszteront, így a kihagyásával zsírt kellene veszítened, és keményebben kellene edzened az edzőteremben”. És mivel ez egy depresszív szer, boldogabbnak is kellene lennem.

Hogyan találtam rá Egy csomó haverral együtt lógni, akik mind a pinteket csapolják, míg te csapvízen és alkalmi kólán élsz, nem túl szórakoztató, a potenciális élettani nyereség ellenére sem. És négy hétig ez volt a hétvégéim története. Nagy walesi rögbirajongóként a legrosszabb akkor volt, amikor a nemzeti csapat játszott. Ennek ellenére olyan mély akaraterő-tartalékokat használtam fel, amelyekben nem voltam biztos, hogy megvannak, és távol maradtam a sörtől – és amikor nem voltam ivók között, boldogabbnak, tisztábbnak és erősebbnek éreztem magam.

A legkülönösebb dolog a kihívásban a befejezés volt. Azt hittem, azonnal kocsmába akarok majd menni, de néhány napig piamentes maradtam, mert aggódtam, hogy ha visszaszokom, azonnal depressziós puffasztóvá válok.

Az eredmények Az izomtömegem majdnem egy kilóval nőtt, 34,8 kg-ról 35,7 kg-ra, anélkül, hogy változtattam volna az edzésemen. A testsúlyom 300 grammal csökkent, a testzsírszázalékom bődületes hat százalékponttal – 19,1%-ról 13%-ra – csökkent, a zsigeri zsír pedig 58,9 cm²-ről 50,3 cm²-re csökkent. Mivel kevesebb szeszes cukor volt a szervezetemben, a vércukorszintem is csökkent (6,72 mmol/l-ről 4,71 mmol/l-re), ami azt jelenti, hogy a cukorbetegség kockázata is csökkent. Az egyetlen kevésbé pozitív adat az volt, hogy a HDL-koleszterinszintem egy kicsit csökkent, 0,82 mmol/l-ről 0,72 mmol/l-re, ami azért lehetett, mert kevesebb olajos halat és diófélét ettem a javítás alatt. Mégis, nevetségesen jó eredmények egy viszonylag kis életmódváltástól.

Mit tanultam Ha az én eredményeim alapján bárki, aki egészségesebb akar lenni, végleg le kell esküdnie az alkoholról. Lehet, hogy lehetetlen leszokni a piáról, de már egy kis visszavágás is erősebbé, élesebbé és férfiasabbá tesz. Tedd meg most.” – Richard Jordan

A diéta: 5:2 szakaszos böjtölés

A szakaszos böjtölés, vagyis a nap vagy a hét bizonyos időszakaiban sokat enni, máskor pedig semmit sem enni, nagy divat. Némi kutatás után úgy döntöttem, hogy kipróbálom az IF-diéták világának jelenlegi kedvence, az 5:2 diétát. Ez azt jelentette, hogy a hét öt napján azt ehetek, amit akarok, de a maradék két napon 600 kalóriára kellett korlátoznom magam.

Hogyan találtam meg Az első hét rendben ment, mert szabadságon voltam, és a két napot, amikor repültem, böjtölésre jelöltem ki. Mindkét napon csak egy háromtojásos rántottát ettem spenóttal (470 kalória), egy banánt (90 kalória) és egy fehér kávét (20 kalória). Kicsit éhesnek éreztem magam, de alapvetően jól voltam.

Ez abban a pillanatban megváltozott, amikor visszatértem a munkahelyemre. Hirtelen a mindössze 600 kalória alig tűnt ételnek, és éhesen és gyakorlatilag delíriumban éreztem magam. Drámaian meg kellett változtatnom azt, amit a böjtös napokon csináltam, hogy megbirkózzak vele. Abbahagytam az edzést, halmoztam a legkönnyebb munkafeladataimat, kihagytam a reggelit, és egész nap salátát nassoltam. Ez kordában tartotta az éhségérzetet, és azt jelentette, hogy hazaérve füstölt makrélával és zöld zöldséggel “jutalmazhattam” magam.

Az eredmények A kihívásom kezdetén a testzsírom 13,7% volt, a zsigeri zsírszövetem pedig 41,4 cm². Feltételeztem, hogy csökkenni fognak, de a testzsírom 14,2%-ra és a zsigeri zsír 44,3cm²-re nőtt, miközben a súlyom majdnem 1kg-mal nőtt. Azt hiszem, ez azért volt, mert a böjtös napokat csak úgy tudtam átvészelni, hogy a normál napokon szénhidrátos finomságokkal jutalmaztam magam. Az 5:2 szabályai szerint a nem böjtölős napokon azt ehetsz, amit csak akarsz, de ezt nyilván nem szabad szó szerint venni.

Mit tanultam Az időszakos böjt mögött az a gondolkodásmód áll, hogy könnyebben beilleszthető a mindennapi életedbe, mint a hagyományos diéták, és ha hét napból kettőn lényegesen kevesebbet eszel, az segít a fogyásban. De az egész megbukik, ha nem étkezel értelmesen azokon a napokon, amikor nem böjtölsz. Ha hozzám hasonlóan gondolkodsz, jobban jársz, ha inkább a meglévő étrendedet javítod, minthogy valami olyan radikális és buktatókkal teli dologgal próbálkozz, mint ez.-Max Anderton