If you want to build a stronger, feszesebb, kerekebb, feszesebb feneket, akkor ezt az ingyenes edzést akarod elvégezni.

Ebben a popsi edzés útmutatóban megtudhatod:

Egyszerű, könnyen követhető, és eredményt fogsz elérni.

Lássunk hozzá.

Tipp #1: A fenékizmok ugyanúgy épülnek, mint az összes többi izom

Ha olvastad a nőknek szóló izomépítési útmutatómat, mindent tudsz erről a folyamatról. Az izmok valamilyen ellenállásos edzéssel és olyan étrenddel épülnek, amely elegendő tápanyaggal látja el a szervezetet ahhoz, hogy az izom idővel javuljon és növekedjen.

Mint minden más izom esetében, ugyanezek a szabályok érvényesek, amikor a fenekedet próbálod felépíteni.

Röviden, három dolgot kell tenned ahhoz, hogy nőjön a feneked.

Munkálkodj ellenállással és hozz létre progresszív túlterhelést.

Ez az ellenállás lehet súlyzós edzés, testsúlyos edzés, vagy akár nagy intenzitású sprintek vagy intervallumos edzésmódszerek formájában.

Az izmaid növekedésének trükkje az, hogy a testedet alkalmazkodásra kényszerítsd azáltal, hogy folyamatosan csak egy kicsit jobban megerőlteted magad, mint korábban.

A legjobb módja ennek a gyors növekedésnek, ha edzésről edzésre erősebbé válásra koncentrálsz.

A mechanikai feszültség, az anyagcsere-feszültség és az izomkárosodás is létezik, de ezt az izomhipertrófiáról szóló cikkemben részletesen tárgyalom.

Röviden, hozz létre következetes progresszív túlterhelést idővel azáltal, hogy erősödsz (azaz súlyt teszel a rúdra).

Egyél elég ételt az izomépítéshez.

Az izmok csak megfelelően kialakított kalóriatöbblet mellett tudnak növekedni. Nők számára erősen ajánlom, hogy a kalóriatöbblet ne haladja meg a napi 300 kalóriát. Az edzési tapasztalatod is számít.

Ezekre alább még kitérek, úgyhogy olvass tovább.

Pihenj és hagyd, hogy a tested regenerálódjon (Szuper fontos)

A testednek helyre kell hoznia magát, mielőtt újra edzenél. És ha nem alszol eleget, vagy nem veszel ki elég időt a hét folyamán, hogy a tested regenerálódhasson, akkor nem fogod olyan jól felépíteni a fenekedet, vagy bármely más izomcsoportot, mint ahogyan azt bőséges pihenéssel megtehetnéd.

Ezekre a pontokra még kitérünk a következő tippekben.

Tipp #2: Koncentrálj a feneket építő mozgásokra

A fenekedet 3 izom alkotja. Ezek a következők:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

A Gluteus maximus felelős a csípőd/lábad hátrafelé történő nyújtásáért. Gondolj tehát arra, amikor sétálsz, dombra futsz, deadliftet, glute bridges-t, csípőtolót vagy a bird-dog gyakorlatot végzed.

Mivel ez az izom nagyon nagy, leginkább ennek az izomnak a túlterhelésére akarsz koncentrálni, amikor a fenekedet próbálod növelni, mivel itt van a legnagyobb növekedési potenciál.

A Gluteus Medius felelős az abdukcióért, vagyis a lábad felfelé emeléséért a másik lábadról. Emellett segít a csípőd forgatásában is, ezért gondolj arra, amikor a lábadat a testedtől kifelé forgatod. Az olyan mozgások, mint a gépi abdukciók és az oldalra fekvő kagylók megdolgoztatják a gluteus mediust.

A gluteus minimus segíti a medius izmot a csípő forgatásában.

A megfelelő gyakorlatok elvégzésénél azt szeretnéd, hogy a popsiedzésed leginkább kétféle mozgástípusra összpontosítson, amelyek:

• Glute domináns
• Hip domináns

Példák a glute domináns gyakorlatokra:

• Glute bridges
• Barbell glute bridges
• Hip thrusts
• Barbell hip thrusts
• A glute bridge és a thrust egylábas változatai
• Glute kickbacks

Példák a csípő domináns gyakorlatokra:

• Holtpontemelés
• Román holtpontemelés
• Egylábú román holtpontemelés
• Hiperextenzió (hátnyújtás)

Itt van néhány példa a fenti mozdulatokra.

Súlyzóval végzett glute bridges / csípőmozgások:

Súlyzóval végzett glute bridges:

–

Barbell Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts:

Hyperextensiók (fenékfókuszú):

Az általános fenékfejlődéshez számos gyakorlat hozzájárul, ezért ezeket a fenékfókuszú programokat úgy szeretem felépíteni, hogy az edzést néhány fenékdomináns mozgás köré építem, majd ezt követik a csípődomináns mozgások.

Észreveheted, hogy a fenti mozgásokat összetett mozgásoknak nevezzük, mivel több ízületet és izmot használnak. Ezek a gyakorlatok is többnyire szabad súlyokat használnak, szemben a gépekkel. Az egyetlen kivétel a szabad súlyok alól a glute kickbackek, amelyeket általában kábeles gépen, vagy egy speciális glute kickback gépen végeznek.

Ezek mellett vannak más mozgások is, mint például az oldalt fekvő kagylók, a csípő abdukció és a bird dogok, amelyeket többnyire a testsúly használatával végeznek, ami segíthet a teljes gluteális izomcsoport megfelelő aktiválásában.

Itt van néhány jó példa ezekre a gyakorlatokra:

Oldalra fekvő kagyló:

Csípcsonttartás:

Madárkutyák:

Free Weights Or Machines?

Sok érv szól a szabad súlyok használata mellett a gépekkel szemben, de az igazság az, hogy a legtöbb gyakorlat hasznos lehet, ha megfelelően végezzük. A szabad súlyokat általában könnyebb hosszú távon terhelni, mert a rúdra vagy a nehezebb súlyzók használatával folyamatosan növelheted a súlyt.

A gépek problémát jelenthetnek, amikor olyan erős leszel, hogy az egész súlyköteget használod. A legtöbb esetben ideális esetben mind a szabad súlyokat, mind a gépeket be kell építened az edzésedbe az optimális fejlődés érdekében. Természetesen, ha csak korlátozottan férsz hozzá az egyikhez vagy a másikhoz (gépek vagy szabad súlyok), akkor is ugyanolyan hatékony edzést végezhetsz.

Popsi aktiválás (Miért és hogyan)

Mindannyian láttuk már az úgynevezett “palacsinta feneket”, amiről egyesek azt mondják, hogy a fenekük lapos (mint egy palacsinta) és formátlan. Ennek több oka is lehet, például a genetika vagy az alacsony testzsír. De sok ember esetében ez azt jelenti, hogy a farizmaik alul stimuláltak, aluldolgozottak és fejletlenek.

Az én popsi edzésem segíthet.

A farizmainkat nem stimuláljuk annyira, mint a többi izomcsoportunkat a mindennapi tevékenységek során, mint például a séta vagy a lehajlás, hogy felvegyünk valamit. És mivel gyakran sok időt töltünk ülve, a farizmaink idővel valóban gyengülhetnek.

Sok ülőmunkát végző ember panaszkodik derékfájásra, és ez sokszor azért van, mert gyenge a farizma és a combizma. Újra és újra segítettem már embereknek megerősíteni a farizmaikat és a combizmaikat, hogy aztán a derékfájásuk megszűnjön.

Az általános ökölszabály az, hogy ha nem érzed, hogy az izom dolgozik egy bizonyos gyakorlat során, akkor valószínűleg nem sok hasznát veszed annak a mozgásnak. Amikor súlyokat emelünk, a testünk megpróbálja a lehető leghatékonyabb módon mozgatni a súlyt.

Gondoljunk például a fekvenyomásra. A fekvenyomásnál 3 elsődleges izomcsoportot használunk arra, hogy a súlyt leengedjük a mellkasunkig, és visszanyomjuk a kiinduló helyzetbe. Ezek az izomcsoportok a következők:

• mell
• váll
• tricepsz

Néha az emberek panaszkodnak, hogy nem érzik a mellkasukat a mozgás közben. Sosem érzik úgy, hogy jó mellkasi edzést kapnak, és a mellkasuk fejletlen marad. És ez elsősorban azért van így, mert a tricepszük és a vállaik átveszik az irányítást a gyakorlat során, így a mellkasuknak nem kell olyan keményen dolgoznia.

Emiatt fontos, hogy olyan mozgásokra összpontosítsunk, amelyek aktiválják a mellkast – és valóban érezzük, hogy a mellkas dolgozik, így amikor olyan gyakorlatot végzünk, mint a fekvőtámasz vagy a nehéz fekvenyomás, a mellkast stimuláljuk, nem csak a vállakat és a tricepszet.

Mi köze van ennek a mellkasról szóló beszédnek a farizmokhoz? Mindenhez. Mert ahogyan bármelyik izmot növeled, úgy akarod majd növelni a farizmaidat is.

Mivel említettem, hogy a farizmok gyakran alulfejlettek, ezt csak úgy tudod helyrehozni, ha valóban következetesen edzed őket, és eléred, hogy a gyakorlatok során aktiválódjanak a farizmaid.

Guggolás közben sokan mondják, hogy érzik a mozgást a négyfejű vagy a combfeszítő izmaikban, de a fenekükben nem sokat. De néhány megfelelő bemelegítés és glute aktiváló gyakorlat után minden egyes ismétlésnél észreveszik az érzést a fenekükben.

Nem azt akarom mondani, hogy a guggolás a legjobb mozgás a nagy fenékhez (nem az), de ez egy példa arra, hogyan lehet elérni, hogy a glute aktiválódjon és valóban érezni, hogy különböző mozgásokkal dolgozik.

Mi a legjobb módja a glute aktiválásának?

A glute bridge valamilyen formája a válasz. Íme egy gyors példa arra, hogy mire gondolok:

Nézd meg, hogyan mutatja be a glute bridge-t, majd a gyakorlat fejlettebb változatát, a csípőtolót.

Az ingyenes programban, amit adok (itt szerezheted meg), észre fogod venni, hogy minden edzést néhány glute bridge mozdulattal kezdek, hogy ösztönözzem a megfelelő aktiválást, mielőtt egy összetett mozgást, például a súlyzós csípőtolást, a guggolást vagy a deadliftet végezném.

Melyek a legjobb ismétlési tartományok?

A rövid válasz: mindegyik. A sorozatok és ismétlések esetében elegendő munkát akarsz végezni ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményt.

Az alacsonyabb ismétlési tartományok, például a 3-6 ismétlésből álló nehéz sorozatok hozzájárulnak a nagyobb erőhöz, ami segít az izomépítésben azáltal, hogy sok feszültséggel túlterheli azt.

A középső ismétlési tartományok, például a 7-12 nagyszerűek a sok feszültség létrehozásához, de segítik a pumpát is, ami szintén az izmok növekedését okozza.

És aztán a magasabb ismétlési tartományok hozzájárulnak a további növekedéshez azáltal, hogy még több aktiválást ösztönöznek és fáradtságot idéznek elő (ami az izomnövekedési folyamat része).

Tipp #3: Kövess egy bevált popsi edzéstervet

Sokféleképpen lehet olyan programot összeállítani, ami működik neked. A céljaidtól függően edzhetsz hetente kétszer egy teljes testet érintő edzésfelosztással, vagy edzhetsz heti 6 napot, minden edzésen más testrészekre összpontosítva.

Ez leginkább rajtad múlik, de van néhány tényező, amit figyelembe kell venni, amikor kiválasztod a számodra megfelelő edzéstervet.

Az alábbi néhány változót érdemes átgondolni, amikor kiválasztod, hány napot tudsz edzeni hetente:

• Munkarend
• Az edzőterembe való eljutás ideje
• Mennyi időt tudsz az edzőteremben tölteni
• Milyen céljaid vannak
• Hány edzéstapasztalattal rendelkezel
• Rehabilitációs képesség
• Tréning preferenciák
• Létmódbeli tényezők (munka, család, ingázás)
• Stressz-szint

A példa kedvéért: az emberek többsége heti 3-4 alkalommal képes rendszeresen eljutni az edzőterembe vagy edzeni.

Az általam biztosított ingyenes Booty Building Workout heti 3 napra koncentrál, de 4 napra is be lehet tervezni.

A teljes test, vagy felső/alsó osztott programot általában heti 3-4 napon keresztül követik a kezdőtől a haladó edzőig.

A kezdők edzésprogramja egy példa a teljes testes programra.

Itt egy minta ütemterv, hogyan nézne ki egy teljes testes program:

Minden edzésprogramnak és edzésprogramnak megvan a maga helye. Bármelyik működhet, amíg beleillik az időbeosztásodba, és képes vagy regenerálódni belőlük.

Tipp #4: Mitől nő meg a feneked?

Az úgynevezett progresszív túlterheléssel történik.

Progresszív túlterhelés definíciója:

Az izom növekedéséhez, az erő növekedéséhez, a teljesítmény növekedéséhez vagy bármilyen hasonló javuláshoz az emberi testet olyan feszültséghez kell kényszeríteni, amely meghaladja a korábban tapasztaltakat.

Ha azt akarod, hogy a feneked (vagy bármely más izomcsoportod) növekedjen, akkor következetesen túl kell terhelni az izomcsoportot súlyzós edzéssel, erősítéssel, és az intenzitást idővel lassan növelni.

Ezt az elvet minden más gyakorlatra is alkalmazni kell, ha javítani akarod az erődet és izomnövekedést szeretnél tapasztalni.

Minél többet edzel következetesen, annál inkább elkezd a tested alkalmazkodni a súlyokhoz, amelyeket következetesen emelsz. És ahogy edzésről edzésre erősebb leszel, meg kell győződnöd arról, hogy súlyt teszel a rúdra, vagy megpróbálsz több ismétlést elérni, mint korábban.

Egy példa kedvéért nézzük meg, hogyan működik a progresszív túlterhelés edzésről edzésre egy guggoló edzéssel. Ebben a forgatókönyvben 135 fontot tudsz guggolni 3 sorozatban 6 ismétléssel.

1. edzés:

Guggolások végrehajtása: 135 font | 3 x 6

2. edzés:

Elvégzett guggolás: 135 font | 3 x 6

Elvégzett guggolás: (+1 ismétlés sorozatonként)

3: 135 font | 3 x 8 (+1 ismétlés sorozatonként)

4:

Ebben a példában úgy javítottál, hogy a 2. edzésen minden sorozathoz 1 ismétlést adtál hozzá. Ugyanez történt a 3. edzésen is.

A 4. edzésen nagyobb súlyt tettél a rúdra, mivel az előző 2 guggolásos edzésen ismétléseket adtál hozzá.

Igazából arra fogsz koncentrálni, hogy minél tovább így javulj, hogy gyors változásokat láss az alakodon.

Tipp #5: Optimalizáld az étrendedet, hogy maximalizáld a növekedést a popsi edzésből

Az izomhipertrófiát illetően a tudomány azt mondja, hogy egy izom heti két-háromszori edzése valószínűleg optimális, ha az izomfehérje szintézis arányának maximalizálásáról van szó.

Mit jelent ez:

Ha hetente háromszor edzel egy testrészt (a fenekedet) (mint az ingyenes programomban, amit mindenképpen meg kellene szerezned és el kellene kezdened csinálni), akkor három esélyt adsz magadnak a hét folyamán, hogy növeld azt az izomcsoportot.

Minden alkalommal, amikor intenzíven edzel, lebontod az izomszövetet. És amikor a tested elkezdi helyreállítani ezeket az izmokat, újra kell építenie őket (az izomfehérje-szintézis révén), és erősebbé kell tennie őket.

Itt van az egyik tanulmány:

Kimutatták, hogy az izomfehérje-szintézis mértéke (MPS) emberekben 50%-kal emelkedik 4 órával a nehéz ellenállásos edzést követően, és 109%-kal 24 órával az edzést követően.

Itt egy másik tanulmány, ha extra kocka akarsz lenni a fehérjeszintézissel kapcsolatban.

Kérem, ezt az egy dolgot tudd. Az izomépítéshez idő kell. Nem fogsz a jövő héten nagy fenékkel ébredni, miután követed az általam meghatározott popsi edzést, de ha betartod, a következő 8-12 héten belül növekedést és pozitív változásokat fogsz látni.

A kalóriatöbblet elengedhetetlen a popsi erősödéséhez

Azt is ajánlom, hogy amikor kalóriatöbbletet hozol létre, azt CSAK azokon a napokon tedd, amikor edzel. Tehát ha heti három napot edzel, akkor ideális esetben 100-300 kalóriával többet eszel a fenntartási bevitelednél. Használhatod a kalóriabeviteli kalkulátorunkat, hogy meghatározd a jó kiindulási pontot.

Ha tehát a popsidat szeretnéd felépíteni, ideális esetben elegendő fehérjét kell fogyasztanod az izomnövekedés támogatásához. Ha kíváncsi vagy, hogy mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztanod, körülbelül 1 grammot ajánlok testsúlykilónként.

Ha lépésről lépésre útmutatást szeretnél, hogyan állítsd össze az étrendedet és az edzésedet, szerezd be az ingyenes booty builder programomat.

Az edzés előtti és utáni csizmaépítő edzés táplálkozás

Ha maximalizálni akarod a fejlődésed ütemét, akkor az edzésed előtt és után fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztanod.

Az edzés előtti étkezésed lehet egyszerű, néhány gyümölcs és egy fehérjeturmix, vagy az egyik főétkezésedet is kezelheted edzés előtti étkezésként. Az edzés utáni étkezésedhez gondoskodj arról, hogy az időbeosztásodtól függően egy snacket vagy egy rendes étkezést fogyassz.

Tipp #6: Hogyan maximalizáld a regenerálódást

A regenerálódási időszakok azok, amikor a tested megjavítja magát, és bekövetkezik a fejlődés. Ha soha nem adsz időt a testednek a gyógyulásra és a pihenésre, akkor jó eséllyel visszafogod a fejlődésedet.

A regenerálódás legfontosabb része, hogy gondoskodj arról, hogy eleget aludj. Az alvás a regenerálódási folyamat leginkább alulértékelt és figyelmen kívül hagyott része.

Egyszerű keresni az összes olyan táplálékkiegészítőt, ételválasztékot és edzéstervet, amely a legjobb regenerálódást biztosítja.

De semmilyen étrendváltoztatás vagy táplálékkiegészítő nem tudja felvenni a versenyt azzal, hogy a megfelelő alvás mennyire helyreállító hatású.

Az elegendő pihentető, megszakítás nélküli alvás (körülbelül hét-kilenc óra éjszakánként) biztosítása tehát masszív prioritás.

Ha ez megvan, elkezdheted megvizsgálni a regenerálódás javításának egyéb módszereit. Nagy rajongója vagyok a rendszeres masszázsnak (amilyen gyakran csak megengedheted magadnak), az Epsom-sós fürdőknek, és olyan dolgoknak, amelyeket élvezel, és amelyek általában kevés stresszel járnak.

A testmozgás bizonyos formái is jót tesznek a regenerálódásnak. Olyan dolgok, mint a laza séta, a könnyű kerékpározás, a nyújtás és a jóga, mert ezek elősegítik a relaxációt és a véráramlást. Végeredményben a regenerálódásod a következő tényezőkön múlik:

• Elég jó minőségű alvás
• Elég jó étkezés ahhoz, hogy a regenerálódás megtörténhessen
• Heti két-négy tudatos szabadnap az edzőteremben (kardió is)
• Részt veszel relaxáló tevékenységekben (masszázs, séta stb.)

Az edzés az izomépítés folyamatának aktív része, a regenerálódás pedig a passzív része. Mindkettő egyformán fontos, ezért ne spórolj a regenerációs módszerekkel.

Tipp #7: Hogyan követheted pontosan a fejlődést

A fejlődés nyomon követésének olyan egyszerűnek kell lennie, hogy ne legyen okod kihagyni.

A fejlődés helyes nyomon követéséhez négy mérőszámot kell használnod.

Ezek a következők:

• Testsúlyátlagok
• Mérések
• Rendszeres fejlődési fotók
• Vegyél fel egy régi nadrágot

A testsúlyod nyomon követése során fontos, hogy ne feledd, az napi szinten ingadozni fog.

Tudom, hogy ez frusztráló lehet. De ha heti átlagot veszel, pontos képet kapsz arról, hogy mi történik a súlyoddal.

Nagyon sokszor havonta néhányszor, a nap folyamán véletlenszerű időpontokban állunk a mérlegre, és a súlyunk sok tényező miatt lehet felfelé vagy lefelé.

És a hangulatunktól függően ez meghatározhatja vagy megtörheti a napunkat.

A testsúlyod követésének megfelelő feltételei:

• Mérd meg magad reggel, miután kimentél a mosdóba, és mielőtt bármit ennél/innál
• Mindig alsóneműben/meztelenül
• Vezess naplót minden napról, hogy a hét végén átlagolni tudd

FIGYELEM: ha a mindennapi mérlegelés kiborít, akkor nem kell megtenned. Csak vedd figyelembe, hogy a heti egyszeri mérlegelés nem biztos, hogy pontos, tekintve, hogy a súlyunk mennyit ingadozhat napról napra.

Kritériumok a méretek követéséhez:

A következő mérőszám és valószínűleg a legfontosabb változó, amit követned kell, a méreteid. Minden ügyfelemnek három helyen megméretem a derekát:

• Két centivel a köldök felett
• A köldöknél
• Két centivel a köldök alatt

Ahol máshol, az rajtuk múlik.

De mivel a legtöbb zsírt a hasunkban raktározzuk el, idővel ezen a területen fogjuk észrevenni a legnagyobb változásokat.

Ez az útmutató azonban a popsi növekedéséről szól.

Azért érdemes hozzáadni a csípő/fenek méretet, hogy megbizonyosodj arról, hogy a feneked növekszik.

Általánosságban elmondható, hogy az ingyenes edzésprogramommal a következő két-három hónapban folyamatosan javulni fog a feneked.

A derékméretek nyomon követése segít abban is, hogy lásd, ha a nagyobb fenékre való törekvésed során nem kívánt súlyt szedtél fel.

Előről készült képek

Vess egy pillantást az Instagramra, és ott TONNÁK vannak a popsifotók.

Szóval, hogy nyomon tudd követni az utadat, nagyon ajánlom, hogy néhány hetente egyszer készíts néhány szelfit. Ezeknek a fotóknak ugyanolyan körülmények között kell készülniük, mint amikor mérlegeled/megméred magad.

Meglepődhetsz, amikor nyolc hét végén visszanézel, hogy jelentős különbség van a fenékgyarapodásodban.

Itt egy példa Becca fejlődéséről:

Próbáld fel a régi ruháidat

Vegyél fel egy nadrágot, és nézd meg, mennyire másképp áll. Ezt néhány hetente megteheted, akárcsak a fejlődési képeket.

Bónusz tipp: Próbáld ki ezt az otthoni popsiépítő edzésprogramot

Ez a program egy teljes testre vonatkozó edzésterv, ami azt jelenti, hogy az edzés során a teljes testedet edzed.

Most egy kis magyarázat…

Ez az edzés során elsősorban a farizmokra koncentrálunk, amit az általam választott mozdulatokból is láthatsz, melyek a következők: glute bridges, clamshells, Superman back squeezes, és még a törülközős lábhajlítások is.

Mikor a következőket látod: ” 2 gyakorlat között, például:

1a. Glute Bridges (demo)
3 sorozat 8-10 ismétléssel

1b. Módosított fekvőtámasz (demo)
3 sorozat 5-8 ismétlésből

Ez azt jelenti, hogy az egyes mozdulatokat hátrafelé végzed, minimális pihenőidővel a mozdulatok között, amíg az összes sorozatot el nem végzed.

Itt van néhány fenéknövekedési eredmény:

Nadia 3,5 hüvelyket adott hozzá a fenékhez:

Tiff is látott némi növekedést!

Az alábbiakban megadott e-mail címed megadásával megkaphatod az ingyenes booty programomat. Egyenesen elküldöm neked, és azonnal elkezdheted.