Ezt kell tudnod…

1. A világ legegészségesebb kultúrái keményítőalapú étrendet követnek. Ha emelős vagy, neked is előnyödre válhat.
2. A fehér rizs nem a mozgásszegény, túlsúlyos vagy anyagcsere-betegeknek való.
3. A barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonák fitinsavat tartalmaznak, ami gátolja az ásványi anyagok felszívódását, és emésztési irritációt okozhat.
4. A paleo emelők gyakran maradnak “sovány-zsírosak”, mert nem esznek elég szénhidrátot ahhoz, hogy segítsék az izomépítést vagy a kemény edzést.
5. A teljes kalóriabevitel döntő fontosságú, ha zsírégetésről van szó. Különböző makrotápanyag-arányokat fogyaszthatsz kalóriadeficiten belül, és mégis fejlődhetsz.

A sportoló teljes értékű szénhidrátja

Ha mozgásszegény, edzetlen, túlsúlyos vagy anyagcsere-beteg ember vagy, a fehér rizs nem biztos, hogy jobb neked, mint a sütemény.

De ha anaerob sportoló vagy vasi harcos vagy, aki következetesen vért és verejtéket hagy a rúdon, a fehér rizs (nem a barna) nagyszerű szénhidrátforrás lehet az edzések üzemanyag-ellátásához és a regenerálódás elősegítéséhez.

Bónuszként a fehér rizsnek nincsenek meg a többi szénhidrátforrás lehetséges hátrányai, mint például az ételallergia tünetei, a gyomor- és bélrendszeri zavarok és a mikrotápanyagok felszívódási zavarai.

A szénhidrát minősége számít

A szénhidrát minősége legalább annyira számít, mint a mennyisége. Számít az étrend fenntarthatósága és az emésztésre, az anyagcserére és az általános egészségre gyakorolt hatása szempontjából.

Ha összehasonlítjuk az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a magas szénhidráttartalmú, gyorséttermekkel, egészségtelen ételekkel, sőt teljes kiőrlésű gabonákkal teli étrenddel, akkor természetesen úgy fog kijönni, mint a király.

De ha összehasonlítjuk az alacsony szénhidráttartalmú étrendet más kultúrák szénhidrátalapú étrendjével, amelyek főleg természetes szénhidrátforrásokat fogyasztanak, akkor az eredmény sokkal más.

A japán cukorbetegség és elhízás aránya soha nem volt nagyobb, mint a lakosság 3 százaléka 1991 előtt, amikor a nyugati szokások elkezdték felváltani a hagyományos táplálkozási mintákat.

Ha a szénhidrátok általában az ellenség, miért nem a japánok a legkövérebb, legcukorbetegebb és legegészségtelenebb népesség a világon? Hiszen a gyökérzöldségeken és a fehér rizsen keresztüli keményítőbevitelük az egekbe szökik. Nyilvánvaló, hogy nem ez a helyzet.

A szénhidrátok száműzése és általános csökkentése irracionális, uniformizált megközelítés. És nem csak arra akarlak rávenni, hogy “fordulj japánba”. A világ legegészségesebb kultúráinak többsége keményítőalapú étrendet folytat.

A szénhidrátválasztás a kulcs.

Rizs vs. gyümölcsös kavicsok

Megfontolandó az új tanulmány, amely alátámasztja ezt a felfogást. Alapvetően ázsiai és kaukázusi amerikaiak egy csoportja hagyományos ázsiai étrendet fogyasztott. A másik vegyes csoport hagyományos nyugati étrendet fogyasztott.

Ezek ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, mégis azok, akik hagyományos ázsiai ételeket ettek, fogytak és javult az inzulinérzékenységük, míg a nyugati ételeket fogyasztóknak romlott az anyagcsere-profiljuk.

Nagy különbség, ha a szénhidrátok többsége Fruity Pebblesből származik, szemben a gyümölcsökkel és gyökerekkel. A teljes értékű gyümölcsök és gyökérzöldségek jobb táplálékválasztás, amire az étrendedet alapozhatod, mint a finomított cukor és liszt.

A barna rizs problémája: Fizinsav

A barna rizzsel és más “teljes kiőrlésű gabonafélékkel” van egy olyan probléma, ami miatt a fehér rizs jobb választás. A probléma? A fitinsav.

A közvélemény és a legtöbb dietetikus ítélete ellenére a fehér rizs jobb, mint a barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonafélék.

Gondoljunk csak az emelő étrendjének céljaira:

1. A szervezet ellátása alapvető tápanyagokkal és mikrotápanyagokkal az optimális egészség és a strukturális szövetek növekedése/fenntartása érdekében, beleértve a sovány izomtömeget.
2. A szervezet megfelelő üzemanyaggal való ellátása az intenzív edzéshez, de nem olyan mennyiségben, hogy túlzott testzsír raktározódjon el (igen, a kalória és a makromennyiség számít).
3. Az első kettő megvalósítása, miközben korlátozza az ételérzékenységnek való kitettséget és/vagy a nagy mennyiségű “antitápanyagot” az étrendben, ami negatív mellékhatásokhoz vezethet.

A barna rizs a legtöbb más teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan tartalmaz egy antitápanyagot, a fitinsavat. A Weston A. Price Alapítvány szerint a fitinsav megragadja a fontos ásványi anyagokat, és gátolja azokat az enzimeket, amelyekre a fehérjék és a keményítők megfelelő emésztéséhez van szükségünk.

Hogyan lesz a barna rizs fehér

A nagy mennyiségű fitinsav rontja a fehérjeemésztést, az ásványi anyagok felszívódását, és általános emésztőrendszeri panaszokhoz vezet. Az emésztés és a tápanyagok felszívódása szempontjából problémás fitinsav a gabona korpájában található.

A korpát eltávolítják az őrlési folyamat során, amely a barna rizst lényegében fehér rizzsé változtatja. Ez azon kevés kivételek egyike, ahol az élelmiszer-finomítás valóban előnyös lehet az emberi egészség szempontjából.

Amikor eltávolítjuk a korpát, egy könnyen emészthető “biztonságos keményítő” marad a tápanyagellenes összetevő nélkül. Ezért lehet a fehér rizs az egyik legjobb szénhidrátforrás a sportolók számára.

A fehér rizs ráadásul nem okoz gyomorpanaszokat, allergiát, puffadást és egyéb mellékhatásokat, amelyek oly sok más szénhidrátforráshoz kapcsolódnak.

Ne hagyja, hogy ettől megijedjen az ételektől. Egy tál barna rizstől nem fog kipukkadni a beleid. De ha a rizs alapvető táplálék, mint nálam (napi 4-7 csésze), fontolja meg, hogy fehér rizst fogyasszon helyette.

Problémák merülhetnek fel, ha a barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonafélék a fő kalóriaforrásai, és ha túl kevés állati és növényi táplálékot fogyaszt.

És ha az egészséges táplálkozás ellenére bármilyen ételintolerancia, érzékenység vagy GI distressz tüneteitől szenved, miért ne tesztelje és értékelje a teljes kiőrlésű gabonákat, és adjon egy esélyt a fehér rizsnek? Miért tartson meg olyan élelmiszereket az étrendjében, amelyek problémásak, amikor vannak jobb lehetőségek?

Miért erőltetik a táplálkozási szakemberek a barna rizst

A táplálkozási szakemberek és a Whole Foods-hippik még mindig ragaszkodnak ahhoz, hogy barna rizst egyen, hivatkozva annak fehérje- és rosttartalmára, valamint glikémiás indexére. Ne vedd be, különösen, ha sportoló vagy emelő vagy. Íme, miért:

1. Fehérjetartalom:
   1. A fehérjetartalom: A gabonafélékből származó fehérjék kevésbé biológiailag hasznosulnak (felhasználhatóak/felszívódnak), mint az állati fehérjék. A fehérjeszükségleted nagy részét állati forrásból kellene beszerezned. A gabonafélékben található fehérje csak mellékes, nem szükséges.
   2. Fiber: A rost értékes. De jobb, ha főleg természetes, tápanyagdús növényi forrásokból – gyümölcsökből, gyökérzöldségekből és más zöldségekből – szerzi be.
   3. Glikémiás index: Ez talán a leginkább félreértett ok, amiért az emberek a barna rizst erőltetik. Óriási különbség van a glükóz és az inzulin rövid távú emelkedése és a krónikusan emelkedett szintek között.

   Az inzulin ingadozása normális válasz bármilyen étel fogyasztására (még a fehérje is emeli az inzulinszintet).

   A krónikus emelkedések mindenképpen problémásak lehetnek, és számos betegséghez vezethetnek, beleértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget, az elhízást és a Man Boob & Muffin Top szindrómát.

   De a rövid távú (akut) emelkedések bizonyos fiziológiai körülmények között rendkívül előnyösek lehetnek a sportoló számára. Az inzulin lehet antikatabolikus és anabolikus. Segít az aminosavakat és a glükózt az izomsejtekbe szállítani, segítve az intenzív edzés utáni regenerálódási és feltöltődési folyamatot.

   Szénhidrátok & Vágás

   Ha félsz a rizstől és általában a keményítőtartalmú szénhidrátoktól, ne feledd, hogy az összes kalória még mindig a legfontosabb lépés a zsírvesztéshez.

   Ha relatív kalóriadeficit fenntartása mellett erőedzést végzel, még mindig beiktathatsz néhány keményítőtartalmú szénhidrátot az étrendbe, miközben jelentős mennyiségű testzsírt veszítesz.

   A Föld legkarcsúbb embereinek többsége így táplálkozik: természetes testépítők és fitneszmodellek – még a nem dzsúzos, nem őrült, nem OCD-s, tökéletesen egészségesek is.

   A verseny előtti étrend állati fehérjéket tartalmaz az alapvető tápanyagok miatt, valamint némi keményítőt az anaerob edzés támogatására. Az olyan ételek, mint a steak és az édesburgonya, valamint a csirke és a fehér rizs évtizedek óta alapélelmiszerek.

   Nem szabad mindent evangéliumnak venni, amit a tehetséges sportolók csinálnak, mert a genetika és a gyógyszerek gyakran szerepet játszanak, de teljesen figyelmen kívül sem lehet hagyni őket. Az emberek aránya, akik ezzel a megközelítéssel érnek el sikereket, több mint véletlen.

   Hol rontják el a paleo sportolók

   A mai alacsony szénhidráttartalmú korszak problémája az, ami azokkal történik, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú, paleo stílusú étrendet követnek, és ezt következetes anaerob edzéssel kombinálják.

   A végén rossz teljesítmény, rossz hangulat, szorongás vagy depresszió, izomvesztés, makacs zsír, skinny-fat-szindróma, álmatlanság, és csökkent tesztoszteron- és/vagy pajzsmirigy-termelés jelentkezik náluk.

   Aztán úgy döntenek, hogy visszavesznek néhány szénhidrátot, például fehér rizst az étrendjükbe, hátha az jobban támogatja az edzések üzemanyag-ellátási és regenerációs igényeit, de semmi máson nem változtatnak. A szénhidrátok hozzáadásával kalóriatöbbletben találják magukat.

   Mi történik? Híznak.

   A zsírnövekedést tehát kizárólag a szénhidrátoknak tulajdonítják, holott annak inkább a plusz kalóriákhoz volt köze. Ezután elítélik a szénhidrátokat, tovább fokozzák a szénhidrát-félelmüket, és visszatérnek a rosszul összeállított étrenddel való szenvedéshez.

   A kalóriákat változatlanul kell tartanod, ha valóban tesztelni akarod, hogy a szénhidrátok, mint a fehér rizs, a rossz fiúk vagy talán a legjobb barátaid.

   Ne feledd, ha már kalóriadeficitben vagy, a különböző makrotápanyagok mennyisége és aránya működhet a zsírvesztés érdekében. A fehérjének állandónak kell maradnia, hogy támogassa a sovány izomtömeget. Ezért a szénhidrát- és a hozzáadott zsírbevitelnek fordítottan arányosnak kell lennie.

   Ha szénhidrátot adsz hozzá az étrendedhez, ugyanannyi étrendi zsírt kell elvenned, hogy a megcélzott kalóriadeficiten belül maradj.

   

   Hogyan étkezz

   1. Szedán lakosság. A szénhidrát-szabályozott étrend a legjobb megközelítés. Korlátozza a szénhidrátokat napi 100-125 grammra, és helyezze a hangsúlyt a tápanyagdús, magas tápanyagtartalmú forrásokra, mint például a zöldségek, a teljes értékű gyümölcsök és a gyökérzöldségek. A nem sportolóknak az összes szénhidrátot tápanyagban gazdag forrásokból kell bevinniük.
   2. Anaerob sportolók és következetes emelők. Lehet, hogy több szénhidrátot kell hozzáadniuk az egészséges alapdiétához, hogy megfelelően táplálják az edzést és elősegítsék a regenerálódást. A megfelelő kiindulási pont 1-2 gramm szénhidrát a testtömeg vagy a megcélzott testsúly kilogrammonként.
   3. Mindenki. Az alapvető tápanyagszükségletek többségét állati fehérjékkel fedezze. A mikrotápanyag-szükségletek nagy részéről növényi ételekkel gondoskodj.

   A fehér rizs egy fantasztikus szénhidrátforrás, amit beilleszthetsz az étrendedbe, hogy elérd a megcélzott szénhidráttartalmat. Alapvetően tiszta keményítő, más szénhidrátforrások anti-tápanyagai és potenciális ételérzékenységei nélkül.

   És mint mindig, az ilyen ételválasztási ajánlásoknál, mint ezek, vállalj némi személyes felelősséget. Tesztelje és értékelje a való világban, hogy megtalálja, mi működik a legjobban az Ön számára. Felejtsd el a dogmákat, és használd a józan eszed.

   Hoz kapcsolódóan: Hány szénhidrátra van szükséged?

   Related: A paleo hibrid diéta