Minden hosszú futás egy lehetőség arra, hogy gyakorold és finomítsd a hidratálási és tankolási stratégiádat.

A hidratálási stratégiád az a sportital és víz, amit a verseny alatt iszol.

A tankolási stratégiád az az üzemanyag (energiagélek, szénhidrátforrások, gumicukor, füge newton, narancsszeletek stb.), amit a verseny alatt beveszel.

Mindenki más, és a tested más hidratálási és tankolási stratégiát igényel hidegben, mint melegben. Szánj rá heti 10 percet, hogy leülj és minden héten írj egy stratégiát. Nem elég futó teszi ezt meg, és a hidratálási és üzemanyag-utánpótlási stratégia kiválasztása megkönnyíti a futást.

HALLOTTAD? JOBBAN FOGOD ÉREZNI MAGAD ÉS KEVESEBBET FOGSZ KÜZDENI. NE BÍZD A VÉLETLENRE, ÉS SZÁNJ IDŐT ARRA, HOGY ELKEZDJ RÁJÖNNI, MI MŰKÖDIK. SOKKAL JOBBAN FOGOD ÉREZNI MAGAD! HALLASZ ENGEM? TE! LESZ. LESZ. TÖBB. FUN.

Nem érdekel, ha az első 5 km-es futásodra készülsz, vagy ha már 100 maratont lefutottál. MINDENKI profitálhat az üzemanyag- és folyadékpótlási stratégiából.

Nem tudod, hol kezdd?

Izzadságkövetés:

NAGYON ajánlom az izzadságkövetést. A 45 perc és 90 perc közötti futásaid közül 5-10 alkalommal mérd meg magad teljesen meztelenül közvetlenül a futás előtt. (Ha ki kell menned a mosdóba, tedd meg, mielőtt megmérnéd magad.)

Írd le ezt a számot.

Aztán, amikor visszaérsz a futásból, írd le magad újra, törülközz le minden izzadságot a hajadról és a testedről, és mérd meg magad újra. Vonja ki a két számot, és ez a tevékenység során elvesztett izzadság mennyisége. (Ha vizet/sportitalt ivott az edzés alatt, győződjön meg róla, hogy a számításba beleszámolja, mennyit ivott). Ezután számítsd át ezt a számot unciákra, és máris láthatod, mennyit vesztettél.

Tudom, hogy bonyolultnak és feleslegesnek hangzik.

Ez nem az.

És óriási különbséget jelent. Ha ezt csinálod, akkor szó szerint könnyebbé és élvezetesebbé válik a futás. CSINÁLD EZT. Minél többször csinálod, annál pontosabban tudod megmondani, hogy mennyi folyadékot kell bevinned futás közben.

(Egy megjegyzés a mérlegelésről: Tudom, hogy sokan közületek nem akarjátok megmérni magatokat. Én is így éreztem. Aztán rájöttem, hogy a súlyom gyakran 7-10 ingadozást mutat egyik napról a másikra. Ennek belátása és a tudat, hogy azért mérlegelem magam, hogy erősebben tudjak futni, segített elvenni a hatalmat a mérleg hülye számától. Az értéked nem ehhez a számhoz van kötve. Ez nem a fogyásról szól. Hanem a minél erősebb futásról. ÉS, néha 7 kiló izzadtságot veszítettem egy futás során. A hidratálási stratégiám tárcsázása megváltoztatta, hogyan érzem magam futás közben. Bárcsak hamarabb megtettem volna).

Sportital:

Az edzés előtt 1-2 órával igyál 10-16 deci folyadékot, majd edzés közben 4-8 deci folyadékot vagy sportitalt. Ismétlem, mindenkinek más az izzadási sebessége és a verejték sótartalma.

Ha az edzésed 45 percnél tovább tart, iktass be egy sportitalt is. (Nem rajong a sportitalokért? Próbáld ki a 20 oz vizet egy csipetnyi tengeri sóval és 1 teáskanál juharsziruppal.)

Előtöltés:

Gyakran nem tudok sportitalhoz jutni a keményebb hétközi futások során, ezért az edzés előtt körülbelül egy órával töltöm fel magam.

A hosszú futásaim előtt a vacsora mellé iszom egy sportitalt, majd a reggelihez is. Ha előtöltöd, akkor megfelelően hidratáltan kezded a futást, ami azt jelenti, hogy nem csak a kiszáradás ellen küzdesz, de jobban érzed magad és jobban teljesítesz.

FUEL:

Ahogy gyűlnek a kilométerek, elkezdesz energiazseléket/szénhidrátforrásokat beépíteni, hogy a tested biztosan megkapja a teljesítményhez szükséges energiát és glikogént. Rengeteg különböző márka közül választhatsz: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, stb.

(Én 1-3 adag Generation Ucan-t használok a hosszabb hosszú futásaim előtt, többet a 90 perc környékén, mielőtt átváltok egy gyorsabban emésztődő szénhidrátforrásra, mint a Maurten, és váltok a normál Maurten és a koffeines Maurten között később a maratonon.)

De mindenki más és más.

Én nagyon ajánlom, hogy a hosszú futás vagy verseny későbbi szakaszában koffeines szénhidrátforrást használj.

Gyakorolj az üzemanyaggal. Legyél pontos, hogy mikor mit veszel be.

Tudom, hogy bonyolultnak hangzik, de csak úgy fogod megtanulni, ha csinálod.

Egyik ember szereti a rágást, míg mások a gélt vagy az italt. Van, aki a gumicukrot, a mogyoróvajas-lekváros szendvicset vagy a füge newtont választja. Az energiagélekkel kapcsolatban az az ökölszabály, hogy a 90 percnél hosszabb erőfeszítések során 30-45 percenként vegyük be őket.

Próbáljon meg nem használni üzemanyagot 90 perc alatti tevékenységeknél. A testedet arra akarod edzeni, hogy a lehető leghatékonyabb legyen. Minden 90 perc alatti tevékenységhez: Sportital, igen. Energiagél, nem.

De írd le mindezt. Írd le, hogy mit eszel a hosszú futásod előtti napon és az azt követő reggelen. Vagy azt, hogy hogyan tankoltál futás közben. Jegyezd fel, hogy mit iszol a hosszútávfutásod előtti napon, annak reggelén és futás közben.

Aztán hasonlítsd össze, hogy mi esett jól, és finomítsd azt, ami nem működött.

Nagyon fontos, hogy a hosszú futások alatt gyakorold a tankolási stratégiádat, hogy lásd, hogyan ül meg minden a gyomrodban. Ami egyeseknél működik, az másoknál nem biztos, hogy működik. És nincs annál rosszabb, mint hónapokig dolgozni egy célért, csak azért, hogy a verseny napján elszúrd, mert nem vetted észre, hogy egy gél miatt a célvonal helyett a mosdóba futnál.