Gondolkodsz azon, hogy a körülötted lévő fitneszfanatikusok miért beszélnek mindig a pihenőnapok fontosságáról?

Talán kezdő edző vagy, és azt kérdezed, hogy hány pihenőnapot kellene tartanom hetente, különösen, ha sok ellentmondásos információt hallottál az interneten. Vagy talán már egy ideje edzel, és elakadtál.

Bármit is keresel, nálunk mindent megtalálsz, amit tudnod kell arról, hogy a pihenőnapok beiktatása milyen hatással lehet az edzésrutinodra.

Arra vonatkozóan is adunk útmutatást, hogy az egyéni fitneszcéljaid alapján hány pihenőnapot kellene tartanod hetente.

Szeretnél a fitnesz iránti szenvedélyednek hódolni, és 4. szintű személyi edzővé válni? Nézze meg fitnesz tanfolyamaink és képesítésünk kínálatát itt, mielőtt tovább olvasna!

Még mielőtt belevágna, töltse le INGYENES 16 hetes otthoni erőnléti edzésprogramunkat.

#1 – Megelőzi a sérüléseket

Ez az egyik legnyilvánvalóbb, mégis létfontosságú oka annak, hogy fontos a tornapihenő napok beiktatása.

Próbáltál már DOMS (késleltetett izomfájdalom) mellett edzeni? Ha igen, akkor pontosan tudod, mire gondolunk. A pihenőnapok nemcsak azt teszik lehetővé, hogy ez az érzés elmúljon, hanem azt a plusz terhelést is elveszik, amit a DOMS és az izomfáradtság jelent a szervezet számára.

Ha edzett már valaha DOMS-szal, akkor valószínűleg tudja, hogy néhány alapvető mozdulatot szinte lehetetlenné válik végigcsinálni.

Ez a tény nemcsak veszélyes, hanem kényelmetlen is, hiszen fennáll a veszélye, hogy vagy ismétlődő megterheléses sérüléseknek teszed ki a tested, vagy ami még rosszabb, hogy magadra ejtesz egy súlyt vagy egy edzőtermi eszközt! Már az is elég rossz, ha nem érzi úgy, hogy képes volt a legjobb teljesítményt nyújtani, de egy potenciálisan súlyos sérülés elszenvedése hosszú távon sokkal jobban visszaveti, mintha pihenőnapot tartana.

A másik dolog, amit meg kell jegyezni, hogy az edzések során a formája sérülhet, ha fájnak az izmai.

Nem kell szakértőnek lenni ahhoz, hogy tudjuk, ha hagyja, hogy a formája elcsússzon, különösen a szabadsúlyos edzések során, a dolgok másodpercek alatt a legrosszabbra fordulhatnak. Az OriGym útmutatóját a súlyemelős sérülésekről itt olvashatod el részletesebben, de most mindenképpen kerüld az edzéseket, ha nem tudod betartani a helyes formát!

Egyetlen tanács figyelmen kívül hagyása könnyen kórházba vezethet…

Az előbb említett sérülések mellett, amelyeket az edzések közötti pihenőnapok kihagyása okoz, van egy másik típusú sérülés is, amely azoknál fordul elő, akik ezt választják.

Bár kevésbé gyakori, mint a többi, túledzés okozta sérülés, mégis érdemes tisztában lenni vele, amikor arról döntesz, hogy pihenőnapot tarts vagy sem.

Az OTS (Overtraining Syndrome – túledzés szindróma) Jeffrey B. Kreher a túledzésről szóló tanulmányában:

Az OTS tünetei multiszisztémásak, és a megfelelő pihenés nélküli túlzott edzésre adott válaszként fellépő hormonális, immunológiai, neurológiai és pszichológiai zavarokból erednek.

Ez betekintést nyújt abba, hogy a túledzés mekkora kárt okozhat. Ahelyett, hogy csak kisebb ficamokat vagy húzódásokat okozna a szervezetben, hatással lehet a központi idegrendszerre és a pszichológiai jóllétre, valamint egy sor más dologra is.

#2 – Elősegíti az izomnövekedést

A pihenőnapok fontosságából kiindulva, amikor a sérülések megelőzéséről van szó, azt is jó tudni, hogy elősegítik a test izomnövekedését.

Egy gyakori tévhit, hogy az izomtömeg edzés közben jön létre. A közhiedelemmel ellentétben az izmok az edzések közötti pihenőidőszakban növekednek, ami arra ösztönözhet, hogy több pihenőnapot tarts az edzések között (ha a sérülések megelőzése nem elég jó neked!).

Amikor erőnléti gyakorlatokat végzünk, az izmaink lényegében sérülnek a folyamat során.

Mikroszkopikus sérüléseket és szakadásokat szenvednek, amelyeknek aztán pihenésre van szükségük, hogy helyreálljanak. Miután az izmok megfelelő pihenést kaptak, ezután tömegük növekszik.

Kétségtelen, hogy az izomnövekedés az edzőterembe járók egyik elsődleges fitneszcélja, és ezt örömmel fogod megtudni, ha eddig nem tudtad volna!

Mégis nem tudjuk eléggé hangsúlyozni a pihenőnapok fontosságát, ha a fitnesz ezen aspektusáról van szó. Bár kétségtelenül segítik a folyamatot, a pihenőnapok hiánya miatt platóba kerülsz.

Ha minden nap ugyanazokat az izmokat edzed, lényegesen kevesebb izomtömeg-növekedést fogsz látni, mint a melletted ülő személy, aki heti 2-3 alkalommal edzi ezeket az izmokat.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hét legtöbb napján végzett edzés rosszat tesz a fejlődésednek. Inkább arról van szó, hogy milyen izmokat dolgoztatsz meg edzés közben.

Azt kérdezheted; hogy lehet, hogy a testépítők olyan izmosak? Minden nap edzenek!

Az egyszerű válasz erre az, hogy a testépítők rendkívül óvatosak a túledzéssel szemben, ezért figyelemmel kísérik a gyakorlatokat, amelyeket végeznek. Lesz “lábnapjuk”, “mellkasnapjuk”, “karnapjuk” stb. annak érdekében, hogy az edzéseik jól összeálljanak, és hogy a test egy-egy területét egyszerre dolgoztassák, míg egy másik területet pihentessenek!

A testépítők és a fitnesz fanatikusok arra is ügyelnek, hogy a pihenőnapokon feltöltsék magukat fehérjével, mivel ez:

• gyorsítja az izmok regenerálódását
• Segíti az izomnövekedést
• Segíti, hogy gyorsabban térj vissza az edzéshez (az izomfájdalom enyhítése révén!)

Ezekből arra következtethetünk, hogy a pihenőnapok mindenképpen segítik az izomnövekedést, még akkor is, ha ez a hét minden napján külön izmok edzését jelenti. Ha ez a rész nem csábított arra, hogy kipróbáld az edzőtermi pihenőnapokat, akkor nem tudjuk, mi fogja!

#3 – Segíti a regenerálódást

Amellett, hogy segíti az izmok regenerálódását és későbbi növekedését, az edzőtermi pihenőnapok hihetetlenül fontosak a nyilvánvaló sérülésekből való felépülés során is.

Nézzünk szembe a tényekkel, ha fizikai sérülést szenvedsz, például ficamot vagy törést, óvatlanság lenne azonnal visszaugrani az edzésbe, hacsak az orvosod nem adott zöld utat.

Egyáltalán nem baj, ha egy fizikai sérülés után szünetet tartasz, hogy megfelelően regenerálódj, hiszen egy sérülés túlterhelése sokkal nagyobb kárt okozhat, mintha szünetet tartanál az edzésben.

Végső soron több fejlődést veszítesz, ha ez történik, és esetleg még több időt kényszerülsz pihenni, ha a sérülés súlyosbodik!

Amellett, hogy ez segíti a nyilvánvalóan fizikai sérülések gyógyulását, segít a folyamatos edzésnek a központi idegrendszerre és az immunrendszerre gyakorolt negatív hatásain is.

Az immunrendszer részben felelős azért, hogy az edzés után eltávolítsa a testben lévő ízületek és izmok fájdalmát, és nem tudja megfelelően ellátni ezt a feladatot, ha nem kap rá lehetőséget.

Az edzéspihenő napok lehetővé teszik a szervezeted számára, hogy minden szempontból regenerálódjon, valamint megelőzik a sérüléseket, amelyek akkor keletkeznek, ha az immunrendszered túlterhelt.

#4 – Ösztönzi a jobb alvást

A jó alvás sok edzőterembe járó számára figyelmen kívül hagyott prioritás, de azért vagyunk itt, hogy elmondjuk, hogy nem kellene, hogy az legyen!

Hatalmas előadást nem tartunk arról, hogy miért fontos az alvás az általános egészséged szempontjából, de legalább azt kijelenthetjük, hogy fontos azok számára, akik rendszeresen sportolnak.

Az első ok az, hogy az edzés szerelmeseinek lehetővé teszi, hogy a fizikai aktivitás során csúcsteljesítményt nyújtsanak. Megfelelő mennyiségű alvás nélkül fennáll a veszélye annak, hogy lemarad az új személyes legjobb eredményről, vagy ami még rosszabb, hogy a koncentráció hiánya miatt megsérül.

Az ismerősen hangzik? Ne aggódjon, mindannyian átéltük már ezt. Könnyű kiesni az edzőteremben, különösen, ha egy hétvégi, a szokásosnál többet evő és ivó hétvége után próbálod ledolgozni az extra kalóriákat (a másnapos edzés rémálom).

Amikor legközelebb kísértésbe esel, hogy egy ilyen alkalomból elmenj az edzőterembe, gondold meg kétszer. Nem baj, ha kipihened magad, ami jótékony hatással lehet az edzésedre. Pihenj, hidratálj újra, és próbáld meg újra, amint teljesen felépültél!

A másik ok, amiért az alvás fontos a rendszeresen edzőterembe járók és a sportolók számára, hogy az izomnövekedés és az általános regenerálódás nagy része az éjszaka folyamán történik.

Gondolj erre így: ha az edzőtermi pihenőnapok fontosak az izomrostok mikroszkopikus szakadásainak kijavításához, akkor egy átaludt éjszaka csak felerősíti ezeket a hatásokat. Az éjszakai alvásnál sokkal több pihenést nem is kaphatsz!

Az alvás nem csak a teljesítményedet fogja javítani, és lehetővé teszi, hogy elérd a céljaidat, hanem elősegíti az izmok regenerálódását és növekedését is, amire vártál.

Amikor egy tanulmányt végeztek arról, hogyan befolyásolja az alvás az atlétikai teljesítményt egy csoport főiskolai kosárlabdázónál, Cheri D. Mah et al. a következőket állapította meg (a következtetés részeként):

A teljes alvási idő növekedésével javulást figyeltek meg a dobószázalékban, a sprintidőben, a reakcióidőben, a hangulatban, a fáradtságban és az életerőben. Ezek a javulások az alvásidő meghosszabbítását követően arra utalnak, hogy a csúcsteljesítmény csak akkor jöhet létre, ha a sportoló teljes alvása és alvási szokásai optimálisak.

Ezekből és a saját kutatásainkból levonhatjuk azt a következtetést, hogy az edzés és az alvás kéz a kézben jár. Az alvás segíti az edzésteljesítményt, és fokozza a szervezetre gyakorolt pozitív hatását, míg az edzés elégeti a felesleges energiát, és cserébe a szervezet könnyebben tud aludni.

#5 – Megelőzi a mentális kiégést

Mondjuk ki, az, hogy milyen jól teljesítesz edzés közben, nem csak azon múlik, hogy a tested milyen állapotban van az adott pillanatban. Nagyon sok köze van a mentális állapotunkhoz is.

Amikor mentális fáradtságot tapasztalunk, hihetetlenül könnyű vagy lebeszélni magunkat az edzésről, vagy legalábbis lebeszélni magunkat arról, hogy maximális erőfeszítést tegyünk az edzés során.

A közelmúltban olvastunk egy tanulmányt arról, hogy a mentális fáradtság hogyan rontja az emberek fizikai teljesítményét, amelyet Samuele M. Marcora, et al. A vizsgálatban 16 résztvevő vett részt, akik ugyanazt a “kimerülésig való kerékpározás” gyakorlatot hajtották végre, miután vagy “érzelmileg semleges” dokumentumfilmeket néztek, vagy “megterhelő kognitív feladatot” végeztek.

A csoport, amely a gyakorlat elején mentális fáradtság állapotában volt, a következőképpen reagált:

A mentálisan fáradt alanyok a kontroll állapothoz képest jelentősen magasabbnak értékelték az erőfeszítés érzékelését a gyakorlat során.

Egyszóval, az a csoport, amelyik egy mentális kihívást jelentő feladat elvégzése után kezdte a gyakorlatot, úgy érezte, hogy szignifikánsan nagyobb erőfeszítést tett, mint az a csoport, amelyik nyugodt vagy semleges állapotban volt.

A vizsgálatot a következő megállapítással zárták:

Vizsgálatunk kísérleti bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a mentális fáradtság inkább az erőfeszítés nagyobb mértékű érzékelése, mint a kardiorespiratorikus és izomsenergetikai mechanizmusok révén korlátozza az emberek edzéstűrését.

Ebből arra következtethetünk, hogy azok az emberek, akik edzés előtt mentális fáradtságot tapasztalnak, valószínűleg megerőltetőbbnek találják az élményt az erőfeszítés szempontjából. Továbbá, ha figyelembe vesszük saját ismereteinket és tapasztalatainkat arról, hogy a mentális állapot hogyan játszik szerepet az intenzív testmozgás megkísérlésekor, ez arra utal, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel adják fel, vagy kevesebb erőfeszítést tesznek a testmozgás során, ha mentális fáradtságot tapasztalnak.

Nézzük, mire akarunk kilyukadni?

Hiszik vagy sem, mentális fáradtságot okozhat a túl gyakori testmozgás, akárcsak a fizikai sérülések. Nem csak ez, de ha teljes munkaidőben dolgozol, vagy más erős családi vagy baráti kötelezettségeid vannak, akkor ez mentálisan fáradttá tehet, és kész vagy bedobni a törölközőt az edzéssel kapcsolatban.

A nyilvánvaló módja annak, hogy csökkentsd annak a valószínűségét, hogy alulteljesítesz edzés közben, vagy teljesen elkerüld, ha ezt tapasztalod, az, kitaláltad, hogy több edzéspihenő napot tartasz!

Ha túlhajszolod magad, a mentális állapotodra ugyanúgy hatással lehet, mint a testedre. Tarts pihenőnapokat és eddz ritkábban, hogy a két edzés között mentálisan feltöltődve a legtöbbet hozhasd ki az edzéseidből.

#6 – Tartósabbá teszi az edzést

Meglepően ritka, hogy aki elkezd edzeni, az egy életen át következetesen kitart mellette.

Nagyon sokan szakaszosan járnak edzőterembe, és váltogatják az edzés és az inaktivitás időszakát, ami rendben van (hiszen az élet időnként bonyolult és elfoglalt), de nem is ideális. Egy tökéletes világban mindannyian képesek lennénk fenntartani az edzésrutinunkat…

Míg irreális elvárás, hogy életünk minden időszakában képesek legyünk egy intenzív edzésrutint fenntartani, könnyebbé válik egy rendszeres rutin elképzelése és végrehajtása, ha az kevesebb órát igényel a hetünkből.

Azt értjük ez alatt, hogy ha heti 3-4 alkalommal edzünk, szemben a 6-7 alkalommal, természetesen sokkal könnyebb lesz elkötelezni magunkat a rendszeres rutin mellett.

A szokások kialakítása az egészségért című tanulmányukban, amelyet itt tekinthet meg, Benjamin Gardner és munkatársai a következőket állapítják meg:

A beavatáshoz a páciensnek kellően motiváltnak kell lennie ahhoz, hogy belevágjon egy szokásalakítási kísérletbe, de sok páciens szeretne például egészségesebben táplálkozni vagy többet mozogni, ha ez könnyű lenne.

Ez alátámasztja azt, amit már elmondtunk, és ad némi gondolkodnivalót: miért ne tehetnénk könnyebbé magunknak? Így nagyobb valószínűséggel fogunk hosszú távon ragaszkodni az új edzési szokásokhoz.”

A pihenőnapok jelentősége ebben az összefüggésben az, hogy megkönnyítik az edzést, és ezáltal fenntarthatóbbá teszik azt az általános népesség számára, akiknek nehézséget okoz ez a “beavatási” szakasz.

Ha az edzésre úgy tekintünk, mint valami megszokott dologra, és nem tesszük ki magunkat rövid időn keresztül a túledzésnek (mint például a testmozgásra való rászokás, hogy elérjük a kívánt súlyt egy közelgő nyaraláshoz), akkor képesek leszünk átvészelni a “beavatási fázist”.

Az edzőtermi pihenőnapok teszik ezt lehetővé számunkra, mivel nem csak a túledzés megelőzésével tesznek jót nekünk (ami elég ahhoz, hogy bárkit elriasszon az edzéstől), hanem lehetővé teszik számunkra, hogy az élet más részeivel is folytassuk anélkül, hogy túl sok áldozatot hoznánk.

Érvezed a Netflix-zabálást a hétvégén? Ez az edzésmegközelítés biztosítja, hogy erről sem kell lemondanod!

Hány pihenőnapot tartasz hetente?

A pihenőnapok fontosságát illetően az egyéni edzésprogramodban ez valóban az egyéni fitneszcéljaidtól függ. Hogy megkönnyítsük a dolgodat, adunk neked néhány gyors tippet arra, hogyan kell felépítened a rutinodat ezen célok alapján!

Hány pihenőnapot kell tartanod hetente a fogyáshoz?

Ha az elsődleges fitneszcéljaid közé tartozik a fogyás, ami a legtöbb ember esetében a rendszeres edzésprogramot elkezdő vagy ahhoz visszatérő emberekre jellemző, akkor úgy fogod találni, hogy heti 3-5 edzés tökéletesen elegendő a céljaid eléréséhez és betartásához.

Ha csak heti 3 napot tudsz vállalni, akkor ez nem probléma! Csak a gyakorlatok intenzitását kell növelnie, hogy ne kelljen aggódnia a fejlődés lassulása miatt.

Ha azonban az alacsony intenzitású edzéseket vagy a rövidebb, nagy intenzitású edzéseket kedveli, akkor a heti 4-5 alkalom talán jobban megfelel Önnek.

Ezért, amikor azt kell mérlegelnie, hogy hány pihenőnapot kell hetente tartania a fogyáshoz? érdemes annyi pihenőnapot választania, ahány pihenőnapja marad, miután eldöntötte, hogy mennyi edzésre van szüksége, és ezeket a lehető legjobban el kell osztania.

Ha 3 nagy intenzitású edzést választ, akkor teljesen rendben van, ha 4 pihenőnapot tart. Vagy ezek közül néhány napot aktív pihenőnapokká alakíthat, amikor a fizikai aktivitás fokozása érdekében valamilyen gyakorlatot végez, például jógázik vagy úszik.

Hány pihenőnapot kell hetente futáshoz tartania?

Amint azoknál, akik fogyni szeretnének, a futáshoz szükséges heti pihenőnapok száma attól függ, hogy mennyire intenzívek az Ön által teljesített futások, hogy vannak-e közelgő eseményei (maraton, stb.).), illetve hogy mennyi időt akarsz a futásra fordítani.

Ha nem tartasz szem előtt más célt, minthogy formába kerülj vagy formában maradj, akkor a legjobb válasz a “Hány pihenőnap hetente futáshoz?” kérdésre a holisztikus megközelítés lenne.

Ez jellemzően heti 1-2 rövid, de nagy intenzitású futást vegyesen egy hosszabb, de könnyebb futással, vagy 3 hosszabb futást, vagy 4-5 rövidebb, de nagy intenzitású futást jelentene. A lehetőségek végtelenek a futással kapcsolatban, de ezek a leggyakoribb rutinok, amelyeket láttunk, amelyek fenntarthatóak, és időt hagynak a pihenőnapokra!

Ha azonban maratonra készülsz, akkor heti 1-2 hosszú futást végezhetsz, sok pihenőnappal a kettő között (a megfelelő regenerálódás érdekében).

Hány pihenőnapot kell tartani hetente a kerékpározásnál?

A kerékpározás a futáshoz hasonlóan tekinthető, amikor arról van szó, hogy hány pihenőnapot kell tartani hetente. Ez nagyban függ attól is, hogy egy nagy verseny előtt állsz-e, vagy kizárólag a fittséged miatt csinálod.

Szóval, pontosan hány pihenőnapot kellene hetente tartanod a kerékpározáshoz?

• Ha fitten szeretnél lenni, akkor hetente 3-4 rövidebb, de intenzívebb tekerést vagy 1-2 rövidebb tekerés és egy hosszabb tekerés keverékét csináld
• Vár egy verseny? Menj heti 1-2 hosszútávú tekerésen, ami a verseny teljes távjához igazodik – akár le is csökkentheted 1 tekerésre a távtól függően, vagy attól, hogy más gyakorlatokat is végzel-e ezzel párhuzamosan!

Hány pihenőnapot tartasz hetente a testépítéshez?

Nem titok, hogy a testépítőknek szuper elkötelezettnek kell lenniük az edzésprogramjuk iránt, hogy jelentős fejlődést érjenek el. Úgy tűnik azonban, hogy létezik egy tévhit, miszerint a több edzés = nagyobb izomtömeg növekedés…

Ez hamis. Valójában lassabbá teheti a fejlődést, ha így edzel, mivel az izmok nem kapnak elég időt a gyógyulásra, ami elengedhetetlen a növekedéshez.

Az ideális edzésprogram azok számára, akik azt kérdezik, hogy a testépítőknek hány pihenőnapot kellene tartaniuk az edzések között, a heti 4-5 alkalom (szemben a 6 vagy 7 alkalommal). A pihenőnapok lényegében növekedési napok, és lehetővé teszik, hogy sokkal gyorsabban elérd a céljaidat.

A fehérje bevitele a pihenőnapokon is maximalizálja az izmaid regenerálódását és növekedését, így ezek a legjobb napok, hogy felhalmozz belőle!

Előtte!

Remélhetőleg most már sokkal jobb fogalmad van a pihenőnapok fontosságáról, valamint arról, hogy hányat kellene tartanod hétről hétre.

Itt az OriGymben hihetetlenül hálásak vagyunk a pihenőnapokért, és valószínűleg soha nem lennénk képesek betartani az edzéseinket nélkülük.

Intézkedsz abban, hogy a fitnesz iránti szenvedélyedből egy izgalmas új karriert csinálj? Menj előre és nézd meg az OriGym személyi edzői diplomáját, vagy töltsd le INGYENES prospektusunkat további információkért arról, hogy mit tanulhatsz!

1. Kreher, Jeffrey B. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8.
2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. American Physiological Society. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.