Ki szeretné próbálni a Couch to 5K programot?

Akkor a legjobb helyen jár.

A mai bejegyzésben az első 5K teljesítésének alapjaival foglalkozom, még akkor is, ha teljesen kezdő vagy, nulla futótapasztalattal.

Az alábbi edzéstervet úgy terveztük, hogy szinte bármilyen formában a kanapétól a futásig 3.1 mérföldet mindössze nyolc hét vagy kevesebb alatt.

Mindezek után a kanapéról az 5K-ig edzésterv a legnépszerűbb 5K program.

Lássunk hozzá.

Megjegyzés – A legjobb kezdő futókalauzt keresed?
Akkor nézd meg a Runners Blueprint rendszeremet itt.

*Felvilágosítás: Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat, amelyek nem jelentenek további költséget számodra. Csak olyan termékeket ajánlok, amelyeket magam is használnék, és minden itt kifejtett vélemény a sajátunk.

Mi a The Couch to 5K Plan?

Először is megkérdezheted magadtól, hogy “Milyen messze van egy 5K távolság?

Egyszerű.

Az 5K, vagy öt kilométer, vagy 5000 méter, 3,1 mérföldet jelent.

A Couch to 5K egy kiváló edzésterv, amely az újoncok számára a kanapéról az 5K-3 futásig vezet.1 mérföldet.

A jelenlegi fittségi szintedtől és attól függően, hogy melyik C25K tervet választod, 6, 8 vagy akár 12 hétig is eltarthat a teljesítés.

A tervemben nyolc hét szerepel – de nyugodtan módosíthatod a saját igényeidnek és preferenciáidnak megfelelően.

Semmi sincs kőbe vésve.

A C25K terv előnyei

Az 5 km-es verseny talán nem tűnik soknak, de ha kezdő vagy, új kihívást adhat a futóéletmódodnak.

Ez a verseny mindenféle kondíciószintű és edzettségű sportolót fogad.

Tökéletes kezdő táv a kezdő futók számára, valamint kihívást jelentő sebesség- és erőpróba azok számára, akik már évek óta edzésben vannak.

Azzal, hogy átléped az 5 km-es verseny célvonalát, szélesre nyitod magad előtt az ajtót, hogy új versenyek és kihívások elé nézz.

Ez olyan, mint egy kapuverseny, és egy ugródeszka további futó kalandok felé.

Megjegyzés – A legjobb Kezdő futó útmutatót keresed?
Akkor nézd meg itt a Runners Blueprint rendszeremet.

A C25K ütemtervem magyarázata

A következő Couch to 5K terv futás, séta és pihenés kombinációját tartalmazza.

A keverék segít csökkenteni a sérülésveszélyt, a fáradtságot, miközben növeli az élvezetet és az állóképességet.

Ez alatt a kezdő 5K futóterv alatt az edzésidő egy részét gyaloglással töltöd.

Az első két hétben például 15-30 másodpercig kocogsz, majd sétálsz egy-két percet, és ezt 20-30 percig ismétled.

Az edzés előrehaladtával egyre többet fogsz kocogni – és végül futni -, miközben egyre kevesebb és rövidebb sétaszünetet tartasz.

Amikor eljutsz az utolsó hétre, képes leszel valamivel több mint három mérföldet futni megállás nélkül.

Ez a végső célja ennek a kezdő edzésprogramnak.

Válaszd ki a hét bármelyik három napját, és ügyelj arra, hogy ne fuss egymást követő napokon.

A nem futó napokon nyugodtan végezz keresztedzést vagy pihenj.

Figyelem – Nem akarsz a szabadban edzeni?

Akkor fontold meg a kezdőknek szóló Couch to 5K futópados tervem kipróbálását.

Melegítés &Hűlés

Ha arról van szó, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésekből, minden egyes edzést megfelelő bemelegítéssel kezdj, majd a megfelelő hűléssel fejezz be, ez nem tárgyalható.

A megfelelő bemelegítés először is felkészíti a testet és az elmét az előttünk álló nehéz feladatra.

Elősíti a véráramlást a dolgozó izmokban, megemeli a testhőmérsékletet és növeli a pulzusszámot, ami jobb teljesítményt eredményez, és csökkenti az idő előtti fáradtság és a sérülés kockázatát.

Szóval, mi az ideális bemelegítési sorrend?

Ez nagyon egyszerű.

Jogoljon lassan legalább öt percig, majd végezzen egy sor dinamikus nyújtást.

Kerülje a statikus nyújtásokat edzés előtt, mivel kutatások szerint ezek akadályozhatják a teljesítményt és sérüléseket okozhatnak.

A megfelelő bemelegítésről szóló teljes útmutatót itt találod a cikkemben.

Amint az edzésed a végéhez ér, kezdj el lehűlni.

A megfelelő lehűlés segít a testednek visszatérni a “normális” mindennapi működéshez.

Ez magában foglalja az ötperces gyaloglást vagy lassú kocogást, miközben mély lélegzeteket veszel és elengeded a feszültséget.

Mihelyt a légzésed visszatért a normális szintre, végezz egy 10 perces teljes testnyújtást, a futás szempontjából létfontosságú izmokra, például a farizmokra, a combfeszítőkre, a négyfejű combizmokra és a vádlira összpontosítva.

Itt van három kedvenc futás utáni nyújtási gyakorlatom.

1. gyakorlat

2. gyakorlat

Hallgass a testedre

Mikor futsz, vagy bármilyen edzésformát végzel, hallgatnod kell a testedre, és ennek megfelelően kell edzened.

Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni.

Ha túl keményen hajtod magad, miközben figyelmen kívül hagyod a figyelmeztető jeleket, előbb-utóbb meg fogsz sérülni.

Ezért ne hagyd, hogy a “nincs fájdalom, nincs nyereség” mentalitás diktálja az edzésed tempóját és előrehaladását.

Az ilyen gondolkodás csak több kárt okoz, mint hasznot.

És ezt nem akarod.

Ha futás közben gyengeséget, éles fájdalmat vagy szédülést érzel, lépj vissza.

Ne erőltesd a kínzó kellemetlenségeket.

A fájdalom a tested jelzése, hogy valami nincs rendben.

Ha ez a helyzet, hagyd abba, amit éppen csinálsz.

Jegyzet – A legjobb kezdő futó útmutatót keresed?
akkor nézd meg itt a Runners Blueprint rendszeremet.

Légy reális a C25K terveddel kapcsolatban

Ez nem meglepő, de ha túl nagy célt tűztél ki, és túl sokat tettél túl hamar, akkor nagy kudarcra készíted fel magad.

És ezt nem akarod, ugye?

Ne erőltesd meg magad, hogy túl sokat és túl gyorsan csinálj.

A versenyszellem persze előrevisz, és elég lendületet ad ahhoz, hogy erős maradj, de többet árthat, mint használ – ha nem tartod reálisan.

Ne feledd, hogy mindig az aktuális fizikai aktivitásodon belül eddz.

Hagyd, hogy az aktuális fittségi szinted diktálja az edzés tempóját és intenzitását, ne pedig fordítva.

Egyél jól

Amint már tudod, az étel üzemanyag.

Ezzel összhangban az étkezés fő célja az legyen, hogy feltöltsön, ne pedig az, hogy jóllakj.

Ezt azért mondom folyton, mert annyira igaz.

Végül is azok vagyunk, amit megeszünk.

Sőt, amit megeszel, az vagy gyorsabb futóvá tehet, vagy lelassít, mint semmi más, ezért figyelj oda, mit teszel a szádba.

Ne hanyagold el a regenerálódást

Gyakran mondom, hogy a megfelelő regenerálódás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.

Ez talán közhelyesen hangzik, de ettől még nem lesz kevésbé igaz.

Szóval kérlek, ne ess a túledzés csapdájába.

Ez az, amikor túl sok kilométert és edzést iktatsz be anélkül, hogy elegendő időt adnál a testednek a regenerálódásra és az edzésterhelésből való kipattanásra.

Hosszabb ideig csinálod ezt, és a végén sérüléssel és kiégéssel járhatsz.

Sőt, a túledzés katasztrófát jelenthet a verseny napján, és kompromittálhatja az edzés utolsó néhány hetének kemény munkáját és erőfeszítéseit.

Mindemellett nagyjából minden bajt elkerülhetsz, ha hajlandó vagy figyelni a tested fájdalom és kellemetlenség jelzésére, majd hajlandó vagy ennek megfelelően átállítani.

Ezért, ha túl sok piros zászlót észlelsz, vegyél vissza az edzésprogramodból.

Vegyél egy extra szabadnapot, ha kell.

Mindegy, mit teszel, a regenerálódás legyen prioritás.

Hallgass a testedre az edzések alatt és után is.

Nézd meg a teljes útmutatómat arról, hogyan ismerd fel és kezeld a túledzettséget, mielőtt még rosszabbra fordulna a helyzet.

Építs erős alapot

Mint már említettem, ha versenyképes versenyélményt akarsz – nem csak a célba érést -, akkor erős alapot kell építened.

A futás mellett rengeteg teljes test erőnléti edzést is kell végezned, legalább hetente néhányszor.

Az elegendő teljes test erőnlét támogatni és stabilan tartani fogja a testedet, miközben kilométerről kilométerre futsz – különösen, ha a fáradtság kezd beállni.

Az erőfejlesztés emellett javítja az edzésformát és a hatékonyságot is – mindez segíthet abban, hogy gyorsabban, messzebbre és kevesebb fáradtsággal fusson.

Két-három sorozattal kezdje az erő és az erő kiépítését az izmokban, ízületekben és inakban.

A kezdés

Az 5 km-es versenyre való edzéshez természetesen szükséged lesz egy tervre és edzésprogramra.

Ez a jelenlegi erőnléti szintedtől függ.

Teljesen kezdő futóként például legalább félórás sétával kell kezdened.

Aztán, ahogy egyre fittebb leszel, lassan építsd fel a sétákat futás-sétálássá, amíg nem tudsz 30 percet futni egyhuzamban különösebb fújtatás nélkül.

Még több hetet

Ez a program 13 hétig tart, de ha szükséges, nyugodtan megismételhetsz néhány hetet.

A 8 hetes Couch To 5K edzésterv kezdőknek

Ez a c25k edzésterv futás, séta és pihenés kombinációját tartalmazza.

Ez a mix segít abban, hogy elég fitt legyél az 5 km-es távhoz anélkül, hogy megsérülnél.

A lassú kezdés ilyen módon segít megszelídíteni a sérülés, a fáradtság és a stressz kockázatát, miközben javítja az általános tapasztalatot, az állóképességet és az edzés élvezetét.

A két hónapos edzési időszak alatt heti három futóedzést fogsz végezni, egy teljes nap pihenő n között.

Ha úgy érzed, hogy többre vagy képes, akkor mindenképpen végezz keresztedzéseket a szabadnapjaidon.

Csak ne csinálj túl sokat túl hamar.

Amáskülönben nagy bajban leszel.

A Couch To 5K edzésterv első hete

I. szakasz – Edzésidő: 20 perc

Egy 5 perces gyors séta, amit egy 30 másodperces kocogás és egy 90 másodperces séta követ. Ismételje meg 5 alkalommal.

II. ülés – Edzésidő: 20 perc

5 perces gyors séta, majd 30 másodperces kocogás és egyperces séta. Ismételje meg 6 alkalommal.

III. ülés – Edzésidő: 30 perc

5 perces gyors séta, majd 30 másodperces kocogás és egyperces séta. Ismételje meg 8-szor.

A Couch to 5K edzésterv második hete

I. ülés – Edzésidő: 2o perc

Egy 5 perces gyors séta, majd egyperces kocogás, egyperces séta. Ismételje meg 8-szor.

II. ülés – Edzésidő: 20 perc

5 perces gyors séta, majd egyperces kocogás, 30 másodperces séta. Ismételje meg 10-szer.

III. ülés – Edzésidő: 30 perc

5 perces gyors séta, majd egyperces kocogás, 30 másodperces séta. Ismételje meg 15-ször.

A Couch To 5K edzésterv harmadik hete

I. ülés – Edzésidő: 25 perc

Egy 5 perces gyors séta, majd kétperces kocogás, egyperces séta. Ismételje meg 7-szer.

II. ülés – Edzésidő: 25 perc

5 perc gyors séta, majd két perc kocogás, 30 másodperc séta. Ismételje meg 8-szor.

III. ülés – Edzésidő: 30 perc

5 perces gyors séta, majd háromperces kocogás, egyperces séta. Ismételje meg 7 alkalommal.

A Couch to 5K edzésterv negyedik hete

I. ülés – Edzésidő: 30 perc

5 perces gyors séta, majd háromperces kocogás, egyperces séta. Ismételje meg 7 alkalommal.

II. ülés – Edzésidő: 30 perc

5 perces gyors séta, majd négyperces kocogás, egyperces séta. Ismétlés 5 alkalommal.

III. ülés – Edzésidő: 30 perc

5 perces gyors séta, majd négyperces kocogás, 30 másodperces séta. Ismételd meg 5 alkalommal.

Jegyzet – A legjobb kezdőknek szóló útmutatót keresed a futáshoz?
Akkor nézd meg itt a Runners Blueprint rendszeremet.

A Couch to 5K edzésterv ötödik hete

I. ülés – Edzésidő: 20 perc

Öt perc gyors séta, majd hat perc kocogás, egy perc séta. Ismételje meg háromszor.

II. szakasz – Edzésidő: 25 perc

Öt perc gyors séta, majd hét perc kocogás, egy perc séta. Ismételje meg 3-szor.

III. ülés – Edzésidő: 25 perc

5 perc gyors séta, majd hét perc kocogás, 30 másodperc séta. Ismételje meg 3-szor.

A Couch To 5K edzésterv hatodik hete

I. ülés – Edzésidő: 35 perc

5 perc gyors séta, majd 10 perc kocogás, 1 perc séta. Ismételje meg 3-szor.

II. ülés – Edzésidő: 30 perc

5 perc gyors séta, majd 10 perc kocogás, 30 másodperc séta. Ismételje meg 3-szor.

III. ülés – Edzésidő: 35 perc

5 perc gyors séta, 15 perc kocogás, két perc séta. Ismételje meg 2 alkalommal.

A Couch to 5K edzésterv hetedik hete

I. ülés – Edzésidő: 40 perc

5 perc tempós séta, majd 20 perc kocogás, 5 perc séta, 15 perc kocogás. Ismételje meg 2 alkalommal.

II. ülés – Edzésidő: 30 perc

5 perces élénk séta, majd 15 perces kocogás, 5 perc séta, 15 perc kocogás. Ismételje meg 2 alkalommal.

III. ülés – Edzésidő: 45 perc 5 perces gyors séta, majd 20 perces kocogás, 5 perc séta, 20 perc kocogás.

A Couch To 5K edzésterv nyolcadik hete

I. ülés – Edzésidő: 50 perc

5 perces gyors séta, majd 15 perc kocogás, két perc séta, 10 perc kocogás, egy perc séta, 15 perc kocogás.

Session II – Edzésidő: 40 perc

Egy 5 perces gyors séta, majd 25 perc kocogás, 5 perc séta, 15 perc kocogás.

III. foglalkozás – Edzésidő:

Futás 5K-30-40 perc kocogás lassú, beszélgetős tempóban.

5K versenyzési tippek kezdőknek

Az 5K-ra való edzésnek kell, hogy legyen célja – és semmi sem jobb, mint az első 5K verseny befejezése.

Itt van néhány tipp, ami segíthet átlépni a célvonalat.

Keress és regisztrálj az 5K-ra

Az 5K futáshoz meg kell találnod egy versenyt.

Ökölszabályként válassz egy olyan versenyt, ami nagyjából 6-12 hét múlva lesz, és regisztrálj rá előre.

Ezzel jobban ösztönözni fogsz az edzésre.

Nem csak ez, a kedvenc események általában előre elkelnek, így jobb, ha hónapokkal előre lefoglalja a helyét.

Mit keres?

A regisztráció előtt fontold meg, milyen élményt szeretnél az első 5 km-edre.

• Tematikus versenyt keresel?
• Jótékonysági célokra szeretnél pénzt gyűjteni?
• Vagy csak a szórakozás kedvéért csinálod?

Kezeld meg a verseny előtti idegességet

Teljesen ésszerű, ha egy kicsit ideges vagy a verseny előtt, ezért próbáld meg nem túlgondolni a dolgot.

Az adrenalinlöket természetes része a tested reakciójának a versenyre.

Ezek ellenére, ha mégis gondot okoz a verseny előtti szorongás, íme néhány tipp, ami segíthet:

• A verseny előtti néhány éjszakán aludj jól.
• Kontrolláld a gondolataidat személyes megerősítésekkel. Vedd be őket az edzésed részeként.
• Előtte érkezz a verseny helyszínére, hogy ne kelljen sietned.
• Ismerkedj meg a versenypályával.
• Készíts egy hálalista, amelyben felsorolsz minden olyan dolgot az életedben, amiért hálás vagy.
• Készíts egy listát a meggyőző futómantrákról, amelyek segítenek legyőzni a szorongást és a félelmeket. Nézd meg az enyémet itt.

Készülj fel előző nap

Ez segíteni fog abban, hogy a verseny reggelén a lehető legnagyobb mértékben csökkentsd a stresszt.

Hogy időben és késedelem nélkül érj a verseny helyszínére, gondoskodj arról, hogy már előző este felkészülj, megszervezve mindent a nagy nap előtti este.

Ez biztosítani fogja, hogy mindent kézben tartasz, amire szükséged van.

Rendezz el mindent – a rajtszámot, a cipőt, a ruházatot, a verseny előtti uzsonnát és minden mást, amire szükséged lehet, hogy ne kelljen félálomban, kétségbeesetten keresgélned a versenyhez szükséges dolgokat és tárgyakat kora reggel.

Tedd ezt előre, és nyugodt leszel.

Félelmetes versenyélmény biztosítása

Azért, hogy a legtöbbet hozd ki a versenyélményedből, szervezett és szisztematikus futónak kell lenned.

Még több tipp, hogy a helyes útra térj.

• Viselj unalmas ruhákat. Ne próbálj ki új ruhákat, mivel azok bőrkoptatást, felhorzsolást okozhatnak. Ehelyett válaszd azt a ruhát, amit edzés közben is viselsz.
• Öltözz az időjárásnak megfelelően. A ruházatod a teljesítményt szolgálja, nem pedig a divatot.
• Versenyezz abban a cipőben, amit már használsz. A verseny napja nem alkalmas egy új pár kipróbálására, mert ez lábujjfájást, lábhólyagokat és egyéb alsó lábszárproblémákat eredményezhet. Ez mindenképpen rontja a versenyélményedet.
• Ne légy John (vagy Jane) Doe. Azonosítsd magad úgy, hogy a versenyszámodon feltünteted a személyes adataidat, a rajtszámodat és az e-mail címedet.
• Legalább egy órával a verseny előtt érj a helyszínre. Ez elég időt ad arra, hogy pihenj és megismerkedj a körülötted zajló eseményekkel.

Alkalmazd a munkastratégiádat

Amint már említettem, ne próbálj ki vagy csinálj semmi újat vagy mást a verseny napján – legyen szó az étrendedről, a futócipődről, a futóformádról, a verseny előtti bemelegítésről vagy bármi másról.

A nagy napon csak annyit kell tenned, hogy végrehajtod azt a stratégiát, amin az elmúlt hónapokban keményen és szorgalmasan dolgoztál.

A verseny alatt

Végezd azt a bemelegítést, amit az edzésnapokon szoktál.

Nem kell újra feltalálni a kereket.

A jó dinamikus bemelegítéshez nyugodtan lopd el a rutinomat itt.

Utálok úgy hangzani, mint egy megszakadt lemez.

De akármit is csinálsz, ne nyújts hideg izmot.

Ez csak hátráltatja a teljesítményedet, és izomszakadáshoz vezethet.

Ne legyél nyúl

Ha nehezedre esik tartani a tempót, akkor lassíts, vagy akár tarts sétaszünetet, hogy levegőhöz juss és regenerálódj.

De bármit is tervezel, kezdd lassan, és fokozatosan növeld a sebességedet.

És kérlek, NE várd meg, amíg teljesen kimerülsz, mielőtt egy-két perc sétapihenőt tartasz.

Emlékezz.

Ez legyen kihívás.

De ha ez túl sok, akkor lehet, hogy nem is fogod tudni befejezni a versenyt.

Break it Down

Ha a teljes 3,1 mérföldes táv túl sok neked, akkor az egyik trükk, amivel könnyebbnek tűnhet, hogy az 5 km-es távot három részre (vagy mini versenyekre, ha ez segít) bontod.

Aztán koncentrálj arra, hogy elérd azt az első mérföldet.

Amint közeledsz az utolsó néhány száz méterhez, győződj meg róla, hogy erősen fejezed be a távot.

Feszítsd fel a tempót, és adj bele mindent, amit tudsz.

Az utolsó negyed mérföldön vagy úgy, menj az aranyért, és fuss olyan gyorsan a célba, ahogy csak tudsz.

Nem hagyj semmit a tankban.

A következő szintre akarod emelni a dolgokat? Próbáld ki a 20 alatti 5 km-es edzéstervemet.

Bónusz tipp: Hogyan leszek jobb futó?

A válasz erre a kérdésre a Runners Blueprint rendszeremben rejlik.

Miért?

A rendszeremet kifejezetten kezdőknek terveztem, akik vagy el akarnak kezdeni futni, vagy a következő szintre akarják emelni az edzésüket, de kevés fogalmuk van arról, hogyan tegyék ezt.

És ne aggódj, az ebookom társalgási, zsargonmentes stílusban van megírva. Nem kell mást tenned, mint letölteni, követni az egyszerű utasításokat, és máris láthatod az eredményeket.

Itt van, amit tartalmaz :

• Hogyan kezdj el gyorsan és egyszerűen futni (ez valóban könnyebb, mint gondolnád!)
• Milyen gyorsan (vagy lassan) menj az első edzéseken
• A pontos 13 kérdés, amire válaszolnod kell, mielőtt futócipőt vásárolsz
• A hét leggyakoribb futósérülés…., hogyan kezeld őket, mielőtt komolyabbá válnának!
• A gyors álló nyújtási rutin, ami akkor is rugalmasan tart, ha pokolian elfoglalt vagy
• A 10 perces bemelegítés, amit minden edzés előtt el kell végezned, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből
• És még sok-sok minden más.

Kattints IDE, hogy még ma elkezdhesd A futók tervrajza rendszerét!

Következtetés

Ezzel megvan.

A fenti edzési irányelvek a kanapéról az 5 km-ig minden, amire szükséged van ahhoz, hogy lefussd az első 5 km-ed két hónap alatt vagy kevesebb idő alatt.

Mindössze annyit kell tenned, hogy megjelensz, elvégzed a munkát, és soha nem térsz el.

A többi már csak részletkérdés.

Minden más csak részletkérdés.