A hasizomtekercs – láttad már a reklámokban, és valószínűleg az edzőtermed sarkában is lapul egy. Néhányan talán azt gondolják, hogy ez egy trükk, vagy akár veszélyes is lehet, de ha helyesen használjuk, ez az egyik legjobb eszköz a törzs erősítésére.

A hasizomkerék görgetés – az elsődleges gyakorlat, amelyet a hasizomkerékkel végzünk – az anti-extenziós törzs edzés egyik formája. Ahogy gurulsz előre, a hasizmaid túlórában dolgoznak, hogy megakadályozzák a hátadat abban, hogy kinyúlásra görbüljön.

Mike Boyle, a Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts) társalapítója szerint a rolloutok úgy edzik a hasizmaidat, ahogyan az izmok működését tervezték. Szerinte a hasizmok nem arra valók, hogy a törzset hajlítsák, vagy a vállakat a csípőhöz hozzák, mint a Crunch vagy a Sit-Up során. “Amit valójában tesznek, az az, hogy megakadályozzák, hogy kinyújtózzunk” – teszi hozzá.

RELATED:

A koncepció hasonló a Plankhez, de a Rollout sokkal nehezebb – ezért is tartják néha veszélyesnek. És van némi igazolása az állításnak. Ha néhány másodpercnél tovább nem tudsz megtartani egy Planket, vagy csak néhány fekvőtámaszt tudsz végrehajtani anélkül, hogy a hátad megereszkedne, ezek arra utalnak, hogy a törzsed nem túl erős.

Ha ebbe a kategóriába tartozol, a hátad az Ab Wheel Rollout során kinyúlik, ahogy az alább látható. Ez megterheli a gerincedet, és bizonyos fokú deréktáji fájdalmat vagy sérülést okozhat.

De nem vagy felmentve a nyújtás elleni gyakorlatok alól. Az előnyök túl nagyok ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk őket.

RELATED: 5 Core Workout Mistakes Everybody Makes

Ab Wheel Rollout jobb hasi edzést biztosít, mint a hagyományos hajlító gyakorlatok, erősebb és határozottabb hasizmokat hoz létre – ha a külsőd javítása a cél. Emellett az erős hasizmok védik a gerincedet, és megakadályozzák az energiaszivárgást, ami elszívja a sportteljesítményedből az erőt és az erőt.

A gerinced védelme érdekében fokozatosan erősítsd meg a törzsedet kezdő Rollout-fokozatokkal, mielőtt haladóbb Rolloutokat végeznél. A kezdéshez kövesse az alábbi progressziót. Végezzen el minden variációt tökéletes formával, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

Plank

Hogyan kell: Vegyünk fel plank pozíciót úgy, hogy a könyökünk a földön legyen közvetlenül a vállunk alatt. Tartsd feszesen a törzsedet, a hátadat pedig tartsd laposan, és tartsd egyenes vonalban a testedet. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.

Push-Up Plank

Hogyan kell csinálni: Vegyen fel fekvőtámasz pozíciót, kezeit a földön a vállánál kissé szélesebbre helyezve. Tartsd feszesen a törzsedet és a hátadat laposan, tartsd egyenes vonalban a testedet. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.

Physioball Rollout

Hogyan kell csinálni: Térdeljen le egy törölközőre vagy párnára, és tegye a kezét egy nagy fizioballra. Feszítsd be a farizmaidat és a hasizmaidat. A hátadat egyenesen tartva hajolj előre, és gördítsd előre a labdát, amíg az orrod néhány centivel a labda fölé nem ér. Gurítsa vissza a labdát a térdei felé, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. A nehézség növeléséhez használjon kisebb fiziólabdát; és csak akkor lépjen tovább, ha a gyakorlatot a legkisebb elérhető fiziólabdával is el tudja végezni.

Sorozatok/ismétlések: 3×10

Ab Wheel Rollout

Hogyan kell csinálni: Térdelj le egy törölközőre vagy párnára, és fogd meg a hasi kerék fogantyúit. Feszítsd meg a farizmaidat és a hasizmaidat. A hátadat egyenesen tartva hajolj előre, és gördítsd előre a kereket, amíg a karjaid a fejed fölé nem érnek, és a törzsed majdnem párhuzamos a padlóval. Gurítsa vissza a kereket a térdei felé, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Sorozat/gyakorlatok: 3×10

Variáció: Ezt a gyakorlatot súlyzóval is végezheted. Egyszerűen helyezz egy 45 kilós lemezt mindkét végére.

Álló hasizomkerék görgetés

Hogyan kell csinálni: Álljunk egymás mellé, hajoljunk be derékban, és fogjuk meg a hasizomkerék fogantyúit. A hátadat egyenesen tartva és a hasizmaidat megfeszítve gördítsd előre a kereket, amíg a karjaid a fejed fölé nem érnek, a tested pedig egyenes vonalban van. Gördítsd vissza a kereket a lábad felé, miközben a csípődet behajlítva visszatérsz a kiinduló helyzetbe.

Sorozat/ismétlés: 3×10

Egy egyszerű tipp, hogy még többet hozz ki a hasizomkerék gurításból

Két fejlett hasizomkerék gurítási variáció

Kipróbáld a lépcsőzetes hasizomkerék gurítást a kemény hasizomért

A 27 legjobb core gyakorlat sportolóknak