Egészséges táplálkozás

A legtöbbünk ismeri az egészséges táplálkozás fő alapelveit – az élelmiszercsoportok megfelelő egyensúlyát, sok gyümölcs és zöldség fogyasztását, a vízpótlás biztosítását. De néha az alapelvek gyakorlatba ültetése kissé macerás – és az egészséges étkezési ötletek napi szintű kitalálása reggelire, ebédre és vacsorára meghiúsíthatja az egészséges étkezési inspirációt.

1 A tökéletes, egészséges reggeli

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ha teheted, szánj rá időt, hogy igazán élvezd – remek módja a nap indításának. Ha ösztönzésre van szüksége, hogy kicsit korábban keljen ki az ágyból, ne feledje, hogy azok az emberek, akik reggeliznek, általában karcsúbbak, mint azok, akik nem reggeliznek. Ha reggel időt szánsz a reggelire, az beindítja az anyagcserédet, és megakadályozza, hogy délelőtt nassolj. Ha ez segít, már előző este terítsd meg az asztalt, és tedd vonzóvá, és a legtöbb alábbi ötlet elkészítése mindössze 10 percet vesz igénybe, így az időhiány nem kifogás.

• Rántotta füstölt lazaccal, apróra vágott paradicsommal és bazsalikommal
• Főtt tojás és teljes kiőrlésű pirítós
• Teljes kiőrlésű pirítós és mogyoróvaj vagy lekvár/vegemite
• Meleg vagy hideg gyümölcs alacsony zsírtartalmú joghurttal
• Kása gyümölcspörkölttel (pl, alma és mazsola vagy rebarbara)
• Kedgeree (előző este készítsük el)
• Zabpehely sovány tejjel
• Gyümölcslé, gyümölcs turmix, gyógytea vagy fekete tea, egy csésze kávé

2 A tökéletes, egészséges ebéd

Az ebéd valószínűleg a legnehezebben kivitelezhető étkezés. Túl gyakran végezzük úgy, hogy útközben bekapunk valamit, és nem szánunk időt arra, hogy igazán kiélvezzük. Ez a nap későbbi részében elégedetlenség érzéséhez vezethet, amikor elkerülhetetlenül azon kapjuk magunkat, hogy egy tábla csokoládé után nyúlunk. Ha teheti, szánjon legalább 20 percet magára egy csendes helyen, hogy igazán kikapcsolódjon. Egyél valami keményítőt némi fehérjével, és ne feledd, hogy gyümölcsöt és zöldséget is adj hozzá. Jó tanács, hogy a hideg és meleg ételek keverésével még laktatóbbá teheti az étkezést.

• Sült burgonya zsírszegény krémsajttal és sült zöldségekkel, vagy tonhal salátával
• Lalmon vagy garnélarák teljes kiőrlésű kenyéren salátával
• Zöldség- és lencseleves és egy csokor szőlő
• Avokádó, csirke és paradicsomos bagel
• Rizs, tészta vagy kuszkusz saláta

3 A tökéletes, egészséges nassolnivalók

A nassolásnak méltánytalanul rossz híre van. Maga a nassolás nem eredendően egészségtelen, sokkal inkább az a nassolás, amit hajlamosak vagyunk választani. Ha éhes vagy, akkor mindenképpen egyél! A tested próbál üzenni neked valamit. De győződjön meg róla, hogy valami táplálót választ, és ragaszkodjon a kisebb adagokhoz, hogy ne vigye túlzásba a kalóriabevitelt.

• Egy marék sótlan dió
• gyümölcs, például szőlő, alma, szatuma, körte vagy apróra vágott dinnye
• Cseresznye- vagy réparudacskák tzatzikivel vagy humusszal
• Két-három zabpehely túróval

4 A tökéletes, egészséges vacsora

Ez általában a nap fő étkezése, de nem kell, hogy az legyen. Nincs olyan szabály, ami azt mondaná, hogy a legnagyobb étkezést nem lehet ebédidőben elfogyasztani – főleg, ha így jobban esik. Itt is törekedj valami keményítőtartalmú ételre, némi fehérjével.

• Sült csirke brokkolival és édesburgonyapürével
• Sült szardínia ratatouille-val és barna rizzsel
• Tésztafélék friss pestóval, paradicsommal, cukorborsóval és spenóttal
• Csicseriborsó curry joghurttal és uborka raitával

5 A tökéletes desszert

Igen, lehet desszert! Az egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy búcsút kell intened az édességnek. Íme néhány ötlet egészséges desszertekhez:

• Zabpehely alapú gyümölcsös morzsa sovány tejpudinggal tálalva
• Gyümölcskompót félzsíros crème fraîche-sel
• Gyümölcssorbet (csökkentett cukortartalmú vagy cukormentes az ideális)

6 Hidratálás a nap folyamán

Igazából körülbelül nyolc pohár vizet kellene innia, és próbáljon meg nem több mint négy csésze teát vagy kávét meginni a nap folyamán, kivéve, ha gyógyteát iszik. Emellett, ha szeretné, igyon meg egy alkoholos italt is, például: egy kis pohár bort (lehetőleg vöröset) vagy egy üveg sört.