Barna rizs vs. fehér rizs
Miért a rizs a tökéletes éléskamra alapanyag? Számoljuk meg, hogyan. Kezdjük azzal, hogy a rizs sokoldalúan felhasználható gabona, amely számos olcsó és egészséges ételhez illik.
A megfelelő tárolás esetén évekig friss és fogyasztható marad. Számos fajtája (például jázmin vagy basmati) és típusa (például rövid, közepes és hosszú szemű) létezik.
A rizs ráadásul általában gluténmentes, ami azt jelenti, hogy nem tartalmaz búzát és más gabonaféléket, például árpát, rozst és zabot.
A rizs a fűfélék családjának tagja, amelyhez olyan élelmiszerek tartoznak, mint a kukorica és a cukornád. A két legtöbbet emlegetett rizsfajta a barna rizs és a fehér rizs.
Valószínűleg hallotta már, hogy a barna rizs egészségesebb, mint a fehér rizs. De ez nem olyan egyszerű, mint gondolnád. Először is fontos megérteni a kettő közötti különbségeket.
A fehér rizs valójában barna rizsként indul, és olyan őrlési folyamaton megy keresztül, amely eltávolítja a szemek külső héját, korpáját és csíráját, és csak az endospermium marad meg – mondja Malina Malkani, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó a New York-i Westchesterben.
MirageC/Getty Images
Honnan származik a rizs?
A rizs termesztéséhez a vízzel átitatott magokat először egy előkészített ágyásba ültetik, mondja Lisa DeFazio, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó Los Angelesben.
A palánták egy rizsföldre kerülnek, ami “egy elárasztott szántóföld, amelyet félvízi növények termesztésére használnak”, magyarázza DeFazio. “Amikor a szemek érni kezdenek, a vizet lecsapolják a földekről.”
A betakarítás akkor kezdődik, amikor a szemek sárgulni kezdenek, és a növények megereszkednek. Ezután a rizst kézzel vagy géppel betakarítják, és általában a földeken a napon szárítják.
A barna rizs kalóriatartalma és tápértékadatok
A barna rizs több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint fehér társa. Íme egy csésze (202 g) főtt, hosszú szemű barna rizs tápanyag szerinti bontása: Ez egy csésze (158 g) főtt, hosszú szemű fehér rizs tápanyag-bontása.
Barna rizs, vércukorszint és 2-es típusú cukorbetegség
Az egyik egyszerű módja a rosttartalom növelésének a barna rizs bevitelével. Körülbelül ötször annyi rostot és valamivel több fehérjét, kalóriát és vitamint tartalmaz, mint a fehér rizs.
Ez az egyik oka annak, hogy a barna rizs általában egészségesebb a cukorbetegek számára, mondja DeFazio. A European Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent tanulmányok áttekintése szerint a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs, segíthetnek a vércukorszint csökkentésében és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának mérséklésében.
A fehér rizsről a barna rizsre való egyszerű átállás segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. (Az 1-es típusú cukorbetegség, amely autoimmun betegség, nem előzhető meg étrendi változtatásokkal.)
A Diabetes Technology & Therapeutics című szaklapban végzett kutatás megállapította, hogy a fehér rizs barna rizsre való cseréje csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
“A fehér rizs gyorsan megemeli a vércukorszintet, míg a barna rizsnek alacsonyabb a glikémiás indexe, és lassabban emelkedik a vércukorszint” – magyarázza DeFazio.
A barna rizs és a szívbetegségek
A barna rizs fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát – számos erős antioxidánsának köszönhetően -, és csökkentheti az LDL (“rossz”) koleszterinszintet – derül ki az American Journal of Clinical Nutrition és a Food and Science Nutrition című folyóiratban megjelent kutatásból.
A Nutrition Review című szaklapban megjelent tanulmány szerint a barna rizs gazdag lignánokban, amelyek a koleszterinszint csökkenésével és az alacsonyabb vérnyomással hozhatók összefüggésbe. Emellett gazdag forrása a magnéziumnak, amely a szív egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyag.
A Journal of Trace Elements in Medicine and Biology című szaklapban 2016-ban megjelent tanulmányok áttekintése szerint napi 100 mg magnéziummal több csökkentette a szívbetegség okozta halálozás kockázatát nőknél.
A barnarizs és a testsúlykontroll
Aki szeretné kontrollálni a súlyát, annak talán nagyobb szerencséje lesz a barnarizzsel. Egy közel 30 000 felnőtt és 15 000 gyermek bevonásával végzett, a Nutrition Journal című szaklapban 2016-ban megjelent tanulmány szerint minél több teljes kiőrlésű gabonát ettek a résztvevők, annál alacsonyabb volt a testsúlyuk.
Egy másik, 40 túlsúlyos és elhízott nőn végzett, az International Journal of Preventative Medicine című szaklapban megjelent vizsgálat szerint azok, akik barna rizst ettek, nemcsak fogytak, hanem a derékbőségük is csökkent, azokhoz képest, akik fehér rizst ettek.
A barna rizs és a vesebetegség
Mivel a barna rizsnek magas a foszfor- és káliumtartalma, ezért a vesebetegség miatt vesediétán élők számára az adagokat ellenőrizni vagy korlátozni kell, mondja DeFazio.
“A vesebetegeknek vesebarát étrendet kell követniük, hogy elkerüljék bizonyos tápanyagok felhalmozódását a vérben” – magyarázza. “Krónikus vesebetegség során a vesék nem tudják eltávolítani a felesleges nátriumot, káliumot és foszfort a szervezetből. Így ezeknél a betegeknél nagy a kockázata az említett ásványi anyagok emelkedett vérszintjének.”
A vesediéta általában a nátrium és a kálium napi 2000 mg-ra, a foszfor pedig napi 800-1000 mg-ra való korlátozását jelenti.”
A barnarizs és az emésztési problémák
Bár a rostok fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak, egyeseknek szükségük lehet arra, hogy kíméljék ezt a tápanyagot.
“A bél- és/vagy emésztési problémákkal, például irritábilis bél szindrómával (IBS) és vagy vékonybél-baktériumok túlszaporodásával (SIBO) küzdő egyének számára előnyös lehet, ha bizonyos időszakokban kerülik a barna rizsben lévő rostot” – mondja Malkani.
Ezekben az esetekben a fehér rizs jobb választás lehet.
A barna rizs és az arzén
DeFazio szerint a rizs nagyobb mennyiségű higanyt és arzént halmoz fel, mint más, gyakran szennyezett területeken termesztett növények.
“Minden gabonaféle könnyen felveszi az arzént, amikor a talajban van, de a rizsben nagyobb mennyiségben van jelen, mint a búzában és az árpában” – mondja.”
A Food and Drug Administration jelentése szerint a barna rizsben nagyobb valószínűséggel található arzén, mint a fehérben, mivel az arzén a korpában halmozódik fel.”
Fehér rizs és az energia
A fehér rizs gyorsabban emésztődik, mivel nem tartalmaz rostokat. Ez nem jó a cukorbetegeknek. De jó a sportolóknak és súlyemelőknek, akik gyakran a fehér rizs magas glikémiás értékét részesítik előnyben a barna rizs helyett, hogy gyors energiát biztosítson az edzésekhez, és segítse az izmok regenerálódását.
“A sportolók a fehér rizst részesítik előnyben, mivel könnyebben emészthető, nem okoz gyomor-bélrendszeri problémákat, mint a gázok és puffadás, és nem gátolja a mikrotápanyagok felszívódását, mint a barna rizs” – mondja DeFazio.
Az Egyesült Államokban előállított fehér rizs nagy részét dúsítják, hogy a tiamint (B1-vitamin), a vasat és a folsavat visszaadják neki, így tápanyagtartalma nagyobb lesz ezekben a vitaminokban a barna rizshez képest – teszi hozzá.
A lényeg:
Defazio szereti a rizst, és hangulatától függően mindkettőt fogyasztja. “A barna rizsnek rágós állaga van, de én jobban szeretem a fehér rizst” – mondja. “Zöldségekkel eszem a rostok miatt.”
Még egy tipp a fehér rizs kedvelőinek: Ha fehérjét eszik a rizzsel, lassítja a vércukorszint emelkedését.”
Malkani szeret különböző textúrákat és ízeket biztosítani a gyerekeinek, hogy szélesítse az ízlésüket. “Ebből a célból a családi étkezésekhez inkább teljes kiőrlésű gabonát főzünk, beleértve a barna rizst is, és a fehér rizst akkor fogyasztjuk, ha étteremben eszünk vagy rendelünk” – mondja.