Hónapok óta időszakos böjtölök, de érdekelne, hogy van-e optimális étkezés, amit ki kell hagyni a legjobb eredmények eléréséhez?

Dianne, Tring

Az étkezések kihagyása népszerű diétás módszerré vált. Két fő hatása van annak, ha akár a reggelit, akár az ebédet vagy a vacsorát levesszük az étlapról. Az első az energiaszűkítés, ami abból a felfogásból indul ki, hogy egy adott adag energia napi megvonásával, bár az előtte vagy utána következő étkezésekkel túlkompenzálhatod, ez nem lesz elég ahhoz, hogy teljesen kompenzáld, így kevesebbet fogsz fogyasztani.

A másik az anyagcsere hatása, ami a különböző állapotokon való átmenetből adódik. Potenciálisan megnyújtod az alvás utáni éhgyomri állapotot, és persze az étkezések közötti posztabszorpciós állapotot is. Ez anyagcsere szempontból előnyösnek bizonyulhat, mert így jobban át tudsz térni a zsírfelhasználásra és a zsír felszabadítására, azaz jobban gazdálkodsz az üzemanyagtartalékaiddal. Erről még sok mindent megtudhatsz az időszakos böjtölés e-mail rövid tanfolyamunkban.

A fentiek közül természetesen sokféleképpen elérheted mindkettőt étkezések kihagyása nélkül is. Az olyan módszerek, mint például a szénhidrát-mintázás, egy árnyaltabb, kifinomultabb módja lehet a táplálkozás szemléletének. De a három fő étkezés bármelyikének kihagyásának koncepciója igenis megállja a helyét. Íme, miért:

A reggeli kihagyása

A reggeli vált a leggyakoribb opcióvá, amit az emberek kihagynak, ha valamilyen időben korlátozott étkezést vagy időszakos böjtöt követnek. Az emberek általában ezt találják a legkönnyebbnek, mert általában ez az az étkezés, amit általában a sietség idején vesznek be, amikor reggel kirohanunk az ajtón. Ez párosul azzal a ténnyel, hogy a nap három étkezése közül általában a reggeli a legkisebb. Átlagosan az emberek a teljes bevitelük körülbelül 20 százalékát fogyasztják el a reggelinél, az ezt követő 80 százalékot pedig a nap többi részében, így sokkal könnyebb megválni ettől az étkezéstől.

A kalóriákon és a kényelmen kívül azonban a reggeli kihagyásának logikája nagyrészt az alvás során elért koplalt állapot meghosszabbításából ered. Hosszabb időszakot kezdeményezel az előző esti étkezésed és a másnapi étkezésed között. Sokak számára ez a legegyszerűbb módja a rendszeres időszakos böjt megvalósításának és az ezzel járó anyagcsere-előnyök kiaknázásának.

A reggeli kihagyásának másik egyedülálló előnye a többi étkezéssel szemben az, hogy így kihasználhatja a böjtölés előnyeit. Különösen a kardió sportolók körében népszerű, hogy a reggeli kihagyása vagy a reggeli edzés utáni időpontra való halasztása széles körben elfogadott módszer a szervezet zsírraktárainak üzemanyagként való felhasználására.

A palacsintahalom (vagy annak hiánya) másik oldalán egyesek azzal érvelnek, hogy a reggeli kihagyásával egyszerűen túlkompenzálod a következő étkezések során, mert éhesebb leszel. A kutatások azonban ezt vitatják. Bár kimutatták, hogy az emberek gyakran valóban többet esznek ebédre és vacsorára, amikor kihagyják a reggelit, ez szinte soha nem elég ahhoz, hogy kompenzálják a kihagyottakat. Azt hiszem, ez hasonló az 5:2 diétához; még azokon a napokon is, amikor túlzásba viszed a reggelizést, soha nem teszed ezt annyira, hogy ellensúlyozd a böjtös napok hiányát.

A reggeli kihagyásának közegészségügyi szempontból is megvannak a kritikusai. A reggeli, mondják, a nap legfontosabb étkezése. Az ezt alátámasztó bizonyítékok azonban nagyrészt azokból az epidemiológiai eredményekből származnak, amelyek szerint a reggelit kihagyó népesség nagyobb valószínűséggel túlsúlyos. Sőt, bár az összefüggés papíron létezik, úgy gondolom, hogy az adatok figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a reggelit kihagyó emberek esetleg azért teszik ezt, hogy fogyni próbáljanak, nem pedig azért, mert ez az oka a túlsúlynak, és hogy egy nagyobb táplálkozási hiba történik, ami ezt a statisztikát okozza.

A vacsora kihagyása

A vacsora kihagyása kissé ritkábban elfogadott, viselkedés szempontjából sokkal nehezebb, mint a reggeli. Kulturálisan hozzászoktunk az esti nagy energiabevitelhez. De a viszonylagos nehézség ellenére itt rejlik az egyik legnagyobb érv amellett, hogy ezt válasszuk kihagyandó étkezésnek. Ha sikeresen ki tudod hagyni a vacsorát, annak annál nagyobb hatása lesz, mert a nem elfogyasztott energia mennyisége sokkal nagyobb lesz, mint a reggelinél. A reggeli kihagyásához hasonlóan a szakaszos böjt előnyeit is élvezheted, mivel a böjtöt még mindig meghosszabbítod, csak nem hátulról, hanem elölről.

“Ha sikerülne sikeresen kihagynod a vacsorát, az még nagyobb hatással lenne rád, mert a nem elfogyasztott energia mennyisége sokkal nagyobb lesz, mint a reggelinél”

Aztán ott van ez az elképzelés, hogy mi, emberek jobban vagyunk tervezve arra, hogy a nap korábbi szakaszában étkezzünk, mint később. A glükóztolerancia teszteket gyakran úgy végzik, hogy reggel étkezést adnak az embereknek, mert azt éhgyomri állapotban kell elvégezni. Ha a glükóztolerancia-tesztet vacsora közben végezzük, akkor a glükózválasz sokkal hosszabb ideig tart, mivel az étkezésből származó lipidek kiürülése hosszabb időt vesz igénybe. Ez részben a korábbi étkezések kumulatív hatása miatt van így, de azért is, mert az inzulin érzékenyebb az első reggeli órákban, mert akkor a legalacsonyabb az inzulinszintünk.

Ez kapcsolódik a cirkadián ritmushoz, ahhoz a tényhez, hogy az ember úgy van kialakítva, hogy a nap elején jobban kezelje az étkezéseket, mint a nap végén, az aktív időszak kezdetén, mint az inaktív időszak kezdetén. Az inzulinérzékenység este alacsonyabb részben ennek a cirkadián hatásnak köszönhetően, de azért is, mert halmozottan még mindig megvannak a korábbi étkezések és nassolások hatásai (pl. több keringő üzemanyag és magasabb inzulinszint a kezdéshez). Ez jellemzően alacsonyabb étkezési toleranciához vezet este, mivel tovább tart a beérkező üzemanyag kiürítése. Ez az egyik oka annak, hogy megnő az inzulinrezisztencia – cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata azoknál a váltott műszakban dolgozóknál, akik időközönként rossz napszakban (azaz éjszaka) étkeznek.

Az ebéd kihagyása

Ezzel elérkeztünk az ebédhez, ami véleményem szerint a három közül a legérdekesebb, és egy olyan tanulmány alapja, amin épp most kezdünk el dolgozni a Surreyben.

Tegyük fel, hogy egy percig nem hagyunk ki semmilyen étkezést. Egy átlagos nap folyamán a reggeli, az ebéd és a vacsora időzítése egy postprandiális állapotban tart téged (a vércukorszinted a nap folyamán feltöltődik), mert nem volt időd kilépni ebből az állapotból, mielőtt a következő étkezés elkezdődik. Van ez a továbbvivő hatás, ami még tovább erősödik, ha az étkezések között nassolsz.

Nem csak felhalmozod az energiát a nap folyamán, de valószínűleg minden alkalommal fel is erősíted azt. A reggeli kicsi, az ebéd nagyobb, a vacsora pedig még nagyobb. Tehát elég sok értelme van annak, hogy ahelyett, hogy egyszerűen meghosszabbítanád a böjtöt azzal, hogy vagy kihagyod a vacsorát/korábban vacsorázol, vagy kihagyod a reggelit/korábban reggelizel, inkább bevezetsz egy böjtös állapotot a nap közepén. Mondjuk reggel 7 órakor reggelizünk, este 7 órakor vacsorázunk, és ez a 12 órás időszak a kettő között nem feltétlenül böjt, de elég idő ahhoz, hogy a következő étkezés előtt a posztprandiális állapotból átmenjünk a posztabszorpciós állapotba (kezdetben a tárolt glikogénre támaszkodjunk, nem pedig az előző étkezésből származó üzemanyagra). Szerintem ez olyasvalami, amit egyre többen kezdenek majd alkalmazni.”

Dr. Collins 20 éve szakképzett táplálkozási szakember, aki táplálkozásból & anyagcseréből szerzett MSc diplomát, és az energiafelhasználás és a testösszetétel témakörében doktorált. A Surrey Egyetem MSc és BSc Táplálkozástudományi Tanszékének igazgatója. Kutatási területe a sporttáplálkozás, a testösszetétel és az energia-anyagcsere, jelenlegi kutatásai közé tartozik az edzésintenzitás, az időszakos koplalás és a táplálkozás időzítése az edzés körül.

Ha táplálkozási kérdéseire Dr. Adam Collins válaszol, kérjük, írjon a

e-mail címre.