Gyakran hallhatja, hogy “a főzés minden tápanyagot elpusztít, a legjobb nyersen fogyasztani”, de ez nem feltétlenül igaz minden zöldségfajtára.

Az biztos, hogy sok főzési módszer megváltoztatja a zöldségek tápanyag-összetételét, ahol az olyan alapvető tápanyagok, mint a C-vitamin, B1-vitamin és polifenolok csökkenhetnek vagy teljesen elveszhetnek.

Marjorie Green, okleveles dietetikus és a Finally Slim Forever alapítója, valamint Marita Moore, dietetikus és a Lotus Fitness Academy alapítója ad néhány tippet, hogyan főzzük meg a zöldségeket a legjobban, hogy a legtöbb tápanyagot megtartsuk.

Tartsa nyersen

A káposztafélék családjába tartozó sok zöldség – például a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kelbimbó és a kelkáposzta – a “glükozinolátok” nevű, erőteljes rákellenes vegyi anyagairól ismert. A Brassicák egy “myrosinase” nevű enzimet is tartalmaznak, amely védelmet nyújt a baktériumok és más gombák, valamint károsító szervezetek ellen.

Green elmagyarázza: “Ezek az egészségvédő vegyületek akkor szabadulnak fel, amikor a növényt megrágják vagy összezúzzák. A főzés elpusztítja az enzimeket, és a szervezetünk nehezen tudja felhasználni a főtt káposztafélékből származó glükozinolátokat.”

Az összes zöldség közül a hagyma az, amely nyersen fogyasztva igazán fontos tápanyagokat termel, véli Green. ‘A nyers hagyma felaprítása gyulladáscsökkentő, és rákellenes anyagokat szabadít fel, amelyeket “organoszulfidoknak” neveznek: azok a vegyületek, amelyek sírásra késztetnek, amikor nyers hagymát aprítunk. A hő hatástalaníthatja ezeket az anyagokat.”

A hagyma egy fontos tápanyagot is tartalmaz, amely nagyszerűen fékezi az éhségérzetet, mondja Moore. ‘Ha nyers hagymát eszünk, akkor kapjuk a legtöbbet ebből a fitotápanyagból, az allicinből’.

Keverjük össze a főttet és a nyerset

Nincs egyetlen recept vagy elkészítési mód, amely minden zöldség esetében működik. És természetesen az “egyél mindent nyersen” sem feltétlenül aranyszabály. Általában a szakértők azt javasolják, hogy vegyesen fogyasszunk nyers és főtt zöldségeket, mert kutatások kimutatták, hogy míg a főzés egyes tápanyagokat lebonthat, addig mások hozzáférhetőségét fokozhatja.

Ez érvényes a paprika, a spenót, a sárgarépa és más, magas C-vitamin-tartalmú zöldségek esetében. Ha főzzük vagy melegítjük őket, ezek a zöldségek veszíthetnek a C-vitamin-tartalmukból. Ez különösen akkor igaz, ha a zöldségeket megfőzzük, mert a C-vitamin és más tápanyagok, például a B1-vitamin és a folsav kiszivárog a vízbe.

A Journal of Agriculture and Food Chemistry című folyóiratban 2008-ban megjelent jelentés szerint azonban a főzés megőrzi a sárgarépa, a cukkini és a brokkoli antioxidáns vegyületeit, különösen a karotinoidokat. A karotinoidok azért fontosak, mert csökkentik a betegségek, különösen bizonyos rákos megbetegedések és szembetegségek kockázatát.

TOVÁBB:

Alapvetően ezek a zöldségek nyersen és főzve is előnyösek.

Green azt ajánlja, hogy kövessünk egy tippet, amit Franciaországban élve tanult. Úgy tűnik, a franciáknak veleszületett megértésük van ahhoz, hogyan lehet a legjobbat kihozni az ételekből – mondja.”

Franciaországban gyakori, hogy az étkezést egy tányér nyers crudité-val kezdik: brokkoli- és karfiolvirágok, sárgarépa rudacskák, vegyes paprikacsíkok, paradicsom, olajbogyó. A tányér közepén általában egy mártogatós aioli (fokhagymás-olívaolajos paszta) van. Ezt követi a főtt zöldségeket tartalmazó étkezés.”

“Ez egy nagyon egészséges módja annak, hogy a szervezetet tápanyagokkal és enzimekkel lássuk el, amelyek segítenek megemészteni a főtt ételeket a következő étkezés során” – mondja.”
TOVÁBB:

Melegítsük fel

Szakértőink szerint a nyers zöldségek nem mindig egészségesebbek. Green azt ajánlja, hogy a paradicsomot és a gombát nyers helyett főzve fogyasszuk.

“A paradicsom főzése lebontja vastag sejtfalát, és felszabadítja a rákmegelőző tulajdonságát, a “likopint”” – magyarázza.

A likopin egy piros színezék, amely a paradicsomban és olyan gyümölcsökben található, mint a görögdinnye, a ping guava és a papaya. Tanulmányok kimutatták, hogy a likopin magas fogyasztása összefügg a rák és a szívroham alacsonyabb kockázatával.

Egy 2002-ben a Journal of Agriculture and Food Chemistry című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a főzés ténylegesen növeli a paradicsomban lévő likopin mennyiségét. Rui Hai Liu, a tanulmány szerzője, a Cornell Egyetem élelmiszer-tudományi docense a ScientificAmerican.com-nak elmondta, hogy a paradicsomban a likopin egyik fajtájának, a cisz-likopinnak a szintje 35 százalékkal emelkedett, miután 30 percig főzte őket.

A gombák esetében a főzés során erős poliszacharidok szabadulnak fel, amelyekről úgy gondolják, hogy gátolják a daganatok növekedését – mondja Green.

Moore a listát kiegészíti: spárga. ‘Ha a spárgát melegítjük, megnő a rákellenes antioxidánsok mennyisége.”

TOVÁBB:NAPONKÉNT 10 SZELET GYÜMÖLCS ÉS NÖVÉNY LEHET RÁKOSZ RIZIKÓT VÉGLEGET, ÚJ Vizsgálat JAVASOLJA

Főzzük, gőzöljük, pároljuk vagy nyomva főzzük

Amikor e nehéz döntés előtt állunk, a szakértők a következő egyszerű szabály betartását javasolják: Próbáljuk meg a főzési időt, a hőmérsékletet és a víz mennyiségét a lehető legkisebbre csökkenteni.

Ezért a párolás és a nyomáson való főzés jobb lehet, mint a főzés.

Mint már említettük, a zöldségek főzésénél fontos tápanyagok szivároghatnak ki a vízből. Ezeket a tápanyagokat azonban megőrizhetjük, ha a vizet mártásokhoz, levesekhez vagy turmixokhoz használjuk fel – mondja Moore.

A zöldségek párolása az egyik legjobb főzési módnak bizonyult. Egy 2009-es tanulmányban a brokkolit öt népszerű módszerrel – főzés, mikrohullámú sütés, párolás, kevergetve sütés és kevergetve sütés/főzés – készítették el. A tanulmány szerint a párolás tartotta meg a legtöbb tápanyagot.

A párolás azért is lehet egészséges, mert a zöldségekben lévő vitaminok és tápanyagok közül sok zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet zsír jelenlétében jobban felszívja őket. ‘A legjobb olajok a főzéshez az avokádó és a kókuszolaj’ Green/

MORE: Green szerint egy másik főzési módszer, amely úgy tűnik, ismét divatba jött, a nyomáson való főzés. ‘Sokan óvakodtak attól, hogy gyorsfőzőben főzzék az ételt, mivel úgy gondolták, hogy a magas hőmérséklet több tápanyagot elpusztít. A gyorsfőzők azonban valójában alacsonyabb hőmérsékleten főznek, mint a legtöbb más módszer. Hatékonyabban teszik ezt” – magyarázza.”

“Egy tanulmány szerint a nyomásfőzés jobban megőrzi az ételek tápanyagait, mint más főzési módszerek. Mivel a nyomásfőzés nem igényel sokkal magasabb hőmérsékletet, és lerövidíti a főzési időt, kevesebb idő áll rendelkezésre a tápanyagveszteségre’ – teszi hozzá.”

(Képek: Getty)

TOVÁBB:9 DOLOG, AMIT RENDKÍVÜL kellene ennie a ragyogó bőrért

Tetszik? Iratkozzon fel a Good Housekeeping hírlevelére.