A zab alacsony FODMAP-tartalmú és magas rosttartalmú. Így valószínűleg eléggé frusztrálónak fogja érezni, hogy ez váltja ki az IBS-ét.
Az alacsony FODMAP tartalmú diéta elég korlátozó anélkül is, hogy az alacsony FODMAP tartalmú élelmiszerek is problémákat okoznának Önnek. Ez zavart, frusztrált és tanácstalan érzést kelthet Önben, hogy mit tegyen.
Mindig emlékeznünk kell azonban arra, hogy az IBS egy multifaktoriális állapot. Ha egyszerűen csak alacsony FODMAP-értékű ételeket fogyasztasz, valószínűleg nem érheted el a kívánt eredményeket.
Ebben a bejegyzésben megtanítom neked, hogy miért válthatja ki a zab az irritábilis bél szindróma tüneteit. Ezután elmagyarázom, hogyan építheted be biztonságosan az étrendedbe. Ez azt jelenti, hogy 1 korlátozással kevesebb lehet az étrendedben – így az életed egy kicsit könnyebbé válik.
A zab alacsony FODMAP-értékű?
A zab természetesen alacsony FODMAP-értékű. Egyedül a zabpehellyel kell vigyázni, ami általában laktózmentes tejet tartalmazó tejjel és ízesített zabpehellyel készül.
A zab felhasználásának legbiztonságosabb módja, ha sima zabot vásárolunk, és saját magunk készítünk ilyen alacsony FODMAP tartalmú összetevőket.
Például éjszakai zab laktózmentes tejjel és juharsziruppal. Vagy alacsony FODMAP tartalmú müzliszeletek.
Miért okoz a zab IBS tüneteket?
Szóval mostanra talán összezavarodott, hiszen tudja, hogy a zab alacsony FODMAP tartalmú, akkor miért okoz Önnek IBS tüneteket?
Kérem, ne felejtse el, hogy az irritábilis bél szindróma egy többtényezős állapot. Tehát a FODMAP-ok csak 1 eleme a tünetek ellenőrzésének. Sok más kiváltó ok is van, és ezeket mind figyelembe kell vennie.
A zab tehát 2 olyan elemet tartalmaz, amelyek problémát okozhatnak Önnek.
- Birost – (a zab adagonként kb. 5 g élelmi rostot tartalmaz) (1)
- Rezisztens keményítők (kattintson ide, ha többet szeretne olvasni)
Mielőtt elkezdené kerülni a zabot, vegye figyelembe, hogy mindkét elem “dózisfüggő”. Ez azt jelenti, hogy van egy bizonyos toleranciaszinted velük szemben.
Azzal szoktam találkozni a Take Control tagjainál, hogy a zabot használják az alacsony FODMAP-értékű rostforrásként: zabpelyhet reggelire, zabpogácsát ebédre, majd még zabkekszet és -szeletet is uzsonnára.
Ez egy hatalmas zabterhelés lesz! A FODMAP-okhoz hasonlóan a rostok is felhalmozódhatnak, ami azt jelenti, hogy nem fogyaszthatsz vakon annyit, amennyit szeretnél – különösen, ha a bélrendszered egyszerűen nem szokott hozzá.
A rezisztens keményítők a rostok egy olyan típusa, amely nem bomlik le a vékonybélben. Ehelyett a vastagbélben lévő baktériumok bontják le őket, ami gázokat és potenciálisan IBS-tüneteket okoz.
A főtt zab jobb IBS esetén?
Igen! A zab főzése csökkenti a benne lévő rezisztens keményítő mennyiségét. Kerülje tehát a nyers zabot, és válassza a főtt változatot.
Szükséges gluténmentes zabot enni?
Az alacsony FODMAP-értékű diétát követők számára a glutén zavarba ejtő téma lehet. A glutén valójában a búzában, alig és rozsban található fehérje.
A legtöbb zabot keresztszennyezték gluténtartalmú termékekkel. Ezért nem lehet gluténmentesnek minősíteni, kivéve, ha kifejezetten izoláltan készül, majd tesztelik.
A gluténnel kapcsolatban az a helyzet, hogy nem tartozik a FODMAP-ok közé. Tehát, hacsak nem vagy cöliákiás, akkor nem kell aggódnod emiatt! Csak a normál zabot használd, és megspórolhatsz magadnak 1 stresszel kevesebbet az IBS-diétádban.
A FODMAP-ok és a glutén közötti különbségről többet olvashatsz a másik bejegyzésemben itt.
A zab tartalmaz egyfajta glutént, az úgynevezett béta-glutént. Egyes coeliakiás emberekről úgy gondolják, hogy potenciálisan reagálnak a béta-gluténra, valamint a búzában, alig és rozsban található gluténre (2). Ez azonban nagyon ritka, és dietetikusa ennek megfelelően fog tanácsot adni Önnek.
Milyen mennyiségű zabot ehet biztonságosan IBS esetén?
Nincs ismert “biztonságos” zabmennyiség az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára. Tudom, hogy ez nagyon frusztráló válasz lehet, amikor csak annyit szeretnél, hogy azt mondjam: “egyél X mennyiséget, és nem lesznek tüneteid”. De az IBS valójában nem így működik.
Az IBS nagyon egyénre szabott. Ezért azt tanácsolom, hogy játsszon a mennyiségekkel, és kövesse nyomon a tüneteit.
1 adag zab kb. 40-50 g.
Legfontosabb
A zab irritábilis bél szindróma tüneteit válthatja ki. De kis mennyiségben mégis beillesztheted az étrendedbe, hogy a tünetek nélkül is élvezhesd a többszörös egészségügyi előnyöket.
