A Crossfit bar Muscle Up egy nehezen kivitelezhető mozgás. A rúd egy nem mozgó tárgy, ami különösen megnehezítheti a sportoló számára, hogy a kinyomáshoz szükséges pozícióba kerüljön. A gyűrűkkel ellentétben, amelyek elmozdulhatnak a sportoló útjából, a rúd megköveteli, hogy a sportoló körülötte mozogjon.

Mielőtt megpróbálkoznál ezzel, jártasnak kell lenned:

• húzódzkodásban,
• mellről rúdra húzódzkodásban és
• dipsben, de összességében:
• és különösen a szigorú húzódzkodásban.

Ha még nincs meg a szigorú húzódzkodás, akkor a rudas izomemelés több mint nehéz lesz. A latissimus dorsi, trapézizom (felső és alsó), supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis fejlesztése fontos, nem csak az erő, hanem a rotátorköpeny izmok és a hát védelme miatt is. A fenti gyakorlatok kidolgozása segít megerősíteni ezeket az izmokat, és különösen fontosak ahhoz, hogy sikeresen végezd a Bar Muscle Up-ot.

Rúd megragadása

GYakorold, hogy megpróbáld a rudat úgy megfogni, hogy a hüvelykujjad a rúd alatt van, és haladj előre, hogy a mozdulatot hamis fogással fejezd be.

A rúd muscle-up elég bonyolult képesség anélkül is, hogy hozzáadnád a rúd körüli kézforgatás további feladatát, ahogy a húzódzkodásról a dipre áttérsz. A hamis fogás használata kiküszöböli ennek szükségességét. A húzódzkodás tetején is erősebbnek érzed, ha hamis fogást használsz.

GRIP TECHNIKA A MOZGÁS ÁLTAL

A hüvelykujjadat a rúd fölött akarod tartani, és a rúd a tenyereden, nem pedig az ujjbegyeden nyugszik. Ezáltal a csuklód jócskán előrehajlik. A hamis fogás előnyeinek kihasználásához nem szükséges ilyen végletekig elmenni, legalábbis amikor robbanékony izomemelésen dolgozol (a legegyszerűbb variáció). Tényleg csak arra kell ügyelned, hogy a tenyered a rúd tetején legyen (vagy elég közel ahhoz, hogy az átmenet során természetesen felemelkedjen).

HOGYAN KERESSÜNK MOMENTUMOT ÉS A MAG ERŐSÍTÉSÉNEK FONTOSSÁGA

Gyakorold a húzódzkodást eltúlzott mozgástartományban. Ahelyett, hogy megállnál, amikor a rúd az állad alatt van, húzd le a rudat egészen a mellkasodig. Menj olyan messzire a rúd fölé, amennyire csak tudsz

Nem csak a szigorú húzódzkodás fontos a rudas izomfelhúzásnál, hanem a törzs erőssége is. A legfontosabb törzsmozgások, amelyek segítenek a tényleges rúd izomfelhúzásban, a következők:

• Üreges testből üreges hintába
• Az ívekből íves hintába
• Üregesből gimnasztikai bukfencbe
• Párhuzamos L-ülés

A lendület, amit a csípődből tudsz generálni, eldöntheti vagy megtörheti a rúd izomfelhúzást. Az erős törzs megtartása végig kulcsfontosságú, mert ha elveszíted a középvonaladat, elveszíted a lendületedet. Ezért gyakorold a kippinget.”

“Végezd el a robbanékony húzódzkodást, felfelé menet enyhén engedd el a fogásodat, hogy átmenjen a kezed pozíciója a rúdra, majd ahogy eljutsz a lehető legmagasabb felfelé irányuló röppontba, fordítsd előre a könyököd, és nyomd lefelé a karoddal, felnyomva a testedet a rúdra és a rúd fölé.”

A rúd felhúzás lépései

Kezdd úgy, hogy a karjaid körülbelül vállszélességben legyenek, és próbáld meg megtartani az enyhe hajlítást a karodban, hiszen holtpontról felhúzást végezni nehéz munka!”

FELHÚZÁS

Ez az a rész, amikor berobbansz a felhúzásba, és ez a legösszetettebb része a felhúzásnak, amit el kell sajátítani. A húzódzkodáshoz a térdeidet a hasadhoz akarod felhúzni, majd azonnal felhúzod magad és egyszerre rúgod ki magad, hogy lendületet vegyél felfelé. Azzal, hogy a térdeidet felviszed a hasadhoz, arra a helyre mozgatod őket, ahová a felhúzó mozdulat végén szeretnéd, ezért a felhúzás csak arra koncentrál, hogy a felsőtested a rúd fölé kerüljön. A rúgó résznek segítenie kell a húzódzkodás robbanékony részét is, csak ne feledd, hogy a lábaidat tartsd együtt.

TOLÁS

Az utolsó rész a merülés nyomó részének felel meg. Amikor úgy érzed, hogy a súlyod a rúd fölött van, támaszkodj a súlyoddal a rúdra, a könyöködet vidd felfelé és magad mögé, majd nyomd felfelé, amíg a karod egyenes nem lesz.

4. REPEAT

Hogy egy Muscle Up-ból több Muscle Up legyen, figyelj arra, hogy a rúdról egyenletesen ereszkedj le, fordítva, mint ahogyan felhúztad magad. Ha csak úgy leesel, elveszítesz minden lendületet, ezért próbálj meg kissé a rúd mögé esni, hogy visszatérj a kezdeti lendületbe, készen arra, hogy aztán újra felpattanj a következő ismétléshez.

VAN GYAKORLATOD?

Ezek a gyakori problémák hátráltathatnak:

Húzódsz “bele” a rúdba?

Valószínűleg túl korán próbálsz felhúzni. Várj még egy kicsit, miután elérted a lengés csúcsát a húzódzkodással, így a lendületed csak kissé hátrafelé, nem pedig előrefelé irányul.

Világtalanul lendülsz át a rúd felett?

A lehető legjobb forma a minimális lengéssel, azonban az elején a legtöbben úgy érzik, hogy több lengésre van szükségük, hogy átsegítsék magukat a rúd felett. Kezdjük az izom-felhúzást sima és finom lendítéssel; eléggé ahhoz, hogy elérjük a mozgást, de nem annyira, hogy tönkretegyük a formánkat.

Az egyik könyököt felhúzza, majd a másikkal követi?

Ez a “küzdelem-felhúzás”. Ettől a muscle-upjaid elég szörnyen néznek ki. Néhányan úgy találják, hogy ez egy ugródeszka ahhoz, hogy az izomemelés jó formába kerüljön. De a jó, szimmetrikus formára való koncentrálással elkerülhető a rossz szokások korai elsajátítása.

Szóval sok sikert a rudas izomemelésekhez! Tudasd velünk, hogy mely tippeket találod hasznosnak, vagy bármilyen más módszert, ami neked bevált.